شيوه کاهش وزن پس از بارداري
ترجمه: دکتر علي ملائکه
شيوه کاهش وزن پس از بارداري
اکنون که نوزادتان به دنيا آمده است، بايد به چيزهاي فراواني فکر کنيد: چه هنگامي به او شير بدهيد، اگر گريه کرد چه کنيد و البته اينکه چگونه وزن اضافي‌اي که هنگام بارداري به دست آورده‌ايد، کاهش دهيد...
اگر بارداريتان را با وزن طبيعي شروع و هنگام بارداري 12 تا 17 کيلوگرم وزن اضافه کرده باشيد، احتمالا اگر مراقب خورد و خوراکتان باشيد و وزش کنيد، پس از چند ماه به وزن پيش از بارداري بازخواهيدگشت.
اما اگر پيش از بارداري اضافه وزن داشته يا هنگام بارداري بيش از حد وزن اضافه کرده باشيد، ممکن است برگرشتن به وزن قبل بيش از يک سال طول بکشد.
اگر فكري براي كاهش اضافه وزن ناشي از بارداري نكنيد، ممکن است شما را در 15 تا 20 سال آينده، دچار چاقي و اضافه وزن کند.
بيشتر تازه‌مادران دلشان مي‌خواهد دوباره به وزن سابقشان برگردند اما بايد صبور بود و به خود وقت داد. کاهش وزن سريع با رژيم‌غذايي سخت ممکن است به شما آسيب بزند. کارشناسان كاهش وزن تدريجي را توصيه مي‌کنند که حداقل چند ماه طول بکشد.
7 توصيه زير به شما کمک مي‌کند تا اضافه وزن ناشي از بارداريتان را به شيوه‌اي سالم کاهش دهيد:
1. رژيم نگيريد
ممکن است عجيب به نظر برسد، اما «رژيم گرفتن» احتمال دارد مانع دستيابي شما به هدف‌تان (کاهش وزن پس از بارداري) شود. احساس محروميت از غذاهاي مطلوب در حالي که به دليل نقش جديدتان به‌عنوان مادر استرس داريد، ممکن است در نهايت به اضافه وزن بيشترتان بينجامد.
اگر شيوه تغذيه‌تان بر مبناي خوردن غذاهاي سالم و فقط هنگام گرسنگي باشد، به احتمال زياد وزنتان به‌طور طبيعي کاهش خواهديافت.
به جاي رژيم، سعي کنيد انواع غذاها را به اندازه متعادل مصرف و ميان‌وعده‌هاي سالم گوناگوني انتخاب كنيد تا هنگام گرسنگي بخوريد و انرژي‌تان در سراسر روز حفظ شود. برش‌هاي سيب و هويج يا بيسکويت گندم کامل از جمله غذاهاي سالمي هستند که مي‌توانيد بخوريد.
نبايد ميزان کالري دريافتي روزانه‌تان کمتر از 1800 کالري باشد، به‌خصوص اگر نوزادتان را با شير خودتان تغذيه مي‌کنيد.
متخصص تغذيه مي‌تواند بر اساس سن، ميزان فعاليت و مقدار وزني که مي‌خواهيد کم کنيد، يک برنامه غذايي سالم برايتان تنظيم كند.
2. غذاهاي مقوي بخوريد
شما به‌عنوان يک تازه‌مادر، به‌خصوص اگر به نوزادتان شير هم مي‌دهيد به حداکثر موادمغذي نياز داريد. غذاهايي انتخاب کنيد که در عين آنکه چربي و کالري کمي دارند، غني از موادمغذي باشند.
ماهي يکي از اين به اصطلاح «ابرغذاها» است زيرا سرشار از dha، يک اسيد چرب ضروري امگا3 است که براي رشد سالم مغز و دستگاه عصبي لازم است. بهترين منبع dha ماهي‌هاي آب سرد مانند ماهي آزاد، ساردين و تن هستند. البته از کنسروهاي ماهي تن «سبک» استفاده کنيد زيرا ماهي تن آلباکور حاوي ميزان زيادي جيوه است.
شير و ماست نيز از بهترين موادغذايي محسوب مي‌شوند زيرا حاوي مقدار زيادي کلسيم هستند که براي مستحكم‌شدن استخوان‌ها به آن نياز داريد. پروتئين را هم فراموش نکنيد. گوشت قرمز بدون‌چربي، گوشت مرغ و حبوبات حاوي چربي کم و پروتئين و فيبر بالا هستند. اين موادمغذي براي شما مفيدند و باعث مي‌شوند براي مدت طولاني‌تري احساس سيري کنيد.
3. شير بدهيد
بحث درباره اينکه شيردادن به نوزاد به کاهش وزن مادر کمک مي‌کند يا نه، هنوز به نتيجه قطعي نرسيده است. برخي بررسي‌ها نشان مي‌دهند شيردادن به بچه به بازگشت سريع‌تر مادر به وزن پيش از بارداري کمک مي‌کند، در حالي که در بررسي‌هاي ديگر تفاوتي از اين لحاظ ميان زناني که شير خود را به نوزادشان مي‌دهند و آنهايي كه شيرخشک به بچه‌هايشان مي‌دهند، مشاهده نشده است.
مطمئنا شير مادر براي بچه مفيد است، دستگاه ايمني بدن او را تقويت مي‌کند و منافع بهداشتي ديگري نيز براي او دارد. شيردادن به شما امکان مي‌دهد، بتوانيد 300 کالري اضافي به رژيم‌غذايي‌تان اضافه کنيد. البته اگر بچه خيلي شير بخورد يا فرزندانتان دوقلو باشند، مي‌توانيد اندکي بيشتر کالري اضافه کنيد. البته شير دادن به بچه نبايد باعث شود به اين بهانه هرچه مي‌خواهيد بخوريد.
4. آب بنوشيد
نوشيدن ميزان زيادي آب در روز مانع کم‌آبي بدن مي‌شود. نوشيدن آب همچنين باعث مي‌شود احساس پري کنيد و بيش از حد غذا نخوريد. برخي پژوهش‌ها نشان داده‌اند نوشيدن آب ممکن است سرعت سوخت‌وساز را هم در بدن افزايش دهد.
در مورد اينکه آيا براساس توصيه رايج، نوشيدن 8 ليوان آب براي شما ضروري است يا نه، هنوز با قطعيت چيزي نمي‌توان گفت. بهتر است به رنگ ادرار و تعداد دفعات ادرار کردن توجه كنيد. اگر مصرف مايعاتتان به اندازه باشد، بايد رنگ ادرارتان روشن باشد و هر 3 تا 4 ساعت يک بار به دستشويي برويد.
5. حرکت کنيد
رژيم‌غذايي مهم است، اما فقط بخشي از برنامه کاهش وزن محسوب مي‌شود. انجام تمرين‌هاي هوازي و قدرتي براي سوزاندن کالري‌ها و حفظ استحکام استخوان‌ها و عضلات لازم است. ورزش نه تنها به به کاهش وزن کمک مي‌کند، بلكه باعث تقويت روحيه، كاهش استرس و مرتب‌شدن خواب هم خواهد شد.
حتما لازم نيست براي براي اين کار به باشگاه برويد، انجام پياده‌روي سريع با کالسکه بچه براي بالا بردن سرعت ضربان قلب و به کار انداختن عضلات نيز كافي است.
شما در هفته حداقل به 150 دقيقه ورزش نياز داريد. ممکن‌است با توجه به اينکه بايد به نوزادتان برسيد، انجام 30 دقيقه ورزش مداوم در روز برايتان مقدور نباشد؛ در اين صورت مي‌توانيد اين مدت را به بخش‌هاي 10 دقيقه‌اي تقسيم کنيد و بعد به تدريج مدت زمان هر بار ورزش را به 20 يا 30 دقيقه برسانيد.
البته انجام کارهاي بچه هم نوعي فعاليت جسمي است، اما بايد تمرين‌هاي قدرتي هم انجام دهيد. از وزنه‌هاي سبک براي انجام ورزش‌هاي مقاومتي استفاده کنيد. اگر وزنه نداريد، مي‌توانيد از قوطي کنسرو يا چيزهاي مشابه استفاده کنيد. پيش از شروع هر برنامه ورزشي، به‌خصوص اگر سزارين شده‌ايد، حتما با پزشكتان مشورت كنيد.
6. به اندازه بخوابيد
ممکن است 8 ساعت خواب مداوم شبانه با وجود گريه‌هاي نوزاد و شيردادن به او در طول شب برايتان مقدور نباشد، اما محروميت از خواب کاهش اضافه وزن ناشي از بارداري را ناممکن مي‌کند. يک بررسي روي تازه‌مادران نشان داده است خانم‌هايي که فقط 5 ساعت در شب مي‌خوابند، نسبت به زناني که 7 ساعت در شب مي‌خوابيدند، با احتمال بيشتري اضافه وزن ناشي از بارداري‌شان را حفظ مي‌کردند. هنگام خستگي بدن کورتيزول و هورمون‌هاي استرس ديگري آزاد مي‌کند که مي‌توانند باعث افزايش وزن شوند. همچنين وقتي فرسوده باشيد، نمي‌توانيد به خوبي از خودتان مراقبت کنيد؛ در اين حالت با احتمال کمتري ممکن است غذاي سالم انتخاب كنيد و به انجام فعاليت بدني بپردازيد.
يک توصيه خوب اين است که در شب خوابتان را با خواب کودکتان تنظيم کنيد و زماني که او خواب است، شما هم بخوابيد. تا جايي که مي‌توانيد، هنگام روز چرت بزنيد و زود به رختخواب برويد، حداقل تا زماني که نوزادتان به سني برسد که تمام شب را بخوابد.
7. کمک بخواهيد
اگر نتوانستيد کاهش وزن پيدا کنيد، از پزشكتان يا متخصص تغذيه کمک بخواهيد. متخصص تغذيه مي‌تواند يک برنامه غذايي براي شما تنظيم کند و به شما امکان دهد به طور ايمن و موثر وزنتان را كم کنيد. پزشک مي‌تواند شما را درباره ميزان کم کردن وزن و زمان شروع ورزش پس از زايمان راهنمايي کند.
منبع: Cbs
هفته نامه سلامت
پاسخ با نقل قول