به نظر می رسد اکثر مردم به يک يا چند دليل از چهار علت زير ورزش مي کنند: بهبودوضعیت انعطاف پذيری بدن،افزايش قدرت بدنی،افزايش استقامت يا آمادگی هوازی ، بهبود شکل بدن

اگر چه آسيب نخاعی می تواند دستيابی به يک يا تمامی اهداف مذکور را مشکل تر کند ولی بطورکلی رسيدن به اين اهداف غيرممکن نيست.

انعطاف پذيری بدن:

در توانبخشی اوليه ، شما بايد به " ميزان حرکت " يا " تمرينات کششی" توجه داشته باشيد. هر دوی آنها می توانند درد و گرفتگی عضلانی را کاهش داده و وضعيت استقرار بدن را بهبود بخشندو اجازه می دهند که شما از عضلاتی که با آنها سر و کار داريد، حداکثر استفاده را بکنيد.

بهر حال، گاهی اوقات فعاليتهای معمولی می توانند باعث شوند که يک عضله، مثل عضله دو سربازو (که در جلوی بازو قرار گرفته) قوتير از عضله ای شود که آنرا متعادل نگه می دارد. مثل عضله سربازو (که در پشت بازو قرار گرفته است ). چنين حالتی، می تواند منجر به سفتی و کاهش ميزان حرکت گردد.

وضعيتی که اکثر اوقات شما در آن قرار داريد، اسپاسم شما و حتی جاذبه زمين می توانند همگی بر روی کاهش انعطاف پذيری عضلاتتان تاثير بگذارند. برای مثال، نشستن در تمام روز می تواند منجر به افزايش عدم تقارن در پاهای شما و سفتی آنها شود. همچنين جاذبه و و ضعيت بدن شما می تواند سبب سفتی پاشنه يا قوزک پا گردد ونیز وضعيت نامناسب بدن يا اسپاسم در قسمت فوقانی بدن شما می تواند باعث انحنا ستون فقرات شده و تنفس را مشکل سازد. و باعث سخت تر شدن جابجايی ها، حرکات و توزيع وزن شما می شود.

بنابراين شما چه کاری می توانيد بکنيد؟ توجه داشته باشيد که مربيان شخصی يا کارکنان مرکز سلامتی همچنين درمانگران می توانند نيازهای شما را ارزيابی کنند و در مورد تمرينات کششی مفيد به شما الگوهائی را ارائه دهند.

انجام يکسری حرکات درجا که شايدلازم باشد با کمک شخص ديگری انجام شود، برای آن دسته از عضلات شما که قادر به حرکت دادن آنها نيستيد، می توانند مفيد باشند. حتی برخی از حرکات يوگا که برای بدن شما برنامه ريزی شده باشند، می توانند مفيد باشند.

بعضی از چيزها وجود دارند که در موقع انجام حرکات انعطاف پذيری، بايستی مراقب آنها باشيد.برای مثال مواظب باشيد که در قسمتهائی از بدن که کشش را انجام می دهيد باتوجه به اینکه حس خيلی خوبی نداريد. کشش بيش از حد می تواند منجر به رگ به رگ شدن و پارگی عضلات و مفاصل شده يا حتی باعث شکستن استخوانها گردد. .همچنين اين احتمال وجود دارد که کشش بيش از حد اگر بمدت طولانی اعمال شود در نهايت می تواند باعث سستی و شل شدن بيش از حد عضله شود ونتيجه اينکه : برقراری تعادل بدن خيلی سخت می شود و وضعيت اندامهای بدن ممکن است آسيب ببينند و ساير مفاصل هم امکان دارد تحت تاثير قرار گيرند. برای مثال، مفاصل ران يا شانه ها ممکن است به صورت برآمده بيرون بزنند.

بخاطر داشته باشيد که : برای بازگرداندن عضلات يا رباط هايی که بيش از حد شل شده اند،هيچ راه حل آسانی وجود ندارد.

تقويت بدن :

تقويت عضلات بدن باعث می شود که رفتن روی تخت و برخاستن از آن آسانتر شود. قوی کردن ماهيچه ها به شما کمک می کند که بتوانيد کارهايتان را بمدت طولانی تر و بهتر انجام دهيد و شکايت کمتری از عضلات غيرطبيعی داشته باشيد. همچنين به شما کمک می کند که احساس بهتری داشته باشيد و حتی مقاومت شما را در برابر بيماريها افزايش دهد.

بطور کلی انجام کارها با عضلاتتان، حرکت آنها در برابر مقاومت، وزن يا نيروهای وارده بر آنها معمولا" به نحوه تقويت سازی آنها بستگی دارد. اکثر مردم، حرکت کردن و گردش با ويلچر را برای تقويت عضلات خود تمرينی کافی به حساب می آورند. با اين وجود، اگر شما استفاده از وزنه را برای تقویت عضلات خود انتخاب کرده ايد، نحوه بلند کردن وزنه مهم است. استفاده از وزنه های کوچک و تکرار زياد حرکات، باعث ايجاد کشش طبيعی عضله و مقاومت عضله می گردد.درعوض استفاده ازوزنه های سنگين و تکرار کمتر منجر به بزرگتر شدن، قويتر شدن و نيرومندتر شدن عضله می گردد. اما در استفاده از وزنه های سنگين تر احتمال آسيب افزايش پيدا می کند. استفاده از تمرينات مختلف و متنوع باعث کارکردن بسياری از عضلات می شود ضمن اینکه خطر فشار بر عضلات را نیزکاهش می دهد. چنانچه شما مبتدی هستيد، بسيار مهم است که يکسری الگوهای ورزشی را از مربی يا درمانگر خود دريافت نمائيد.

وقتی که وزنه ای را بلند می کنيد، اطمينان داشته باشيد که در شرايط کاملا" ثابتی قرار داريد، بطوری که فقط قسمتهائی از بدن شما که در حال ورزش هستند، حرکت نمايند. در اين شرايط شما می توانيد عضلاتی که واقعا" مورد نظرتان است ورزش دهيد و در نتيجه کمتر در معرض هرگونه آسيب يا سقوط يا انحراف قرار خواهيد داشت. همچنين از آنجايي که شما برای انجام کارهايتان از همان عضلات استفاده می کنيد، مطمئن باشيد که با ورزش دادن ، آنها را تحت فشار قرار نمی دهيد.عضلات قوی و مفاصل متورم خيلی هم مفيد نيستند. بطورکلی درد و خستگی از علائم هشداری هستند که شما ممکن است آنها را خيلی زياد تجربه کنيد.

بهبود ظاهر بدن :

ظاهر بدن اشخاص می تواند حاصل ترکيبی از فرم فيزيک بدن ،وزن و چيزهای زياد ديگری باشد. شانس و ژنتيک نيز ممکن است از عوامل کليدی باشند ولی شما می توانيد شکل و ظاهر بدنتان را با چيزهايی مثل رژيم غذايی، انعطاف پذيری ، نحوه استقرار بدن و تقويت بدن بهتر کنيد. بعبارت ديگر، ورزش می تواند آنچه که شما بدنبال آن هستيد، تامين نمايد.

کليد موفقيت برای بهبود ظاهر بدن، داشتن ا نتظارات منطقی است. تعداد اندکی ازافراد بخاطر انتخاب الگوهای ورزشی سخت، همواره دچار اشتباه می شوند. ولی چيزهايی مثل کشش عضلات و نحوه استقرار بدن مي توانند در طولانی مدت شکل و ظاهر بدن را بهبود بخشند.

شما چه کاری می توانيد انجام دهيد؟

اگر از همان ابتدا بر روی عضلات شکمتان کار نکنيد، ورزش مفيد نخواهد بود. وقتی نوشابه های وسوسه انگيز را مصرف می کنيد، شکمتان به شکل يک طبل در می آيد. و از آنجا که سنگينی وضعف عضلات شکم مجموعا" در اکثر افراد نخاعی وجود دارد ، کاهش وزن به تنهايی نمی تواند مشکلی را حل کند .بنابراين وقتی که شما در حال کم کردن وزن خود هستيد، سعی کنيد که حالت بدن خودتان را نيز بهتر نمائيد. اگر حالت بدن شما خوب باشد، شکم شما نيز بهتر بنظر می رسد، و در نتيجه بلندتر و مسلط تر ديده می شويد و ازنظر ديگران نیزشما سالم ، جذاب، متناسب و فعال خواهيد بود.

سلامتی وضعيت تنفسی و قلبی - عروقی

يکی از شکل های رايج ورزشی که در مورد برنامه های سلامت قلب و عروق و وضع تنفس كه از طريق تلويزيون پخش می شود ، اجرای حرکات ریتمیک ( شبيه مشق های نظامی ) با لباسهای ورزشی کشباف است. خوشبختانه، اين حرکات تنها فعاليتهای هوازی هستند که می توانند باعث تقويت قلب شده و استقامت شما را افزايش داده و خطر بيماريهای قلبی را کاهش می دهند. برای اجرای تمرينات هوازی، بايد بسياری از عضلات بدنتان با قدرت کافی کار کنند تا ميزان ضربان قلب و تنفس شما افزايش پيدا کند. متاسفانه در اثر آسيب نخاعی اکثرماهيچه های اصلی پاها دچار ضايعه می شوند. در نتيجه اين موضوع باعث می گردد، نبض شما به اندازه لازم نتواند افزايش يابد. در اکثر افراد دارای ضايعه T6 به بالا، سيستم خودکار عصبی نيز بد کارمی کند، که اين مسئله نيز به مشکل عدم افزايش نبض افزوده می شود و به همين علت بدن اين افراد به سختی عرق می کند و در نتيجه در طول تمرينات نمی تواند خنک شود.

خوشبختانه ، تحقيقات جديد نشان می دهد که ورزشهای آرام و هوازی نيز تاثيرات بسيار خوبی دارند. حتی تمريناتی که شدت آنهابه اندازه ای باشد که باعث سرزندگی و سرحال شدن فرد شوند. موجب افزايش استقامت و سلامت قلب و عروق می گردند. ضرورتی ندارد که شما تا حدود زيادی خودتان را حرکت دهيد. می توانيد دستان خودتان را بطور دورانی بچرخانيد. می توانيد به شنا کردن،یا ورزشهای گروهی با ويلچر بپردازيد و از ويدئوهای مربوطه استفاده کنيد و يا حتی در کلاسهای ورزشهای هوازی شرکت نمائيد. حتی يک بار گردش به دور پارک هم می تواند مفيد باشد.

موضوع مهمی که مطرح است، ايمنی می باشد. در هر زمانی که می خواهيد ورزش کنيد، ابتدا با پزشکتان مشورت نمائيد. بعلاوه هنگام ورزش به چيزهايی مثل سردرد، دردقفسه سينه، درد مفاصل، گرفتگی عضلات، فشار خون بالا توجه داشته باشيد.البته اين موارد علائم شايعی هستند که در تمام افراد، بعلت از دست دادن مختصر آب بدن ( dehydration ) و يا ضعف غذايی ديده می شوند. اما، اين علائم در مورد افرادی نخاعی بايد جدی تر مورد توجه قرار گيرند. مثل اتونوميک ديس رفلکسی. مراقب باشيد که در ورزش نبايستی افراط کرد.چراکه عضلات و مفاصل شما دارای يک طول عمری هستند. در نهايت توجه داشته باشيد که محلی که شما ورزش می کنيد بايد مناسب باشد. اگر در فضای باز است لباسهای شما بايستی متناسب با آب و هوا انتخاب شوند. همیشه نور خورشيد يا محلی که در آن ورزش می کنيد را در نظر داشته باشيد. همواره از آنچه که در اطراف شما وجود دارد مثل عبور و مرور وسائط نقليه ، جمعيت مردم و غيره مراقبت نمائيد. نوشيدن آب را فراموش نکنيد.

درنهايت اينكه:

شما چه اقداماتی بايد انجام دهيد؟ شما بایداز قبل ،بدانيد که از برنامه سلامتی خودتان چه می خواهيد و چطور به آن می رسيد، سپس آنر انجام دهيد. اگر نه، با مربی، درمانگران يا کارشناسان ديگر مشورت نمائيد. از آنجا که ضايعه نخاعی می تواند در اجرای کامل برنامه سلامتی تاثير بگذارد، اجازه ندهيد که مانع ورزش کردن شما شود. حتی اگر بخشی از برنامه کامل را انجام دهيد،بهتر از اين است که هيچ قسمت از آن را انجام ندهيد.

*****

منبع:مقاله: "هدف از ورزش درافراد نخاعی "-مترجم:مهندس عباس كاشي (ohealth2007@yahoo.com)- انتشار : مركز ضايعات نخاعي جانبازان - تیر 1387برگرفته از:سایت: http://www.craighospital.org