آنچه در روز می خوریم، همه این مواد غذایی گوناگون گیاهی و حیوانی كه پی درپی به شكم ما سرازیر می شوند تا سیرمان كنند و نیرو ببخشند، از نظر دانش تغذیه به سه گروه اصلی تقسیم می شوند: پروتئین ها، هیدرات های كربن و چربی ها. انواع گوشت ها چه قرمز و چه سفید، چه گوشت گوسفند، مرغ یا ماهی از مواد پروتئینی محسوب می شوند و در نظر عامه مردم مهمترین و قوی ترین بخش غذای روزانه را تشكیل می دهند.

بیشتر میوه ها و سبزی ها و دانه ها كه مواد نشاسته ای و قندی را وارد بدن ما می كنند به گروه هیدرات های كربن تعلق دارند. گروه چربی ها نیازی به معرفی ندارند، چون با اولین نگاه، آنها را بازمی شناسیم: كره، روغن حیوانی، روغن نباتی مایع یا جامد، مغزه های گیاهی و... در واقع معیار ارزش غذایی هر ماده ای كه می خوریم مقدار حرارتی است كه در بدن ما تولید می كند. واحد اندازه گیری، كالری است كه در علم تغذیه برابر است با مقدار گرمایی كه بتواند حرارت یك لیتر آب را یك درجه سانتیگراد بالا ببرد. پركالری ترین مواد در جمع سه گروه اصلی مواد غذایی چربی ها هستند. این در حالی است كه یك انسان فعال ۶۵ كیلویی در هر روز معادل ۲۵۰۰ كالری مواد غذایی متنوع نیاز دارد. از طرف دیگر در حدود چهل نوع مواد معدنی و غیرمعدنی دیگر وجود دارند كه به كاركرد طبیعی بدن انسان كمك می كنند، مثل ویتامین ها، آنزیم ها و هورمون ها. هرچند مقدار مورد نیاز این مواد اندك است و اغلب بر حسب میلی گرم اندازه گیری می شود و از نظر تولید انرژی به تنهایی ارزش زیادی ندارند، ولی وجود آنها در بدن اهمیت زیادی دارد و كمبود آنها اغلب باعث بروز ناراحتی و بیماری می شود.

حال پس از این مقدمه كوتاه می پرسیم اگر ناگهان گوشت از برنامه غذایی ما حذف شود چه خواهد شد؟ می میریم؟ مریض می شویم؟ یا مثل گذشته به زندگی سالم خود ادامه می دهیم! فوراً بگوییم كه از مرگ آنی خبری نیست و با گوشت نخوردن نمی توان خودكشی كرد، اما اگر بنا باشد همه مواد پروتئینی از خوراك روزانه ما حذف شود دچار بیماری شدیدی خواهیم شد كه چه بسا به مرگ منجر می شود.

گوشت یگانه منبع مواد پروتئینی نیست و انواع گوناگون پروتئین در بسیاری از مواد غذایی دیگر وجود دارند و همین مواد هستند كه انبوه عظیم گیاهخواران هندوستان و كشورهای دیگر جهان را زنده نگاه می دارند (شاید هم سالم تر)، اما به هیچ وجه نباید از پروتئینی كه در گوشت وجود دارد دوری كرد!

پروتئین چیست؟ پروتئین ها موادی هستند متشكل از كربن، هیدروژن، اكسیژن، ازت ، گوگرد و فسفر كه در شیمی به نام آمینواسید یا اسید آمینه شناخته می شوند و بخش مهمی از سلول های زنده را تشكیل می دهند. در واقع ۱۸ تا ۲۰ درصد وزن بدن ما از پروتئین پدید آمده است: پوست، مو، ناخن، غضروف، پی، ماهیچه و قسمت هایی از استخوان و هموگلوبین خون از مجموعه ای از آمینو اسیدهای مختلف ساخته شده اند. وجود این آمینو اسیدها برای بسیاری از اعمال حیاتی كه جمعاً آنها را سوخت و ساز می خوانیم ضروری است. وجود پروتئین باعث می شود كه خون حالت خنثی خود را حفظ كند و اسیدی یا قلیایی نشود، همچنین وجود پروتئین باعث حفظ تعادل آب در یاخته های بدن می شود.در حقیقت بدن انسان هر روز به دریافت مقدار جدیدی پروتئین نیاز دارد و بر خلاف چربی ها و مواد قندی قادر به ذخیره ساختن پروتئین نیست. اگر چند ساعت پروتئین به بدن نرسد همه موجودی پروتئین آن مصرف می شود.

پس حداقل باید در روز ۲ وعده پروتئین به بدن برسد تا در عملكرد طبیعی بدن اشكالی پیش نیاید، اما در همین مقدار پروتئین مورد نیاز است كه، پیچیدگی موضوع نمایان می شود. پروتئین های بدن جمعاً از ۲۲ نوع آمینو اسید تشكیل می شوند كه به نسبت های مختلف با هم تركیب می شوند. بدن ما می تواند بیشتر این آمینو اسیدها را از تركیب مواد گوناگون بسازد، ولی قادر به ساختن هشت نوع آمینو اسید نیست و این اسیدهای آمینه را حتماً باید از خارج دریافت كند. این هشت ماده آمینو اسیدهای ضروری نامیده می شوند كه این هشت آمینو اسید ضروری همگی باید در یك زمان در بدن وجود داشته باشند تا كار پروتئین سازی بدن لنگ نماند. هرگاه حتی یكی از این هشت آمینو اسید غایب باشد كار ساختن پروتئین متوقف می شود و اگر موجودی یكی از این اسیدها كمتر از حد لازم باشد باز كار پروتئین سازی بدن افت پیدا می كند و به حدی می رسد كه گویی همه آمینو اسیدهای هشتگانه به همان مقدار كم در بدن وجود دارند و نه بیشترو بالاخره یك پیچیدگی دیگر در كار انواع پروتئین ها قابلیت جذب آنها توسط بدن است. این قابلیت متاسفانه برای همه مواد پروتئینی به یك میزان نیست و بدن ما نمی تواند همه پروتئین هایی كه وارد دستگاه گوارش می شوند تمام و كمال مورد استفاده قرار دهد؛ چرا كه پروتئین موجود در بعضی مواد مثل تخم مرغ كاملاً جذب می شود، در حالی كه بیشتر از نیمی از پروتئین لوبیای قرمز به هدر می رود و تنها ۴۰ درصد آن جذب می شود. این امر به علت تفاوت هایی است كه در ساختار بیشتر پروتئین های گیاهی در مقایسه با پروتئین های بدن ما وجود دارد. دانشمندان برای تعیین قابلیت جذب پروتئین موجود در مواد گوناگون از عددی استفاده می كنند كه ضریب قابلیت جذب پروتئین خوانده می شود. ضریب جذب پروتئین تخم مرغ ۹۴ است و ضریب جذب پروتئین لوبیای قرمز ۳۸ و تفاوت این دو عدد در واقع نشان دهنده تفاوت كیفیت پروتئین های این دو ماده است.

●نیاز روزانه به پروتئین

حال ببینیم بدن ما در هر روز به چند گرم پروتئین نیاز دارد تا در ساختار بدن اشكالی پیش نیاید. دانشمندان برای تعیین مقدار پروتئین كه بدن در یك روز مصرف می كند (و به همان اندازه پروتئین جدید باید به آن برسد) به اندازه گیری مقدار ازتی كه از راه ادرار و مدفوع دفع می شود پرداخته اند، چرا كه ازت عنصری است كه در پروتئین ها وجود دارد، ولی در هیدرات های كربن و چربی ها وجود ندارد. بر این اساس مشخص شده است كه یك فرد در حالت عادی به ۱ گرم پروتئین به ازای هر كیلوگرم وزن بدن نیاز دارد.

●مواد پروتئین دار اصلی

بعد از گوشت و فرآورده های گوشتی كه آشناترین مواد غذایی پروتئین دار محسوب می شوند مهمترین منابع پروتئین عبارتند از: شیر، لبنیات، تخم مرغ، حبوبات و مغز بعضی از دانه های گیاهی و غلات و فرآورده های آردی و بالاخره بعضی از سبزی ها و صیفی ها كه جداگانه به مقدار پروتئین های موجود در آنها اشاره می كنیم.

۱ - گوشت: در جمع گوشت ها بالاترین ضریب جذب متعلق به ماهی های دریایی است كه ۸۰ است. بعد گوشت بوقلمون با ۷۰ درصد و بعد گوشت گاو ۶۷ و گوشت گوسفند و مرغ هر دو در حد ۶۵ درصد است.

۲ - تخم مرغ و لبنیات: برای كسانی كه نمی توانند از گوشت استفاده كنند، شیر و تخم مرغ بهترین منبع تامین پروتئین بدن آنهاست. پیش از این گفتیم كه كیفیت پروتئین های موجود در تخم مرغ به علت نزدیكی ساخت آنها با پروتئین های بدن انسان می تواند جایگزین خوبی باشد. در مورد لبنیات نكته ای كه همیشه باید رعایت كرد این است كه پنیر را همیشه با مكملی دیگر بخورید تا بدن شما بیشتر پروتئین جذب كند. پنیر با گردو بهترین تركیب برای جذب پروتئین بیشتراست. همچنین در كشك خشك شاهد یكی از بالاترین تمركز پروتئین هستیم.

۳ - حبوبات: عبارتند از: نخود، لوبیا، باقلا، ماش و عدس كه از نظر مقدار پروتئین مواد پربركتی هستند. یكی از بهترین حبوبات لوبیای سویا است كه متاسفانه در ایران هنوز به فراوانی كشت نمی شود. ضریب جذب آن ۶۱ است و مقدار بالایی از پروتئین در خود دارد. بعد ماش است كه با ضریب جذب ۵۷ موجودی پروتئین ۲۴ درصدی در خود دارد. بعد باقلاست با ضریب جذب ۴۸. نخودفرنگی و لوبیای قرمز و نخود در رده های بعدی هستند و ضریب جذب پروتئین عدس ۳۰ است و بعد لوبیای سفید كه با ضریب جذب ۳۸ درصدی است.

۴ - مغز میوه ها و دانه ها: بشر از دیرباز به ارزش غذایی پسته و گردو و بادام و حتی تخم ظاهراً بی مقدار كدو و هندوانه پی برده بود. بسیاری از این گونه ها علاوه بر پروتئین، حاوی مقدار قابل توجهی چربی هستند. تخم كدو از ۳۲ درصد پروتئین درست شده كه ضریب جذب آن ۶۰ است. تخم آفتاب گردان ۲۵ درصد پروتئین با ضریب جذب ۵۸ است. بادام زمینی ۲۸ درصد پروتئین با ضریب جذب ۴۳، تخم كنجد نزدیك به ۱۸ درصد پروتئین با ضریب جذب ۵۳ می باشد. پسته و گردو هر دو از نظر ضریب جذب مساوی اند ۵۰، ولی موجودی پروتئین گردو ۲۱ درصد و موجودی پروتئین پسته ۱۷ درصد می باشد.

۵ - غلات: مهمترین اعضای این خانواده عبارتند از: گندم ، جو ، ذرت و برنج كه هرچند در بالاترین رده مواد پروتئین دار قرار ندارند، ولی با توجه به بهای فرآورده های آنها مثل نان باصرفه ترین منابع تهیه پروتئین محسوب می شود.

۶ - سبزی ها و صیفی ها: در میان سبزی هایی كه در ایران كشت می شوند پرپروتئین ترین آنها عبارتند از: نخود سبز، كلم، ذرت تازه یا بلال، جوانه ماش، سیب زمینی و بامیه.