اگر شما از بدنتان استفاده کنيد، زندگی با مسرت و طولانی تر ي خواهيد داشت. اين موضوع به خصوص برای كساني كه ازويلچر استفاده مي كنند،خيلي مهم است که تا حدامكان به فعاليتهای بدنی بپردازند. زندگی به شيوه غير فعال و نشسته باعث مي شودكه هر کسی با نتايج ناخوشايند گوناگون زير مواجه گردد:
• ضعف عضلانی: قسمتهائی از بدن كه دركنترل شما هستند ،نيازبه فعاليت دارند تا قوی و با طراوت باقی بمانند.
• افت دستگاه قلبی عروقی : توانائی شما جهت فعاليت، بستگی به توانائی قلب شما دارد تا بتواند خون سالم را به عضلات مختلف بدن برساند. قلب ضعيف به مفهوم خستگی زودرس و افت طولانی مدت سطح فعاليتها واستقلال فرد است.
• استئوپروزيس ( پوکی استخوان ) : استخوانهای شما در نتيجه عدم فعاليت، تراکم وقوام خود را از دست خواهند داد.
• اضافه وزنی : وقتی که شما نتوانيد با انجام فعاليت بدنی، کالريهاي مصرفي را بسوزانيد، آنها تبديل به چربی خواهند شد. هر چه شما سنگين تر شويد، انجام فعاليتهای بدنی نيز برای شما سخت تر خواهد شد .البته کاهش وزن نيز ، همين تاثيررادارد .بطوركلي وزن بيش از حد باعث افزايش فشار بر روی قلب و عضلات شما خواهد شد.

تمرينات تقويت بدن

لزومی ندارد که شما جهت حفظ قوای بدنی خود، حتما"يک بدنساز داشته باشيد. قوای عضلانی موضوعی است که علاوه بر حجم عضله، به نرمی و انعطاف آن نيز مربوط می شود.
عضلاتي كه قابليت انعطاف بيشتري داشته باشند، در موقع انقباض نيزقدرت حرکت و جابجائی زيادتري خواهندداشت، ودرنتيجه با قدرت بيشتری نيزمي توانندجابجا گردند. هر چه شما کنترل ارادی بيشتری روی عضلات خود داشته باشيد، بهتر مي توانيد تمرينات بدنی را انجام داده و قادرخواهيدبودعضلات خود رااز لحاظ حجم و انعطاف پذيری در حد مطلوبی نگه داريد. شما می توانيد فعاليتهای بدنی خود را بدون اعمال فشارزياد و قدرت بيش از حد لازم انجام دهيد. تکرار حرکات بصورت آرام و ملايم همراه با وزن مناسب می تواند قابليت کشش عضلات را در حد مناسبی حفظ کند .بنابراين بهترين روش تقويت" تدريجی "عضله است. اجرای تمرينات بدنی بصورت ملايم و دوتا سه بار در هفته، باعث خواهد شد که به مرور زمان ،به قوای بدنی و حجم عضلانی و سطحی از سلامتی که موردنظرتان است، دسترسی پيدا کنيد.


تمرينات هوازی


درحال حاضربيماريهای قلبی يکی از عوارض عمده فرهنگ غرب محسوب می شوند ،ولي درواقع اين بيماريها برای بسياری از افرادی است که دارای محدوديتهای حرکتی هستند يک خطر بزرگتراست. در اواسط دهه 1990 بيماريهای قلبی عامل 20درصد از مرگهای بعد از ضايعه نخاعی به حساب می آمد. اين مطلب در مورد اکثريت مرگهای افراد مبتلا به فلج مغزی نيز صدق می کند.البته برای بسياری از افراد مبتلا به معلوليت ممکن است "مشکل بودن انجام فعاليت های بدنی "مطرح باشد.
بطوركلي فعاليت های بدنی بر روی کيفيت زندگی افراد تاثيرات مثبتی دارند.ولي درميان آنها تمرينات هوازی دارای فوايد زيادی هستند. از جمله:
• باعث تقويت قلب شده و کارآئی دستگاه گوارش خون را بهبود می بخشند. از همه چيزهم که بگذريم، خود قلب نيزيک عضله است.
• تمرينات هوازی باعث کنترل وزن می شوندو ميزان استقامت بدن را از طريق کمک به خونرسانی و انتقال اکسيژن به عضلات افزايش می دهند.
تنها ويلچر سوارانی فعال محسوب مي شوند که ويلچر خود را به تنهائی وبه اندازه کافی با دست هل می دهند. اين موضوع خود يک تمرين هوازی محسوب مي شودو برای سلامتی قلب و بدن مفيد است. ولی اگر كساني كه ازويلچر استفاده مي كنند، بتوانند ويلچر خود را ،در زمان اواسط روز و به اندازه کافی و مناسب هل دهند، اکثر آنها به تدريج عرق کرده و ميزان ضربان قلب خود را طي اين فرآيند افزايش می دهند که خود نشان دهنده يک فعاليت هوازی مفيد است.


برنامه هاي تمرينات بدنی


متاسفانه، دانشکده هاي پزشکی بسياری از مسائل مربوط به فيزيولوژی ورزش يا اثرات پيشگيری کننده آنها را آموزش نمی دهند. پزشکان نيز می توانند تنها شما را تشويق کنند ،كه تا حدی که برايتان مقدور است ،فعال باشيد و حتي ممکن است شما را به يک فيزيوتراپ ارجاع دهند .ولی معمولا" اين موضوع تنها درمورد اجراي فعاليتهاي کاربردی نظير فعاليتهای روزمره زندگي مصداق دارد. بنابراين شما بايستی مستقيما" از پزشکتان و يا گروه درمانی خود درخواست کنيد تا برنامه ای را برای انجام تمرينات بدنی وورزشي شما که متناسب با نيازهای شما است ، ارائه نمايد. بطوركلي لازم است که تمرينات بدنی يک برنامه مداوم داشته باشند ،نه اينکه در يک دوره درمانی کوتاه مدت انجام شوند.
اجراي تمرينات بدنی مي تواند ماننديک مسئوليت ناخواسته دررأس چيزهای ديگری که برای ناتواني شما لازم است، به نظربرسد. ولی تمرينات منظم حتی به مقدار بسيار کم، تغيير قابل ملاحظه ای را در يک دوره زمانی کوتاه ايجاد خواهند کرد و تمامی زحماتی که طی تمرينات کشيده ايد، را جبران خواهد کرد.
نوع و مدت زمان تمريناتي که برای شما مناسب است، يک موضوع تجربی مي باشد وبايستي باعث افزايش تحمل شما گردد.درمجموع شما نياز به طراحی برنامه ای داريد که بانظر پزشکان و گروه درمانی خودداراي بهترين کيفيت باشد. هر متخصصی که برای شما برنامه تمرينات بدنی را طراحی می کند ،بايستی بطور كامل با فيزيولوژی ناتوانی و تجربيات شخصی شما آشنا باشد. برای مثال کسانی که دارای اسکلروزيس های متعدد هستند، نسبت به گرم شدن زياد حساس هستند و نبايستی اجازه داد که درجه حرارت بدن آنان خيلی افزايش پيداكند. ويا افراد پاراپلژی لازم است مراقب باشند كه فشار بيش از حد روی شانه هايشان وارد نشود .يا اينكه انجام بعضی از انواع تمرينات بدنی براي افرادی که دارای علائم فلج اطفال هستند، درست نيست.
حتی اگر شما يک فرد کوآدری پلژی با سطح ضايعه بالا باشيد و اجراي تمرينات بدني خيلی زود شما را خسته کند، می توانيد فعاليت های جسمی را به روشهائی انجام دهيد که برای سلامت عمومی بدن شما مفيد باشد. انجام تمرينات هوازی حتی به مقدار بسيار کم ، برای قلب خيلی مفيد هستند ولی خارج ازبحث لذت بخش بودن آنها، فوايدزيادي دارند و کمک می کنند تا نگرش شما مثبت تر شده و روحيه تان بالاتر برود.
برنامه تمرينات بدنی به مفهوم بلند کردن وزنه، کشيدن تسمه های لاستيکی و يا استفاده از ماشين آلات مجهز ورزشی نيست. بلكه الگوهای ورزشی بسيار زيادی وجود دارند،بطوري كه تقريبا" هر کسی می تواند در انواع مختلف فعاليتهاي ورزشی شرکت داشته باشند. بعضی از افراد می توانند شنا کنند يا به تمرينات آبی بپردازند. بولينگ ، تيراندازی با اسلحه يا تيروکمان می تواند حتی بوسيله افراد کوآدری پلژی مبتلا به سطح ضايعه بالا و با کمک تجهيزاتی که جديدا" ساخته شده اند، انجام شوند.اما افرادی که توان بدنی بالاتری دارند، می توانند در ورزشهائی نظير بسکتبال با ويلچر يا راگبی چهارگانه شرکت کنند.


باشگاههای ورزشي


اماكن ورزشي بسيار زيادی وجود دارند ،ولي متاسفانه تعداد اندکی از آنها برای افراد استفاده کننده از ويلچر تجهيز شده اند .همچنين افراد شاغل در آنها نيز به ندرت در خصوص موضوعاتی که مربوط به معلوليت و ناتوانی هستند، آموزش ديده اند. اکثر مربيان تمرينات بدني با وزنه، يک ديد بدنسازی و پرورش اندام دارند. اين مربيان علاقمند هستند که حجم عضلات را افزايش دهند تا بدن شما حجيم تر شده و فرم پيداكند. بطور کلی حجيم ساختن عضلات برای استفاده کنندگان ويلچر مناسب نيست ، با اين وجود ورزش با وزنه و ساير ورزشهايی که با ويلچر انجام می گيرد، می توانند بر روی حجم عضلانی تاثير بگذارند.
قبل ازپرداختن به ورزش درهرباشگاهي جويا شويد که آيا فيزيوتراپ شما می تواند از امکانات آن ديدن کند يا خير. او می توانداز تجهيزات متنوع ورزشی موردنظر بازديد کند .براي مثال اومي تواند بررسي کند که آيا شنا کردن می تواند برای شما يک گزينه باشد يا خير و يادر مورد روشهاي عملی تمرينات، بررسيهاي لازم راانجام داده و به شما کمک کند تا يک برنامه مناسب را آماده کنيد. درخواست در مورد چنين مشاوره هايی ،تقاضای غير معقولی در مورد شما نيست. متخصصين درمانی، اغلب در مورد چنين بازديدهايی موافقت می کنند .امابطوركلي نيازهای شما اختصاصی هستند و مربيان باشگاهها که خدمات آموزشی شخصی را ارائه می دهند، بعید است که قادر باشند، آنچه که برای شما مناسب است را تعيين نمايند. بخصوص مهم است که برنامه شما برای مجموعه عضلات مختلف بدنتان، متناسب باشد.


اهميت استفاده ازدستگاه Standing frame


دو خطر ي که همواره برای استفاده کنندگان از ويلچر مطرح است عبارتنداز: نرم تر شدن استخوانهای پا و ضعف دستگاه گردش خون. موقعی که پاها جهت جابجائی وزن بالا تنه مورداستفاده قرارنگيرند، به تدريج شروع به از دست دادن کلسيم کرده و نرم می شوند. بعد از آن، استخوانها ممكن است دراثرهرگونه برخوردي به آسانی بشکنند.
عمل پياده روی مي تواندهمانند يک پمپ عمل کند ،بطوری که جريان خون را در سراسر بدن گردش می دهد. پاهايی که فعاليت نداشته باشند، گردش خون در آنها کارآئی کمتری پيداخواهد كرد، چرا که عضلات به اين فرآيند هيچ کمکی نمی کنند. نشستن دائمی نيز جريان خون را در پاها محدود مي کند ،چرا که درواقع درحالت نشسته،براي سياهرگها و سرخرگهای محل انتهای ران و زانوها زوايائی ايجاد مي شود. ازطرفي ايستادن اجازه می دهد که نيروي جاذبه نيز به گردش خون بدن کمک کند، زيرا دراين حالت خون می تواند بطور مستقيم وبدون داشتن زوايای چرخشی به پائين بدن هدايت شود. جريان خون نيز تابع جريانات هيدروليک است و با کمک جاذبه،خون به سمت پائين پاهای شما جريان مي يابد و اين عضلات پاهاهستندكه به شما کمک می کنند تا جريان رو به بالا ،در يک سيستم فشار بسته بدن، برقرار شود.
خطر نرم شدن استخوانهای پا و ضعيف شدن جريان خون را،می توان بوسيله دستگاههاي " Standing frame" مورد توجه قرار داد. صنايع توليدكننده تجهيزات پزشکی،می توانند اين دستگاهها راساخته و تهيه نمايند.

بطوركلي اين دستگاهها سه نوع هستند:


1. ثابت : frame آنها ثابت بوده و حالت نشسته ندارند.


2. قابل حرکت : قسمت frame آنها داراي چرخهائی هستند و بوسيله يک زنجير يا تسمه کوچک روی يك پايه وصل شده اند، به طوری که شما می توانيد در حالی که ايستاده ايد، حرکت نمائيد. برخی از frame ها دارای سيستم موتوری هستند و بوسيله يک فرمان دستي كنترل می شوند.


3. توام : نوع ديگری از اين محصولات هستند که در واقع ويلچري با قابليت تبديل شدن به دستگاه Standing frame است. اين دستگاهها برای افرادي که به کاری مشغول هستند ،در نظر گرفته شده است، نظير مکانيک هائی که نياز دارند تا در زير يک خودرويی که بالا برده شده، قرار گرفته وكاركنند،يا برای جاهائی که قسمتهای مختلف آنها طويل است، کاربرد دارند مانند فروشگاهها. اين وسايل دارای دو مدل دستی يا برقی هستند.


از فوايد مهم دستگاه Standing frame كه توليد کننده های آنها اشاره مي كنند، کاهش اسپاسم ،جلو گيري از کوتاه شدن عضلات و زخمهای فشاری، و اصلاح فعاليت دستگاه ادراری و دفع مدفوع ( چراكه قولون و روده ها در حالت نشسته تحت فشار قرار دارند ) را می توان نام برد.


نکته : متاسفانه برخی ازپزشکان به اين نکته توجهی ندارندكه اگر عضلات شما طی چندين سال نشستن ممتد، کوتاه شده باشند،اين دستگاه Standing frame است كه مي تواندبدن شما را مجددا" در حالت ايستاده قراردهد. دستگاهي که بتواند در حالتها و زوايای مختلف تنظيم شود ، به شما اجازه خواهدداد که عضلات خود را بوسيله آن کشش داده و به تدريج آنها را اصلاح نمائيد.
افرادی که داراي استخوانهای شکننده، اختلالات عروقی يا کوتاه شدگی شديد مفصل ران و يا عضلات بازکننده زانو هستند، ممکن است لازم باشدكه از کاربا اين دستگاهها خودداری کنند .ولی با اين وجود می توانند با استفاده ازروشهای خاصي ، از آنها جهت کشش و درمان خود استفاده نمايند.


يوگا و کشش بدن


"يوگا" از سنتهای هندوها مشتق شده است و هم اکنون نيز ،نزد عده زيادی از مردم کشورهای غربی به شکل يک فرهنگ درآمده است. شکل کاربردی آن گسترده بوده وبه نام "يوگاهاتا "موسوم است و باانجام تمرينات مربوطه، بدن دريك سري وضعيتهاي خاص ،تحت روشهای تنفسی ويژه ای قرار مي گيرد. اثر اين تمرينات اين است که عضلات بدن به خوبي کشيده مي شوند، و چابکی و طراوت زيادی ايجاد می کند.
يوگا می تواند يکی از بهترين فعاليت هاي بدني، برای افراد مبتلا به ناتوانی و معلوليت محسوب شود. يوگادر واقع همان اثرات كششهايی که فيزيوتراپ ها آموزش می دهند، را دارد. حتی اگر کشش ها بصورت غيرفعالانه ( بدون اراده فرد ) نيزانجام شوند، به بهبود و حفظ دامنه حرکتی عضلات ،كمك خواهندكردو فوايد جسمی آنهانيزبه همان اندازه خواهد بود.
کتب و فيلمهای زيادی وجود دارند که به دستورالعملهای يوگا پرداخته اند و برخی کارگاههای محلی نيز کلاسهائی را در اين زمينه برگزار مي نمايند. اکثر تمرينات يوگا، کل عضلات بدن را در گيرمي كنند، ولی شما می توانيد آنها را با توانائی های خودتان تنظيم نمائيد. درصورت امكان در مورد نحوه اجراي تمرينات يوگا که برای شما موثرتر هستند، با فيزيوتراپ خود مشورت کنيد. البته معمولا" گروههای درمانی ،در مورد نحوه انجام کشش ها به شما مشاوره لازم راارائه داده و شما را در زمينه نكات مناسب و نحوه حرکت ها و جاهائی که کشش ها موثرتر هستند ،راهنمايی می کنند.


انتخاب باشماست


شمابسته به نوع ناتوانی كه داريد واينکه به صورت ثابت يا پيشرونده باشد، مي توانيد تا حدود زيادی بر روی کيفيت زندگی و سلامتی خود کنترل داشته باشيد. هميشه يک سطح ايده ال برای سلامتی شما وجود دارد که دستيابی به آن امکان پذير است ولی اگر خودتان را ناديده بگيريد و حداقل برخی از راهکارهای ارائه شده در اين مقاله راجهت تمرين و فعاليت بدنی خود انتخاب نکنيد، به سطح بسيار پائينی از سلامتی خواهيد رسيد.
شما می توانيد به خوبی با افسردگی، نااميدی ، ناکامیها، محدوديتهای مالی و يا بسياری از مشکلاتی که در تجربه ناتوانی خود با آنها مواجه می شويد، مبارزه نمائيد. ولی بطوركلي هيچيک از آنها نبايستی مانعي براي سالم ماندن شماباشند.
ازسوي ديگر، اگر شما واقعا" از کار، مسافرت، بازی، تشکيل خانواده ، ويطوركلي پرداختن به فعاليتهای زندگی دور بمانيد، بايد در انتظارافزايش محدوديتهای خودتان باشيد و شخصی باشيدکه بايد همواره ناتوان بمانيد. منتهي توجه داشته باشيدكه اگر شيوه زندگی شما فعالتر شود، بايستی مراقبت بيشتری نيز داشته باشيد.
اگر شما بخواهيد به يک باره تغييرات زيادی را در زندگی خود ايجاد کنيد، در واقع بايد شکست را بپذيريد. شمابايدهر تغيير را تنها "در يک زمان" ايجادكنيد. قبل از اضافه کردن هرتغيير جديدي،بايستي منتظر بمانيد تا تغيير قبلي، جزئی از زندگی شما شود. بهبود سلامتی و بالابردن انرژی خيلی باارزش هستند و باعث لذت شما اززندگي خواهندشد. ولی ممکن است در نگاه اول ارزش کنترل زندگی دلچسب شما نباشد.
توجه كنيدكه مراقبت از خودتان يک فرآيند مادام العمر محسوب می شود. بنابراين رعايت رفتاروعادات بهداشتی مناسب، همواره برروي جريان زندگی شما تاثيرگذار خواهندبود.



****


مقاله:" حفظ سلامتی بعد از آسيب نخاعی" – مترجم: مهندس عباس كاشي (ohealth2007@yahoo.com) - انتشار : مركز ضايعات نخاعي جانبازان – بهمن ماه 1387 - برگرفته از:سايت www.newmobility.com.