چه مقدار آب باید در روز نوشید؟(ترجمه مقاله ای از مایوکلینیک)

ترجمه :مژگان عبدالکریمی (همکاری افتخاری)
ترجمه شده از سایت mayoclinic.com

آب برای سلامتی ضروری است، البته میزان مورد نیاز آن در افراد مختلف متفاوت است. این رهنمود­ها می­تواند به حصول اطمینان از مصرف کافی مایعات، کمک کند.

پرسنل کلینیک مایو



چه مقدار آب باید در هر روز نوشید؟ سوالی ساده است که پاسخ آن به هیچ وجهه ساده نمی­باشد. مطالعات در طول سا­ل­ها به رهنمودهای متفاوتی رسیده است. اما در حقیقت، میزان نیاز شما به آب به عوامل متعددی از جمله سلامتی­، میزان فعالیت و محل زندگیتان بستگی دارد.

اگرچه یک فرمولی واحد برای همه مناسب نمی باشد، اطلاعات بیشتر در مورد نیاز بدنتان به مایعات به شما کمک می­کند تا میزان آب مورد نیازتان در هر روز را تخمین بزنید.

فواید آب برای سلامتی

عملکرد آب در بدن

آب جزء شیمیایی اصلی بدنتان است و 60 درصد وزن بدنتان را تشکیل می­دهد. تک تک سیستم­های بدنتان به آب بستگی دارد. مثلاً، آب سموم را از ارگان­های حیاتی بدنتان خارج می­سازد، مواد غذای را به سلول­ها می­برد و محیطی مرطوب برای بافتهای گلو، گوش و بینی ایجاد می­کند.

هر روز از راه تنفس، تعریق، ادرار و اجابت مزاج آب از دست می­دهید. برای اینکه بدنتان درست کار کند باید ذخیره آب بدنتان را دوباره با نوشیدنی­ها و غذاهای آب دار، پر کنید. پس متوسط آب مورد نیاز یک فرد بزرگسال سالم در آب و هوای معتدل چقدر است؟ بطور کلی،پزشکان 8 تا 9 لیوان آب در روز را توصیه می­کنند. در اینجا یکی از متداولترین راههای محاسبه این میزان آمده است.

روش جایگزینی آب: در روز بدن 1.5 لیتر آب از طریق ادرار از دست می­دهد. شما حدود یک لیتر (حدود 4 لیوان آب) اضافه هم هنگام تنفس، تعریق و اجابت مزاج از دست می­دهید. غذا معمولاً 20 درصد از کل مایعات مصرفی مورد نیاز بدنتان را تامین می­کند. بنابراین با مصرف دو لیتر نوشیدنی یا آب در روز در کنار یک رژیم غذایی معمول، می­توانید مایعات از دست رفته از بدنتان را جبران کنید

هشت لیوان آب در روز: روش دیگری که برای تعیین میزان آب مصرفی وجود دارد قانون 8 در 8 گفته می­شود یعنی 8 لیوان آب در روز (1.9 لیتر). با وجود اینکه شواهد علمی معتبری جهت تایید آن موجود نیست ، ولی مردم آن را قانونی ساده برای تعیین میزان آب و مایعات مصرفی مورد نیاز در روز می­دانند.

توصیه ­های غذایی: انستیتو پزشکی­1، مصرف حدوداً 3 لیتر ( حدود 13 لیوان) مایعات در مردان و 2.2 لیتر( حدود 9 لیوان) مایعات در زنان را توصیه می­کند

حتی غیر از روش­های فوق، در صورت اینکه به ندرت احساس تشنگی ­کنید و 1.5 لیتر ادرار بی­رنگ یا کمی زرد رنگ در روز را داشته باشید نشان دهنده این است که احتمالاً مایعات مصرفی شما در روز کافی است.

شاید نیاز باشد که میزان آب مصرفی مورد نیاز شما را براساس این عوامل تعیین کرد: فعالیت بدنیتان ، آب و هوای که در آن زندگی می­کنید و میزان سلامتی­تان، و اینکه آیا باردار یا در دوران شیردهی هستید.

ورزش: اگر ورزش می­کنید یا مشغول فعالیتی هستید که باعث می­شود عرق کنید، به نوشیدن آب بیشتری برای جبران مایعات از دست رفته نیاز دارید. میزان 400 تا 600 میلی لیتر آب بیشتر برای ورزش­های کوتاه مدت کافی است اما اگر ورزش سنگینی که بیش از یک ساعت طول می­کشد انجام می­دهید نیازمند نوشیدن آب بیشتری هستید. اینکه چه مقدار آب بیشتری نیازمندید به عوامل مانند: میزان تعریق در طول ورزش، مدت و نوع ورزشی که انجام میدهید بستگی دارد. در طول ورزش های سنگین طولانی مدت، بهتر است نوشیدنی­های مخصوص ورزش که حاوی سدیم است را مصرف کنید،به این صورت می­توانید کمبود سدیم حاصل از تعریق را جبران کنید.

محیط زندگی: آب و هوای گرم یا مرطوب می­تواند باعث تعریق شود و شما را نیازمند مصرف مایعات بیشتری کند. گرمای هوای خانه در طول زمستان باعث از دست دادن رطوبت پوست شما می­شود. همچنین ارتفاعات بلندتر از 2500 متر باعث افزایش میزان ادار و تنفس سریعتر می­گردد که اینها منجر به کاهش بیشتر ذخیره مایعات بدنتان می­شود

شرایط فرد از لحاظ پزشکی: وقتی اسهال، استفراغ یا طب دارید بدنتان مایعات بیشتری از دست می­دهد. در این صورت شما باید مایعات بیشتری بنوشید. در چنین شرایطی پزشک شماممکن است به عنوان راهی برای بازیابی رطوبت(آب) بدنتان روشهای مانند Gatorade, Poweradeیا CeraLyte را توصیه کند. همچنین در صورت داشتن سنگ دستگاه اداری یا عفونت مثانه ممکن است به افزایش مایعات مصرفی نیاز باشد. در حالی که در شرایط دیگری مانند نارسایی قلبی و برخی نارسایی­هایی کلیه، بیماری­های غدد فوق کلیوی و کبد که در آن دفع آب با اختلال مواجه می­شود حتی لازم است مایعات مصرفی محدود گردد.

بارداری و شیردهی: خانمهای باردار یا شیرده به مایعات بیشتری برای حفظ طراوت بدنشان نیاز دارند. The Institute of Medicine توصیه می­کند که خانم­های باردار 2.3 لیتر (حدود 10 لیوان آب) و خانم­های شیرده 3.1 لیتر (در حدود 13 لیوان ) مایعات در روز مصرف کنند.


منابع دیگری غیر از آب آشامیدنی

اگرچه ایده بسیار عالی است که آب را همیشه در دسترس نگه داریم، ولی لازم نیست که برای تامین نیاز خود به مایعات تنها به آب وابسته باشید. همچنین آنچه می­خورید می­تواند میزان قابل توجهی از نیاز شما به مایعات را برطرف ­کند. بطور متوسط، غذاها معمولاً 20 درصد مایعات مصرفی را تامین می­کند. مثلاً، 90 درصد یا بیشتر وزن بسیاری از میوه­ها و سبزیجات مانند هندوانه و گوجه فرنگی را آب تشکیل می­دهد. حتی آب جو و نوشیدنی­های کافئین­دار مانند قهوه، چای و نوشابه در تامین آب بدن موثر است، البته نباید میزان اصلی آب مورد نیاز بدنتان را از طریق این نوع نوشیدنی­ها تامین کنید. لازم به ذکر است که آب همیشه بهترین نوع مایعات است زیرا ارزان، بدون کالری و براحتی قابل دسترس است.

نگهداشتن بدن در رطوبت ایمن (ایمن از بیماری)

در نظر گرفتن تشنگی به عنوان راهی برای تعیین زمان نوشیدن آب، راه خوبی نیست. زمانی که تشنه می­شوید، میزان رطوبت یا آب بدنتان پایین تر از سطح مورد نیاز است در واقع دچار کم آبی شده است. بعلاوه هر چه سنتان بالاتر می­رود بدنتان نسبت به تشخیص پایین بودن رطوبت در بدن(یا کم آبی) و فرستان پیام تشنگی به مغز ضعیف­تر می­شود. دیگر اینکه تشنگی بیش از حد و افزایش ادرار ممکن است نشانه­های یک بیماری حاد باشد. درصورتی که چنین مشکلی دارید به پزشک مراجعه کنید

برای اینکه بدنتان را دور از کم آبی نگه دارید و مطمئن شوید که میزان آب مورد نیاز بدنتان تامین شده است، آب را به عنوان نوشیدنی­ خود انتخاب کنید. نکات زیر قابل استفاده برای هر فرد بزرگسال سالم است.


· نوشیدن آب با غذا و در میان وعده­های غذایی

· نوشیدن آب قبل، بعد و در طول ورزش

· جایگزین کردن آب به جای نوشابه­های دیگر


اگرچه نوشیدن آب بیش از حد نیاز بدن غیر معمول است. عدم توانایی کلیه هایتان برای خارج سازی آب اضافی از بدن، موجب رقیق شدن مواد معدنی موجود در خون و در نتیجه پایین آمدن سطح سدیم در خون میشود. چنین شرایطی hyponatremiaنامیده می­شود. البته کلاً در رژیم غذایی متوسط هر فرد بزرگسال سالم خیلی به ندرت امکان نوشیدن آب بیش از حد وجود دارد.