الفباي پيشگيري از كمردرد در سالمندان
درست بخوابيد، بنشينيد، بايستيد!

كارهاي روزانه به‌طور مستقيم روي ستون مهره‌ها فشار مي‌آورد و به‌خصوص ناحيه كمري ستون مهره‌ها كه تحرك بيشتري دارد، آسيب‌پذيرتر است و بيشتر در معرض فشار قرار مي‌گيرد...

بنابراين انجام صحيح اعمال روزانه مي‌تواند از ابتلا به ضايعات كمري جلوگيري كند و در صورت وجود ضايعه، آن را بهبود بخشد. توصيه هميشگي پزشکان به سالمندان اين است که براي پيشگيري از كمردرد يا بهبود و تخفيف شدت آن، درست خوابيدن، درست نشستن و درست ايستادن را ياد بگيرند و تمرين کنند. اين پرونده، به همين موضوع مي‌پردازد.

1.درست بخوابيد!

تشك شما بايد نه سفت باشد، نه نرم؛ طوري كه كمر در آن فرو نرود. بالش‌تان هم بايد كوتاه باشد و اگر طاقباز مي‌خوابيد بايد بالشي زير زانويتان بگذاريد.

اگر به پهلو مي‌خوابيد، بهتر است پايي را كه بالاتر مي‌گذاريد، به داخل شكم‌تان جمع كنيد.

ترجيحا هيچ‌وقت روي شکم نخوابيد چون در اين وضعيت، ستون مهره‌ها تحت فشار قرار مي‌گيرد.

هرگز از حالت خوابيده، به‌يك‌باره بلند نشويد.

براي تغيير وضعيت از حالت خوابيده به نشسته بايد ابتدا به يك پهلو بچرخيد و سپس با كمك دست‌ها بنشينيد و بعد بايستيد. براي دراز كشيدن، بايد برعكس اين مراحل را انجام بدهيد.



2.درست بنشينيد!

چه روي صندلي و چه روي زمين، نبايد براي مدتي طولاني بنشينيد. بهتر است هر 20 دقيقه يك‌بار از جا بلند شويد و كمي راه برويد.

صاف بنشينيد و چمباتمه نزنيد. اگر روي صندلي مي‌نشينيد، بايد كتف‌ها، ناحيه نشيمنگاه و آرنج شما در تماس با صندلي و كف‌ پاهايتان روي زمين باشد.

3.درست خم شويد!

وقتي مي‌خواهيد خم شويد، بايد ابتدا پاهايتان را كمي باز كنيد و سپس شكم‌تان را سفت كنيد تا با انقباض عضلات آن، از گودي كمرتان كاسته شود. حالا مي‌توانيد زانوهايتان را خم كنيد و خم شويد.

4.درست بلندكنيد!

اگر مي‌خواهيد جسمي را از زمين بلند كنيد، بايد ابتدا به شيوه‌اي که در بالا گفته شد، خم شويد و درست نزديك شيء موردنظر بنشينيد و مطابق شكل، جسم را از روي زمين بلند كنيد.

5.درست بايستيد!

به‌طورکلي اگر براي طولاني‌مدت يك‌جا نايستيد، بهتر است اما در صورتي كه مجبوريد براي اتو كشيدن يا ظرف شستن يك‌جا بايستيد، چهارپايه‌اي به بلندي 20 سانتي‌متر را زير يك پايتان قرار دهيد و هر ازگاهي، جاي پاهايتان را عوض كنيد.