متخصصان تغذیه، همیشه سبزی ها را گروهی از مواد غذایی باارزش تلقی کرده و بر مصرف منظم آنها تأکید می کنند؛ به خصوص اگر سبزی ها را بخارپز کنید و در وعده غذایی (مخصوصا شام) بگنجانید و در کنارش کمی لبنیات و غلات میل کنید. این گروه غذایی از منابع عالی آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و املاح محسوب می شود و دریافت به اندازه ا ش می تواند به همراه سایر گروه های غذایی، برنامه تغذیه ای مناسبی را فراهم آورد. از آنجا که سبزی های بخارپز جز برای گروه محدودی که قصد لاغری و یا کنترل بیماری شان را دارند معمولا مورد پسند نیست، روشی تازه برای هر چه خوش مزه تر شدن این گروه غذایی برایتان برگزیده ایم و توصیه می کنیم در صفحه «دستور غذای» این هفته، آن را مطالعه کنید...

● مواد لازم ( برای ۴ نفر)

▪ هویج خلالی / ۲ لیوان/ ۵۰ کیلوکالری

▪ کدو سبز خلالی/ ۲ لیوان/ ۵۰ کیلوکالری

▪ لوبیا سبز خرد شده/ ۲ لیوان/ ۵۰ کیلوکالری

▪ کلم بروکلی خرد شده/ ۲ لیوان/ ۵۰ کیلوکالری

▪ سیب زمینی متوسط/ ۴ عدد/ ۳۲۰ کیلوکالری

▪ پنیر پیتزا/ نصف لیوان/ ۵۰ کیلوکالری

▪ آرد/ ۲ قاشق غذاخوری/ ۵۰ کیلوکالری

▪ کره/ ۴ قاشق مرباخوری/ ۱۸۰ کیلوکالری

▪ شیر/ ۱ لیوان/ ۵۰ کیلوکالری

▪ نمک و آویشن/ به میزان دلخواه/ ۰

● طرز تهیه

ابتدا هویج و کدو سبز را خلالی کرده و پس از خرد کردن لوبیا سبز به همراه کلم بروکلی بخارپز شان کنید. سیب زمینی هایتان را نیز حلقه حلقه کرده و به روش بخارپز بپزید. سپس سیب زمینی های پخته را در ظرف سروتان چیده و روی شان را با سبزیجات یاد شده بپوشانید. در ظرفی دیگر کره را با آرد روی حرارت ملایم با هم مخلوط کرده و پس از گذشت چند دقیقه شیر و ادویه های یادشده را اضافه کنید و بگذارید قوام بیایند. سپس سس به دست آمده را روی سبزیجات ریخته و آن را با پنیر بپوشانید. آن گاه به عنوان اردور و یا شام (به عنوان غذای اصلی) میل کنید.

این غذا تقریباً ۸۰۰ کیلوکالری انرژی دارد و با تقسیم آن بین۴ نفر، به هر نفر ۲۰۰ کیلوکالری انرژی خواهد رسید. البته افزودن ذرت و یا سس و پنیر بیشتر به این مخلوط به میزان انرژی یاد شده اضافه خواهد کرد.

● اول، هویج پخته

این سبزی نارنجی رنگ که رنگ منحصر به فردش به دلیل وجود بتاکاروتن یا همان پیش ساز ویتامین a است، ارزش غذایی بسیاری دارد. اول اینکه سرشار از فیبر است، به طوری که در هر ۱۰۰ گرم از آن ۲ گرم فیبر وجود دارد. به علاوه، ۲۴۰ میلی گرم پتاسیم و ۵۳۳۰ میکروگرم بتاکاروتن دارد و می تواند بیش از نیاز روزانه تأمین کننده ماده مغذی اخیر باشد. بنابراین خوردن این سبزی برای کسانی که فشار خون دارند و یا در پی کاهش وزن هستند و می خواهند انرژی دریافتی شان را کم کنند، توصیه می شود. جالب است بدانید که بررسی ها نشان داده اند که هویج پخته در مقایسه با هویج خام بتاکاروتن بیشتری را می تواند در اختیار بدن قرار دهد.

● بروکلی، منبع آهن

این کلم سبز رنگ که باز هم بتاکاروتن و پتاسیم فراوانی دارد، منبع آهن نیز هست. به این ترتیب که خوردن ۹۰ گرم از آن تأمین کننده ۲ میلی گرم از ۱۵ میلی گرم آهن مورد نیاز روزانه خانم ها بوده و می تواند ۲۵ درصد از نیاز روزانه آقایان را نیز به این ماده معدنی فراهم آورد. در ضمن عادت داشتن به خوردن این سبزی دو تا سه بار در هفته می تواند با تأمین آهن ضروری بدن از بروز سرطان در افراد مستعد جلوگیری کند. جالب است بدانید که ویتامین c فراوان این سبزی می تواند کمبود این ویتامین را در میان سیگاری ها تأمین کند زیرا آنها به مقدار بیشتری از این ماده مغذی نیازمندند.

● کدو سبز، کم کالری و پرخاصیت

این نوع کدو هم کم کالری است و هم بتاکاروتن و پتاسیم فراوانی دارد، به این ترتیب که در هر ۱۰۰ گرم از آن ۶۱۰ میکرو گرم بتاکاروتن و ۳۶۰ میلی گرم پتاسیم وجود دارد. به این دلیل خوردن این سبزی در سالمندی برای جلوگیری از بروز مشکلات چشمی به خصوص آب مروارید بسیار مفید است. به علاوه هر لیوان کدو سبز تازه دارای ۲۵ کیلوکالری انرژی بوده و به عنوان یک واحد سبزی به حساب می آید.

● پنیر، جایزه بچه ها

می دانید که این ماده غذایی در میان لبنیات جای می گیرد اما پروتئین فراوانش گاهی آن را به عنوان جایگزین گوشت قلمداد می کند، به طوری که یک قوطی کبریت از آن معادل یک واحد از گوشت است اما در میان انواع آن میزان چربی موجود متفاوت است، به طوری که پنیر پیتزا دارای بیشترین چربی است و افرادی که دریافت هر کیلوکالری از انرژی برایشان اهمیت دارد، باید مصرف این نوع از پنیر را به شدت محدود کنند اما افزودن این نوع از پنیر به خصوص برای بچه های بدغذایی که از خوردن سبزی امتناع می کنند، گزینه بسیار مناسبی است.

● با این غذا بخورید

بشقاب سبزیجات تان را می توانید به همراه روغن زیتون و کمی آب لیموی تازه و یا کمی ماست طعم دار شده با سبزی های معطر میل کنید. حتی می توانید سبزی های بخارپز شده را در مخلوط شیر و تخم مرغ خوابانده و سپس سوخاری شان کنید؛ البته در صورتی که افزودن کالری به آن برایتان محدودیتی به همراه نداشته باشد.

● ماندگی و کهنگی

حتماً سبزی های اضافه را فقط به شکل بخارپز شده در یخچال بگذارید. برای این کار، آنها را در ظروفی که در شان محکم بسته می شود، قرار دهید تا به این ترتیب بوی سایر غذاها را به خود نگیرند. در صورتی که سبزی های سس زده باقی ماندند، ظرف یکی دو روز آینده آنها را بخورید زیرا احتمال فساد شان بیشتر خواهد بود.

● اگر چربی خون بالا دارید

می توانید به جای سس و پنیر یاد شده، یک قاشق مرباخوری روغن زیتون و آب لیموی تازه به سبزیجاتتان اضافه کرده و علاوه بر مخلوط یاد شده به آنها کمی جوانه گندم و کرفس خرد شده نیز اضافه کنید زیرا این دو سبزی نیز خاصیت کاهندگی چربی خون را دارند.

● اگر اضافه وزن داری

در تهیه آن از آرد، کره و پنیر کمتری استفاده کرده و به جای شان کدو و لوبیا سبز بیشتر و سیب زمینی کمتر استفاده کنید و از آنجا که قارچ کالری کمی دارد، به مخلوط تان به عنوان یک جزء دیگر اضافه کنید.

در تهیه آن از آرد، کره و پنیر کمتری استفاده کرده و به جای شان کدو و لوبیا سبز بیشتر و سیب زمینی کمتر استفاده کنید و از آنجا که قارچ کالری کمی دارد، به مخلوط تان به عنوان یک جزء دیگر اضافه کنید.

● اگر فرزندتان بد غذا است

گروه سبزی ها از آن دسته غذاهایی هستند که بچه ها علاقه کمی به خوردنشان از خود نشان می دهند. به این دلیل افزودن پنیر پیتزا، سوخاری کردن و یا اضافه کردن ذرت و مغزهای دیگر مانند کنجد و بادام زمینی می تواند میان وعده ای مناسب را برای این گروه سنی فراهم آورد.



هفته نامه سلامت