جستجو در سایت توسط گوگل

نمایش نتایج 1 تا 10 از 10 مجموع

موضوع: توصیه‌های متخصصان تغذیه به خانواده‌های کم درآمد

  1. #1
    دکتر نادر آفلاین است مدیر کل انجمن ها
    تاریخ عضویت
    Nov 2004
    موقعیت
    آمریکا
    ارسالها
    38,906

    پیشفرض توصیه‌های متخصصان تغذیه به خانواده‌های کم درآمد

    جیب خالی، غذای عالی

    توصیه‌های متخصصان تغذیه به خانواده‌های کم درآمد


    دكتر ضیاءالدین مظهری، متخصص تغذیه می‌ گوید: " توانایی مالی برای داشتن یك برنامه غذایی مناسب شرط لازم است، ولی كافی نیست.

    البته استطاعت مالی برای خرید مواد غذایی، یكی از اولین شروط داشتن تغذیه سالم است، اما در كنار آن شرایط دیگری هم هستند از قبیل:

    * دسترسی به مواد غذایی مختلف در فصول سال

    * انتخاب بهتر مواد غذایی در هنگام خرید كه بستگی به دو عامل قیمت مواد غذایی و آگاهی‌ فرد انتخاب كننده دارد.

    * نگهداری صحیح مواد غذایی خریداری شده و جلوگیری از فساد آن ها

    * نگهداری مواد غذایی پخته شده تا زمان صرف غذا

    * توزیع مناسب غذا بین اعضای خانواده با در نظر داشتن افراد بیمار و دارای وضعیت فیزیولوژیكی خاص."

    این طور كه دكتر مظهری می ‌گوید اگر در خانواده‌ای تمام این شرایط رعایت شوند، می ‌توانیم مطمئن باشیم كه اعضای خانواده از نظر تغذیه در وضعیت مناسبی هستند.
    آگاهی از پول مهم ‌تر است

    بیماری ‌هایی كه ممكن است افراد كم درآمد را در اثر سوء تغذیه درگیر خود كنند، قبل از هرچیز چاقی یا كمبود وزن هستند. تعجب نكنید چون افراد كم درآمد هم چاق می ‌شوند، علتش هم استفاده بیش از حد از مواد نشاسته ‌ای ارزان‌ قیمت مثل نان، به جای مواد پروتئینی است. علاوه بر این، كم خوری یا پُرخوری بی ‌رویه برخی مواد غذایی و حذف یك سری مواد غذایی دیگر می‌ تواند باعث ابتلا به بیماری ‌های ناشی از تضعیف سیستم ایمنی بدن شود و افراد را برای ابتلا به بیماری ‌های دیگر مستعد كند.

    دكتر مظهری می‌ گوید: "مهم‌ترین عامل در رعایت اصول تغذیه، داشتن آگاهی و اطلاع مناسب از این اصول است. اگر جامعه این آگاهی را داشته باشد، همه مردم چه مرفه و چه غیرمرفه می ‌توانند به تناسب درآمدشان از مواد غذایی در دسترس ‌شان بهره‌مند شوند. سلول‌ های بدن روزانه به 13 ویتامین و 15 ماده معدنی و 20 اسیدآمینه و تعداد بی شمار دیگری از مواد شیمیایی ثانویه احتیاج دارند كه باید توسط غذاهای متنوع تأمین شوند."

    او معتقد است افراد كم ‌درآمد هم اگر از نیازهای بدن آگاه باشند و خصوصیت موادغذایی مختلف را بشناسند می‌ توانند یك برنامه غذایی ارزان و قابل اجرا برای خودشان تدارك ببینند.
    هله‌هوله نخورید
    هله هوله ممنوع

    گام اول برای داشتن تغذیه خوب، دست برداشتن از عادت ‌های غلط تغذیه ‌ای است. دكتر مظهری یكی از این عادت‌ها را گرایش به مصرف تنقلات بی‌ ارزش می‌ داند و می‌ گوید: "باید هله هوله را از برنامه غذایی حذف كرد و پولش را به خرید موادغذایی مفید اختصاص داد. از طرف دیگر می ‌شود هزینه خرید پوشاك را كم كرد و مبلغ بیشتری را به تأمین نیازهای تغذیه ای و حفظ سلامتی افراد خانواده اختصاص داد و با این كار در هزینه‌ های درمانی هم صرفه ‌جویی کرد. در مورد نوزادان هم توصیه می‌ كنیم كه حتما در شش ماه اول تولد از شیر مادر استفاده شود و تا دو سالگی این كار را همراه با غذاهای كمكی ادامه داد تا در هزینه شیرخشك صرفه ‌جویی شود. بچه‌ هایی كه در دو سال اول تولد از شیر مادر تغذیه می ‌شوند كمتر از بقیه بچه ‌ها دچار بیماری‌ های ریوی و گوارشی می ‌شوند و هزینه درمان كمتری را به خانواده تحمیل می ‌كنند."

    نکته مهمی كه خانواده‌های كم درآمد باید یاد بگیرند، هنر و دانش تلفیق مواد غذایی مختلف برای زیاد كردن ارزش‌های غذایی آن ها و جایگزین كردن مواد غذایی ارزان‌ قیمت مناسب به جای مواد گران‌ قیمت است.
    ترکیبی غذا بخورید

    پروتئین یكی از مواد لازم برای افزایش قدرت دفاعی ‌بدن در مقابل عوامل بیماری زاست. منابع غذایی پروتئین عبارتند از: انواع گوشت ، تخم مرغ، شیر و لبنیات و حبوبات.

    غنی ترین منبع پروتئینی، تخم‌ مرغ است كه نسبت به گوشت ها یك محصول ارزان قیمت به حساب می ‌آید. تخم ‌مرغ از نظر کفایت پروتئینی نمره 100 را دارد.
    سالاد با تخم مرغ

    برای افزایش ارزش و کفایت پروتئین مواد غذایی ارزان قیمت، می توان آنها را به طور مخلوط با هم مصرف کرد؛ مثل : مخلوط تخم ‌مرغ و سیب زمینی - شیر و آرد گندم - تخم‌ مرغ و سویا - تخم‌ مرغ و گندم - تخم مرغ و شیر - شیر و سیب زمینی - تخم مرغ و ذرت - تخم مرغ و لوبیا - لوبیا و ذرت.

    با این حساب غذاهای سنتی مثل كوكوی سیب ‌زمینی، شیربرنج، سوپ جو، آش و آبگوشت، نان و لوبیا، نان و عدسی، نان و پنیر، عدس پلو، ماش پلو و لوبیا پلو می ‌توانند منابع غنی پروتئینی باشند.

    دكتر مظهری توصیه می‌ كند كه به سالاد سبزیجات، یك تخم مرغ رنده شده، چند قاشق لوبیا و ذرت پخته اضافه کنید تا بسیاری از نیازهای تغذیه ‌ای تان تأمین شود.

    او همچنین پیشنهاد می ‌كند كه برنج را با حبوبات مثل عدس و لوبیا مصرف كنید تا كاملا جایگزین گوشت شود. ترکیب برنج و سویا هم یک منبع خوبی پروتئینی به حساب می‌آید.

    مخلوط ذرت با انواع حبوبات به خصوص لوبیا، لوبیا همراه با گندم و ذرت، سویا با گندم و برنج، سویا با گندم و كنجد و بادام‌ زمینی هم از منابع غنی پروتئین هستند.

    دكتر مظهری خرید میوه و سبزیجات با ‌قیمت مناسب را از میادین میوه و تره‌ بار شهرداری توصیه می ‌كند و استفاده از شیر پاستوریزه یارانه‌ ای را به عنوان منبع قابل اعتماد در دسترس افراد مناسب می ‌داند.

    همچنین جمع ‌آوری و خشک کردن تخمه کدو حلوایی ، هندوانه، خربزه و طالبی می ‌تواند یكی از منابع ارزان و ارزشمند پروتئین و مواد معدنی باشد.

    سارا هاشمی‌ نیک

    هفته نامه سلامت
    عضو تحریریه علمی ایران سلامت

  2. #2
    دکتر نادر آفلاین است مدیر کل انجمن ها
    تاریخ عضویت
    Nov 2004
    موقعیت
    آمریکا
    ارسالها
    38,906

    پیشفرض

    ۱۰ ماده غذایی برای تامین پروتئین بدن


    اگر در فکر سوزاندن چربی های اضافه بدن و کاهش وزن خود هستید و یا در صدد تقویت و یا افزایش عضلات خود می باشید، باید بدانید که بدون مصرف پروتئین موفق نخواهید شد. پروتئین ها یکی از اصلی ترین عوامل تشکیل دهنده ساختار بدن ساختار بدن می باشند و مصرف آنها برای کنترل سوخت و ساز و پروسه های حیاتی بدن، لازم و ضروری است.

    امروزه با تاکید متخصصان رژیم های غذایی بر خوردن غذاهای کم چرب و کم کالری، پروتئین نیز که یکی از عناصر اصلی در کاهش وزن می باشد، از رژیم غذایی افراد حذف شده و یا مصرف آن به حداقل رسیده است. مطالعات نشان می دهند که کاهش یا عدم مصرف غذاهای پروتئین دار، منجر به پرخوری و اضافه وزن می گردد. علاوه بر این مصرف پروتئین برای رشد و ترمیم عضلات بدن ضروری است.

    اگر می خواهید یک برنامه غذایی سالم داشته باشید، در نظر بگیرید که ۱۰ تا ۳۵ درصد از غذای دریافتی روزانه شما را بایستی پروتئین ها تشکیل دهند. این میزان برای خانم ها روزانه ۴۶ گرم و برای آقایان ۵۶ گرم است. اگر انتخاب های غذایی درستی در طول روز داشته باشید، به راحتی می توانید مقدار پروتئین لازم را دریافت نمائید. به این منظور ادامه این مقاله را که به ۱۰ ماده غذایی خوشمزه و سرشار از پروتئین اشاره می کند، از دست ندهید.

    ۱ آجیل ها

    انواع آجیل از جمله پسته، گردو، بادام و … منابعی سالم وغنی از پروتئین می باشند و چربی آنها نیز از نوع چربی اشباع نشده می باشد که باعث انسداد رگ های خونی نشده و یکی از اجزاء اصلی یک رژیم غذایی سالم محسوب می شود. همچنین آجیل ها سرشار از فیبر هستند که همراه با پروتئین موجود در آنها، مدت بیشتری شما را سیر نگه می دارند. اگر نگران کالری خود هستید، می توانید میزان مصرف آجیل را به یک یا دو مشت در روز محدود کنید.

    لازم بذکر است گرچه همه انواع آجیل برای سلامتی بدن مفید هستند، اما طبق تحقیقات انجام شده، از این بین بادام دارای خواص بیشتری است. تحقیقات نشان می دهند که بادام سرشار از ویتامین ها، فیبر و مواد معدنی می باشد، کلسترول بد خون را پائین آورده و به کنترل وزن نیز کمک می کند.

    ۲ تخم مرغ

    سالهاست که تخم مرغ را به عنوان یک ماده غذایی با کلسترول بالا می شناسیم و به همین علت بسیاری افراد از خوردن آن خودداری می کنند. اما هم اکنون سازمان قلب آمریکا اعلام کرده است که مزایای مصرف متعادل تخم مرغ (کمتر از شش عدد تخم مرغ کامل در هفته)، بر خطرات ناشی از کلسترول آن غلبه می کند. علاوه بر این یک عدد تخم مرغ بزرگ حاوی ۶ گرم پروتئین و تنها ۷۰ کالری است. توصیه می شود تخم مرغ را به صورت آب پز مصرف نمائید و از مزایای غذایی آن بهره مند شوید.

    ۳ ماست چکیده

    ماست چکیده سرشار از پروتئین است که می تواند به عنوان یک اسنک سالم مصرف شود. در هر ۲۰۰ گرم ماست چکیده حدود ۱۵ تا ۲۰ گرم پروتئین یافت می شود که در مقدار مشابه ای از ماست معمولی، ۹ گرم وجود دارد.

    ۴ بوقلمون

    گوشت بوقلمون منبعی غنی از پروتئین و در عین حال با کالری کم است. ۱۰۰ گرم از گوشت بوقلمون حاوی ۲۵ گرم پروتئین و تنها ۱۴۰ کالری انرژی می باشد. در بعضی سوپرمارکت ها و مراکز فروش، برش های گوشت بوقلمون را می توان تهیه کرد؛ اما توجه داشته باشید که مقدار سدیم در این گوشت بالاست. بهتر است گوشت تازه بوقلمون را تهیه کرده و آن را کباب کنید تا از مصرف مقدار اضافه نمک و سدیم جلوگیری شود.

    ۵ کشک

    کشک حاوی پروتئینی کامل است، که دارای همه انواع اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن برای ساخت و نگهداری عضلات می باشد و همچنین با خوردن آن احساس سیری می کنید. می توانید کشک را با شیر کم چرب، میوه جات فریز شده، روغن انواع مغزها و یا با هر آنچه که بنظرتان مفید است مخلوط کرده و به عنوان یک وعده غذایی کامل میل نمائید.

    ۶ پنیر

    پنیر منبعی غنی از پروتئین می باشد. پنیر کم چرب به همراه میوه جات و سبزیجات می تواند میان وعده مناسبی باشد که بین وعده های غذایی شما را سیر نگه می دارد.

    ۷ عدس

    همانطور که گیاهخواران معتقدند، عدس منبع غنی از پروتئین، فیبر و مواد معدنیست و همچنین دارای کالری کم و تقریبا بدون چربی می باشد. یک فنجان عدس پخته شده حاوی ۲۲ گرم پروتئین، ۳۰۰ کالری و کمتر از یک گرم چربی می باشد. از آنجا که عدس خیلی زود پخته می شود و طعم مطبوعی نیز دارد، می تواند به عنوان یک وعده غذایی یا یک میان وعده مصرف شود.

    ۸ پنیر یا کشک سویا

    سویا منبعی غنی از پروتئین می باشد که سرشار از مواد مغذی و چربی های سالم است. علاوه بر این تحقیقات نشان می دهند که مصرف سویا می تواند خطر ابتلا به سرطان پستان و پروستات را به دلیل داشتن حد بالایی از فیتواستروژن، کاهش دهد.

    ۹ روغن یا کره دانه های چرب

    روغن بادام زمینی، بادام، گردو و دیگر دانه های مشابه، منابعی غنی از پروتئین هستند. تقریبا هر دو قاشق از این روغن دارای ۷ گرم پروتئین می باشد؛ اما از آنجا که این روغن دارای چربی است، در مصرف آن دقت کنید. مصرف روزانه انواع مختلف این روغن در مقادیر کم، یک رژیم غذایی مناسب محسوب می شود که پروتئین مورد نیاز بدن را نیز تامین می نماید.

    ۱۰ تخم کدو

    کدو سرشار از فیبر، مواد معدنی و ویتامین ها می باشد. ۲۸ گرم تخم کدو حاوی هشت گرم پروتئین و مقادیر زیادی مواد معدنی شامل پتاسیم، منگنز و آهن می باشد. البته لازم بذکر است که بدلیل داشتن چربی بالا، بایستی در میزان مصرف آن دقت نمود.



    سالم زی ( www.salemzi.com )
    عضو تحریریه علمی ایران سلامت

  3. #3
    دکتر نادر آفلاین است مدیر کل انجمن ها
    تاریخ عضویت
    Nov 2004
    موقعیت
    آمریکا
    ارسالها
    38,906

    پیشفرض

    نگاه متخصص تغذيه و رژيم‌درماني/ دکتر محمدرضا وفا/دانشيار دانشگاه علوم پزشکي تهران

    مـرغ گـران اسـت؟عـدس‌پـلـو بـخـوريـد!

    بر اساس دانش تغذيه‌اي، گروه گوشت‌ها شامل انواع گوشت‌هاي قرمز، سفيد، ماهي، ميگو و تخم‌مرغ مي‌شود...

    تمام افراد سالم و بالغ که مشکل خاصي ندارند و از زندگي سالم و معمولي برخوردار هستند، بايد روزي 3 تا 4 واحد از اين گروه را در برنامه غذايي‌شان جاي دهند. منظور از يک واحد گوشت، حدود 30 تا 35 گرم گوشت پخته يا يک عدد تخم‌مرغ است البته توصيه‌هاي اخير به مصرف تخم‌مرغ آبپز کاملا پخته‌شده است بنابراين اگر فردي روزي 3 تا 4 واحد از اين گروه غذايي را مصرف کند، مي‌توان ادعا کرد پروتئين مورد نياز بدن او تامين شده است. نکته‌اي که بايد به آن اشاره کرد، اين است که در صورت خوردن يک تكه گوشت قرمز متوسط در خورش، يک واحد گوشت‌ موردنياز روزانه تامين مي‌شود اما بسياري از افراد در يک وعده يک ران يا سينه کامل مصرف مي‌کنند که اين مقدار مرغ معادل 3 تا 4 واحد گوشت قرمز است بنابراين براي دريافت يک واحد پروتئين، خوردن يک تکه کوچک مرغ يا ماهي هم کافي است و به زياد‌ه‌روي در مصرف نياز نيست. به طور کلي، ارزش تغذيه‌اي انواع موادغذايي موجود در گروه گوشت‌ها با يکديگر برابر است و مي‌توان با تنوع بخشيدن به برنامه غذايي روزانه و هفتگي، از ريزمغذي‌هاي کمتر يا بيشتر موجود در انواع خوراکي‌هاي گروه گوشت‌ها بهره‌مند شد. در کنار گوشت‌ها، حبوبات هستند که از نظر تغذيه‌اي بين گروه گوشت‌ها و غلات قرار مي‌گيرند. مقدار پروتئين موجود در حبوبات، بسيار بالاست اما از آنجا که اين پروتئين تمام اسيدهاي آمينه مورد نياز بدن را تامين نمي‌کند، از نظر تغذيه‌اي پروتئين ناقصي به شمار مي‌رود. بنابراين براي رفع اين نقص، مي‌توان مصرف ترکيبي از غلات و حبوبات را به افرادي که از نظر مالي توانايي خريد و مصرف خوراکي‌هاي گروه گوشت‌ها از جمله مرغ را ندارند، توصيه کرد. با توجه به اينکه غلات داراي همان اسيدهاي آمينه‌اي هستند که حبوبات آنها را ندارند و اسيدهاي آمينه موجود در حبوبات در غلات وجود ندارد مي‌توان ادعا کرد ترکيب اين دو مي‌تواند يک نوع پروتئين کامل را تشکيل دهد. با اين حساب مي‌توان مصرف غذاهايي مانند لوبياپلو، عدس‌پلو يا غذاهايي اين چنيني را به جاي گوشت توصيه کرد. البته در صورتي که افراد مصرف شير و لبنيات را هم در برنامه غذايي خود داشته باشند و گاهي گوشت و مرغ را در رژيم غذايي‌شان بگنجانند، تا حد زيادي در معرض کمبود پروتئين يا ساير ريزمغذي‌ها قرار نمي‌گيرند.
    عضو تحریریه علمی ایران سلامت

  4. #4
    دکتر نادر آفلاین است مدیر کل انجمن ها
    تاریخ عضویت
    Nov 2004
    موقعیت
    آمریکا
    ارسالها
    38,906

    پیشفرض

    پروتئین‌های سالم جایگزین گوشت چیست؟


    مصرف روزانه گوشت قرمز به میزان قابل توجهی خطر ابتلا به دیابت نوع دوم را افزایش می‌دهد...


    نتایج یك مطالعه گسترده در آمریكا نشان داده است كه مصرف روزانه گوشت قرمز به میزان قابل توجهی خطر ابتلا به دیابت نوع دوم را افزایش می‌دهد.
    به گزارش سرویس بهداشت و درمان ایسنا، كارشناسان بهداشتی دانشكده بهداشت عمومی هاروارد بزرگترین مطالعه‌ای را كه تا این تاریخ در زمینه تاثیر گوشت قرمز در بروز دیابت انجام شده سرپرستی و نتایج آن را در مجله آمریكایی تغذیه بالینی منتشر كرده‌اند.

    این كارشناسان تاكید كردند: مصرف 50 گرم گوشت قرمز فرآوری شده در روز احتمال ابتلا به دیابت را 51 درصد افزایش می‌دهد و همچنین مصرف 100 گرم گوشت قرمز فرآوری نشده در روز احتمال بروز این بیماری را 19 درصد تشدید می‌كند.

    این خطر در صورتی كاهش پیدا می‌كند كه خوردنی‌هایی مثل مغز خشكبار، گوشت سفید، لبنیات كم چرب و حبوبات جایگزین گوشت قرمز شوند.
    اما نكته مثبت این است كه این فاكتورهای خطرزا به محضی كه پروتئین‌های سالم‌ جایگزین گوشت قرمز شوند برطرف شده و از شدت آنها كاسته می‌شود.
    این یافته حاصل نتایج پرسشنامه‌هایی است كه توسط بیش از 204 هزار داوطلب تكمیل شده بود. این افراد بین 14 تا 28 سال تحت نظارت قرار داشتند.

    طبق آخرین آمار مركز كنترل و پیشگیری امراض آمریكا، در حال حاضر نزدیك به 350 میلیون فرد بالغ در جهان به دیابت مبتلا هستند و بیش از 11 درصد افراد بالغ بالای 20 سال در آمریكا به این بیماری دچار هستند.

    دیابت نوع دوم یك بیماری مزمن است كه با افزایش شدید قند خون شناخته می‌شود و معمولا عواملی چون چاقی، عدم ورزش و تحرك و عادات غذایی ناسالم موجب بروز آن می‌شوند.


    منبع :Isna.ir
    عضو تحریریه علمی ایران سلامت

  5. #5
    دکتر نادر آفلاین است مدیر کل انجمن ها
    تاریخ عضویت
    Nov 2004
    موقعیت
    آمریکا
    ارسالها
    38,906

    پیشفرض

    اصلی ‌ترین منابع پروتئینی کدامند؟

    پروتئین‌ ها بخشی از ترکیبات مواد غذایی هستند که با مقادیر مختلف در غذاها وجود دارند و به لحاظ ارزش تغذیه ‌ای یکی از چند گروه اصلی غذاها هستند.

    منابع غذایی پروتئینی



    به گزارش ایسنا، متخصصان تغذیه می ‌گویند: پروتئین ‌های دارای منشاء حیوانی کیفیت خوبی دارند اما با این حال بعضی از مواد غذایی گیاهی مثل حبوبات، غلات و نان دارای مقادیر کمی پروتئین هستند که ارزش حیاتی آن ها پایین ‌تر از پروتئین‌ های حیوانی است. مهم ترین منابع پروتئینی عبارت از گوشت قرمز و سفید، ماهی، تخم مرغ و فرآورده‌های لبنی هستند.




    گوشت قرمز



    سایت اینترنتی ویت لاس فورآل در مقاله‌ ای دراین باره آورده است:

    * گوشت قرمز شامل گوشت‌ های گاو و گوسفند صرف نظر از آن که چه قسمتی از بدن حیوان باشد، دارای ویژگی ‌های تغذیه ‌ای شبیه به هم هستند. گوشت، غنی از فسفر، آهن و ویتامین‌ های گروه ب مخصوصا b1 است. میزان چربی ‌های آن بر حسب نوع حیوان و قسمت بدن آن به طور قابل توجهی متغیر است.


    ماهی

    * به علاوه ارزش تغذیه‌ ای ماهی نیز مشابه گوشت است. ماهی غنی از پروتئین، فسفر، گوگرد، آهن، مس و یُد است اما آهن کمتری نسبت به گوشت دارد. همچنین ماهی غنی از ویتامین‌ های گروه b است. ماهی‌ های چرب نیز حاوی مقادیر قابل توجهی از ویتامین‌های a و d هستند. ماهی همچنین به دلیل دارا بودن اسیدهای چرب ضروری و مفید از ارزش غذایی بالایی برخوردار است و برای سلامتی بسیار مفید است. از این رو توصیه می ‌شود که حداقل دو نوبت در هفته از این غذای مهم و مفید استفاده شود.
    تخم مرغ

    * ارزش تغذیه‌ ای تخم مرغ خیلی نزدیک به مواد غذایی است که در بالا مورد مطالعه قرار دادیم. تخم مرغ حاوی 14 درصد پروتئین است که از نظر کیفیت بهترین بوده و بیشترین تعادل اسیدهای آمینه در بین تمام مواد غذایی را دارا است. چربی‌ های آن در زرده تجمع کرده‌ اند و سفیده آن واقعا فاقد چربی است. در مورد املاح نیز تخم ‌مرغ حاوی سدیم است که بیشتر در سفیده وجود دارد و نیز حاوی آهن، پتاسیم و کلسیم به مقدار خیلی کم در سفیده است و بیشتر در زرده وجود دارند. زرده هم‌ چنین از نظر ویتامین ‌ها غنی ‌تر است. دو سوم ویتامین‌ های b1، b2 و کل ویتامین‌ های a و d در زرده وجود دارد. تخم مرغ تازه که دارای تاریخ بسته بندی است، بیشترین ضمانت را به لحاظ ارزش تغذیه ‌ای دارد.
    لبنیات





    * لبنیات نیز یکی دیگر از منابع پروتئینی با ارزش غذایی بالا بوده و به خصوص از نظر ذخیره کلسیم بسیار غنی و حائز اهمیت است.

    کلسیم موجود در لبنیات بهترین شرایط جذب را دارد و با فسفر متعادل بوده و با مقدار کمی ویتامین d همراه است.





    * پروتئین‌ ها هم‌ چنین به میزان کمتری در برخی دیگر از مواد غذایی یافت می ‌شوند.



    بخش تغذیه تبیان
    عضو تحریریه علمی ایران سلامت

  6. #6
    دکتر نادر آفلاین است مدیر کل انجمن ها
    تاریخ عضویت
    Nov 2004
    موقعیت
    آمریکا
    ارسالها
    38,906

    پیشفرض

    بدون گوشت هم مي شود زندگي كرد، چه بسا بهتر از قبل

    وعده های غذایی بدون گوشت معمولا گرایش به سمت سبزیجات ، غلات و حبوبات دارد و از نظر سنجش کیفی و مزایای سلامتی نیز در اولویت می باشد.

    رژیم غذایی كه ما به شما پيشنهاد مي كنيم كه استفاده كنيد بايد شامل میوه جات و سبزیجات ، غلات و حبوبات ، سرشار از فیبر ، ویتامین و مواد مغذی دیگری باشد که مصرف آنها و گرایش به سمت آنها موجب کاهش کالری مصرفی ، کاهش وزن و دریافت مواد مغذی سودمندتری می شود.

    به گزارش موسسه سرطان مصرف 114 گرم گوشت قرمز در روز احتمال مرگ و میر را به هر دلیل به میزان 30 درصد افزایش می دهد. البته باید گفت که گوشت ماکیان و ماهی کمتر خطر مرگ را بهمراه دارد.

    تصور اینکه تنها گوشت می تواند منبع پروتئینی مفید و در خوری باشد چندان درست نیست. خوراکی های دیگری نیز هستند که به اندازه کافی حاوی پروتئین مورد نیاز بدن می باشند. به عنوان مثال تخم مرغ، شیر، پنیر لور و خمیر سویا از جمله منابع پروتئینی مفید می باشند که گنجاندن آنها در برنامه های غذایی مفید است.

    با این توصیفات بهتر است که لااقل دو روز در هفته یا بیشتر ، وعده های غذایی خود رابه این مواد اختصاص دهید. بد نیست که با ذهنیتی که از مصرف گوشت قرمز دارید ، سایر منابع غذایی مفید و مغذی که به نوعی می تواند جایگزین گوشت شود را نیز شناسایی کنید. مصرف گوشت اغلب به خاطر پروتئین و آهنی که در خود ذخیره دارد مورد توجه است در حالیکه سبزیجات، میوه جات ، غلات و حبوباتی هستند که چه بسا از این منظر مغذی تر به حساب می ایند.
    عضو تحریریه علمی ایران سلامت

  7. #7
    دکتر نادر آفلاین است مدیر کل انجمن ها
    تاریخ عضویت
    Nov 2004
    موقعیت
    آمریکا
    ارسالها
    38,906

    پیشفرض

    منابع غذایی پروتئین ها



    پروتئین ها بخشی از ترکیبات مواد غذایی هستند که با مقدارهای مختلف در آنها موجودند. پروتئین های دارای منشاء حیوانی کیفیت خوبی دارند.
    با وجود این بعضی از مواد غذایی گیاهی (حبوبات، غلات، نان...) دارای مقادیر کمی پروتئین هستند که ارزش حیاتی آنها پایین تر از پروتئین های حیوانی است، اما به مقدار آنها جالب توجه هستند. در مورد منابع غنی از پروتئین بطور کامل توضیح می دهیم:
    ۱) گوشت قرمز
    گوشت های گاو، گوسفند، اسب، صرف نظر از آنکه چه قسمتی از بدن حیوان باشد، دارای ویژگیهای تغذیه ای شبیه به هم هستند. مزّیت تغذیه ای گوشت به غنای پروتئینی آن بستگی دارد (۱۵ تا ۲۰% گوشت، پروتئین است).
    گوشت غنی از فسفر، آهن و ویتامین های گروه B (مخصوصاً B۱ ) است. میزان چربی های آن بر حسب نوع حیوان و قسمت بدن به طور قابل توجهی متغیراست.
    به طور متوسط ۱۷۰ کیلوکالری برای هر ۱۰۰ گرم، انرژی تولید می کند. ارزش غذایی « گوشت قرمز برابر گوشت سفید» است. گوشت کاملاً پخته شده همان ارزش گوشت خام یا گوشتی را دارد که مختصراً پخته شده باشد. اما پختن کامل برای از بین بردن انگل ها (مخصوصاً تنیا ) لازم است.
    ۲) فرآورده های امعاء و احشاء، ماکیان و گوشت شکار
    ▪ امعاء و احشاء: زبان و دل دارای ارزش تغذیه ای نزدیک به گوشت هستند.
    - جگر از جالب ترین احشاء است.
    به همین جهت است که مصرف یک بار در هفته آن را برای ورزشکاران توصیه می کنیم (اما نباید بیش از یک بار در هفته مصرف گردد چون دارای نوکلئو پروتئین ها و کلسترول است).
    جگر یک منبع قابل توجه پروتئین( ۲۰ تا ۲۲ درصد)، آهن، عناصر کمیاب، فسفر، ویتامین های گروه B (B۱, B۲, B۶, pp, B۱۲) و ویتامین A است. جگر بره دارای ارزش تغذیه ای معادل جگر گاو(غنی ترین جگر) است.
    ـ امعاء و احشاء دیگر: پاچه، کله، سیرابی، و مغز از نظر بافت عضلانی فقیر، اما غنی از نظر نوکلئو پروتئین ها هستند و قابل مقایسه با ارزش تغذیه ای جگرنمی باشند. پس آنها را باید خیلی کم مصرف کرد. چون دارای چربی زیاد هستند، خصوصا در زمان پیش از مسابقات نباید مصرف شوند.
    ▪ ژامبون ها و سوسیس های خشکی که خیلی چرب نیستند، می توانند جایگاهی در تغذیه ورزشکاران داشته باشند، ولی سطح پروتئین آنها پایین است.
    ▪ ماکیان: گوشت ماکیان دارای ارزش تغذیه ای نزدیک به گوشت قرمز است، البته میزان چربی در گروهی از آنها مثل جوجه کبوتر و بوقلمون کم (۶ تا ۱۲ درصد) و در مرغ، غاز و اردک بالا (۱۸ تا ۳۲ درصد) می باشد. میزان اسیدهای چرب غیر اشباع آنها یکی از نکات مثبت است.
    ▪ گوشت شکار کم چربی است: مانده آنها نباید مصرف گردد، به صورت بریان یک منبع عالی پروتئین است.
    ۳) ماهی ها
    ارزش تغذیه ای ماهی مشابه گوشت است. ماهی غنی از پروتئین (۱۵ تا ۲۰ درصد)، فسفر، گوگرد، آهن (آهن کمتری نسبت به گوشت دارد)، مس و ید است، همچنین غنی از ویتامین های گروه B می باشد. ماهی های چرب حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین های A وD هستند.
    ارزش انرژی زایی ماهیها برحسب میزان چربی آنها از ۸۰ تا ۲۰۰ کیلوکالری برای هر ۱۰۰ گرم متغیر است، اما در هر حال این چربی ها با ارزش هستند، چون دارای اسیدهای چرب با یک پیوند دوگانه و یا چند پیوند دوگانه هستند و در بین اسیدهای چرب دارای چند پیوند دوگانه، اسیدهای چرب امگا– ۳ وجود دارد.
    در پخت ماهی نیز باید همان نکات احتیاطی که در مورد گوشت توصیه شده رعایت کنید: ماهی را کباب کنید یا در فر یا با بخار آب طبخ نمایید.
    از کاربرد سس ها، سرخ کردن و در آب نمک خواباندن ماهی که موجب مشکل شدن هضم آن می گردد خودداری کنید.
    ۴) تخم مرغ
    ارزش تغذیه ای آن خیلی نزدیک به مواد غذایی است که قبلاً مورد مطالعه قرار دادیم. تخم مرغ حاوی ۱۴ درصد پروتئین است، که از نظر کیفیت بهترین بوده و بیشترین تعادل اسیدهای آمینه در بین تمام مواد غذایی را داراست.
    چربی های آن (۱۲ درصد) در زرده تجمع یافته اند و سفیده عملاً فاقد چربی است. آنچه مربوط به املاح می گردد: سدیم عمدتاً در سفیده وجود دارد، آهن، پتاسیم و کلسیم به مقدار خیلی کم در سفیده وجود داشته و می توان گفت که فقط در زرده وجود دارند.
    زرده همچنین از نظر ویتامین ها غنی تر است: دو سوم ویتامین های B۱ ، B۲ و کل ویتامین های A و D در زرده وجود دارد. تخم مرغ تازه یا «خیلی تازه» که دارای تاریخ بسته بندی است دارای بیشترین ضمانت می باشد.
    به استثناء موارد عدم تحمل، تخم مرغ تازه و خوب تهیه شده، پخته شده بصورت نرم یا سفت، دارای هضم آسان است. و این مسأله تخم مرغ را غذای مناسبی برای زمان تمرین و پیش از مسابقات می کند. یادآوری می کنیم که پروتئین های سفیده تخم مرغ اگر پخته نباشد، توسط بدن قابل استفاده نیست. تخم مرغ بکار رفته در مخلوط های غذایی مثل سوپ ها، دسرها، شیرینی های سبک (بدون خامه) همیشه خوب هضم می گردد.
    ۵) فرآورده های لبنی
    لبنیات منابع پروتئین، با ارزش حیاتی بالا هستند و بخصوص از نظر کلسیم تا حد قابل توجهی غنی می باشند. کلسیم موجود در لبنیات بهترین شرایط جذب را دارد و با فسفر متعادل بوده و با مقدار کمی ویتامین D همراه است.
    اگر فرد ورزشکار تمایل بیشتری به مصرف لبنیات داشته باشد، می توان بخشی از سهم گوشت را با لبنیات جایگزین کرد، ولی نمی توانیم به جای لبنیات گوشت را توصیه کنیم، چون ورزشکار دچار کمبود کلسیم می شود.
    ● جایگزین های (معادلین) موادغذایی لبنی:
    ▪ یک چهارم لیتر شیر معمولی را می توان با مواد زیر جایگزینی کرد:
    ـ ۱۲۰ گرم شیر تغلیظ شده بدون شکر؛
    ـ ۸۰ گرم شیر تغلیظ شده دارای شکر؛
    ـ ۳۰ گرم شیر خشک؛
    ـ دو فنجان کوچک ماست؛
    ـ ۴ بسته کوچک پنیر تازه؛
    ـ ۵۰ گرم پنیر با بافت سفت یا نیمه سفت؛
    ـ دو سهم کوچک خامه









    دانیال تارمست


    علوم ورزشی دانشگاه آزاد اسلامی واحد پرند
    عضو تحریریه علمی ایران سلامت

  8. #8
    دکتر نادر آفلاین است مدیر کل انجمن ها
    تاریخ عضویت
    Nov 2004
    موقعیت
    آمریکا
    ارسالها
    38,906

    پیشفرض

    پروتئین‌های گیاهی را دست‌کم نگیرید!


    پروتئین‌ها ابقای زندگی حیاتی را به‌عهده دارند، بافت‌های بدن را مرمت می‌کنند. به فرآیند تجدید سلولی کمک می‌کنند و به تولید هورمون‌ها، آنزیم‌ها و سلول‌های خونی می‌پردازند. پروتئین بعد از آب دومین ماده مغذی است که به وفور در بدن یافت می‌شود.
    کمبود پروتئین در رژیم غذائی می‌تواند منجر به خستگی، ضعف و افزایش حساسیت به سرماخوردگی، آنفولانزا و عفونت شود. تهیه پروتئین از طریق دو منبع گیاهی و حیوانی میسر است. اما اکثر مردم به کسب پروتئین از طریق منابع گیاهی علاقه ندارند و به این منبع روی خوش نشان نمی‌دهند و آنها را در مقایسه با پروتئین‌های حیوانی بی‌ارزش می‌انگارند.
    در حالی‌که این منابع نیز ارزشمند هستند و شامل ریزمغذی‌ها، آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبرهائی می‌باشند که شاید در گوشت نتوانید پیدا کنید. هم‌چنین این منابع ارزشمند دارای میزان چربی اشباع شده کمتری هستند.
    به دلیل آشنائی شما با خواص سودمند این منبع ارزشمند در این مقاله به معرفی بعضی از منابع گیاهی پروتئینی می‌پردازیم، مواد ارزشمندی که اغلب به دلیل کمبود اطلاعات در مورد خواصشان نادیده گرفته می‌شوند.
    ● مغزهای روغنی
    مغزهای روغنی به‌طور معمول مغذی هستند و حاوی پروتئین، ویتامین‌های اساسی و ضروری نظیر a و e، مواد معدنی مانند فسفر و پتاسیم، اسیدهای چرب ضروری و فیبر می‌باشند. اما از آن‌جائی که مغزهای روغنی به لحاظ چربی غنی هستند، نباید در مصرف آنها افراط شود.
    البته چربی‌های مغزهای روغنی از انواع اشباع نشده تک و چند اتصالی می‌باشند که به لحاظ دوستی با قلب شناخته شده هستند. آنها از بیماری‌های قلبی جلوگیری و منجر به کاهش سطوح کلسترول به ویژه کلسترول بد می‌شوند. ضمن این‌که در تثبیت سطح کلسترول خوب hdl بسیار مؤثرند.
    این مغزها را به‌صورت خام مصرف کنید و از تفت دادن و نمک زدن به آنها به جهت کسب منابع مغذی بیشتر خودداری کنید. افراد بسیاری هستند که به سختی به هضم مغزهای روغنی می‌پردازند. به این افراد توصیه می‌شود قبل از مصرف، مغزها را خیسانده سپس بعد از کوبیدن آنها به مصرف این مواد مغذی بپردازند. انجام این کار به کاهش اسید فیتیک و آنزیم‌های ویژه موجود در این مغزها کمک می‌کند.
    بادام‌ها به‌عنوان ”پادشاه دانه‌های مغذی“ شناخته شده هستند. این مغز کمی شیرین و حاوی کلسیم، پتاسیم، منیزیم و فسفر است. هم‌چنین این مغز روغنی سرشار از پروتئین است. بادام قلیائی‌ترین مغز روغنی است.
    فندق یک مغز روغنی خاص با طعم نسبتاً مطلوب می‌باشد که به لحاظ وجود پتاسیم، سولنور و کلسیم غنی است. فندق حاوی ۱۵ گرم پروتئین می‌باشد.
    بادام زمینی، اگرچه در اصل جزء گروه دانه‌های روغنی است اما اغلب جزء گروه مغزهای روغنی گنجانده می‌شود. بادام زمینی کامل‌ترین و غنی‌ترین منبع پروتئینی است، اما در میان مغزهای روغنی بالاترین میزان چربی را هم دارا می‌باشد.
    پسته یک منبع عالی از آهن می‌باشد. مغز پسته به لحاظ میزان پروتئین بسیار غنی است.
    گردو به لحاظ وجود پتاسیم، منیزیم، ویتامین a و اسیدهای چرب ضروری امگا ۳ غنی است. هم‌چنین این مغز حاوی میزان قابل توجهی پروتئین است.
    ● دانه‌های روغنی
    بسیاری از مطالبی که درمورد مغزهای روغنی گفته می‌شود در رابطه با دانه‌ها نیز صدق می‌کند. دانه‌های روغنی کوچک‌تر از مغزها هستند. بنابراین هضم آنها کمی سخت است. به‌منظور کسب سودمندترین منابع از دانه‌های روغنی بهتر است قبل از مصرف آنها را خرد یا آسیاب کنیم.
    دانه‌های آفتا‌ب‌گردان با پتاسیم بارگیری شده است به همین جهت کمک بسیاری به رشد و کاهش سدیم در بدن می‌کند. آنها به لحاظ محتوی غنی از منیزیم، فسفر و کلسیم هستند. هم‌چنین شامل میزان قابل توجهی پروتئین نیز می‌باشد. علاوه‌بر موارد فوق این دانه‌ها منبع خوبی از اسیدهای چرب و ضروری امگا ۶ می‌باشند.
    تخم کتان حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ می‌باشد. که حاوی میزان قابل توجهی فیبر و پروتئین است. دانه‌های تخم کتان به سلامتی روده‌ کمک می‌کنند و باعث می‌شوند همواره سالم‌تر و سرحال‌تر باشیم.
    تخم کدو یا دانه کدو حاوی یک منبع غنی از ویتامین a، کلسیم، آهن، میزان قابل توجهی پروتئین و ویتامین‌های b۳، b۲، b۱ می‌باشد، هم‌چنین شامل اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ می‌باشند.
    دانه‌های کنجد از غنی‌ترین منابع کلسیم می‌باشند و حاوی پروتئین و سرشار از ویتامین‌های خانواده b و مواد معدنی هستند.
    ● حبوبات
    این مواد مغذی بسیار قابل توجه هستند و در گسترده وسیعی در سرار کره زمین سال‌ها است که مورد استفاده قرار می‌گیرند. ارزان قیمت و به‌صورت نسبی حاوی پروتئین بیشتری در مقایسه با دیگر گیاهان هستند.
    قابل ذکر است که تنها ۷۰ درصد پروتئین حاصل از حبوبات به وسیله بدن جذب می‌شود، ۳۰ درصد دیگر همراه با فیبر از طریق سیستم گوارش دفع می‌شود.
    از آن‌جائی که این مواد مغذی بیشتر به لحاظ محتوی کربوهیدراتی غنی هستند، می‌توانند یک مورد خوب به جهت استفاده در کنار دیگر منابع غنی پروتئینی نظیر دانه‌ها، مغزهای روغنی، پودرهای پروتئینی (سویا، یا وی) یا تخم‌مرغ باشند. میزان چربی آنها کم و به لحاظ محتوی فیبر، مواد معدنی و ویتامین‌ها غنی می‌باشند.
    لوبیا قرمز یا مکزیکی اندازه نسبتاً بزرگ‌تری در مقایسه با سایر لوبیاها دارد. این ماده مغذی شامل ۹ گرم پروتئین، یک طعم مطلوب و یک بافت نرم است.
    عدس معمولاً در جنوب غربی آسیا رشد می‌کند. عدس‌ها حاوی دو نوع متفاوت می‌باشند که یک نوع آن کوچک و قهوه‌ای و دیگری بزرگ‌تر و زرد است. عدس شامل ۱۰ گرم پروتئین است و پخت آن در مقایسه با سایر حبوب سریع‌تر و دارای طعم مطلوبی است.
    نخود دارای شکلی گرد، سایزی متوسط و رنگ بژ است. مزه آن شبیه مغزهای روغنی و بافتی سخت دارد. نخود شامل ۹ گرم پروتئین است.
    و دانه سویا، این دانه حاوی بالاترین میزان پروتئین و پائین‌ترین میزان کربوهیدرات می‌باشد. این دانه‌ها بسیار قابل تغییر هستند و در تهیه بسیاری از محصولات پروتئین گیاهی مورد استفاده قرار می‌گیرند.



    مجله دانش ورزش
    عضو تحریریه علمی ایران سلامت

  9. #9
    دکتر نادر آفلاین است مدیر کل انجمن ها
    تاریخ عضویت
    Nov 2004
    موقعیت
    آمریکا
    ارسالها
    38,906

    پیشفرض

    وقتی گوشت نمی خوریم!

    گوشت یگانه منبع مواد پروتئینی نیست و انواع گوناگون پروتئین در بسیاری از مواد غذایی دیگر وجود دارند و همین مواد هستند كه انبوه عظیم گیاهخواران هندوستان و كشورهای دیگر جهان را زنده نگاه می دارند (شاید هم سالم تر)، اما به هیچ وجه نباید از پروتئینی كه در گوشت وجود دارد دوری كرد!






    آنچه در روز می خوریم، همه این مواد غذایی گوناگون گیاهی و حیوانی كه پی درپی به شكم ما سرازیر می شوند تا سیرمان كنند و نیرو ببخشند، از نظر دانش تغذیه به سه گروه اصلی تقسیم می شوند: پروتئین ها، هیدرات های كربن و چربی ها. انواع گوشت ها چه قرمز و چه سفید، چه گوشت گوسفند، مرغ یا ماهی از مواد پروتئینی محسوب می شوند و در نظر عامه مردم مهمترین و قوی ترین بخش غذای روزانه را تشكیل می دهند.

    بیشتر میوه ها و سبزی ها و دانه ها كه مواد نشاسته ای و قندی را وارد بدن ما می كنند به گروه هیدرات های كربن تعلق دارند. گروه چربی ها نیازی به معرفی ندارند، چون با اولین نگاه، آنها را بازمی شناسیم: كره، روغن حیوانی، روغن نباتی مایع یا جامد، مغزه های گیاهی و... در واقع معیار ارزش غذایی هر ماده ای كه می خوریم مقدار حرارتی است كه در بدن ما تولید می كند. واحد اندازه گیری، كالری است كه در علم تغذیه برابر است با مقدار گرمایی كه بتواند حرارت یك لیتر آب را یك درجه سانتیگراد بالا ببرد. پركالری ترین مواد در جمع سه گروه اصلی مواد غذایی چربی ها هستند. این در حالی است كه یك انسان فعال ۶۵ كیلویی در هر روز معادل ۲۵۰۰ كالری مواد غذایی متنوع نیاز دارد. از طرف دیگر در حدود چهل نوع مواد معدنی و غیرمعدنی دیگر وجود دارند كه به كاركرد طبیعی بدن انسان كمك می كنند، مثل ویتامین ها، آنزیم ها و هورمون ها. هرچند مقدار مورد نیاز این مواد اندك است و اغلب بر حسب میلی گرم اندازه گیری می شود و از نظر تولید انرژی به تنهایی ارزش زیادی ندارند، ولی وجود آنها در بدن اهمیت زیادی دارد و كمبود آنها اغلب باعث بروز ناراحتی و بیماری می شود.

    حال پس از این مقدمه كوتاه می پرسیم اگر ناگهان گوشت از برنامه غذایی ما حذف شود چه خواهد شد؟ می میریم؟ مریض می شویم؟ یا مثل گذشته به زندگی سالم خود ادامه می دهیم! فوراً بگوییم كه از مرگ آنی خبری نیست و با گوشت نخوردن نمی توان خودكشی كرد، اما اگر بنا باشد همه مواد پروتئینی از خوراك روزانه ما حذف شود دچار بیماری شدیدی خواهیم شد كه چه بسا به مرگ منجر می شود.

    گوشت یگانه منبع مواد پروتئینی نیست و انواع گوناگون پروتئین در بسیاری از مواد غذایی دیگر وجود دارند و همین مواد هستند كه انبوه عظیم گیاهخواران هندوستان و كشورهای دیگر جهان را زنده نگاه می دارند (شاید هم سالم تر)، اما به هیچ وجه نباید از پروتئینی كه در گوشت وجود دارد دوری كرد!

    پروتئین چیست؟ پروتئین ها موادی هستند متشكل از كربن، هیدروژن، اكسیژن، ازت ، گوگرد و فسفر كه در شیمی به نام آمینواسید یا اسید آمینه شناخته می شوند و بخش مهمی از سلول های زنده را تشكیل می دهند. در واقع ۱۸ تا ۲۰ درصد وزن بدن ما از پروتئین پدید آمده است: پوست، مو، ناخن، غضروف، پی، ماهیچه و قسمت هایی از استخوان و هموگلوبین خون از مجموعه ای از آمینو اسیدهای مختلف ساخته شده اند. وجود این آمینو اسیدها برای بسیاری از اعمال حیاتی كه جمعاً آنها را سوخت و ساز می خوانیم ضروری است. وجود پروتئین باعث می شود كه خون حالت خنثی خود را حفظ كند و اسیدی یا قلیایی نشود، همچنین وجود پروتئین باعث حفظ تعادل آب در یاخته های بدن می شود.در حقیقت بدن انسان هر روز به دریافت مقدار جدیدی پروتئین نیاز دارد و بر خلاف چربی ها و مواد قندی قادر به ذخیره ساختن پروتئین نیست. اگر چند ساعت پروتئین به بدن نرسد همه موجودی پروتئین آن مصرف می شود.

    پس حداقل باید در روز ۲ وعده پروتئین به بدن برسد تا در عملكرد طبیعی بدن اشكالی پیش نیاید، اما در همین مقدار پروتئین مورد نیاز است كه، پیچیدگی موضوع نمایان می شود. پروتئین های بدن جمعاً از ۲۲ نوع آمینو اسید تشكیل می شوند كه به نسبت های مختلف با هم تركیب می شوند. بدن ما می تواند بیشتر این آمینو اسیدها را از تركیب مواد گوناگون بسازد، ولی قادر به ساختن هشت نوع آمینو اسید نیست و این اسیدهای آمینه را حتماً باید از خارج دریافت كند. این هشت ماده آمینو اسیدهای ضروری نامیده می شوند كه این هشت آمینو اسید ضروری همگی باید در یك زمان در بدن وجود داشته باشند تا كار پروتئین سازی بدن لنگ نماند. هرگاه حتی یكی از این هشت آمینو اسید غایب باشد كار ساختن پروتئین متوقف می شود و اگر موجودی یكی از این اسیدها كمتر از حد لازم باشد باز كار پروتئین سازی بدن افت پیدا می كند و به حدی می رسد كه گویی همه آمینو اسیدهای هشتگانه به همان مقدار كم در بدن وجود دارند و نه بیشترو بالاخره یك پیچیدگی دیگر در كار انواع پروتئین ها قابلیت جذب آنها توسط بدن است. این قابلیت متاسفانه برای همه مواد پروتئینی به یك میزان نیست و بدن ما نمی تواند همه پروتئین هایی كه وارد دستگاه گوارش می شوند تمام و كمال مورد استفاده قرار دهد؛ چرا كه پروتئین موجود در بعضی مواد مثل تخم مرغ كاملاً جذب می شود، در حالی كه بیشتر از نیمی از پروتئین لوبیای قرمز به هدر می رود و تنها ۴۰ درصد آن جذب می شود. این امر به علت تفاوت هایی است كه در ساختار بیشتر پروتئین های گیاهی در مقایسه با پروتئین های بدن ما وجود دارد. دانشمندان برای تعیین قابلیت جذب پروتئین موجود در مواد گوناگون از عددی استفاده می كنند كه ضریب قابلیت جذب پروتئین خوانده می شود. ضریب جذب پروتئین تخم مرغ ۹۴ است و ضریب جذب پروتئین لوبیای قرمز ۳۸ و تفاوت این دو عدد در واقع نشان دهنده تفاوت كیفیت پروتئین های این دو ماده است.

    ●نیاز روزانه به پروتئین

    حال ببینیم بدن ما در هر روز به چند گرم پروتئین نیاز دارد تا در ساختار بدن اشكالی پیش نیاید. دانشمندان برای تعیین مقدار پروتئین كه بدن در یك روز مصرف می كند (و به همان اندازه پروتئین جدید باید به آن برسد) به اندازه گیری مقدار ازتی كه از راه ادرار و مدفوع دفع می شود پرداخته اند، چرا كه ازت عنصری است كه در پروتئین ها وجود دارد، ولی در هیدرات های كربن و چربی ها وجود ندارد. بر این اساس مشخص شده است كه یك فرد در حالت عادی به ۱ گرم پروتئین به ازای هر كیلوگرم وزن بدن نیاز دارد.

    ●مواد پروتئین دار اصلی

    بعد از گوشت و فرآورده های گوشتی كه آشناترین مواد غذایی پروتئین دار محسوب می شوند مهمترین منابع پروتئین عبارتند از: شیر، لبنیات، تخم مرغ، حبوبات و مغز بعضی از دانه های گیاهی و غلات و فرآورده های آردی و بالاخره بعضی از سبزی ها و صیفی ها كه جداگانه به مقدار پروتئین های موجود در آنها اشاره می كنیم.

    ۱ - گوشت: در جمع گوشت ها بالاترین ضریب جذب متعلق به ماهی های دریایی است كه ۸۰ است. بعد گوشت بوقلمون با ۷۰ درصد و بعد گوشت گاو ۶۷ و گوشت گوسفند و مرغ هر دو در حد ۶۵ درصد است.

    ۲ - تخم مرغ و لبنیات: برای كسانی كه نمی توانند از گوشت استفاده كنند، شیر و تخم مرغ بهترین منبع تامین پروتئین بدن آنهاست. پیش از این گفتیم كه كیفیت پروتئین های موجود در تخم مرغ به علت نزدیكی ساخت آنها با پروتئین های بدن انسان می تواند جایگزین خوبی باشد. در مورد لبنیات نكته ای كه همیشه باید رعایت كرد این است كه پنیر را همیشه با مكملی دیگر بخورید تا بدن شما بیشتر پروتئین جذب كند. پنیر با گردو بهترین تركیب برای جذب پروتئین بیشتراست. همچنین در كشك خشك شاهد یكی از بالاترین تمركز پروتئین هستیم.

    ۳ - حبوبات: عبارتند از: نخود، لوبیا، باقلا، ماش و عدس كه از نظر مقدار پروتئین مواد پربركتی هستند. یكی از بهترین حبوبات لوبیای سویا است كه متاسفانه در ایران هنوز به فراوانی كشت نمی شود. ضریب جذب آن ۶۱ است و مقدار بالایی از پروتئین در خود دارد. بعد ماش است كه با ضریب جذب ۵۷ موجودی پروتئین ۲۴ درصدی در خود دارد. بعد باقلاست با ضریب جذب ۴۸. نخودفرنگی و لوبیای قرمز و نخود در رده های بعدی هستند و ضریب جذب پروتئین عدس ۳۰ است و بعد لوبیای سفید كه با ضریب جذب ۳۸ درصدی است.

    ۴ - مغز میوه ها و دانه ها: بشر از دیرباز به ارزش غذایی پسته و گردو و بادام و حتی تخم ظاهراً بی مقدار كدو و هندوانه پی برده بود. بسیاری از این گونه ها علاوه بر پروتئین، حاوی مقدار قابل توجهی چربی هستند. تخم كدو از ۳۲ درصد پروتئین درست شده كه ضریب جذب آن ۶۰ است. تخم آفتاب گردان ۲۵ درصد پروتئین با ضریب جذب ۵۸ است. بادام زمینی ۲۸ درصد پروتئین با ضریب جذب ۴۳، تخم كنجد نزدیك به ۱۸ درصد پروتئین با ضریب جذب ۵۳ می باشد. پسته و گردو هر دو از نظر ضریب جذب مساوی اند ۵۰، ولی موجودی پروتئین گردو ۲۱ درصد و موجودی پروتئین پسته ۱۷ درصد می باشد.

    ۵ - غلات: مهمترین اعضای این خانواده عبارتند از: گندم ، جو ، ذرت و برنج كه هرچند در بالاترین رده مواد پروتئین دار قرار ندارند، ولی با توجه به بهای فرآورده های آنها مثل نان باصرفه ترین منابع تهیه پروتئین محسوب می شود.

    ۶ - سبزی ها و صیفی ها: در میان سبزی هایی كه در ایران كشت می شوند پرپروتئین ترین آنها عبارتند از: نخود سبز، كلم، ذرت تازه یا بلال، جوانه ماش، سیب زمینی و بامیه.
    عضو تحریریه علمی ایران سلامت

  10. #10
    دکتر نادر آفلاین است مدیر کل انجمن ها
    تاریخ عضویت
    Nov 2004
    موقعیت
    آمریکا
    ارسالها
    38,906

    پیشفرض

    پروتئين‌هاي جايگزين ، چه موادي هستند؟


    جام‌جم آنلاين: اين گروه مواد غذايي شامل محصولات حيواني و ديگر غذاهايي مي‌شود كه منابع خوبي براي پروتئين‌ها محسوب مي‌شوند.
    به طور كلي غذاهاي فوق اكثرا حاوي پروتئين و تعدادي كربوهيدرات هستند. هر واحد اين گروه غذايي معمولا برابر با يك چهارم فنجان است.
    از آنجا كه برخي محصولات حيواني چربي زيادي دارند اين گروه را براساس ميزان كالري و چربي به سه دسته مواد پروتئيني كم چرب ، موادي با چربي متوسط و پروتئين‌هاي پرچرب تقسيم مي‌كنند.

    مواد پروتئيني كم چرب : اين مواد بهترين انتخاب هستند چرا كه يا چربي ندارند و يا محتواي چربي آنها بيش از دو تا سه گرم و انرژي آنها 25-20 كالري در هر اونس است.
    به دليل اين كه چربي خيلي كمي دارند مصرف واحدهاي اضافي از اين غذاها به ويژه اگر گرسنه باشيد مجاز است.
    انواع مواد پروتئيني كم چرب شامل گوشت گاو كم چرب ، سبزيجات پروتئيني جايگزين مثل برگرهاي سويا ، گوشت گوساله ، مرغ يا بوقلمون بدون پوست ، غذاهاي دريايي (كه چربي موجود در آنها اسيدهاي چرب امگا – سه هستند كه در كاهش برخي بيماري‌ها از جمله بيماري‌هاي قلبي مفيدند) ، پنيرهاي خيلي كم چرب و سفيده تخم مرغ مي‌شود.

    پروتئين سويا : خوردن سوياي بيشتر به كاهش سطوح ldl يا كلسترول بد كمك مي‌كند. بسياري از غذاهاي تهيه شده با پروتئين سويا منابع خوبي از فيبر غذايي هستند كه نشان‌دهنده سالم بودن آنهاست. اين غذاها هيچ كلسترولي ندارند.
    سعي كنيد پروتئين سويا را جايگزين برخي پروتئين‌هاي حيواني (گوشت، مرغ، لبنيات) كنيد. منابع خوب پروتئين سويا عبارتند از:
    - شير سويا (سويا ميلك)، سويا و سبزيجات جايگزين گوشت و پنير و آجيل سويا.

    مواد پروتئيني با چربي متوسط و جايگزين‌هاي گوشت : اين مواد بيش از 5 تا 6 گرم چربي و 75 كالري انرژي در هر اونس ندارند و بهتر است كمتر از گوشت‌هاي كم چرب مصرف شوند.
    مثال‌هاي اين مواد شامل اكثر انواع گوشت گوساله ، گوشت بره ، پنيرهاي كم‌چرب و تخم مرغ (كامل) هستند.

    مواد پروتئيني پر چرب : مواد فوق حاوي 8 تا 10 گرم چربي و 100 كالري انرژي در هر اونس هستند. به دليل محتواي چربي و كالري زياد،‌ حتي‌الامكان از اين غذاها اجتناب كنيد.
    اين غذاها شامل گوشت پرچرب، گوشت گوساله سرخ شده، پنيرهاي معمولي ، غذاهايي مثل جگر و سالامي، و هات‌داگ هستند.

    - كره بادام زميني : اين ماده جايگزين پروتئيني خوبي است گرچه محتواي چربي نسبتا بالايي دارد اما چربي آن از نوع اشباع نشده مونو است و معمولا بيش از يك تا دو قاشق چايخوري از آن نمي‌خورند.
    انواعي از كره‌ بادام زميني را انتخاب كنيد كه حاوي روغن گياهي هيدروژنه اضافه‌اي نباشد.
    عضو تحریریه علمی ایران سلامت

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

علاقه مندي ها (Bookmarks)

علاقه مندي ها (Bookmarks)

قوانین ارسال

  • نمی توانید موضوع جدید ارسال کنید
  • نمی توانید به موضوعات پاسخ دهید
  • نمی توانید فایل پیوست ضمیمه کنید
  • نمی توانید نوشته خود را ویرایش کنید
  •  
تبلیغات متنی
گیفت کارت
تبلیغات در ایران سلامت