نگاهي به ارزش غذايي يکي از محبوب‌ترين غذاهاي سفره ايراني - سارا حسنلو
رايحه خوش کباب


از قديم‌الايام خوردن مرتب كباب در جامعه ما نشان از رفاه خانواده بوده و هنوز هم به اعتقاد بعضي‌ها تغذيه خوب يعني گوشت زياد خوردن، در حالي كه اين باور اشتباهي است که با داشتن يك برنامه غذايي سالم مغايرت دارد. درست است كه گروه گوشت‌ها به دليل پروتئين و املاح ارزشمندي چون روي و آهن همواره مورد توجه بوده و براي بسياري از گروه‌هاي سني توصيه مي‌شود اما همين مقدار مصرف نيز حد و حدودي دارد تا با زياد مصرف كردن به جاي محاسن، مضرات به سراغتان نيايد. يادتان باشد كه در ميان اقوام بختياري اين کباب با گوشت بره تازه تهيه مي‌شود و بسيار هم لذيذ است اما شما مي‌توانيد آن را با راسته گوسفند هم آماده كنيد...


گوشت راسته گوسفند 750 گرم = 1500 کیلو کالری

پیاز متوسط 3 عدد= 25 کالری

روغن مایع 2 قاشق سوپخوری = 1800 کبلوکالری

ماست چکیده 3 قاشق سوپخوری = 20 کیلو کالری

فلفل دلمه ای 2 عدد = 25 کیلو کالری

گوجه فرنگی 4 عدد = 50 کیلو کالری

نمک فلفل سیاه و زعفران به میزان دلخواه = 0 کالری



طرز تهيه


ابتدا گوشت را به تكه‌هاي مناسب تقسيم كرده و روي آنها را با پياز رنده شده، ادويه‌هاي ياد شده و ماست چكيده بپوشانيد و بگذاريد كه در يخچال به مدت هشت ساعت باقي بماند. سپس آنها را به سيخ بكشيد فقط فراموش نكنيد كه در لابه‌لاي تكه‌هاي گوشت فلفل دلمه‌اي قرار داده و كباب‌شان كنيد. در سيخ ديگري نيز گوجه فرنگي را كشيده و روي کباب‌پز بگذاريد.
اگر مجموع كالري اجزاي تشكيل دهنده اين غذا را بر عدد چهار تقسيم كنيم، به هر يك از افراد تقريباً 900 كيلوكالري خواهد رسيد كه در صورت مصرف برنج و يا نان با اين غذا حداقل 300 كيلوكالري ديگر و با مصرف ساير همراهان آن 50 كيلوكالري اضافه نيز دريافت خواهيد كرد. به اين دليل است كه توصيه مي‌شود اين غذا را در ناهار ميل کنيد زيرا كالري نسبتاً بالايي دارد.
گوشت راسته، البته به اندازه


خبرهاي تازه‌اي درباره اينكه نبايد گوشت قرمز را زياد مصرف كرد زيرا سلامت را به مخاطره مي‌اندازد، مي‌بينيم و مي‌شنويم. اما اشتباه نكنيد، گوشت هم اندازه دارد. اما اين مقدار چقدر است؟ قبل از مقدار گوشت، بايد بدانيد كه اين ماده غذايي منبع پروتئين حيواني ، آهن و روي است، مواد مغذي كه در ميان ايراني‌ها كمبودشان شيوع فراواني داشته و در جامعه مصرف متعادلشان نيز كمتر ديده مي‌شود. يادتان باشد كه خوردن اين ماده غذايي براي كودكان، نوجوانان و زنان باردار حياتي است و براي افرادي كه پا به سن گذاشته اند بهتر است كه با گوشت سفيد و منابع گياهي پروتئين و آهن جايگزين شود. اما حد متعادل مصرف آن چقدر است؟ براي خانم‌ها كمتر از 30 گرم در روز و براي آقايان كمتر از 50 گرم و مصرف بالاي 150 گرم آن در هر روز زيان‌بار شناخته شده كه با افزايش احتمال سرطان كولون، ريه و حتي بيماري‌هاي قلبي عروقي همراه خواهد بود.
ماست چكيده، حاوي کلسيم و پروتئين


مي‌دانيد كه ماست در گروه لبنيات بوده و علاوه بر پروتئين، كلسيم مورد نياز بدن را نيز تامين خواهد كرد اما تنها مشكل تغذيه‌اي كه مي‌توان در اين ماده غذايي يافت چربي است كه ممكن است بالا باشد زيرا اين ماده غذايي از نوع حيواني بوده و دريافت چربي‌هاي اشباع را در فرد افزايش خواهد داد. اما تفاوت ماست چكيده با ماست معمولي در چيست؟ اين نوع ماست كه طرفداران فراواني نيز دارد آب كمتري داشته و ممكن است به دليل از دست دادن آب، املاحش را نيز تا حدودي از دست داده باشد. البته ماست پرچرب هميشه مورد بحث بوده نه ماست چكيده زيرا چربي اشباع اين ماده غذايي مي‌تواند در به خطر افتادن سلامتي دخيل باشد. هيچ مي‌دانيد كه يك ليوان ماست چند كيلوكالري انرژي دارد؟ بررسي‌ها نشان داده‌اند كه يك ليوان ماست معمولي كه معادل يك ليوان شير است، تقريباً 120 كيلوكالري انرژي دارد و بايد در ميزان انرژي روزانه محاسبه شود.
پياز، چاشني بوگير كباب


اين سبزي به دليل خاصيت بوگيري در تهيه بسياري از غذاهاي ايراني استفاده مي‌شود اما يكي از پرمصرف‌ترين اين غذاها كباب است؛ هم به دليل بوگيري گوشت خام و هم تغيير مزه و خوش طعم كردن كباب. اما اين سبزي داراي تركيباتي در گروه فلاونوئيدها بوده و مصرفش براي كساني كه مستعد ابتلا به بيماري‌هاي قلبي‌عروقي و سرطان هستند، توصيه مي‌شود. به علاوه، از منابع گياهي پره‌بيوتيك‌ها بوده و مصرفش به همراه غذا به جذب بيشتر املاح به خصوص منيزيم و آهن كمك فراواني مي‌كند. اما تنها نكته‌اي را كه بايد در مصرف پياز به ياد داشت، فسادپذيري سريع آن است. به اين دليل در صورت رنده كردنش، آن‌ را در ظرف دربداري ريخته و در يخچال بگذاريد تا ارزش غذايي خود را از دست نداده و ميكروب‌هاي بيشتري را جذب خود نكند.
فلفل دلمه‌اي، سرشار از ويتامين c


اين سبزي كه چند سالي است بيشتر از هر زمان ديگري جايگاه خود را در سبد غذايي ايراني‌ها يافته است، ارزش تغذيه‌اي بسياري دارد. اين سبزي سرشار از ويتامين C و بتاكاروتن است به خصوص اگر تازه ميل شود. به علاوه، نوع رنگي آن به دليل ارزش تغذيه‌اي بيشتر، بهتر است به جاي نوع سبز آن مورد استفاده قرار گيرد به اين ترتيب كه به تكه‌هاي درشتي تقسيم شده و در لابه لاي گوشت كباب شود البته حرارت از ميزان ويتامين‌هاي آن كم مي‌كند اما مصرف اين سبزي به همراه كباب جذب آهن موجود را بالاتر خواهد برد. اين سبزي در دسته مواد غذايي كم كالري جاي گرفته است زيرا فيبر فراواني دارد و مصرف يك ليوان خرد شده‌اش معادل مصرف يك واحد سبزي است و 25 كالري انرژي را به بدن مي‌رساند.
گوجه‌هاي آهنين


يك عدد گوجه فرنگي با وزن 85 گرم، مي‌تواند 36 درصد از نياز يك فرد بزرگسال را به ويتامين C تأمين كند به علاوه ليكوپن فراواني دارد كه در دسته كارتنوييدها جاي مي‌گيرد و مطالعات نشان داده‌اند كه اين ماده مغذي نيز مي‌تواند مانند ويتامين C به جذب بيشتر آهن موجود در گوشت و يا هر منبع غذايي اين ماده معدني كمك كند و به اين ترتيب احتمال ابتلا به كم خوني را كاهش دهد. لازم است بدانيد كه اگر اين سبزي را حرارت داده و بپزيم ليكوپن بهتر جذب بدن خواهد شد و بيشترين تأثير را بر سلامت ارگان‌ها خواهد گذاشت.


همراه اين غذا بخوريد


با وجودي كه اين غذا را معمولاً با برنج ميل مي‌كنند اما مي‌توان در صورت تمايل آن را با نان به خصوص نان سنگك ميل كرد به اين ترتيب كالري دريافتي بيشتر كنترل خواهد شد زيرا همان طور كه مي‌دانيد نان سنگك از آرد كامل تهيه مي‌شود و داراي فيبر غذايي و بدون كالري است. در ضمن مصرف سالاد سبزي جات تازه به دليل املاح و ويتامين‌هاي متنوعي كه دارد به همراه آب ليموي تازه و يك ليوان دوغ كم‌نمك و كم‌چرب و البته بدون گاز و طعم‌دار شده با نعناع و يا آويشن مي‌تواند وعده غذايي كاملي را براي شما ايجاد كند. پياز خام، ‌ريحان تازه و سماق قرمز نيز مي‌توانند به هر چه مغذي‌تر شدن غذايتان كمك كنند.


ماندگي و کهنگي


در صورتي كه تكه‌هاي گوشت كباب شده شما باقي ماندند، مي‌توانيد آنها را در ظرف درب داري ريخته و به مدت 3 تا 4 ماه در فريزر نگهداري كنيد. به علاوه اگر برنجتان نيز زياد بود قبل از دم کردن، مقدار اضافي را برداشته و در ظرف درب داري ريخته و فريز كنيد. با اين روش، كمترين آسيب به غذاهاي اضافي وارد خواهد شد.


اگر فرزندتان کم‌خون است


بچه‌ها به دليل رشد سريعي كه دارند هر نوع كمبود ماده مغذي به خصوص آهن مي‌تواند عوارض جبران ناپذيري را بر سلامت‌شان بگذارد. از اين رو، در صورت احتمال كم خوني، افزايش مصرف منابع عالي آهن به شدت توصيه مي‌شود. اين غذا براي اين دسته از بچه‌ها هم بسيار جذاب است و هم به دليل آهن فراواني كه دارد بسيار مناسب به‌خصوص اگر به عنوان نوشيدني به همراه آن شربت آب‌ليموي تازه و گوجه‌فرنگي كباب شده ميل شود.


اگر اضافه وزن داريد


اگر اضافه وزن داريد، كباب‌هايتان را به جاي برنج با نان سنگك ميل كنيد و ميزان گوجه‌فرنگي، فلفل دلمه‌اي و سالاد سبزيجات را افزايش دهيد. به علاوه از زدن كره روي كباب‌تان خودداري كنيد زيرا اين كار ميزان انرژي دريافتي را به شدت افزايش خواهد داد و چاقي را تشديد مي‌كند. در ضمن، مي‌توان براي كاهش مقدار گوشت قرمز دريافتي در لابه‌لاي تكه‌هاي گوشت، تكه‌هاي سينه مرغ قرار داده و اين سيخ جديد را كباب كنيد.


اگر نقرس داريد


براي افراد مبتلا به نقرس خوردن انواع گوشت توصيه نمي‌شود. از اين رو، بهتر است كه اين غذا را به هيچ عنوان نخوريد زيرا موجب تشديد بيماري‌تان خواهد شد. شما بهتر است در طول درمان، تنها به كنترل وزن و افزايش مصرف سبزي‌ها توجه داشته باشيد


هفته نامه سلامت