جستجو در سایت توسط گوگل

نمایش نتایج 1 تا 4 از 4 مجموع

موضوع: چربی های خوب، چربی های بد

  1. #1
    دکتر نادر آفلاین است مدیر کل انجمن ها
    تاریخ عضویت
    Nov 2004
    موقعیت
    آمریکا
    ارسالها
    38,906

    پیشفرض چربی های خوب، چربی های بد

    تغذیه علمی است كه این روزها شاهد رسیدن آن به جایگاه اصلی خود در جوامع توسعه یافته تر هستیم، زیرا مطالعات و تحقیقات ضرورت استفاده از این علم را در بهبود بیماری ها و ارتقای سطح سلامتی در جوامع گوناگون تأیید كرده است. چنانچه سقراط پدر علم طب در ۲۵۰۰ سال پیش آن را توصیه می كرد كه بگذارید غذا پزشك شما و پزشك شما غذا باشد.

    مقاله حاضر در جهت شناساندن چربی ها، این منبع غذایی فشرده از انرژی است. چربی ها (كه بهتر است از عنوان لیپید به جای آن استفاده شود) انرژی زاترین موادی هستند كه همه در رژیم غذایی آن را می شناسند. لیپیدها منابع طبیعی حیوانی یا گیاهی هستند كه در آب نامحلول بوده و در حلال های آلی نظیر اتر و بنزن حل می شوند. این تركیبات به دلیل انرژی زایی اهمیت خاص در جیره غذایی دارند، ارزش انرژی زایی آنها دو برابر قندها و پروتئین ها بوده و به ازای هر گرم ۹ كیلو كالری انرژی تولید می كنند (در برابر پروتئین ها و قندها كه این ارزش كالریكی در آنها برابر ۴ است) چربی موجود در غذاهای حیوانی ذخیره مازاد انرژی حیوان می باشد كه در لابه لای بافتها یا در اطراف آنها پراكنده شده است. بعضی از چربی های موجود در غذا از دانه میوه ها و خشكباری به دست می آید كه در آنها چربی به جای نشاسته به فرم چربی ذخیره شده است. در بدن انسان نیز چربی در بافت چربی ذخیره می شود و در مواقع نیاز بدن آن را آزاد و به مصرف می رساند. لازم به ذكر است كه چربی ها در فرم ذخیره، ۱۰ برابر قندها و پروتئین ها در بدن انرژی تولید می كنند و این همان دلیل زنده ماندن انسان در گرسنگی های طولانی مدت است؛ چیزی كه تصور می شود باعث بقای انسان های نخستین در زمان گرسنگی های مطلق بوده است. از این رو نه تنها مصرف چربی ها را رد نمی كنیم بلكه استفاده از آنها به دلیل دارا بودن منافع بی شمار برای بدن توصیه می گردد. اما در این جا این نكته كه استفاده از چربی ها در چه محدوده ای از نظر تغذیه ای مطلوب و قابل قبول بوده و در چه محدوده ای همراه با خطرات زیستی است حائز اهمیت است. همه می دانیم كه اعتدال در همه چیز و همه جا سودمند است از این رو اعتدال در مصرف چربی ها نیز یك توصیه مهم تغذیه ای به شمار می رود.

    زیرا رژیم های بسیار كم چرب كه در بعضی جوامع و خانواده ها مورد استفاده قرار می گیرد منشأ بسیاری از بیماری های عصبی، سوءتغذیه های خطرناك، ناراحتی های پوستی و... است. زیرا رژیمهای غذایی كم چربی قادر به تأمین انرژی مورد نیاز روزانه و ویتامین های محلول در چربی و همچنین اسیدهای چرب ضروری برای بدن نیستند. از طرف دیگر رژیم های پرچرب كه متأسفانه با باب شدن در بسیاری از جوامع خطرات بی شماری را برای مصرف كنندگان این رژیم ها در بر دارد نیز به كلی رد می شود زیرا افزایش مصرف چربی ها طیف گسترده ای از بیماری ها را در بر می گیرد. مطالعات حاكی از آن است كه مقدار چربی مصرفی در بسیاری از كشورها به طور مداوم در حال افزایش است به طوری كه امروزه در كشورهایی نظیر سوئد، آمریكا و استرالیا تبدیل به یك عامل نگران كننده گردیده و متخصصان تغذیه را بر آن داشته است كه تلاش های خود را در جهت كاهش مصرف چربی ها (به خصوص نوع بد آن و جایگزینی آن با نوع خوب) متمركز كنند.

    در واقع نوع چربی مصرفی به شدت تحت تأثیر سن، آداب و رسوم، موقعیت جغرافیایی و وضعیت اقتصادی افراد قرار می گیرد به طوری كه در خانواده هایی با درآمد بالاتر نسبت به كم درآمدترها و ساكنین مناطق سردسیر و گرمسیر، شهرنشینان و روستانشینان، افراد مسن نسبت به جوان ترها این اختلاف نوع مصرف به شدت به چشم می خورد. به عنوان مثال در كشور ما استفاده از روغن های حیوانی در روستاها نوعی احترام تلقی می گردد و عدم استفاده از این روغن ها خصوصاً برای میهمانان توهین به شمار می آید؛ غافل از این كه بدترین نوع چربی را مورد استفاده قرار می دهند. فراتر از مرزهای جغرافیایی نیز كم بودن چربی مصرفی را در ژاپنی ها نسبت به ایتالیایی ها و فرانسوی ها شاهدیم.

    این روزها استفاده از رژیم های حاوی چربی كمتر توسط افراد مسن یا افراد با بیماری های خاص رعایت می گردد در صورتی كه استفاده غلط جوان ها از چربی ها می تواند آنها را در سنین جوانی ، سالمندی دچار بیماری هایی نظیر چاقی، بیماری های قلبی، بیماری های كبدی، پرفشاری و افزایش چربی خون كند كه متأسفانه جمعیت گسترده ای از جوانان امروزه با این بیماری ها دست به گریبانند.

    ●چه مقدار چربی و از چه نوعی برای بدن لازم است؟

    در واقع توصیه متخصصین تغذیه در شرایط عادی تغذیه ای این است كه حدود ۳۰-۲۵ درصد از كالری روزانه باید از منابع چربی تأمین شود كه از این مقدار كمتر از ۱۰ درصد به چربی های اشباع، كمتر از ۱۰ درصد به چربی هایی با چند درجه غیراشباع (Pufa) و بیشتر از ۱۰ درصد به چربی های با یك درجه غیراشباع اختصاص می یابد. هرگاه به دلایل خاص تغذیه ای نیاز به افزایش چربی همراه با افزایش كالری باشد تا ۳۵ درصد انرژی كل از چربی ها حاصل خواهند شد.

    تنها موردی كه استفاده از مواد غذایی كم چربی یا محدود از چربی توصیه نمی شود، كمتر از ۳۰ درصد كالری روزانه در مورد كودكان است (شیر و ماست كم چرب به دلایل بالا برای كودكان توصیه نمی گردد.) پس دریافتیم كه چربی ها جز به عنوان یكی از علل چاقی برای بدن اعمال مفید دیگری نیز انجام می دهند. برای مثال حفظ سلامت اعصاب و بافت های تخصص یافته از قبیل شبكیه و اسپرماتوزوا و شركت در ساختمان بسیاری از هورمون ها و حفظ سلامت پوست به عهده آنهاست، دارای ارزش سیر كنندگی بوده و بسیاری از ویتامین ها را در خود حل می كند. (Vit A,E,K,D).

    ●تقسیم بندی چربی ها

    در واقع چربی ها به دو گروه عمده تقسیم می شوند:

    ۱ - چربی های اشباع (بد)

    ۲ - چربی های غیراشباع (خوب)

    كه خود چربی های غیراشباع بر اساس درجه اشباع بودن شامل دو دسته زیر می گردند:

    ۱ - اسیدهای چرب با یك درجه غیراشباع (موفا)

    ۲ - اسیدهای چرب با چند درجه غیراشباع (پوفا)

    كه این تغییرات در ساختمان چربی ها باعث تغییرات در خواص فیزیكی شیمیایی و تأثیرات سوء یا مناسب برای بدن می گردد.

    ●چربی های بد

    این نوع چربی دارای نقطه ذوب بالاتری بوده و در دمای محیط جامد است. این چربی همان چربی هایی را شامل می شود كه از دیدگاه عمومی به كره، روغن های حیوانی، دنبه و پیه اتلاق می گردد، ولی در واقع این چربی طیف وسیع تری را شامل می شود كه عبارتند از:كره، روغن نارگیل، روغن هسته خرما، چربی حیوانی، كره كاكائو، پنیر، خامه، تخم مرغ، مایونز، خوراك مغز، كله پاچه و امعا و احشا، روغن بادام زمینی، شیر كامل (سرشیر نگرفته)، گوشت خوك، قلوه، زبان و غذاهای دریایی مثل صدف و خاویار، بعضی گیاهان گرمسیری مثل نارگیل، كاكائو و خرما چربی های اشباع شده را ذخیره می كنند كه احتمالاً ناشی از بالاتر بودن حرارت رویش آنهاست.

    این نوع چربی كه چربی بد نامیده می شود، با افزایش در رژیم غذایی خطرات بی شماری را به دنبال دارد كه بیماری های زیر از آن دسته اند:

    انتریت یا تورم حاد روده باریك، پرفشاری، بالا بودن كلسترول، بالا بودن تری گلیسیرید، سنگ كیسه صفرا، اترو اسكلروز، انواع سرطان ها به خصوص سرطان سینه، سرطان پروستات و سرطان روده فراخ و مقعد، كه در تمام انواع این بیماری ها حذف یا كاهش چربی های بد از رژیم غذایی نتایج مثبتی را نشان می دهد. چربی های اشباع به عنوان یك منبع انرژی در بدن ذخیره می شوند و بهترین روغن ها برای آشپزی عبارتند از روغن زیتون، مقداری كره و یا روغن نارگیل.

    مصرف بالای اسیدهای چرب اشباع احتمال ابتلا به آسم و اگزما در دوران كودكی را افزایش می دهد. همچنین این نوع از چربی باعث افزایش كلسترول خون به خصوص نوع بد آن می گردد و تصلب شرائین ثانویه به آن به وجود می آید.

    بنابراین شما كه كلسترول بالایی دارید یا سابقه بیماری های قلبی داشته و تحت عمل جراحی قلب قرار گرفته اید، چاق هستید یا بیماری های تنفسی دارید باید مصرف غذاهای حاوی چربی های اشباع را كنار بگذارید و مصرف میوه و سبزیجات را افزایش دهید. به علاوه این چربی ها در بیسكوئیت ها كه در تهیه آنها از كره استفاده می شود و بستنی ها كه بافت نرم خود را از چربی ها دارند همچنین همه محصولات كارخانه ای مانند سوسیس و كالباس و پیراشكی گوشت یافت می شود. در هر صورت در تمام منابع تغذیه ای توصیه می كنند كه كمتر از ۱۰ درصد كالری روزانه از این چربی ها به دست آید و بدانید كه حذف یا كاهش مصرف آنها باعث ارتقای سلامتی و بهبود وضع تغذیه می گردد. شما نیز با به كار بردن توصیه های زیر به این مهم دست یابید: ۱- هرگونه چربی مرئی (چربی هایی كه با چشم دیده می شود) از مواد غذایی حذف، پوست مرغ گرفته شود، چربی های گوشت گرفته شود و در هنگام تهیه گوشت چرخ كرده دنبه یا پیه گوشت به كلی حذف گردد و چربی روی خورشت ها و آبگوشت ها گرفته شود.

    ۲ - مصرف كره، مایونز (حتی نوع كم چرب) پنیرها و ماست های خامه ای را تا حد امكان كاهش دهید.

    ۳ - در تهیه سالادها به جای استفاده از مایونز از روغن زیتون و چاشنی های سالم نظیر آب لیمو و آب غوره یا سركه سیب استفاده كنید.

    ۴ - غذاهای آماده و غذاهای چرب مثل كله پاچه، خوراك مغز و خوراك زبان را تا حد امكان به ندرت استفاده كنید مثلاً وقتی به رستوران می روید ساندویچ بدون كره و مایونز سفارش دهید.

    ۵ - سوپ را بدون خامه میل كنید و از مصرف خامه های غیرلبنی قهوه اجتناب كنید.

    گرچه افزودن روغن به غذاها باعث ایجاد طعم و بافت مناسب تر می گردد- چنانچه هر آشپز حاذقی می داند كه غذای چرب تر غذای خوشمزه تر- است ولی ارزش سلامتی بالاتر از لذت آنی ای است كه از مصرف این مواد مضر به ما می رسد. زیرا طعم سلامتی بهترین مزه ای است كه هر فردی می تواند بچشد.

    ●چربی های خوب

    این نوع چربی دارای نقطه ذوب پایین تری می باشد و در دمای محیط به صورت مایع وجود دارد. در واقع روغن های گیاهی، روغن سویا، روغن كلزا، روغن موجود در ماهی ها، روغن جوانه گندم و روغن بسیاری از سبزیجات به خصوص گلرنگ و ذرت را شامل می شود. چنانچه روغن سیر مانع از رشد استافیلو كوكوس ارئوس می گردد. دلیل نام دهی چربی های خوب به آنها از آن جهت است كه دارای فواید زیاد زیستی بوده و كمبود آن موجب اختلالات ذكر شده ناشی از مصرف رژیم های كم چرب می شود. در واقع مصرف این نوع از چربی باعث كاهش كلسترول خون شده برای سلامتی قلب و عروق و كاهش ابتلا به سرطان ها توصیه می گردد.

    ●اسیدهای چرب با یك درجه غیراشباع (موفا)

    فراوان ترین موفا در خون انسان اسید اولئیك است. این چربی ها به حرارت مقاوم هستند. این گروه كوچك از چربی ها را می توان در روغن زیتون، روغن كلزا (كه این روزها در كشور ما نیز تولید می شود) همچنین در بادام، بادام زمینی و آوكادو یافت. تحقیقات حاكی از آن است كه كشورهایی كه از مقادیر زیاد روغن زیتون استفاده می كنند از میزان بیماری های دوران كهولت در آنها كاسته می شود.

    ●اسیدهای چرب با چند درجه غیراشباع

    از بهترین انواع چربی ها می باشند كه در میوه های پوست دار تازه و روغن های سبزیجات و روغن آفتابگردان و روغن كتان و روغن سویا و ماهی های روغن دار مانند ماهی خال خالی، شاه ماهی، ماهی كولی، ساردین قزل آلا و آزاد یافت می شوند. این نوع روغن ها با كمتر كردن چسبندگی پلاكت ها و در نتیجه كمتر كردن احتمال تشكیل لخته بر دستگاه گردش خون اثر محافظتی ویژه ای دارند. نرخ ابتلا به بیماری های قلبی در اسكیموها كه مقدار زیادی ماهی مصرف می كنند بسیار كم است، همچنین افزودن روغن ماهی به غذا می تواند برای بیماران مبتلا به آنژین قلبی مفید باشد. دو نوع از این چربی ها به نام های: ۱- اسید لینولئیك (روغن دانه های گیاهی و ضد بیماریهای پوستی و عامل رشد) ۲- اسید الفالینولنیك (روغن سویا و عامل رشد) از اسیدهای چرب ضروری هستند و دلیل نام دهی آنها به اسیدهای چرب ضروری ساخته نشدن این مواد در بدن و لزوم وارد كردن آنها به رژیم غذایی است. پوفاهای ضروری دارای اعمال بسیار مفیدی برای بدن هستند از قبیل: فعالیت در ساخت سلول های بدن، تولید هورمون ها و تشكیل بافت های عصبی، سنتز پروستا گلایندین ها كه مورد اخیر در عمل لقاح تخم و رشد آن تأثیر داشته و عامل دردهای زایمان، سقط جنین و تنظیم امواج عصبی و تنظیم فشار خون است، كمبود این چربی ها حتی باعث مرگ ومیر نیز می گردد.

    در طول جنگ جهانی دوم مرگ ومیر ناشی از بیماری های قلبی- عروقی كاهش شدیدی نشان می داده است با مطالعاتی كه در كشور نروژ صورت گرفت مشخص شد كه مصرف اسید لینولئیك در طول جنگ بیشتر بوده است. از منابع غنی آن می توان به روغن كتان اشاره كرد كه متخصصین مصرف روزانه یك قاشق از این روغن را توصیه می كنند.طبقه بندی دیگری برای پوفا وجود دارد كه مربوط به قرار گرفتن پیوندهای دوگانه بوده و به نامگذاری امگا مشهور است كه امگا ۳ و امگا ۶ از معروفترین امگاها هستند. اسید های چرب امگا ۳ به طور عمده در حیوانات دریایی، روغن كبد ماهی، ماهی خال خالی، ماهی آزاد، خرچنگ، میگو و صدف خوراكی همچنین زرده تخم مرغ به خصوص اگر مرغ با منابع امگا ۳ تغذیه شده باشد، یافت می شوند. مصرف این اسیدهای چرب به خصوص اسیدهای چرب امگا ۳ حاوی EPA و DHA (ایكوزا پنتانوئیك اسیدودوكوزا هگزانوئیك اسید) كه در غذاهای دریایی یافت می شود حداقل ۲ بار در هفته به خصوص به دانش آموزان توصیه می شود (حتی اگر تمایل به مصرف تن ماهی داشته باشند).

    آجیل یا چیزی كه در علم تغذیه مغزها می نامیم نیز حاوی چربی های مفید است كه البته مصرف آنها به صورت غیر شور توصیه می گردد. آجیل برای كسانی كه كلسترول بالایی دارند اشكال ندارد چون كلسترول در منابع حیوانی موجود بوده و در دانه های روغنی مثل بادام و گردو یافت نمی شود ولی برای افراد چاق با كلسترول بالا و كسانی كه تری گلیسرید بالایی دارند غیرمجاز است.حال كه صحبت از روغن های گیاهی شد بهتر است اشاره ای هم به روغن های گیاهی هیدروژنه داشته باشیم. این روغن ها كه روغن های گیاهی جامد و مارگارین انواعی از آنهاست به واسطه هیدروژنه كردن از حالت غیراشباع به حالت اشباع درآمده كه در حین انجام عمل هیدروژناسیون در آنها ایزومرهای خطرناكی به نام ایزومرهای ترانس به وجود می آید. این ایزومرها دارای اثرات ناخوشایند برای بدن هستند به عنوان مثال باعث افزایش كلسترول می شوند و همچنین نیاز بدن به اسیدهای چرب ضروری و همچنین احتمال ابتلا به سرطان ها را افزایش می دهند. بنابراین توصیه نهایی به شما این است كه چربی های حیوانی را كنار گذاشته از چربی های گیاهی هیدروژنه كمتر استفاده كنید و مصرف چربی های گیاهی مایع را در رژیم غذایی خود افزایش دهید. حتی الامكان از سرخ كردن غذاها و حرارت دادن آنها به مدت طولانی بپرهیزید و نگهداری از روغن ها در مكانی خنك و دور از اجاق گاز را به شما توصیه می كنم.


    صدف كوه كن

    روزنامه همشهری
    عضو تحریریه علمی ایران سلامت

  2. #2
    دکتر نادر آفلاین است مدیر کل انجمن ها
    تاریخ عضویت
    Nov 2004
    موقعیت
    آمریکا
    ارسالها
    38,906

    پیشفرض

    چربی های خوب ، چربی های بد در انتخاب دقت کنید!

    جام جم آنلاين: بطور کلی چربی ها به جذب غذا ، انتقال پیام عصبی ، حفظ غشای سلول و غیره کمک می کنند. اما وقتی در مقادیر زیاد مصرف شوند باعث اضافه وزن شده ، و نیز درابتلا به بیماری قلبی و انواع خاص سرطان دخالت دارند.
    اما چربی ها انواع مختلفی دارند و همگی یکسان نیستند.
    برخی چربی ها بر سلامت ما اثر مثبت دارند درحالی که بعضی دیگر خطر بیماری قلبی را افزایش می دهند.
    نکته مهم جایگزین کردن چربی های خوب به جای انواع بد در رژِیم غذایی است.


    چربی های بد

    • چربی های اشباع:
    چربی های اشباع میزان کلسترول کل و ال دی ال یا چربی بد خون را افزایش می دهند. این چربی ها عمدتا در محصولات حیوانی مانند گوشت ، لبنیات ، تخم مرغ و غذاهای دریایی یافت می شوند. برخی غذاهای گیاهی مانند روغن بادام زمینی و روغن نارگیل نیز حاوی مقادیر زیادی چربی اشباع هستند.
    • چربی های ترنس:
    انواع ترنس در اثر فرآیند هیدروژنه کردن روغن های مایع که به منظور افزایش مدت نگهداری و عملکرد بهتر آنها در طبخ غذا صورت می گیرد ، ایجاد می شوند.
    اسیدهای چرب ترنس در بسیاری از اقلام غذایی بسته بندی شده تجارتی موجودند.


    چربی های خوب

    • چربی های اشباع نشده مونو:
    این چربی ها کلسترول کل ال دی ال یا چربی بد را پایین آورده و اچ دی ال یا نوع خوب را بالا می برند. روغن کانولا و زیتون سرشار از چربی های اشباع نشده مونو هستند.



    • چربی های اشباع نشده پلی: انواع اشباع نشده پلی نیز کلسترول کل و ال دی ال خون را پایین می آورند. غذاهای دریایی مانند سالمون و روغن ماهی ، روغن ذرت ، روغن آفتاب گردان و سویا حاوی این نوع چربی هستند. اسیدهای چرب امگا - سه به این گروه تعلق دارند.


    چه نوع چربی را انتخاب کنیم؟

    • آنچه متخصصان تغذیه توصیه می کنند این است که از مصرف روغن های مخصوص پخت که سرشار از چربی های اشباع یا اسیدهای چرب ترنس هستند مانند روغن بادام زمینی ، نارگیل یا روغن های گیاهی ترد کننده شیرینی پرهیز شود. در عوض روغن هایی را مصرف کنید که حداقل محتوای چربی اشباع یا اسیدهای چرب ترنس را داشته و سرشار از چربی های اشباع نشده پلی مانند روغن کانولا ، روغن زیتون و روغن بذر کتان باشند.
    • مصرف غذاهای بسته بندی شده تجارتی که سرشار از چربی های ترنس هستند را به حداقل برسانید. همیشه برچسب های روی مواد غذایی رابخوانید تا بهترین انتخاب را که در واقع فاقد چربی های ترنس باشند پیدا کنید.
    •ا ز آنجا که چربی های اشباع در فرآورده های حیوانی یافت می شوند ، همواره از انواع کم چرب (1%) یا بدون چربی آنها استفاده کنید. به هنگام تمیز کردن گوشت هر چربی را که مشاهده می کنید از آن جدا کنید.
    عضو تحریریه علمی ایران سلامت

  3. #3
    دکتر نادر آفلاین است مدیر کل انجمن ها
    تاریخ عضویت
    Nov 2004
    موقعیت
    آمریکا
    ارسالها
    38,906

    پیشفرض

    كلسترول هم خوب و بد دارد



    حتماً شما هم با گرفتن جواب آزمايشتان، نام كلسترول را ديده و با آن آشنا شده ايد و احتمالاا‌ز خود پرسيده ايد، چرا چند نوع كلسترول در آن ثبت شده است؟ مگر كلسترول چند نوع دارد؟
    مي‌‌دانيد كه كلسترول توسط بدن توليد مي‌شود اما از طريق مواد غذايي مي تواند وارد بدن شده و نهايتاً چربي خون را افزايش دهد. اما كلسترول دو نوع دارد. اول، ال دي ال )ldl(، كه يك ليپوپروتئين با چگالي پائين بوده و به كلسترول بد شهرت دارد. مي دانيد چرا ؟ چون به جدار عروق مي چسبد و موجب تنگي آنها مي شود. اغلب عروق نظير رگ هايي كه به قلب و مغز خون مي رسانند در معرض اين گرفتگي قرار مي گيرند. به طور كلي، هر چه سن انسان بالاتر مي رود، امكان اين گرفتگي بيشتر مي شود و اگر عروق به انسداد كامل برسد، خطر بروز سكته قلبي يا مغزي فرد را تهديد خواهد كرد. و نوع دوم، اچ دي ال )hdl( است كه درست بر عكس اولي عمل مي كند. اين ليپو پروتئين چگالي بالايي دارد و‌در‌عروق‌مانع‌تنگي مي‌شود. به طوري كه، اگر در طول زندگي بتوانيم نسبت اين كلسترول را در خونمان بالا نگه داريم به سلامت عروق ، قلب و مغزمان كمك كرده ايم. راستي چگونه مي توانيم با افزايش كلسترول خوب و كاهش كلسترول بد سلامت عروقمان را تضمين كنيم؟ تحقيقات زيادي رابطه بين تغذيه و فعاليت هاي بدني را با نوع كلسترول ايجاد شده در بدن ثابت كرده اند. اين تحقيقات نشان داده‌اند، مصرف چربي‌هاي جامد نباتي و حيواني در افزايش كلسترول بد نقش بسزايي دارند.‌از‌طرف‌ديگر،‌افر دي‌كه فعاليت هاي ورزشي منظمي دارند، كلسترول خوب در بدنشان بيشتر توليد مي‌شود. به علاوه، فعاليت هاي بدني منظم چربي هاي اضافي را مي سوزاند و وزن نيز كاهش پيدا مي كند و به دنبال آن كلسترول خون نيز تنظيم خواهد شد. بيشتر غذاهايي كه اسيد چرب امگا 3 دارند، موجب افزايش كلسترول خوب مي شوند. اين 5 توصيه مي تواند با تنظيم نسبت كلسترول خوب و بد به سلامت شما كمك كند:
    )1 ورزش منظم نظير پياده روي، دويدن، شنا، دوچرخه سواري يا استفاده از وسايل ورزشي كه در مراكز بدن سازي وجود دارند، مانند تردميل و دوچرخه ثابت حداقل نيم ساعت در روز براي افراد سالم و يك ساعت براي آنان كه كلسترول بالا دارند.
    )2 مصرف مواد غذايي حاوي امگا 3، مانند ماهي هاي چرب و تخم مرغ حاوي امگا . 3
    ) 3كاهش مصرف غذاهاي چربي نظير شير و ماست پر چرب، كله پاچه، پوست مرغ، گوشت چرب، انواع سس هاي چرب، خامه، سرشير، كره، سوسيس و كالباس، انواع پيتزاها .
    )4 استفاده از غذاهاي سالم خانگي (كه با ميزان كم روغن هايي چون روغن كلزا، كانولا و يا آفتاب گردان تهيه شده اند)
    )5 مصرف بيشتر سبزيجات تازه و آبپز و انواع ميوه ها (روزانه 5 تا 6 واحد)، كه حتي مي توانيد هر روز صبح با خود به سر كارتان ببريد و ميل كنيد.)
    عضو تحریریه علمی ایران سلامت

  4. #4
    دکتر نادر آفلاین است مدیر کل انجمن ها
    تاریخ عضویت
    Nov 2004
    موقعیت
    آمریکا
    ارسالها
    38,906

    پیشفرض

    آشنايي با انواع و اهميت چربي‌ها در برنامه غذايي
    چربي داريم تا چربي




    مريم فرجيان
    طي چند سال اخير تحقيقات فراواني بر اساس زيست‌شناسي سوخت‌وساز اسيدهاي چرب صورت گرفته است كه بر رابطه‌اي مشخص ميان اختلالات توجه و يادگيري با كمبود اسيدهاي چرب ضروري تاكيد مي‌كند. قديمي‌ترين اين تحقيقات در سال 1891 در مجله فرضيات پزشكي به چاپ رسيده است كه طي آن، تعداد زيادي از كودكان بيش فعال با كمبود اسيدهاي چرب ضروري معرفي شده‌اند. همين تحقيقات نشان داد كه پسرها 3 برابر دخترها به اسيدهاي چرب ضروري نياز دارند. به‌تازگي در تحقيقي كه در دانشگاه پورودو به عمل آمده نيز بر كمبود اسيد چرب امگا 3 و رابطه آن با افزايش اختلالات رفتاري، نظير بيش‌فعالي، پرخاشگري، اضطراب، كج‌خلقي و اختلالات خواب پي برده‌اند. دكتر لئو گالاند متخصص اطفال در انستيتو تحقيقاتي گسل نيز كودكان دچار اين اختلالات را با افزودني‌هاي اسيدهاي چرب ضروري تغذيه كرده و به نتايج بسيار مفيدي دست يافته است.
    بر اساس اين گزارش، بايد به اين مجموعه، تحقيقات مجله لانست سال 5991 را نيز بيفزاييم كه ميان شب‌كوري و نارساخواني با كمبود اسيدهاي چرب ضروري رابطه محكمي وجود دارد. در اين تحقيق، دختر بچه‌اي معرفي شده است كه با گذشت 3 ماه از دريافت مواد حاوي اسيدهاي چرب ضروري، توانست لحظه‌اي مانند كودكان ديگر آرام بگيرد و از موسيقي همراه با حركات اسباب‌بازي‌اش لذت ببرد. دكتر استروري نيز به نوعي كمبود ارثي اسيدهاي چرب ضروري در كودكان بيش‌فعالي پي برده است.‌اسيدهاي چرب ضروري نوعي چربي ويژه‌اند، كه بدن ما قادر به ساخت آن نيست و به همين دليل بايد آنها را از طريق تغذيه وجيره‌ روزانه غذايي دريافت كنيم. نوزادان نارس يا كودكاني كه به دفعات آنتي‌بيوتيك گرفته‌اند و يا آن دسته از كودكاني كه دستگاه ايمني ضعيفي دارند و دچار عفونت و آلرژي‌هاي پي‌در‌پي مي‌شوند، در معرض كمبود اسيدهاي چرب ضروري قرار دارند. اسيدهاي چرب ضروري عمدتا به دو گروه تقسيم مي‌شوند؛ امگا 3 و امگا 6 كه در روغن‌هاي مايع، نظير روغن آفتابگردان و در سس مايونز و بسياري از موادغذايي ما به وفور وجود دارند و به همين دليل بدن ما به‌ندرت دچار كمبود آنها مي‌شود؛ در حالي كه بيشتر ما با كمبود اسيدچرب امگا 3 مواجهيم؛ زيرا طي دهه‌هاي اخير، رژيم غذايي جوامع شهري تغييرات شگرفي كرده است و با روش‌هاي هيدروژنه كردن روغن‌ها، مقادير چربي‌هاي خوب، نظير امگا 3 كاهش بارزي يافته است.
    امگا 3 به طور طبيعي در روغن‌هاي ماهي، روغن كانولا، روغن كتان، جوانه گندم و حبوبات وجود دارد. دانشمندان دريافته‌اند كه امگا 3 موجود در روغن‌هاي ماهي، اثر محافظتي اثبات شده‌اي در دستگاه قلبي و عروقي و عملكرد مغز و بينايي دارد. نوع DHA امگا 3 بر عملكرد شبكيه، به‌ويژه در نور كم، اثر مثبت دارد و نيز باعث تقويت حافظه، افزايش قدرت تمركز گفتار و حركات ارادي بدن و بهبود عملكرد مغز مي‌شود. تحقيقات نشان مي‌دهد كه با وجود مطلوب بودن نوع تغذيه در امريكاي شمالي، امريكايي‌ها مقدار كمي امگا 3 دريافت مي‌كنند؛ به‌ويژه اينكه از اهميت چربي‌هاي مفيد بي‌اطلاعند. اين در حالي است كه بسياري از همين افراد، از افزودني‌هاي مختلف براي تقويت رژيم غذايي خود استفاده مي‌كنند.
    به همين دليل توصيه مي‌شود روغن‌هاي ماهي همراه با آب پرتقال يا آب‌ليمو و همچنين ويتامين‌E به نوزادان و كودكان داده شود. در حال حاضر انواع كپسول‌هاي روغن ماهي حاوي اسيدهاي چرب ضروري و ويتامين‌ها در سراسر جهان مصرف مي‌شود؛ولي در كشور ما مي‌توان از موادغذايي ديگر، نظير روغن آفتابگردان، روغن زيتون و كتان و جوانه گندم و روغن‌ماهي استفاده كرد. يك نكته كاملا كليدي آنكه، هرگز نبايد شيرخواران را از شيرمادر محروم كرد؛ زيرا شيرمادر 4 تا 5 برابر مقادير معمول اسيدهاي چرب ضروري در موادغذايي ديگر را در خود دارد. اين مقادير فراوان در شيرمادر، براي كودك در روزهاي اول زندگي با وجود حجم كم‌ شير، كفايت مي‌كند و از سويي ديگر به تقويت ساختمان سلول‌هاي مغزي و همچنين شبكيه چشم شيرخوار ياري مي‌رساند.
    اسيدهاي چرب ضروري امگا 3 و امگا 6 آنقدر اهميت يافته‌اند كه در بيشتر كشورهاي صنعتي، كارخانه‌هاي بسياري اقدام به توليد و فروش محصولات حاوي اين اسيدهاي چرب ضروري كرده‌اند. تقريبا در كشورهاي غربي كسي نيست كه خبري از آن نشنيده‌ باشد و يا از گوناگوني محصولات آن بي‌خبر باشد. با وجود هياهوهاي موجود، متاسفانه مصرف روغن‌هاي جامد و يا بي‌خبري از فوايد چربي‌هاي ضروري و مفيد، كار را به جايي رسانده است كه افراد بسياري، همه چربي‌ها را چربي بد مي‌شناسند. اين در حالي است كه در تمام غذاهاي موجود، چربي وجود دارد و در صورتي كه انتخاب فرد صحيح نباشد، تنها چربي‌هاي بد مصرف مي‌شود. امروز محققان براي معرفي چربي‌هاي خوب تلاش فراواني مي‌كنند و بي‌سبب نيست كه آن را به‌نام ويتامين ( Fبرگرفته از‌كلمه fatty ‌به معني چربي) به مردم معرفي مي‌كنند.
    چربي‌ها و روغن‌ها كه در برنامه‌ غذايي روزانه يكي از اجزاي اصلي و مهم به شمار مي‌روند، موادي هستند غيرمحلول در آب كه منشاء حيواني و گياهي دارند. سال‌ها پيش از اين براي پخت غذا از روغن حيواني استفاده مي‌شد.به‌تدريج با افزايش جمعيت و كمبود روغن حيواني، مصرف روغن‌هاي نباتي شروع شد كه در ابتدا كمتر مورد توجه بود، اما مسائل اقتصادي و نيز ارزش تغذيه‌اي سبب شد تا مصرف روغن‌هاي گياهي متداول شود.
    چربي‌هاي نباتي به دو دسته مايع و جامد تقسيم مي‌شود كه عمدتا شامل‌ تري‌گليسريدها هستند. كلمه <چربي> به تري‌گليسريدهايي اطلاق مي‌شود كه در حرارت معمولي به صورت جامد و نيمه‌ جامد هستند؛ اما <روغن> شامل آن دسته از تري‌گليسريدهايي است كه در شرايط معمولي به حالت مايع است.
    استفاده از چربي‌ و روغن علاوه بر آنكه به غذا مزه‌مطلوبي مي‌دهد از نظر انتقال حرارت به صورت يكنواخت و سريع به سطح ماده غذايي نيز نسبت به ساير روش‌ها بهتر است.
    چربي‌ها به همراه پروتئين و كربوهيدارت‌ها منابع مهم تامين انرژي بدن هستند؛ اما انرژي حاصل از چربي‌ها دو برابر انرژي حاصل از مصرف همان مقدار پروتئين و كربوهيدارت است كه علاوه بر ايجاد خوش خوراكي و بهبود طعم غذا با به تعويق انداختن سرعت هضم مواد غذايي سبب افزايش مقاومت بدن مي‌شوند. وجود لايه‌اي از چربي در اطراف قلب و برخي ديگر از اجزاي بدن موجب حفاظت آنها در برابر شوك مي‌شود و همچنين در زير پوست لايه‌اي از چربي‌، مانند عايق، بدن را از تغييرات حرارت محيط محافظت مي‌كند. علاوه بر آن براي جذب ويتامين‌هاي ضروريE ،K ،D ،A وجود چربي‌ها الزامي است.
    چربي‌ها منابع مهم و با ارزش از نظر دارا بودن اسيدهاي چرب ضروري و مورد نياز بدن هستند كه به‌خصوص در روغن‌هاي مايع وجود دارند و علاوه بر جلوگيري از تصلب شرايين در تنظيم فشارخون و سلامتي پوست و... نقش بسزايي دارند. به‌طوري كه حذف روغن‌هاي مزبور در رژيم غذايي به‌خصوص در دوران رشد، مشكلاتي در سيستم بدن ايجاد كرده كه از جمله مي‌توان به ناراحتي‌هاي پوستي و حتي پارگي مويرگ‌ها اشاره كرد. بنابراين با توجه به نكات گفته شده حذف چربي از موادغذايي توصيه نمي‌شود، مگر در رژيم‌هاي غذايي افرادي خاص كه تحت نظر پزشك قرار دارند.‌
    عضو تحریریه علمی ایران سلامت

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

علاقه مندي ها (Bookmarks)

علاقه مندي ها (Bookmarks)

قوانین ارسال

  • نمی توانید موضوع جدید ارسال کنید
  • نمی توانید به موضوعات پاسخ دهید
  • نمی توانید فایل پیوست ضمیمه کنید
  • نمی توانید نوشته خود را ویرایش کنید
  •  
تبلیغات متنی
گیفت کارت
تبلیغات در ایران سلامت