سميه مقصودعلي/تاثير تغذيه بر خواب در گفت وگو با دکتر محمدرضا وفا متخصص تغذيه و رژيم‌درماني
توصيه هاي خواب آور

نتايج تحقيقات جديد نشان مي‌دهد که در سال‌هاي اخير، الگوهاي خواب تغيير كرده و ميزان خواب مردم سراسر جهان نسبت به دهه‌هاي گذشته حدود 25 درصد كاهش يافته است و در نتيجه افراد پس از بيدار‌شدن، نشاط جسمي و رواني كافي ندارند...

به گفته متخصصان، كمبود خواب از نظر جسمي بر ميزان ترشح هورمون‌ها، ضربان قلب و متابوليسم تاثير مي‌گذارد و از نظر رواني نيز كارايي و بازده مغز را كاهش مي‌دهد. همچنين زمينه‌ساز ابتلا به ديابت و افسردگي است. ما نيز در گفت‌وگو با دکتر محمدرضا وفا، متخصص تغذيه و رژيم درماني و دانشيار دانشگاه علوم پزشكي تهران از عادت‌هاي غذايي‌اي پرسيديم که براي داشتن خواب راحت تاثيرگذارند.


سلامت: آقاي دکتر! چه عادت‌هاي تغذيه‌اي مي‌توانند به ما در داشتن خوابي راحت کمک کنند؟

مهم‌ترين عاملي که باعث خواب راحت مي‌شود، قراردادن فاصله حداقل 5/2 تا 5/3 ساعت بين مصرف شام يا آخرين وعده خوراکي با خواب است. اگر اين فاصله رعايت نشود، مواد غذايي درون معده به‌طور کامل هضم نمي‌شوند و فرد هنگام خواب احساس پري و سنگيني مي‌کند و اين سنگيني به‌ويژه اگر شام حجيم و سنگين بوده باشد، خواب را آشفته خواهدکرد. در واقع، هضم‌نشدن کامل موادغذايي، اختلالات گوارشي ايجاد مي‌کند که به‌صورت غيرمستقيم روي خواب اثر منفي مي?گذارد. با آرامش غذا‌خوردن، خوب جويدن و... هم به داشتن خواب راحت کمک مي‌کنند و مصرف وعده‌هاي غذايي نامناسب، پراکنده‌خوري، انتخاب خوراکي‌هاي نامناسب، نداشتن فعاليت فيزيکي و... روي خواب تاثير منفي مي‌گذارند.

سلامت: در وعده شام بهتر است چه مواد غذايي‌اي بگنجانيم تا تضمين‌کننده خواب خوب باشند؟

خوراکي‌هاي ساده و کم‌حجم. غذاهاي ديرهضم، نفاخ، شور، پرپروتئين و چرب انتخاب‌هاي مناسبي براي آخرين وعده غذايي در روز نيستند.

سلامت: چرا؟

زيرا خوراکي‌هاي شور و پرپروتئين هر دو منجر به كم‌آبي بدن مي‌شوند و خشکي دهان را به دنبال دارند و در اواسط خواب تشنگي فرد را بيدار مي‌کند و اين چرخه خواب را به هم مي‌ريزد. مصرف غذاهاي خيلي چرب هم از آنجا که چربي‌ها آخرين گروه موادغذايي‌اي هستند که هضم مي‌شوند، باعث سنگيني معده مي‌شود و خواب را مختل مي‌کند. موادغذايي نفاخ نيز باعث ايجاد شرايط نامناسب در دستگاه گوارش آن هم در ساعت‌هاي خواب مي‌شوند و بر كيفيت آن اثر منفي دارند.

سلامت: آيا ميوه يا نوشيدني خاصي داريم که تاثير معجزه‌آسايي بر خواب راحت داشته باشد؟

نه، همان‌طور که بارها اشاره کرده‌ايم، تغذيه، علم تعادل است و زياده‌روي در مصرف هر ماده غذايي، مي‌تواند اثر سوء بر خواب داشته باشد، اما به‌طور کل، بعضي خوراکي‌ها حاوي برخي اسيدهاي آمينه مانند تريپتوفان هستند که محرک ساخت گروهي از نوروترانسميترها يا واسطه‌هاي شيميايي در مغز مانند «سروتونين» و «دوپامين»‌ است و حالت آرامش به فرد مي‌دهد و خواب را راحت‌تر مي‌کند. در ميان انواع خوراكي‌ها، سيب، موز، شير، دوغ و ماستي که خيلي پرچرب و شور نباشد نيز اين ويژگي‌ را دارند.

سلامت: به نظر شما بهتر است نوشيدني‌اي که مصرف مي‌کنيم گرم باشد يا خنک؟

فرقي نمي‌کند، البته يک ليوان شير نسبتا گرم سطح تريپتوفان آزاد بالاتري از شير سرد دارد و سروتونين بيشتري مي‌سازد که حالت آرامش به فرد مي‌دهد و عامل يک خواب راحت خواهد بود.

سلامت: درست است که مي‌گويند نوع غذايي که مي‌خوريم، بر کيفيت رويايي که مي‌بينيم تاثير مي‌گذارد؟

بله، خوراکي‌‌هاي حجيم، پرپروتئين، شور و چرب باعث مشکلات گوارشي مي‌شود و اين موضوع خود بر روان تاثير منفي مي‌گذارد و باعث آشفته‌شدن خواب مي‌شود. به‌طور تجربي، اين موضوع مطرح شده که خوردن غذاهاي سنگين با کابوس ديدن و خواب‌هاي بد شبانه ارتباط دارد ولي اطلاعات معتبر علمي در اين رابطه در دسترس نيست.

سلامت: معمولا وقتي شب‌ها از خواب مي‌پريم، اولين کاري که انجام مي‌دهيم، نوشيدن آب است. آيا اين كار را توصيه مي‌كنيد؟

ديدن کابوس يا خواب نامناسب‌ يا ترس، عامل برخاستن‌ از خواب در نيمه‌شب هستند. در اين شرايط، فرد معمولا دچار كم‌آبي يا خشکي دهان مي‌شود و مسلم است که اولين چيزي که به‌طور ناخودآگاه فرد، احساس مي‌كند به آن نياز دارد، نوشيدن آب است.

سلامت: آيا جايگزيني بهتر از آب براي اين شرايط وجود دارد؟

نه. آب بهترين گزينه است.

سلامت: يکي از عادت‌هاي ما ايراني‌ها، نوشيدن چاي بعد از خواب نيمروزي است. آيا اين عادت خوبي است؟

بله، نوشيدن چاي پس از خواب نيمروزي اشکالي ندارد اما قبل از خواب شبانه توصيه نمي‌شود. چاي و قهوه ترکيب‌هاي کافئين و پلي‌فنولي دارند که باعث هوشياري بيشتر مي‌شود و مصرف متعادل‌شان بعد از خواب نيمه‌روز، هوشياري را به فرد بازمي‌گرداند. از سوي ديگر، اين نوشيدني‌ها حاوي ترکيب‌هاي آنتي‌کسيداني هستند که براي سلامت مفيدند. مصرف يک يا دو استکان چاي توصيه مي‌شود اما زياده‌روي در مصرف‌ آن مشکل‌ساز است.

سلامت: در مورد بي‌اشتهايي صبحگاهي بگوييد و اينكه با صبحانه نخوردن بچه‌ها بايد چه کنيم؟

به‌صورت طبيعي، اشتها براي صرف صبحانه 45 دقيقه تا يک ساعت بعد از بيدار‌شدن از خواب ايجاد مي‌‌شود. فردي که صبح مي‌خواهد صبحانه بخورد، بايد الگوي زندگي و رفتاري‌اش را به‌گونه‌اي تنظيم کند که حداقل 45 دقيقه بين بيدار‌شدن از خواب و مصرف صبحانه‌اش فاصله باشد. طبيعي است کودکاني که تا ديروقت بيدار هستند و صبح دير از خواب بيدار مي‌شوند و عجله دارند تا زودتر لباس بپوشند و به مدرسه بروند، اشتهاي مناسب براي صرف صبحانه پيدا نمي‌کنند. استرس و هيجان موجود براي سريع‌تر رسيدن به مدرسه هم اشتها را کور مي‌کند. اشتها بيشتر يک مساله رواني است تا فيزيولوژيک و غير از کاهش قندخون که موضوعي فيزيولوژيک است،‌ رفتارها و برنامه‌هاي روزانه ما مسايل رواني هم روي اشتهاي به صبحانه تاثير مي‌گذارند.