سوخت و ساز بدنتان را با تمرینات کوتاه و سنگین شکم افزایش دهید. ورزش های شکم اگر درست انجام شوند به راحتی می توانند سوخت و ساز بدن شما را به مقدار زیادی افزایش دهند. این کار باعث می شود چربی اضافی در بدن شما مصرف شده و ذخیره نشود.در زیر مدت زمان لازم برای انجام حرکات تناوبی در هر نوع حرکت ورزشی اعم از : دوچرخه سواری، پیاده روی و شنا ذکر شده :
- ۲ تا ۵ دقیقه با حرکات آرام بدن خود را گرم کنید
- مدت ۳۰ ثانیه حرکات سنگین تر را با حداکثر سرعت ممکن انجام دهید
- مدت ۱ دقیقه حرکات ملایم تر انجام دهید. در واقع این زمان برای نفس گیری و شروع مجدد لازم است
حرکات فوق را به تناوب ۶ الی ۱۰ دقیقه تکرار کنید.
باید یک سری حرکات ورزشی تصاعدی را شروع کنید. عضله های شکم عمدتا برای خم کردن و چرخاندن بالاتنه به جلو، عقب و یا طرفین مورد استفاده قرار می گیرند. هدف اصلی حرکاتی شبیه دراز و نشست که در اکثر دستگا ههای مخصوص کوچک کردن شکم انجام می شود، استفاده و فعال کردن از این عضلات است.
▪ برای قوی کردن عضلات شکم حرکات زیر را به صورت ترکیبی انجام دهید :
- خم شدن به سمت جلو، عقب و پهلو
- چرخاندن کمر به حالت دورانی
عضله های شکم شما مانند همه عضلات بدن لازم است حداقل سه بار در هفته فعالیت داشته باشند. اگر می خواهید از پیشرفت کارتان مطمئن شوید هر بار ورزش ها را با جدیت بیشتری انجام دهید.
برای لاغر شدن شکم، در درجه اول پیاده روی تند به مدت نیم الی یک ساعت در روز را توصیه می کنم؛ مثلاً کفش راحت بپوشید و مسیری را که با تاکسی یا اتوبوس می رفتید با سرعت نسبتاً زیاد پیاده بروید که در روز ۴۵ دقیقه بشود
ثانیاً در منزل نرمش کنید. موثرترین ورزش بعد از پیاده روی، دراز و نشست است. ورزش دراز و نشست را با روزی ۳۰ تا شروع کنید و به مرور هر هفته ۱۰ تا بیشتر بزنید که طریقه درست انجام آن در مطلب " چگونه چربی های زائد شکم را از بین ببریم ؟" وجود دارد.
یک ماه هر روز این اعمال را انجام دهید و نتیجه را ببینید. حتماً اول با متر دور شکم خود را اندازه بگیرید تا تغییر اندازه ی آن را متوجه شوید
برای لاغر شدن شکم، در درجه اول پیاده روی تند به مدت نیم الی یک ساعت در روز و سپس ورزش دراز و نشست را توصیه می کنم
یك راه خیلی ساده برای مبارزه با افزایش قطر دور شكم و چاقی به طور كلی فعالیتهای ورزشی منظم و با شدت متوسط است. روزانه لااقل ۳۰ دقیقه (شاید هم بهتر باشد تا ۶۰ دقیقه) ورزش كنید. یك تحقیق جدید نشان داد كه در كسانی كه هفتهای ۲۰ كیلومتر با سرعت متوسط پیادهروی میكردند، پس از شش ماه دیگر چربیهای احشایی افزایش پیدا نكردند و با هفتهای ۳۵ كیلومتر پیادهروی، هم چربیهای احشایی و هم زیرجلدی به طور بارزی رو به كاهش گذاشتند.ورزشهای قدرتی هم تاثیر مفیدی از لحاظ كاهش چربیهای احشایی دارند. در یك بررسی، یك ساعت وزنهبرداری، تنها دو بار هفته توانست به مقدار زیاد از كل چربیهای انباشته در بافتهای بدن بكاهد. اما یادتان باشد كه ورزشهای ثابت مانند ورزشهای شكم میتوانند عضلات شكم را تقویت كنند ولی از چربیهای احشایی نمیكاهند
ورزش ميتواند به بهترين شيوه باعث كاهش وزن شود. براي اينكه از وزنتان بكاهيد، لازم است يك كسري كالري بوجود آوريد به اين ترتيب كه ميزان كالريهايي را كه هر روز مصرف ميكنيد به حدي بالاتر از ميزان كالري دريافتي بدن برسانيد. اين امر از طريق ورزش كردن در كنار يك تغذيه مناسب صورت ميگيرد و نه از طريق رژيمهاي غذايي سفت و سخت موقتي. با ورزش ميتوانيد علاوه بر سوزاندن كالريهاي بيشتر در هر روز، بر حجم عضلات بدنتان نيز اضافه كنيد كه در نتيجه بر ميزان متابوليسم پايه بدن افزوده ميشود. به ازاي هر كيلوگرم عضلهاي كه بدست آوريد، 800 كيلو كالري بيشتر در هفته براي حفظ تعادل بدن خواهيد سوزاند و اين افزايش سوخت و ساز و متابوليسم پايه حتي در زماني كه خواب هستيد نيز ادامه خواهد داشت. ورزشهاي ايروبيك مانند پيادهروي و دويدن از بهترين راههاي سوزاندن كالري هستند. هميشه قبل از شروع 3 تا 5 دقيقه خود را گرم كنيد و سپس در ورزشي كه انجام ميدهيد به تدريج ضربان قلب خود را به ضربان قلب هدف برسانيد. (ضربان قلب هدف ميتواند 60 تا 80 درصد ضربان قلب ماكزيموم باشد كه اين ضربان قلب ماكزيموم به سادگي از راه كم كردن سن از 220 بدست ميآيد. مثلا اگر 40 سال سن داريد، ضربان قلب ماكزيم شما 220- 40= 180 خواهد بود و در نتيجه ضربان قلب هدف شما ميتواند بين 108 تا 144 باشد.) انجام ورزشهاي ايروبيك در اين محدودهضربان قلب، به مدت 15 تا 20 دقيقه، ميتواند به خوبي باعث سوزاندن چربيها شود. پس از آن در مدت 3 تا 5 دقيقه بايد خود را به تدريج سرد كنيد تا ضربان قلبتان به حد طبيعي بازگردد. البته پيش از شروع هر نوع ورزشي به ياد داشته باشيد كه با پزشك خود در مورد محدوديتهاي ورزشي مشورت كنيد.
البته اکنون با روش های دیگری مثل جراحی نیز، این چربی ها را بر می دارند. ولی اگر بتوانیم با ورزش، که سلامت عمومی بدن را به دنبال دارد، آن را از بین ببریم، مسلما به جراحی نیازی نخواهد بود.
تحرک قلبی - عروقی به شکل دویدن ، پیاده روی ، دوچرخه سواری می تواند به سوزاندن کالری ها کمک کند . ورزش آئروبیک همراه با یک رژیم غذایی متعادل می تواند به شما در کاهش چربی روی عضلات کمک کند
اگر تابهحال عضلات ۶تکه شکمتان نمایان شده باشد بیشترین سئوالی که از شما پرسیده میشود احتمالاً این است که در طول چند روز تکرار کرانچ اجرا میکنید؟
آنچه باید در پاسخ این سئوال بگوئید این است: رژیم غذائی و برنامه تمرین هوازیتان به چه شکل است؟
آنچه میخورید، زمانیکه آن را میخورید و مقدار آن، مقدار تمرین هوازی که اجرا میکنید و زمانیکه تمرین را انجام میدهید همگی در کنار هم مشخصکننده میزان چربی است که در بدنتان وجود دارد و بنابراین در نمایان بودن یا نبودن عضلاتتان نقش دارد. اما به هر حال نیاز است که از چگونگی تمرین صحیح روی عضلات شکم صحبت کنیم. همه، عضلات شکم دارید اما برای اینکه بهترین ظاهر را داشته باشند باید آنها را توسعه دهیم درست مثل جلوبازوها، سینه یا پشتبازوها.
از تمرینات مناسب برای ناحیه شکم مانند دراز و نشست استفاده کنید و از تمرینات ورزشی مخصوص باسن خودداری کنید.
چربیهای اضافی ناحیه شکم را با تمرینات ورزشی هوازی بسوزانید، در غیر این صورت تغییری مشاهده نخواهید کرد.
بسیاری از افراد تصور میکنند که برای کاهش وزن فقط باید ورزشهای استقامتی (هوازی) را انجام دهند و بعد از لاغر شدن ورزشهای قدرتی ( بی هوازی) را اجرا کنند. ورزشهای بیهوازی دارای مدت کوتاه و شدت زیاد هستند؛ مثل دوی سرعت، وزنه برداری. هر چند که بلند کردن وزنه که ورزش بیهوازی است و گلیکوژن بدن بیشتر از چربی در این فرآیند میسوزد، ولی اینگونه تمرینات قدرتی باعث افزایش حجم عضلات (توده بدون چربی بدن) و در نتیجه افزایش سوخت و ساز میشود. هر چه میزان سوخت و ساز در بدن سریعتر باشد، چربی بیشتری نیز خواهید سوزاند. لذا در یک برنامه کامل باید هم ورزشهای هوازی و هم ورزشهای قدرتی(بی هوازی) مثل بلند کردن وزنه را در نظر گرفت. قبل از هر گونه اقدام اساسی راهنماییهای زیر را در نظر بگیرید
آخرین جزء برنامه کاهش چربی شکم، تمرینات ورزشی قدرتی است. بایستی هنگام ورزش کل بدن را در نظر بگیریم، نه فقط یک قسمت از آن را. تمرین روی یک عضله خاص، بدون در نظر گرفتن سایرعضلات، باعث عدم تعادل در عضلات و بروز عوارضی در بدن میشود. مثلا اگر برای کاهش چربی شکم، ورزش دراز و نشست را به شیوه غلط انجام دهید، فشار زیادی به کمرتان وارد شده و آن را دچار آسیب خواهد کرد
یکی از تمرینات بیخطر و از روشهای موثر برای لاغر کردن شکم، ورزش دراز نشست و استفاده از دستگاههای ورزشی مناسب است
تمرینهایی مثل صاف نشستن و پاها را به سمت بالا بلند کردن کشش بسیاری را در قسمت کمر ایجاد میکند که از رایجترین دلایل کمردرد است
عقیده غلط این است که گفته میشود برای لاغر کردن شکم بنشینید و پای خود را بلند کنید. با این ورزش، عضلات باسن و ران تقویت میشوند و برای شکم هیچ فایدهای ندارد.
افراد چاقی که میخواهند شکم خود را لاغر کنند، علاوه بر ورزش باید رژیم غذایی هم داشته باشند. ولی افرادی که وزن مناسبی دارند و فقط شکمشان چاق است، باید با ورزش شکم خود را لاغر کنند.
بهترین راه برای سوزاندن چربی شکم انجام ورزشهای هوازی است. ورزشهای هوازی مثل پیادهروی، دویدن، دوچرخهسواری، شنا و کوهنوردی مقدار زیادی از چربیهای بدن را میسوزانند. ولی بیشتر افراد خیلی زود از انجام این ورزشها خسته میشوند و آن را رها میکنند. ۱۰ دقیقه اول ورزش، گلیکوژن (ذخیره قندی در کبد) بدن میسوزد. اگر فقط ۲۰ دقیقه ورزش کنید، نیمی از عمل سوزاندن چربی را انجام دادهاید که برای حفظ سلامت قلب مفید است، ولی چربی زیادی را از بین نمیبرد، زیرا تا وقتیکه کاملا ذخایر گلیکوژنی کبد از بین نرود، چربی زیادی نمیسوزد. بنابراین برای از بین بردن چربی شکم، ۳ الی ۴ بار در هفته و هر بار باید ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پشت سرهم ورزش هوازی را انجام دهید. مثلا یک ساعت در روز پیادهروی کنید. البته این پیادهروی باید به قصد ورزش باشد نه تفریح، مثلا برای دیدن ویترین مغازهها یا خرید چیزی نباشد که مجبور شوید بین پیادهروی خود بایستید.
البته انجام ورزش، بدون رژیم غذایی نتیجه لازم را نخواهد
بعضی افراد چاق تصور میکنند با انجام ورزشهای مخصوص یک ناحیه از بدن و بدون رژیم غذایی، میتوانند ناحیهای خاص را در بدن لاغر کنند. به همین دلیل برای لاغر کردن شکم، هر روز تمرینات ورزشی مخصوص این قسمت را انجام میدهند، ولی با این کار فقط عضلات شکم را قوی میکنند، در حالیکه مقدار چربی آن تغییری نمیکند.
شما نمي توانيد ميزان چربي خود را کاهش دهيد مگر با ميزان زيادي ورزش شکم ( و يا انواعي از ورزشهاي آئروبيک ) که غيرضروري و اتلاف وقت است .
تحرک قلبي - عروقي به شکل دويدن ، پياده روي ، دوچرخه سواري مي تواند به سوزاندن کالري ها کمک کند . ورزش آئروبيک همراه با يک رژيم غذايي متعادل مي تواند به شما در کاهش چربي روي عضلات کمک کند
ورزش به تنهايي براي مصرف کالري ها خوب است ولي بدون کنترل رژيم غذايي فقط تکيه به ورزش يک راه طولاني و کند رسيدن به نتيجه است .
بدوید (در حدود ۲ کیلومتر)
دکتر "دیانا تیلور" از دانشگاه کالیفرنیا، ایالت سنفرانسیسکو، بخش حفظ سلامتی معتقد است که: "ورزش های سنگین، فشار و تنش فراوانی را بر روی بدن شما وارد می آورند و همین امر موجب می شود که عضلات برای مدت زمان طولانی نرم و سست باقی بمانند. اما نرمش ملایم و متعادل (مثل یوگا و پیاده روی) به آب شدن چربی ها سرعت می دهد و مشکل شما را در مدت زمان کمتری حل می کند."
هر چه سنمان بيشتر ميشود، دور كمرمان بيشتر ميشود. اين يك واقعيت است.خيلي از شما احتمالا رژيم غذايي خاصي را براي كاهش وزن در برههاي از زمان تجربه كردهايد و شايد براي مدت كوتاهي، چند كيلويي از وزنتان را نيز كم كرده باشد ولي متوجه شدهايد كه به محض قطع كردن آن رژيم، وزنتان سر جاي اول برگشته است. در واقع بيش از 95 درصد از رژيمهاي غذايي باعث برگشت وزن بعد از قطع رژيم و حتي اضافه وزني به ميزان 2 تا 3 كيلوگرم ميشوند. پس چاره چيست؟ حالا كه رژيمهاي غذايي به تنهايي باعث موفقيت در كاهش وزن نميشوند چه بايد كرد تا به وزن دلخواه رسيد؟ كليد رسيدن به كاهش وزن بصورت دائمي، ورزش به اضافه تغذيه مناسب از طريق ارتقاء رفتارهاي تغذيهاي است.
هنگامي كه ورزش ميكنيد، متوجه ميشويد كه در مورد غذاهايي كه ميخوريد، آگاهي بيشتري خواهيد داشت و هوشياريد كه چه غذاهايي را بايد بخوريد و چه غذاهايي را نبايد بخوريد. دليل اين كار هم واضح است؛ از آنجاييكه در حال مراقبت از بدنتان هستيد، دوست نداريد كه شكمتان را با هر غذايي كه ممكن است پر كنيد و از غذاهاي كم خاصيت دوري خواهيد كرد. بهترين روش براي غذا خوردن اين است كه سه وعده متعادل غذايي در هر شبانه روز و در ساعات مشخصي بخوريد و ما بين آنها از 2 وعده مختصر بهعنوان اسنك كه شامل ميوه و نوشيدنيها خواهد بود، استفاده كنيد. اين روش غذا خوردن باعث جلوگيري از غذا خوردن افراطي ميشود كه معمولا وقتي رخ ميدهد كه يك وعده غذا نخورده باشيد.
در پايان به يادداشته باشيد كه بهترين روش براي كاهش وزن و رسيدن به تناسب اندام، ورزش كردن بصورت منظم به همراه يك برنامه غذايي منظم و متناسب است.
به پشت روي زمين دراز بكشيد. پاها را خم كنيد تا كف پايتان روي زمين قرار گيرد. دستانتان را روي سينه قرار دهيد. ابتدا سر را بلند كرده، سپس شانهها را به آرامي 30 تا 40 سانتيمتر بالا بياوريد و دوباره بخوابيد. اين نرمش را به طور مداوم در طول هفته انجام دهيد.
شكم انسان از عضلاتی قوی پوشیده شده كه نگهدارنده امعاء و احشاء است. ورزش نكردن، انجام فعالیت های نشسته و مصرف كالری بیش از نیاز، موجب تجمع چربی در منطقه شكم می شود؛ در این صورت عضلات شكم، سختی و حالت اولیه خود را از دست داده و شكل ظاهری اندام افتاده شده و چربی ذخیره ای شكم به حالت گره دار احساس می شود. به علاوه، تجمع چربی در منطقه شكم به خصوص در خانم ها خطر ابتلا به دیابت و عوارض عروقی را چند برابر می كند.
این بافت چربی برای بدن یك انبار انرژی است و بدن مازاد نیاز خود را در آن ذخیره می كند، در مواقع نیاز از آن برداشت می كند. پس باید كاری كرد كه بدن نیازمند انرژی بافت چربی شود. دریافت كالری كمتر و ورزش كردن، راه رسیدن به این مقصود است. البته اكنون با روش های دیگر مثل جراحی نیز، این چربی ها را برمی دارند ولی اگر بتوانیم با ورزش، كه سلامت عمومی بدن را به دنبال دارد، آن را از بین ببریم، مسلماً به جراحی نیازی نخواهد بود.
یك راه خیلی ساده برای مبارزه با افزایش قطر دور شكم و چاقی به طور كلی فعالیتهای ورزشی منظم و با شدت متوسط است. روزانه لااقل ۳۰ دقیقه (شاید هم بهتر باشد تا ۶۰ دقیقه) ورزش كنید. یك تحقیق جدید نشان داد كه در كسانی كه هفتهای ۲۰ كیلومتر با سرعت متوسط پیادهروی میكردند، پس از شش ماه دیگر چربیهای احشایی افزایش پیدا نكردند و با هفتهای ۳۵ كیلومتر پیادهروی، هم چربیهای احشایی و هم زیرجلدی به طور بارزی رو به كاهش گذاشتند.ورزشهای قدرتی هم تاثیر مفیدی از لحاظ كاهش چربیهای احشایی دارند. در یك بررسی، یك ساعت وزنهبرداری، تنها دو بار هفته توانست به مقدار زیاد از كل چربیهای انباشته در بافتهای بدن بكاهد. اما یادتان باشد كه ورزشهای ثابت مانند ورزشهای شكم میتوانند عضلات شكم را تقویت كنند ولی از چربیهای احشایی نمیكاهند
به نقل از منابع گوناگون
عضو تحریریه علمی ایران سلامت
LinkBack URL
About LinkBacks
پاسخ با نقل قول
علاقه مندي ها (Bookmarks)