رفع چاقی شکمی با ورزش

[دکتر نادر]

چربی های زائد شکم را چگونه از بين ببريم
http://www.iransalamat.com/index.php...bsectionId=294
آشنايي با سادهترين نرمشهايي كه چربي شكم را ميسوزانند
http://www.iransalamat.com/index.php...bsectionId=294
با ورزش از چربی دور شکم بکاهید
http://www.iransalamat.com/index.php...bsectionId=294
شكمتان را صاف كنید
http://www.iransalamat.com/index.php...bsectionId=294
چگونه شکمی با فرم مناسب داشته باشیم ؟
http://www.iransalamat.com/index.php...bsectionId=294
کوچک کردن شکم
http://www.iransalamat.com/index.php...bsectionId=294
نکاتی تازه درباره کوچک کردن شکم
http://www.iransalamat.com/index.php...bsectionId=294
۴ حرکت شکم که معجزه می کند
http://www.iransalamat.com/index.php...bsectionId=294

مقاله های دیگر فارسی به همراه عکس های آموزشی

چربی های شکمتان را از بین ببرید
http://www.mardoman.net/body/abfat/
10 حرکت برای حفظ تناسب و پرورش عضلات شکم
http://www.mardoman.net/?sn=articles&pt=full&id=478
چگونه مي توان شکمي صاف داشت ؟
http://www.irib.ir/health/html/flat-stomach-821225.htm


بزرگی شکم - علت
http://forum.iransalamat.com/showthread.php?t=14597
چاقی شکم (مقالات)
http://forum.iransalamat.com/showthread.php?t=262
قوي شدن عضلات شكم
http://forum.iransalamat.com/showthread.php?t=2504

كم كردن وزن - نقش ورزش مناسب (مقالات)
http://forum.iransalamat.com/showthread.php?t=6768
کم کردن وزن- نقش پیاده روی (مقالات)
http://forum.iransalamat.com/showthread.php?t=6144

[دکتر نادر]

سوخت و ساز بدنتان را با تمرینات کوتاه و سنگین شکم افزایش دهید. ورزش های شکم اگر درست انجام شوند به راحتی می توانند سوخت و ساز بدن شما را به مقدار زیادی افزایش دهند. این کار باعث می شود چربی اضافی در بدن شما مصرف شده و ذخیره نشود.در زیر مدت زمان لازم برای انجام حرکات تناوبی در هر نوع حرکت ورزشی اعم از : دوچرخه سواری، پیاده روی و شنا ذکر شده :
- ۲ تا ۵ دقیقه با حرکات آرام بدن خود را گرم کنید
- مدت ۳۰ ثانیه حرکات سنگین تر را با حداکثر سرعت ممکن انجام دهید
- مدت ۱ دقیقه حرکات ملایم تر انجام دهید. در واقع این زمان برای نفس گیری و شروع مجدد لازم است
حرکات فوق را به تناوب ۶ الی ۱۰ دقیقه تکرار کنید.


باید یک سری حرکات ورزشی تصاعدی را شروع کنید. عضله های شکم عمدتا برای خم کردن و چرخاندن بالاتنه به جلو، عقب و یا طرفین مورد استفاده قرار می گیرند. هدف اصلی حرکاتی شبیه دراز و نشست که در اکثر دستگا ههای مخصوص کوچک کردن شکم انجام می شود، استفاده و فعال کردن از این عضلات است.
▪ برای قوی کردن عضلات شکم حرکات زیر را به صورت ترکیبی انجام دهید :
- خم شدن به سمت جلو، عقب و پهلو
- چرخاندن کمر به حالت دورانی
عضله های شکم شما مانند همه عضلات بدن لازم است حداقل سه بار در هفته فعالیت داشته باشند. اگر می خواهید از پیشرفت کارتان مطمئن شوید هر بار ورزش ها را با جدیت بیشتری انجام دهید.


برای لاغر شدن شکم، در درجه اول پیاده روی تند به مدت نیم الی یک ساعت در روز را توصیه می کنم؛ مثلاً کفش راحت بپوشید و مسیری را که با تاکسی یا اتوبوس می رفتید با سرعت نسبتاً زیاد پیاده بروید که در روز ۴۵ دقیقه بشود
ثانیاً در منزل نرمش کنید. موثرترین ورزش بعد از پیاده روی، دراز و نشست است. ورزش دراز و نشست را با روزی ۳۰ تا شروع کنید و به مرور هر هفته ۱۰ تا بیشتر بزنید که طریقه درست انجام آن در مطلب " چگونه چربی های زائد شکم را از بین ببریم ؟" وجود دارد.
یک ماه هر روز این اعمال را انجام دهید و نتیجه را ببینید. حتماً اول با متر دور شکم خود را اندازه بگیرید تا تغییر اندازه ی آن را متوجه شوید

برای لاغر شدن شکم، در درجه اول پیاده روی تند به مدت نیم الی یک ساعت در روز و سپس ورزش دراز و نشست را توصیه می کنم

یك راه خیلی ساده برای مبارزه با افزایش قطر دور شكم و چاقی به طور كلی فعالیت‌های ورزشی منظم و با شدت متوسط است. روزانه لااقل ۳۰ دقیقه (شاید هم بهتر باشد تا ۶۰ دقیقه) ورزش كنید. یك تحقیق جدید نشان داد كه در كسانی كه هفته‌ای ۲۰ كیلومتر با سرعت متوسط پیاده‌روی می‌كردند، پس از شش ماه دیگر چربی‌های احشایی افزایش پیدا نكردند و با هفته‌ای ۳۵ كیلومتر پیاده‌روی، هم چربی‌های احشایی و هم زیرجلدی به طور بارزی رو به كاهش گذاشتند.ورزش‌های قدرتی هم تاثیر مفیدی از لحاظ كاهش چربی‌های احشایی دارند. در یك بررسی، یك ساعت وزنه‌برداری، تنها دو بار هفته توانست به مقدار زیاد از كل چربی‌های انباشته در بافت‌های بدن بكاهد. اما یادتان باشد كه ورزش‌های ثابت مانند ورزش‌های شكم می‌توانند عضلات شكم را تقویت كنند ولی از چربی‌های احشایی نمی‌كاهند

ورزش مي‌تواند به بهترين شيوه باعث كاهش وزن شود. براي اينكه از وزنتان بكاهيد، لازم است يك كسري كالري بوجود آوريد به اين ترتيب كه ميزان كالري‌هايي را كه هر روز مصرف مي‌كنيد به حدي بالاتر از ميزان كالري دريافتي بدن برسانيد. اين امر از طريق ورزش كردن در كنار يك تغذيه مناسب صورت مي‌گيرد و نه از طريق رژيم‌هاي غذايي سفت و سخت موقتي. با ورزش مي‌توانيد علاوه بر سوزاندن كالري‌هاي بيشتر در هر روز، بر حجم عضلات بدنتان نيز اضافه كنيد كه در نتيجه بر ميزان متابوليسم پايه بدن افزوده مي‌شود. به ازاي هر كيلوگرم عضله‌اي كه بدست آوريد، 800 كيلو كالري بيشتر در هفته براي حفظ تعادل بدن خواهيد سوزاند و اين افزايش سوخت و ساز و متابوليسم پايه حتي در زماني كه خواب هستيد نيز ادامه خواهد داشت. ورزش‌هاي ايروبيك مانند پياده‌‌روي و دويدن از بهترين راه‌هاي سوزاندن كالري هستند. هميشه قبل از شروع 3 تا 5 دقيقه خود را گرم كنيد و سپس در ورزشي كه انجام مي‌دهيد به تدريج ضربان قلب خود را به ضربان قلب هدف برسانيد. (ضربان قلب هدف مي‌تواند 60 تا 80 درصد ضربان قلب ماكزيموم باشد كه اين ضربان قلب ماكزيموم به سادگي از راه كم كردن سن از 220 بدست مي‌آيد. مثلا اگر 40 سال سن داريد، ضربان قلب ماكزيم شما 220- 40= 180 خواهد بود و در نتيجه ضربان قلب هدف شما مي‌تواند بين 108 تا 144 باشد.) انجام ورزش‌هاي ايروبيك در اين محدوده‌ضربان قلب، به مدت 15 تا 20 دقيقه، مي‌تواند به خوبي باعث سوزاندن چربي‌‌ها شود. پس از ‌آن در مدت 3 تا 5 دقيقه بايد خود را به تدريج سرد كنيد تا ضربان قلبتان به حد طبيعي بازگردد. البته پيش از شروع هر نوع ورزشي به ياد داشته باشيد كه با پزشك خود در مورد محدوديت‌هاي ورزشي مشورت كنيد.

البته اکنون با روش های دیگری مثل جراحی نیز، این چربی ها را بر می دارند. ولی اگر بتوانیم با ورزش، که سلامت عمومی بدن را به دنبال دارد، آن را از بین ببریم، مسلما به جراحی نیازی نخواهد بود.

تحرک قلبی - عروقی به شکل دویدن ،‌ پیاده روی ، دوچرخه سواری می تواند به سوزاندن کالری ها کمک کند . ورزش آئروبیک همراه با یک رژیم غذایی متعادل می تواند به شما در کاهش چربی روی عضلات کمک کند

اگر تابه‌حال عضلات ۶تکه شکمتان نمایان شده باشد بیشترین سئوالی که از شما پرسیده می‌شود احتمالاً این است که در طول چند روز تکرار کرانچ اجرا می‌کنید؟
آن‌چه باید در پاسخ این سئوال بگوئید این است: رژیم غذائی و برنامه تمرین هوازیتان به چه شکل است؟
آن‌چه می‌خورید، زمانی‌که آن را می‌خورید و مقدار آن، مقدار تمرین هوازی که اجرا می‌کنید و زمانی‌که تمرین را انجام می‌دهید همگی در کنار هم مشخص‌کننده میزان چربی است که در بدنتان وجود دارد و بنابراین در نمایان بودن یا نبودن عضلاتتان نقش دارد. اما به هر حال نیاز است که از چگونگی تمرین صحیح روی عضلات شکم صحبت کنیم. همه، عضلات شکم دارید اما برای این‌که بهترین ظاهر را داشته باشند باید آنها را توسعه دهیم درست مثل جلوبازوها، سینه‌ یا پشت‌بازوها.

از تمرینات مناسب برای ناحیه شکم مانند دراز و نشست استفاده کنید و از تمرینات ورزشی مخصوص باسن خودداری کنید.

چربی‌های اضافی ناحیه شکم را با تمرینات ورزشی هوازی بسوزانید، در غیر این صورت تغییری مشاهده نخواهید کرد.


بسیاری از افراد تصور می‌کنند که برای کاهش وزن فقط باید ورزش‌های استقامتی (هوازی) را انجام دهند و بعد از لاغر شدن ورزش‌های قدرتی ( بی هوازی) را اجرا کنند. ورزش‌های بی‌هوازی دارای مدت کوتاه و شدت زیاد هستند؛ مثل دوی سرعت، وزنه برداری. هر چند که بلند کردن وزنه که ورزش بی‌هوازی است و گلیکوژن بدن بیشتر از چربی در این فرآیند می‌سوزد، ولی اینگونه تمرینات قدرتی باعث افزایش حجم عضلات (توده بدون چربی بدن) و در نتیجه افزایش سوخت و ساز می‌شود. هر چه میزان سوخت و ساز در بدن سریع‌تر باشد، چربی بیشتری نیز خواهید سوزاند. لذا در یک برنامه کامل باید هم ورزش‌های هوازی و هم ورزش‌های قدرتی(بی هوازی) مثل بلند کردن وزنه را در نظر گرفت. قبل از هر گونه اقدام اساسی راهنمایی‌های زیر را در نظر بگیرید

آخرین جزء برنامه کاهش چربی شکم، تمرینات ورزشی قدرتی است. بایستی هنگام ورزش کل بدن را در نظر بگیریم، نه فقط یک قسمت از آن را. تمرین روی یک عضله خاص،‌ بدون در نظر گرفتن سایرعضلات، باعث عدم تعادل در عضلات و بروز عوارضی در بدن می‌شود. مثلا اگر برای کاهش چربی شکم، ورزش دراز و نشست را به شیوه غلط انجام دهید، فشار زیادی به کمرتان وارد شده و آن را دچار آسیب خواهد کرد

یکی از تمرینات بی‌خطر و از روش‌های موثر برای لاغر کردن شکم، ورزش دراز نشست و استفاده از دستگاه‌های ورزشی مناسب است

تمرین‌هایی مثل صاف نشستن و پاها را به سمت بالا بلند کردن کشش بسیاری را در قسمت کمر ایجاد می‌کند که از رایج‌ترین دلایل کمردرد است

عقیده غلط این است که گفته می‌شود برای لاغر کردن شکم بنشینید و پای خود را بلند کنید. با این ورزش، عضلات باسن و ران تقویت می‌شوند و برای شکم هیچ فایده‌ای ندارد.

افراد چاقی که می‌خواهند شکم خود را لاغر کنند، علاوه بر ورزش باید رژیم غذایی هم داشته باشند. ولی افرادی که وزن مناسبی دارند و فقط شکم‌شان چاق است، باید با ورزش شکم خود را لاغر کنند.

بهترین راه برای سوزاندن چربی شکم انجام ورزش‌های هوازی است. ورزش‌های هوازی مثل پیاد‌ه‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا و کوهنوردی مقدار زیادی از چربی‌های بدن را می‌سوزانند. ولی بیشتر افراد خیلی زود از انجام این ورزش‌ها خسته می‌شوند و آن را رها می‌کنند. ۱۰ دقیقه اول ورزش، گلیکوژن (ذخیره قندی در کبد) بدن می‌سوزد. اگر فقط ۲۰ دقیقه ورزش کنید، نیمی از عمل سوزاندن چربی را انجام داده‌اید که برای حفظ سلامت قلب مفید است، ولی چربی زیادی را از بین نمی‌برد، زیرا تا وقتی‌که کاملا ذخایر گلیکوژنی کبد از بین نرود، چربی زیادی نمی‌سوزد. بنابراین برای از بین بردن چربی شکم، ۳ الی ۴ بار در هفته و هر بار باید ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پشت سرهم ورزش هوازی را انجام دهید. مثلا یک ساعت در روز پیاده‌روی کنید. البته این پیاده‌‌روی باید به قصد ورزش باشد نه تفریح، مثلا برای دیدن ویترین مغازه‌ها یا خرید چیزی نباشد که مجبور شوید بین پیاده‌روی خود بایستید.
البته انجام ورزش، بدون رژیم غذایی نتیجه لازم را نخواهد

بعضی افراد چاق تصور می‌کنند با انجام ورزش‌های مخصوص یک ناحیه از بدن و بدون رژیم غذایی، می‌توانند ناحیه‌ای خاص را در بدن لاغر کنند. به همین دلیل برای لاغر کردن شکم، هر روز تمرینات ورزشی مخصوص این قسمت را انجام می‌دهند، ولی با این کار فقط عضلات شکم را قوی می‌کنند، در حالی‌که مقدار چربی آن تغییری نمی‌کند.

شما نمي توانيد ميزان چربي خود را کاهش دهيد مگر با ميزان زيادي ورزش شکم ( و يا انواعي از ورزشهاي آئروبيک ) که غيرضروري و اتلاف وقت است .

تحرک قلبي - عروقي به شکل دويدن ،‌ پياده روي ، دوچرخه سواري مي تواند به سوزاندن کالري ها کمک کند . ورزش آئروبيک همراه با يک رژيم غذايي متعادل مي تواند به شما در کاهش چربي روي عضلات کمک کند

ورزش به تنهايي براي مصرف کالري ها خوب است ولي بدون کنترل رژيم غذايي فقط تکيه به ورزش يک راه طولاني و کند رسيدن به نتيجه است .

بدوید (در حدود ۲ کیلومتر)
دکتر "دیانا تیلور" از دانشگاه کالیفرنیا، ایالت سنفرانسیسکو، بخش حفظ سلامتی معتقد است که: "ورزش های سنگین، فشار و تنش فراوانی را بر روی بدن شما وارد می آورند و همین امر موجب می شود که عضلات برای مدت زمان طولانی نرم و سست باقی بمانند. اما نرمش ملایم و متعادل (مثل یوگا و پیاده روی) به آب شدن چربی ها سرعت می دهد و مشکل شما را در مدت زمان کمتری حل می کند."

هر چه سنمان بيشتر مي‌شود،‌ دور كمرمان بيشتر مي‌شود. اين يك واقعيت است.خيلي از شما احتمالا رژيم غذايي خاصي را براي كاهش وزن در برهه‌اي از زمان تجربه كرده‌ايد و شايد براي مدت كوتاهي،‌ چند كيلويي از وزنتان را نيز كم كرده باشد ولي متوجه شده‌ايد كه به محض قطع كردن آن رژيم، وزنتان سر جاي اول برگشته است. در واقع بيش از 95 درصد از رژيم‌هاي غذايي باعث برگشت وزن بعد از قطع رژيم و حتي اضافه وزني به ميزان 2 تا 3 كيلوگرم مي‌شوند. پس چاره چيست؟ حالا كه رژيم‌هاي غذايي به تنهايي باعث موفقيت در كاهش وزن نمي‌شوند چه بايد كرد تا به وزن دلخواه رسيد؟ كليد رسيدن به كاهش وزن بصورت دائمي، ورزش به اضافه تغذيه مناسب از طريق ارتقاء رفتارهاي تغذيه‌اي است.

هنگامي كه ورزش مي‌كنيد،‌ متوجه مي‌شويد كه در مورد غذاهايي كه مي‌خوريد، آگاهي بيشتري خواهيد داشت و هوشياريد كه چه غذاهايي را بايد بخوريد و چه غذاهايي را نبايد بخوريد. دليل اين كار هم واضح است؛ از آنجايي‌كه در حال مراقبت از بدنتان هستيد،‌ دوست نداريد كه شكمتان را با هر غذايي كه ممكن است پر كنيد و از غذاهاي كم خاصيت دوري خواهيد كرد. بهترين روش براي غذا خوردن اين است كه سه وعده متعادل غذايي در هر شبانه روز و در ساعات مشخصي بخوريد و ما بين آنها از 2 وعده مختصر به‌عنوان اسنك كه شامل ميوه‌ و نوشيدني‌ها خواهد بود، استفاده كنيد. اين روش غذا خوردن باعث جلوگيري از غذا خوردن افراطي مي‌شود كه معمولا وقتي رخ مي‌دهد كه يك وعده غذا نخورده باشيد.
در پايان به يادداشته باشيد كه بهترين روش براي كاهش وزن و رسيدن به تناسب اندام، ورزش كردن بصورت منظم به همراه يك برنامه غذايي منظم و متناسب است.


به پشت روي زمين دراز بكشيد. پاها را خم كنيد تا كف پايتان روي زمين قرار گيرد. دستانتان را روي سينه قرار دهيد. ابتدا سر را بلند كرده، سپس شانه‌ها را به آرامي 30 تا 40 سانتي‌متر بالا بياوريد و دوباره بخوابيد. اين نرمش را به طور مداوم در طول هفته انجام دهيد.‌


شكم انسان از عضلاتی قوی پوشیده شده كه نگهدارنده امعاء و احشاء است. ورزش نكردن، انجام فعالیت های نشسته و مصرف كالری بیش از نیاز، موجب تجمع چربی در منطقه شكم می شود؛ در این صورت عضلات شكم، سختی و حالت اولیه خود را از دست داده و شكل ظاهری اندام افتاده شده و چربی ذخیره ای شكم به حالت گره دار احساس می شود. به علاوه، تجمع چربی در منطقه شكم به خصوص در خانم ها خطر ابتلا به دیابت و عوارض عروقی را چند برابر می كند.
این بافت چربی برای بدن یك انبار انرژی است و بدن مازاد نیاز خود را در آن ذخیره می كند، در مواقع نیاز از آن برداشت می كند. پس باید كاری كرد كه بدن نیازمند انرژی بافت چربی شود. دریافت كالری كمتر و ورزش كردن، راه رسیدن به این مقصود است. البته اكنون با روش های دیگر مثل جراحی نیز، این چربی ها را برمی دارند ولی اگر بتوانیم با ورزش، كه سلامت عمومی بدن را به دنبال دارد، آن را از بین ببریم، مسلماً به جراحی نیازی نخواهد بود.


یك راه خیلی ساده برای مبارزه با افزایش قطر دور شكم و چاقی به طور كلی فعالیت‌های ورزشی منظم و با شدت متوسط است. روزانه لااقل ۳۰ دقیقه (شاید هم بهتر باشد تا ۶۰ دقیقه) ورزش كنید. یك تحقیق جدید نشان داد كه در كسانی كه هفته‌ای ۲۰ كیلومتر با سرعت متوسط پیاده‌روی می‌كردند، پس از شش ماه دیگر چربی‌های احشایی افزایش پیدا نكردند و با هفته‌ای ۳۵ كیلومتر پیاده‌روی، هم چربی‌های احشایی و هم زیرجلدی به طور بارزی رو به كاهش گذاشتند.ورزش‌های قدرتی هم تاثیر مفیدی از لحاظ كاهش چربی‌های احشایی دارند. در یك بررسی، یك ساعت وزنه‌برداری، تنها دو بار هفته توانست به مقدار زیاد از كل چربی‌های انباشته در بافت‌های بدن بكاهد. اما یادتان باشد كه ورزش‌های ثابت مانند ورزش‌های شكم می‌توانند عضلات شكم را تقویت كنند ولی از چربی‌های احشایی نمی‌كاهند

به نقل از منابع گوناگون

[دکتر نادر]

برای لاغر شدن شکم، در درجه اول پیاده روی تند به مدت نیم الی یک ساعت در روز و سپس ورزش دراز و نشست را توصیه می کنم اخیرا محققان در مطالعه ای یک عامل خطر موثر در سندرم متابولیک را مورد بررسی قرار داده اند که کمتر به آن پرداخته شده است. این عامل، اندازه سلول های چربی است که زیر پوست قرار داشته و چربی زیر پوستی نامیده می شوند. اندازه این سلول های چربی، ابتلا به دیابت نوع دوم را مستقل از چاق یا لاغر بودن فرد، پیش بینی می کند. مطالعات گذشته نشان داده اند که ورزش اندازه سلول های چربی را کاهش می دهد. اما هنوز چگونگی تاثیر شدت ورزش طی رژیم غذایی در این مورد مشخص نشده است


توصیه های کارشناس تغذیه :
برای لاغر شدن شکم، در درجه اول پیاده روی تند به مدت نیم الی یک ساعت در روز را توصیه می کنم؛ مثلاً کفش راحت بپوشید و مسیری را که با تاکسی یا اتوبوس می رفتید با سرعت نسبتاً زیاد پیاده بروید که در روز ۴۵ دقیقه بشود ثانیاً در منزل نرمش کنید. موثرترین ورزش بعد از پیاده روی، دراز و نشست است. ورزش دراز و نشست را با روزی ۳۰ تا شروع کنید و به مرور هر هفته ۱۰ تا بیشتر بزنید که طریقه درست انجام آن در مطلب " چگونه چربی های زائد شکم را از بین ببریم ؟" وجود دارد. یک ماه هر روز این اعمال را انجام دهید و نتیجه را ببینید. حتماً اول با متر دور شکم خود را اندازه بگیرید تا تغییر اندازه ی آن را متوجه شوید



نتیجه بیشتر در زمان کمتر
"لیو جردن"، مربی تناسب اندام در مجموعه ورزشی اکینوکس در شهر نیویورک رازها را برای ما فاش می کند:
حرکات را کمی آرام تر انجام دهید: با چهار شماره بالا بیایید و با ۴ شماره به حالت اول باز گردید.
۵ تا ۱۰ ثانیه در دشوارترین حالت دراز نشست باقی بمانید.
حرکات خود را کم کم انجام دهید: این کار باعث می شود تا عضلات شکم از سایر ماهیچه ها جدا شده و تاثیر تمرینات مستقیما بر روی شکم وارد شود.
● شکم خود را صاف کنید
انجام این حرکت به شما کمک می کند تا شکمتان را لاغر تر کنید. در حالی که صورتتان در مقابل زمین قرار دارد، بر روی شکم دراز بکشید. وزنتان را بر روی کمر و شکم بدهید و سعی کنید دست ها و پاها را از روی زمین بلند کنید. برای چند ثانیه در این وضعیت باقی بمانید. سپس به موقعیت اولیه باز گردید و یک مرتبه دیگر این حرکت را تکرار کنید.


ورزش براي لاغر كردن شكم

سلامتيران: يافته‌هاي اخير دانشمندان دانشگاه ويك فورست نشان مي‌دهد، ورزش موجب كوچك شدن سلول‌هاي چربي شكم مي‌شود. به گزارش رويترز، اين محققان با مطالعه روي 45 زن ميانسال چاق و بررسي تاثير قطع مصرف كالري به تنهايي، قطع مصرف كالري همراه با هفته‌اي 3 روز پياده‌روي با قدم‌هاي آهسته و قطع مصرف كالري همراه با هفته‌اي 3 روز پياده‌روي با قدم‌هاي سريع دريافتند، اندازه سلول‌هاي چربي شكمي در زناني كه ورزش مي‌كنند 18 درصد كاهش مي‌يابد. اين در حالي است كه هيچگونه تغييري در سلول‌هاي چربي شكمي زناني كه تنها مصرف كالري را قطع مي‌كنند ديده نمي‌شود. ورزش موجب تحليل سلول هاي چربي بدن در شكم مي شود.


کاهش چربی داخل شکمی با دمبل زدن

نتایج تحقیقات دانشمندان دانشگاه پنسیلوانیا حاکی است، در هفته 2بار، به مدت 1ساعت دمبل زدن، موجب کاهش مقدار چربی داخل شکم در زنان می شود.به گزارش آسوشیتدپرس، این دانشمندان با مطالعه بر روی 164 زن چاق و دارای اضافه وزن 24تا44 ساله و تقسیم بندی آنها به 2 گروه بر اساس شرکت آنها در برنامه پرورش اندام به کمک دمبل و وزنه و پیشنهاد تمرینات ورزشی به مدت 30 دقیقه تا 1ساعت دراکثر روزهای هفته دریافتند، چربی داخل شکم زنانی که برنامه پرورش اندام را به مدت 2 سال انجام می دهند، تنها 7 درصد افزایش می یابد. این درحالیست که چربی داخل شکم کسانی که توصیه های ورزشی را دریافت می کنند،21 درصد افزایش می یابد.
این دانشمندان همچنین دریافتند چربی بدن کسانی که در برنامه پرورش اندام شرکت می کنند، تقریبا 4 درصد کاهش می یابد. این درحالیست که هیچ تغییری درچربی بدن گروهی که توصیه های ورزشی را دریافت می کنند، دیده نمی شود. نتایج تحقیقات این دانشمندان که درکنفرانس انجمن قلب آمریکا ارائه شد، نشان داد، افزایش توده عضلانی موجب حرکت سریعتر زنان و در نتیجه سوختن کالری بیشتر درآنان می شود. چربی داخل شکمی که با افزایش سن زنان و رسیدن آنها به سن یائسگی بیشتر می شود، چربی عمیقی است که دور احشای بدن می پیچد و به دلیل ارتباط آن با بیماریهای قلبی بسیار خطرناک است.


به نقل از منابع گوناگون

[دکتر نادر]

براي شكل دادن و قوي كردن بدن به منظور رسيدن به تناسب اندام دلخواه‌تان بايد تمرين‌هاي ورزشي شكل دهنده‌ي‌بدن را انجام دهيد. اين ورزش‌ها عضلات را بيشتر و بدن شما را محكم‌تر مي‌كنند. چربي‌ها در زنان بيشتر تمايل دارند در مناطقي مانند باسن‌ها و ران‌ها تجمع پيدا كنند، در حالي‌كه چربي‌ها در مردان بيشتر در منطقه‌ي شكم جمع مي‌شوند. در اين قسمت چند حركت ورزشي را به شما معرفي مي‌كنيم كه باعث جلوگيري از رسوب چربي و نيز باعث سفت شدن عضلات اين مناطق از بدن مي‌شوند:
.1 تقويت عضلات خارج ران: بر روي طرف راست خود بر روي زمين دراز بكشيد، بطوري‌كه لگن و مچ پايتان در راستاي شانه‌هايتان باشد،‌ سپس به آهستگي پاي چپ خود را از مفصل ران تا جايي كه مي‌توانيد بلند كنيد، در بالاترين ارتفاع چند ثانيه صبر كنيد و سپس به آرامي پايتان را به حالت شروع باز گردانيد. 10 بار اين حركت را تكرار كنيد و سپس جاي پاهايتان را عوض كنيد.
.2 تقويت عضلات داخل ران: بر روي طرف چپ خود بر روي زمين دراز بكشيد، بطوري‌كه لگن و مچ پاهايتان در امتداد راستاي شانه‌ها و تنه‌تان باشد. سپس زانوي راست خود را 90 درجه خم كنيد. حالا به آرامي سعي كنيد تا پاي چپ خود را از مفصل ران تا جايي كه ممكن است بالا بياوريد. در بالاترين نقطه، چند ثانيه پاي خود را به همان حالت نگه داريد و سپس به آرامي پاي خود را به حالت شروع بازگردانيد. اين حركت عضلات داخل ران شما را تقويت مي‌كند. 10 بار اين حركت را تكرار كنيد و سپس به طرف ديگر خود برگرديد تا با پاي راست خود نيز اين حركت را انجام دهيد.
.3 تقويت عضلات شكم: به پشت دراز بكشيد. پاهاي خود را از زانوها خم كنيد و دست‌هايتان را پشت سرتان بگذاريد. سپس به آرامي شانه‌ها و تنه خود را با منقبض كردن عضلات شكمتان تا جايي كه مي‌توانيد بالا بياوريد، چند لحظه صبر كنيد و سپس آهسته به حالت شروع حركت برگرديد. اين حركت را نيز مي‌توانيد 10 بار تكرار كنيد.

[دکتر نادر]

دراز و نشست از راحت ترین و مؤثرترین ورزش ها برای برطرف كردن چربی شكم است؛ با فشار زیادی كه به عضلات شكم وارد می شود، این عضلات قوی شده و شكم به حالت اولیه باز می گردد. مدت ورزش چند روز یا چند هفته نیست بلكه باید آن را مداوم انجام داد. تمرینات ورزشی در صورتی كه به درستی انجام نگیرد، به كمر شما آسیب می رسانند.
● طریقه درست دراز و نشست:
به پشت روی زمین نسبتاً نرمی بخوابید، پاها را خم كنید تا كف پایتان روی زمین قرار بگیرد، دستتان را به روی سینه قرار دهید. ابتدا سر را بلند كنید و سپس شانه ها را به آرامی ۳۰ تا ۴۰ سانتی متر بالا بیاورید و دوباره بخوابید.
بلند شدن بیش از این مقدار عضلات پای شما را به كار می گیرد. ده مرتبه پشت سرهم، این كار را انجام دهید. چند ثانیه استراحت كنید و ده مرتبه بعدی را انجام دهید.
در ابتدا لازم نیست زیاد به خودتان فشار بیاورید، زمانی كه استراحت كردید، عضلات شكم شما قوی تر شده اند. جسم سنگینی را در هنگام دراز و نشست در دست روی سینه بگیرید تا فشار بیشتری به عضلات شكم وارد شود.
ورزش های تكمیلی دیگری كه می توانید برای متناسب شدن شكم انجام دهید در ذیل ارایه شده است:
▪ چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید، یك پای خود را مستقیماً بلند كرده و در هوا نگاه دارید، از یك تا پنج بشمارید سپس به حالت اول برگردید. از یك تا ۵ بشمارید حالا پای دیگرتان را به همین صورت حركت دهید و بشمارید. این عمل را چند بار تكرار كنید.
▪ روی زمین بنشینید كف دست ها را در طرفین بدن، روی زمین بگذارید و زانوها را خم كنید. در این حال با باسن خود جابجا شده به جلو بروید. در حقیقت، سر بخورید. می توانید با دست ها مچ پاها را بگیرید.
▪ به پشت روی زمین طاق باز بخوابید، دست ها را باز كرده در طرف راست و چپ روی زمین دراز كنید حالا زانوها را خم كنید و همانطور كه به هم چسبیده اند با هم اول به طرف راست زانوها را تا نزدیك زمین بیاورید، سپس به همین شكل به طرف چپ تا نزدیكی زمین حركت دهید. این عمل را ۱۰ الی ۱۵ بار تكرار كنید.
▪ بایستید و دست ها را به طرف جلو دراز كنید و در مقابل خود به لبه یك صندلی تكیه دهید حالا به تدریج و خیلی آهسته زانوها را خم كنید تا به صورت نشسته درآیید سپس به آهستگی بلند شده و بایستید. این عمل را ۵ تا ۱۰ بار دیگر تكرار كنید.
▪ به روی شكم، روی زمین بخوابید، چانه خود را روی هر دو دست خود قرار دهید در حالی كه پاها را كشیده و دراز نگاه داشته اید، یك پا را تا آن جا كه می توانید بالا بیاورید و در آن حالت نگه دارید از یك تا ۵ بشمارید و سپس پا را پایین بیاورید.حالا این عمل را با پای دیگرتان انجام دهید.
▪ چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید، یك پای خود را مستقیماً بلند كرده در هوا نگاه دارید و از یك تا ۵ بشمارید، سپس به حالت اول بازگردید و از یك تا ۵ بشمارید، اكنون پای دیگرتان را به همین صورت حركت دهید و بشمارید. این عمل را چند بار تكرار كنید. می توانید این ورزش ها را با توجه به شرایط فیزیكی و جسمانی خود انتخاب كرده و هر روز با انجام ورزش به درمان چاقی موضعی خود از بهترین و مطمئن ترین روش، كمك كنید.

[دکتر نادر]

موثرترین روش برای کوچک کردن شکم ترکیبی است از حرکات ورزشی متمرکز روی شکم و کمر و نیز تلاش برای ثابت نگه داشتن قند خون. ثابت بودن میزان قند خون شما از چاق تر شدن و افزایش چربی های اضافی در بدنتان جلوگیری می کند و کمک می کند که بدن شما آسانتر بتواند چربی های اضافی را بسوزاند.
۱) باید یک سری حرکات ورزشی تصاعدی را شروع کنید. عضله های شکم عمدتا برای خم کردن و چرخاندن بالاتنه به جلو، عقب و یا طرفین مورد استفاده قرار می گیرند. هدف اصلی حرکاتی شبیه دراز و نشست که در اکثر دستگا ههای مخصوص کوچک کردن شکم انجام می شود، استفاده و فعال کردن از این عضلات است.
▪ برای قوی کردن عضلات شکم حرکات زیر را به صورت ترکیبی انجام دهید :
- خم شدن به سمت جلو، عقب و پهلو
- چرخاندن کمر به حالت دورانی
عضله های شکم شما مانند همه عضلات بدن لازم است حداقل سه بار در هفته فعالیت داشته باشند. اگر می خواهید از پیشرفت کارتان مطمئن شوید هر بار ورزش ها را با جدیت بیشتری انجام دهید.
۲) سوخت و ساز بدنتان را با تمرینات کوتاه و سنگین شکم افزایش دهید. ورزش های شکم اگر درست انجام شوند به راحتی می توانند سوخت و ساز بدن شما را به مقدار زیادی افزایش دهند. این کار باعث می شود چربی اضافی در بدن شما مصرف شده و ذخیره نشود.در زیر مدت زمان لازم برای انجام حرکات تناوبی در هر نوع حرکت ورزشی اعم از : دوچرخه سواری، پیاده روی و شنا ذکر شده :
- ۲ تا ۵ دقیقه با حرکات آرام بدن خود را گرم کنید
- مدت ۳۰ ثانیه حرکات سنگین تر را با حداکثر سرعت ممکن انجام دهید
- مدت ۱ دقیقه حرکات ملایم تر انجام دهید. در واقع این زمان برای نفس گیری و شروع مجدد لازم است
حرکات فوق را به تناوب ۶ الی ۱۰ دقیقه تکرار کنید.
۳) ثابت نگهداشتن میزان قند خون کلید موفقیت است. زیرا همانطور که قبلا گفته شد مهمترین فاکتور در از دست دادن چربی اضافی بدن و جلوگیری از بازگشت آن است.
به منظور اینکه قند خونتان ثابت بماند باید به طور مداوم هر ۳-۲ ساعت یک بار بدنتان را تغذیه کنید. در این مرحله رمز کار این است که در هر وعده تنها همان مقدار غذایی که در آن لحظه نیاز دارید بخورید نه بیشتر. بدن شما در کل روز کالری مصرف می کند، پس چرا باید خود را مجبور کنید که تنها ۲ یا ۳ وعده در روز غذا بخورید ؟
به بدنتان سوخت مورد نیاز: میوه جات، غلات، سبزیجات، آجیل و پروتئین (ماهی،گوشت لخم، مرغ، تخم مرغ و ...) را برسانید.
اکثر مردم به اشتباه توجه زیادی به میزان چربی موجود در غذایشان می کنند. کالری کالری است، فرقی هم نمی کند که از چه مواد غذایی آمده باشد. اگر بیش از میزان لازم مصرف شود، در هر صورت در بدن شما تبدیل به چربی خواهد شد.
البته مسلما غذاهایی که می خوریم مهم هستند. اما وقتی چربی ها را می سوزانید تاثیر چندانی ندارند. پس تا جایی که ممکن است غذاهای سالم تر بخورید، در عین حال هیچ وقت فکر نکنید که خوردن یک چیزبرگر حتما به بدن شما چربی اضافه می کند.
۴) از یک مربی حرفه ای مشورت بگیرید و از او کمک بخواهید. مشکل اکثر ما این است که راجع به تغذیه صحیح و تمرینات ورزشی مفید برای رسیدن به سلامتی و تناسب اندام، اطلاعات کافی نداریم.
اگر بدون مربی ورزش می کنید، از خودتان سئوال کنید : " آیا از شرایط فعلی فیزیکی ام راضی هستم یا خیر؟ آیا پیشرفتی در این زمینه حاصل شده ؟ "
اگر جواب خیر است، بهتر است حتما با یک مربی ورزش حرفه ای مشاوره کنید. به اطلاعاتی که از مجلات مربوط به تناسب اندام دریافت می کنید بسنده نکنید. یک مربی حرفه ای به شما کمک می کند که در مدت زمانی خیلی کمتر از آنچه تصور می کنید به اهداف مورد نظرتان برای تناسب اندام دست یابید.
اگر برای داشتن اندامی متناسب، شکمی کوچک و کمری باریک، عزم خود را جزم کرده اید، پیشنهاد می کنم با ۴ روش بالا کار خود را شروع کنید. این راهکارها به شما کمک می کند که سوخت و ساز بدن خود را افزایش دهید و چربی های اضافی را بسوزانید، نتیجه این کار احساس شادابی و سلامت به همراه داشتن ظاهری متناسب خواهد بود.