20 نکته برای داشتن خوابی راحت و حل مشکل بی­خوابی(مقاله به همراه اسلاید آموزشی)

مترجم :مژگان عبدالکریمی(همکاری افتخاری)


مطالب این مقاله ترجمه مقاله ای از سایت webmd است که بطور عکس به همراه مطلب است.از کاربران علاقه مند این مطلب دعوت می شود این لینک را باز کنند
http://www.webmd.com/sleep-disorders...wnl_day_053011


عکس هایش را ببینند شماره مطلب را در نظر بگیرند و برای متن ترجمه شده آن به متون ما توجه کنند



1.نور آبی در اتاق خواب ممنوع

مسائلی کوچک در زندگی مدرن امروز مثل صفحه نمایش آبی(با نورآبی) تلفن­های همراه ، PDAsو یا ساعت­های دیجیتال که روی میز کنار تخت خوابتان می­گذارید به مشکل بی­خوابی دامن می­زند. زیرا طول موج کوتاه نور آبی باعث اختلال در خواب می­شود.

نکته: کامپیوتر و تلویزیون و تمام صفحات نمایش با نور آبی را یک ساعت قبل از خواب خاموش کنید. روی صفحه­ی آن دسته از چنین وسایلی را که نمی­توانید خاموش کنید، بپوشانید.



2. چرت نزنید.

چرت زدن مشکل بی­خوابی شما را بدتر می­کند. البته اگر مجبورید چرت بزنید در اویل روز و به مدت 20 دقیقه یا کمتر باشد. چشم روی هم گذاشتن(چرت زدن) در طول روز ممکن است نگذارد که شب خوب بخوابید.

نکته: هنگامیکه خستگی و خواب آلودگی عصر به سراغتان آمد به پیاده روی کوتاهی بروید، یک لیوان آب سرد بخورید یا به دوستتان تلفن بزنید.



3. ساعت را از جلوی چشمتان بردارید.

وقتی با دیدن ساعت می­دانید که کمی دیگر صبح است ، نمی­توانید بخوابید. چراکه به این فکر می­کنید که دیگر چیزی به شروع یک روز کاری پر مشغله نمانده است. اگر عادت دارید مرتباً ساعت را نگاه می­کنید، ساعت زنگ­دار روی میز را در کشویتان، زیر تختتان، یا هر جای دیگری دور از چشمتان بگذارید.

نکته: نواری مشکی روی صفحه نمایش آبی ساعت دیجیتالتان بزنید.



4. برای جلوگیری از کمردرد بین زانوهایتان بالش بگذارید.

درد جزئی در کمرتان ممکن است که از خواب بیدارتان نکند اما داشتن خوابی عمیق و آرام را مختل می­کند. گذاشتن بالشی از قسمت زانو به پائین پایتان، راه حل ساده­ای برای این مسئله می­باشد. (وقتی به پهلو می­خوابید) اینکار به علت در یک راستا قرار دادن پاها و باسن باعث کاهش فشار به کمر می­شود.

نکته: افرادی که به پشت می­خوابند شبها برای کاهش درد کمر بهتر است بالشی زیر زانوهایشان قرار دهند.



5. گردن را به حالت طبیعی آن نگه دارید.

اگر با گردنی گرفته و کوفته از خواب بر می­خیزید و بالشتان را مقصر می­دانید. باید گفت درست است زیرا بالشی که خیلی کوتاه یا بلند باشد مشکل ساز می­شود. برای اینکه گردنتان در حالت طبیعی حفظ شود باید بالشان اندازه مناسبی داشته باشد. آنهایی که به پهلو می­خوابند بینی و تنه­ باید در یک راستا قرار گیرد. از خوابیدن روی شکم که باعث خم شدن گردن می­شود ، اجتناب کنید.

نکته: حتی قبل از خواب نیز گردن خود را در حالت طبیعی نگه دارید و هنگام تماشای تلویزیون آن را به عقب خم نکنید.



6. درزهای دشکتان را ببندید.

اگر عطسه، آبریزش بینی، خارش­های حاصل از آلرژی و حساسیت خواب شما را برهم می­زند احتمالاً دشکتان علت این امر می­باشد. زیرا با گذشت زمان،دشکتان ممکن است از گرد و غبار و ذرات بیماری زا، آلودگی­­های قارچی یا کپکی و دیگر منابع حساسیت ­زا، پر شده باشد. پس برای جلوگیری از برهم خوردن خوابتان، درزهای دشک و متکایتان را کاملا ببندید.



7. تختخوابتان را فقط برای خواب و روابط جنسی استفاده کنید.

کارشناسان می­گویند از تخت خوابتان تنها برای خواب و روابط جنسی استفاده کنید. حساب کردن چک هایتان، صحبت با تلفن یا تماشای تلویزیون را در رختخواب انجام ندهید. زیرا آنچه در تختخوبتان انجام می­دهید باید با خواب و تمدد اعصاب و آرامش همسو و مرتبط باشد.

نکته: بهترین درجه حرارت برای اتاق خواب(هنگام خواب) بین 20 تا 22 درجه سانتیگراد می­باشد.



8. ساعت فیزیولو­ژی بدنتان را تنظیم کنید.

همیشه حتی آخر هفته­ها در ساعت معینی(ثابتی) بخوابید و بیدار شوید. این کار باعث می­شود بدن و مغزتان در چرخه­ی سالم خواب و بیداری قرار گیرد. به این روش شبها می­توانید سریع به خواب روید و عمیق بخوابید.

نکته: وقتی ازخواب بلند شدید برای 5 تا 15 دقیقه به جای روشنی بروید. روشنایی، قوی ترین تنظیم کننده ساعت فیزیولوژیکی بدن است.



9. مصرف کافئین را کاهش دهید.

صبح­ها نوشیدن قهوه برای بیشتر افرادخوب است اما به محض اینکه ظهر شد از مصرف کافئین در غذا و نوشیدنیتان خودداری کنید. حتی حواستان به خوراکی­های که کافئین کمی دارد مثل شکلات، نوشابه، چای و قهوه بدون کافئین باشد.

نکته: برخی مسکن­ها و قرص­های لاغری، کافئین دارند.



10. صحیح و به موقع ورزش کنید.

ورزش منظم باعث افزایش کیفیت خواب میشود. البته نباید چند ساعت قبل از خواب ورزش کنید زیرا آزاد سازی انرژی پس از ورزش شما را بیدار نگه می­دارد. هر فعالیت ورزشی شدید را 3 تا 4 ساعت قبل از خواب کنار بگذارید.

نکته: ورزش آرام ذهن و بدن قبل از خواب خوب است. یوگا، تای چی، و ورزش هایی از این قبیل به خواب کمک می­کند.



11.در شب تغذیه صحیحی داشته باشید.

در اواخر روز غذاهای سنگین و حجیم نخورید. هضم این غذاها به سیستم گوارش فشار آورده و نمی­گذارید خوب بخوابید. درست این است که عصرانه­ای سبک، متشکل از غذاهایی که به خواب شما کمک می­کند بخورید. آنچه این هدف را براورده می­سازد ترکیبی از کربوهیدرات­ها و لبنیات می­باشد؛ غلات و شیر یا نان و پنیر نمونه­هایی از این ترکیب است.

نکته: نهایتاً تا یک ساعت قبل خواب (نه دیرتر) وعده غذایی سبک مورد نظرتان را میل نموده باشید.



12. مشروبات الکلی مصرف نکنید.

با وجود تاثیرات آرامیخشی که الکل دارد و احتمالاً به خواب آلودگی در شب می­انجامد اما پس از از بین رفتن اثرات اولیه آن، مصرف الکل منجر می­شود در طول شب بیشتر بیدار شوید و بی­خواب ترتان می­کند.

نکته: سر شب، شیر گرم یا دم کرده­ی بابونه ، نوشیدنی­های خوبی هستند.




13.شب از ساعت 8 به بعد مایعات مصرف نکنید.

با خودتان مثل بچه­ها رفتار کنید. 2 ساعت قبل از اینکه به خواب بروید چیزی ننوشید. این باعث می­شود که خوابتان به خاطر بیدار شدن­های مکرر برای رفتن به دستشویی، به هم نخورد.

نکته: در دستشویی یک چراغ خواب بگذارید تا شبها روشنایی کمی داشته باشد.



14. روشنایی را کاهش دهید.

2تا 3ساعت قبل از خواب، از روشنایی اطرفتان بکاهید(با خاموش کردن برخی از چراغ­ها)، تصمیم گیری­های پیچیده ، بحث و یا کار را کنار بگذارید. طول می­کشد که سیگنال های حسی و ذهنی روز از بین برود اما کم کردن نور به این امر کمک کرده و منجر می­شود مغز هورمون ملاتونین تولید کند. این هورمون باعث می­شود به خواب روید.

نکته: برای مطالعه قبل از خواب از یک لامپ 15 واتی استفاده کنید.



15. سروصدا را خنثی کنید.

صدای چکه­های آب، عطسه بچه و یا پارس سگ بی خوابی را بدتر می­کند. والدین ممکن است حتی پس از پشت سر گذاشتن شب­های که کودکشان نوزاد بود هنوز حساسیت بیش از حدی به کوچکترین سرو صدا داشته باشند.

نکته: با صداهایی آرام صداهای آزار دهنده را خنثی کنید. این صدای آرام می­تواند صدای فن یا تهویه هوا یا چیزی شبیه این باشد. البته مسدود کردن گوش با گوشی هم می­تواند مفید واقع شود.



16. سیگار را ترک کنید.

آیا به دلیل دیگر نیاز دارید تا سیگار کشیدن را ترک کنید؟ نیکوتین مثل کافئین محرک است. پس سیگار ممکن است خود بی­خوابتان کند و در نتیجه به مشکل بی­خوابیتان دامن زند. فعلاً تا زمانی که دارید برای ترک سیگار برنامه ریزی می­کنید، درصورتی که 4 ساعت قبل از خواب دیگر سیگار نکشید از شدت بی­خوابیتان کاسته می­شود و بهتر می­خوابید.



17. حیوانات خانگیتان را دور از رختخوابتان نگه دارید.

غلت زدن های سگ و گربه در رختخوابتان، داشتن خوابی عمیق را از شما می­گیرد. همچنین آنها می­توانند با ورود کک، مو و پرز به رختخوابتان، و در نتیجه ایجاد آلرژی و حساسیت خواب را به شما حرام کنند.

نکته: می­­توانید از دامپزشک یا مربی حیوانات راه اینکه آن­ها دیگر به رختخواب شما نیایند و سر جای خود بخوابند را جویا شوید.



18. در رختخواب فکرتان را آزاد سازید.

حدود یک ساعت قبل از خواب دست از کار بکشید و آرام باشید. می توانید به این منظور مطلبی آرامش بخش بخوانید ، ذهن خود را از هر فکری خالی کرده و آرام بگیرید (مدیتشن)، به موسیقی گوش دهید، یک حمام گرم بگیرید.

نکته: زمانی که وقت کافی ندارید حتی 10 دقیقه دعا خواندن قبل از خواب مفید است.



19. در مصرف قرص­های خواب آور احتیاط کنید.

ممکن است شب­هایی که اصلاً خوابتان نمی­برد قرص­های خواب آور وسوسه انگیز به نظر آید اما به یاد داشته باشید برخی دارو­ها اعتیاد آور است و عوارض جانبی آن­ها خود درد سر ساز می­شود. درست این است که به آنها فقط به عنوان راه­حلی کوتاه مدت نگاه شود و به مرور حذفشان کنید و جای آن را به رفتارها و روش­های جدیدی در زندگی دهید.



20. زمانی که بی­خوابی نشانه مشکل دیگری است.

نکات بالا زمانی که دچار یک دوره بی­خوابی کوتاه مدت شده­اید، عالی است. اما اگر بی­خوابیتان بیش از یک ماه به طول انجامید باید عمیق تر بررسی شود. چراکه بی­خوابی می­تواند نشانه مشکل دیگری باشد. افسردگی یکی از عوامل اصلی بی­خوابی است. همینطور رفلاکس(پس زدن غذا از معده به مری)، آسم، ورم مفاصل و برخی از بیماری­های دیگر می­تواند منجر به بی­خوابی شود. بی­خوابی مزمن بررسی دقیق و مراجعه به پزشک را می­طلبد.