همان طور که در مقاله قبل بيان گرديد هر يک از مواد غذايي اصلي اعم از چربي، کربوهيدرات يا پروتئين اگر بيش از حد خورده شوند، يک تعادل انرژي مثبت ايجاد مي کنند و مي توانند شما را چاق کنند. اما از آنجا که ميزان انرژي موجود در هر گرم چربي از ساير درشت مغذي ها يعني کربوهيدرات ها و پروتئين ها به مراتب بيشتراست، لذا افزايش حجم چربي دريافتي، راحت تر از ساير درشت مغذي ها به افزايش وزن کمک مي نمايد. علاوه بر اين، اثر چاق کنندگي چربي فقط به دليل انرژي موجود در هر واحد وزني چربي نمي باشد. حتما شما هم مکررا وقتي سخن از رژيم کاهش وزن است، مي شنويد که بايد چربي هاي غذايي را حذف نمود و از مواد سرخ کردني پرهيز کرد. همچنين از آنجا که چربي موجود در مواد غذايي علاوه بر چاقي، زمينه بيماري قلبي و عروقي را براي شما تشديد مي نمايد، بر کنترل چربي موجود در غذا تاکيدات فراواني وجود دارد.
اما آيا اين فقط چربي است که موجب چاقي مي گردد؟ و آيا حذف چربي موجود در غذا بهترين راه حل براي کاهش وزن است؟

اجماع نظرات متخصصين تغذيه بر اين است که رژيم کم چرب مي تواند بهترين راه براي کاهش وزن و نگهداري وزن کاهش يافته باشد. بر همين اساس سازمان بهداشت جهاني، با بررسي همه شواهد اين طور توصيه مي نمايد که رژيم هاي کم کالري متعادل، نه رژيم هاي با محدوديت انرژي فراوان و داراي درصد بيشتر چربي و پُروتئين براي کنترل وزن مورد استفاده قرار گيرد؛ چرا که اين نوع رژيم ها تامين کننده سلامتي نيز مي باشد.

جالب آن که رژيم هاي غذايي کم چرب متعادل حتي بدون محدوديت انرژي، نتيجه بهتري را از نظر کنترل وزن در طولاني مدت نسبت به رژيم هاي بسيار کم کالري خواهند داشت. علاوه بر اين، رژيم هاي کم چرب و پُرکربوهيدرات در مقايسه با رژيم هاي با محدوديت کالري شديد، ميزان انرژي دريافتي شما را در طولاني مدت به طور دقيق کنترل مي نمايد، به طوري که نگهداري کاهش وزن در طي 2 سال با اين گونه از رژيم هاي غذايي نتايج بهتري را به دنبال خواهد داشت.

هر رژيمي که موجب کاهش وزن افراد چاق براي مدت طولاني تري شود، براي سلامت آنان نيز فوايد زيادي خواهد داشت، چرا که چاقي داراي عوارض زيادي بر روي سلامتي است. لذا به نظر مي آيد يک رژيم کم چرب متعادل به همراه دريافت مقادير بالا از کربوهيدرات هاي پيچيده مانند انواع ميوه و سبزي و مقادير کافي پروتئين بدون چربي، سالم تر از ساير رژيم هاي کم کالري مي باشد، چرا که اين چنين رژيم هاي غذايي بر کاهش فشار خون و کلسترول خون بسيار موثرتر خواهد بود، علاوه بر آن که تاثير قابل توجهي را نيز در کاهش ريسک بيماري هاي قلبي خواهد گذاشت.

اما از طرف ديگر، اگرچه رژيم هاي کم چربي سالم فراواني وجود دارد، ولي همه رژيم هاي کم چربي تضمين کننده سلامتي نمي باشند. اثرات مفيد ناشي از رژيم هاي غذايي کم چرب در مقايسه با رژيم هاي غذايي حاوي چربي بيشتر، به نوع چربي موجود در رژيم غذايي و يا چربي حذف شده از وعده هاي غذايي بستگي قابل توجهي دارد.
انواع روغن ها

رژيم هاي غذايي بسيار کم چرب ممکن است خطر بيماري هاي قلبي را حتي افزايش دهند. به عبارت ديگر همه چربي ها مضر نيستند. يک رژيم کم چرب در صورتي مناسب است که سطوح چربي هاي اشباع و ترانس آن به حداقل رسيده ولي داراي مقادير کافي چربي هاي مفيد از قبيل امگا 3 و امگا 6 باشد، چرا که اين نوع چربي ها به عنوان چربي هاي ضروري، براي بدن، لازم مي باشند.

اين چربي هاي ضروري در سال هاي اخير به عنوان اجزاء حياتي مهم در جهت نگهداري سلامت و پيشگيري از بيماري ها شناخته شده اند. چربي هاي ضروري مذکور، همچنين مي توانند کلسترول بد(ldl) را کاهش داده و کلسترول خوب(hdl) خون را افزايش دهند.

علاوه بر اين، کاهش فشار خون، تعادل سيستم ايمني بدن، کمک درجهت پيشگيري از سکته، بهبود عملکرد مغز، کمک به پيشگيري از مجموعه اختلالات پيش از قاعدگي ، بهبود درد آرتريت، کمک به افسردگي و... از ديگر فوايد اين چربي ها است.

با توجه به نکات فوق، توصيه اين است که براي فراهم کردن ميزان کافي چربي هاي ضروري در برنامه غذايي کم چربي خود، سعي نماييد تا ميزان چربي دريافتي شما کمتر از 20 تا 25 درصد از کل انرژي روزانه نباشد. علاوه بر اين، براي تامين ميزان کافي امگا 3 شما مي بايست در رژيم غذايي تان ماهي هاي چرب را به ميزان 3 تا 5 سهم در هفته و علاوه بر آن، از گردو، روغن سويا و کانولا، جوانه گندم ، روغن تخم کتان ، سبزيجات برگ سبز ، روغن کبد ماهي و تخمه کدوتنبل استفاده نماييد. اما متاسفانه سرانه مصرف ماهي و اين گونه از مواد غذايي در کشور ما بسيار پايين مي باشد. لذا در افرادي که بسياري از مواد غذايي ذکر شده را دوست ندارند مي بايست روزانه مکمل روغن ماهي که غني از امگا3 مي باشد را مصرف کنند. براي تامين امگا 6 نيز مصرف مقدار کمي از روغن ذرت و آفتابگردان و يا کنجد کافي خواهد بود. لازم به ذکر است که اين چربي هاي ضروري وقتي که چربي اشباع شده و يا اسيد چرب ترانس رژيم کمتر باشند، بهتر جذب مي شوند.

مقادير کمي از روغن زيتون نيز به عنوان يک اسيد چرب تک زنجيره اي غير اشباع که به پيش گيري از سرطان کولون کمک مي کند نيز بهتر است که در رژيم غذايي، حتي براي شما که به دنبال کاهش وزن هستيد، گنجانده شود. روغن زيتون کلسترول خوب را افزايش مي دهد و مطمئنا اين روغن هيچ يک از اثرات منفي چربي اشباع و ترانس را ندارد.

دکتر حميدرضا فرشچي - همکار تبيان

متخصص تغذيه - فوق تخصص ديابت و چاقي