جستجو در سایت توسط گوگل

نمایش نتایج 1 تا 9 از 9 مجموع

موضوع: ورزش کردن در تابستان(مقالات)

  1. #1
    دکتر نادر آفلاین است مدیر کل انجمن ها
    تاریخ عضویت
    Nov 2004
    موقعیت
    آمریکا
    ارسالها
    38,900

    پیشفرض ورزش کردن در تابستان(مقالات)

    روش های جلوگیری از گرمازدگی در ورزشکاران :
    ▪ روش اول :
    انجام تمرین ورزشی در سایه یا مکانی دور از آفتاب .
    ورزشکار پیش از تمرین ، در مرحله گرم کردن و در زمان استراحت بین تمرینات ، باید در زیر سایه بان و دور از آفتاب باشد . چرا که در غیر این صورت گرما می تواند درجه حرارت بدن را افزایش دهد، که باعث کاهش مایعات بدن و حجم خون شده و در کل تاثیر نامطلوب بر عملکرد عضلات در حین تمرین ورزشی دارد .
    ▪ روش دوم :
    در زمان تمرینان ورزشی در هوای گرم از لباس های روشن و نازک استفاده شود .
    ▪ روش سوم :‌
    هر ورزشکاری باید ازنظر روانی آمادگی رویارویی با پدیده گرمازدگی را داشته باشد ، زیرا با رعایت تمامی نکات پیشگیری از گرمازدگی ، امکان بروز آن وجود دارد .
    در این موقع باید به سرعت تحت مراقبت پزشکی قرار گیرد و با مصرف مناسب مایعات و محلول های نمکی و قندی به حالت تعادل برگردد .
    برای پیشگیری از گرمازدگی، مصرف مایعات باید جزئی از برنامه یک ورزشکار باشد، چرا که کم آبی باعث بروز نشانه های گرمازدگی در بدن می شود، که نشانه های آن شامل تشنگی ، تحریک پذیری شدید بدن ، سردرد، ضعف، گیجی ، گرفتگی عضلات ، تهوع و کاهش عملکرد بدنی می باشد .
    ● توصیه های مصرف مایعات برای جلوگیری از بروز گرمازدگی :
    ۱) هر ۱۰ تا ۲۰ دقیقه حداقل ۲۱۰ تا ۳۰۰ میلی لیتر آب یا یک نوشیدنی ورزشی نوشیده شود . پیش از تشنگی مایعات استفاده کنید . بهترین روش ، نوشیدن مایعات براساس میزان تعریق و حجم ادرار دفعی می باشد .
    ۲) اگر ورزش بیش از ۴۵ تا ۵۰ دقیقه ادامه دارد، باید از یک نوشیدنی ورزشی استفاده شود، که غلظت مناسب کربوهیدرات این نوشیدنی باید در حدود ۶% تا۸% باشد، ( ۱۴ تا ۱۸ گرم کربوهیدرات در ۲۴۰ میلی لیتر آب ) .
    ۳) مایعات حاوی نمک در افزایش احساس تشنگی و تمایل به مصرف مایعات دریافتی و جایگزینی الکترولیت ها مناسب هستند .
    ۴) استفاده از نوشیدنی های خنک با درجه حرارت ۱۰ تا ۱۵ درجه سانتی گراد توصیه می شوند .
    ۵) نوشیدنی های حاوی کافئین ،‌الکل و کربنات درحین تمرین ورزشی نباید مصرف شوند، چرا که باعث افزایش ادرار و کاهش حجم دریافت مایعات و در نتیجه کم آبی می گردند .
    عضو تحریریه علمی ایران سلامت

  2. #2
    دکتر نادر آفلاین است مدیر کل انجمن ها
    تاریخ عضویت
    Nov 2004
    موقعیت
    آمریکا
    ارسالها
    38,900

    پیشفرض دانستني‌هاي ورزش در هواي گرم

    پاي حرف‌هاي دکتر احمد باقري مقدم متخصص طب ورزشي
    دانستني‌هاي ورزش در هواي گرم

    اين روزها با نزديک شدن به فصل تابستان شايد ورزش کردن براي بسياري از ما سخت شود و حتي بعضي‌ از ما کلا دور ورزش و پياده‌روي را خط بکشيم و به فعاليت‌هاي ساده‌تر و فرح‌بخش‌تري مثل شنا بسنده کنيم. اما در رابطه با تاثير گرما بر ورزش و مشکلاتي که مي‌تواند به دنبال داشته باشد، دکتر احمد باقري‌مقدم، متخصص طب ورزشي، نکته‌ها و توصيه‌هاي جالبي دارند که خواندنش خالي از لطف نيست....


    سلامت: آقاي دکتر! آيا ورزش در هواي گرم مي‌تواند سبب گرمازدگي شود؟

    بله؛ گرماي هوا مي‌تواند تاثير عميقي بر پاسخ فيزيولوژيک بدن بگذارد و خطر گرمازدگي را افزايش دهد. در يک فرد سالم محدوده دماي مرکزي بدن بين 1/36 تا 8/37 درجه سانتي‌گراد است. انسان با دماي مرکزي بيش از 41 درجه سانتي‌گراد مدت کوتاهي مي‌تواند دوام آورد زيرا در دماي 45 درجه سانتي‌گراد پروتئين‌هاي بدن تخريب مي‌شوند. افزايش دماي بدن مي‌تواند ناشي از منابع دروني مانند فعاليت عضلاني و متابوليسم و منابع بيروني مانند گرماي محيط باشد. بدن در زمان افزايش دما به طرق مختلف حرارت را دفع مي‌کند که مهم‌ترين آن تعريق است. زماني که توليد گرماي بدن بر دفع آن غلبه کند، استرس گرمايي حاصل خواهد شد.

    سلامت: و عواقب ثانويه اين استرس گرمايي؟

    استرس گرمايي بسته به شدت و مدت آن مي‌تواند باعث بروز اختلالات و عوارضي شود. مهم‌ترين اين عوارض شامل کرامپ عضلاني، سنکوپ گرمايي، خستگي گرمايي، حمله گرمايي و در نهايت هيپوناترمي (کمبود سديم خون) هستند.

    سلامت: ممکن است معاني اين اصطلاحات را هم توضيح بدهيد؟

    بله؛ از کرامپ عضلاني شروع مي‌کنم. کرامپ عضلاني به صورت انقباض غيرارادي، دردناک و مکرر به صورت ناگهاني در حين و بعد از ورزش و فعاليت فيزيکي در گرما بروز مي‌کند که مسبب آن، از دست دادن آب بدن، به هم ريختن تعادل الکتروليت و خستگي سيستم عصبي- عضلاني است. درباره سنکوپ گرمايي نيز بايد بگويم که ناشي از کاهش سطح هوشياري در پايان ورزش به خصوص ورزش‌هاي استقامتي طولاني در هواي گرم به علت تجمع بيش از حد خون و آب بدن در نواحي تحتاني است. خستگي گرمايي هم در حين ورزش خود را به صورت تعريق شديد، کاهش آب بدن، از دست دادن سديم و کاهش انرژي نشان مي‌دهد. حمله گرمايي نيز در حين ورزش در هواي گرم اتفاق مي‌افتد. دماي مرکزي بدن در اين حالت بيش از 40 درجه سانتي‌گراد است و همراه با اختلال و نارسايي حاد در سيستم حياتي خود را نشان مي‌دهد. افزايش ضربان قلب، کاهش فشارخون، پوست خشک، اختلال وضعيت شناختي و استفراغ از علايم آن بوده که مي‌تواند به مرگ منجر شود. در نهايت هيپوناترمي يا کمبود سديم خون است که اين اختلال به علت مصرف بيش از حد آب قبل از ورزش‌هاي استقامتي مانند دويدن رخ مي‌دهد. ورزشکار با اين تصور که مصرف هر چه بيشتر آب مانع از دست دادن آب در گرما شده و مانع از افت کارايي وي خواهد شد، اقدام به مصرف فراوان آب کرده که رقيق شدن خون به ويژه سديم را به همراه دارد که بالقوه خطرناک و کشنده است. علايم آن به صورت اختلال در قوه شناختي، سردرد، استفراغ و از همه شاخص‌تر تورم دست‌ها و پاها است و از همه مهم‌تر تورم ريوي و مغزي است که مي‌تواند کشنده باشد لذا در صورتي که احساس تنگ شدن بند ساعت، گردن‌بند يا مچ‌بند و جوراب را داشته‌ باشيد و قبل از ورزش هم مقادير معتنابهي آب مصرف کرده باشيد، نشانه هيپوناترمي است.

    سلامت: اگر به هر يک از اين موارد دچار شديم، چه بايد بکنيم؟

    اگر به کرامپ عضلاني مبتلا شديد، با توقف فعاليت، کشش، ريلکسيشن، ماساژ و جايگزيني آب و املاح به خصوص مايعات حاوي نمک طعام بايد اين علايم را بهبود ببخشيد. در مورد سنکوپ گرمايي لازم است فرد در وضعيت طاق‌باز قرار گرفته و با بالا بردن پاها براي مدتي، هوشياري را به سطح عادي برگرداند. براي پيشگيري از اين حالت، انجام مرحله سرد شدن در آخر ورزش به صورت ادامه فعاليت به ميزان سبک و تفريحي به مدت 5 تا 10 دقيقه الزامي است. اگر فردي دچار خستگي گرمايي شد و نشانه‌هاي آن در وي ظهور کرد، بايد فعاليت‌هايش را متوقف کرده و فورا به محيط خنک و سايه انتقال يابد و لباس‌هايش را از تن‌اش در آورند. همچنين بيمار در وضعيت طاق باز با پاهاي بالاتر از سطح قلب قرار مي‌گيرد و جايگزيني مايعات انجام مي‌شود. در صورت بهبود نيافتن بايد به اورژانس اطلاع داد.

    درمان حمله گرمايي نيز نياز به اقدامات سريع و شديد دارد که به صورت سرد کردن کل بدن به شکل غوطه‌وري در آب سرد با دماي 5/14 درجه سانتي‌گراد تا 7/16 درجه سانتي‌گراد انجام مي‌پذيرد. يادتان باشد كه اطلاع فوري به اورژانس بايد صورت گيرد. در نهايت در مورد کاهش سديم خون بايد توجه داشته باشيد كه از دادن آب به بيمار خودداري کرده و بيمار را سريع به اورژانس منتقل کنيد. مصرف به اندازه و کافي آب طبق دستورالعمل‌هاي مربوطه مي‌تواند باعث پيشگيري از اين مشكل شود.

    سلامت: شما به طور كلي انجام چه نوع ورزشي را در فصل گرما توصيه مي‌کنيد؟

    کلا ورزش‌هايي که داراي ويژگي شدت بالا و مدت طولاني هستند (دويدن طولاني) و ورزش‌هايي که در زير اشعه خورشيد انجام مي‌شود (ورزش‌هاي خارج سالني) و ورزش‌هايي که در محيط‌هاي بسته بدون تهويه مناسب و تجهيزات خنک‌کننده انجام مي‌شوند و ورزش‌هايي که به علت پربرخورد بودن نياز به تجهيزات محافظتي دارند (بوکس و فوتبال آمريکايي) در فصل گرما مناسب نيستند. لذا توصيه مي‌کنم به جاي دويدن طولاني‌مدت يا ورزش‌هاي مشابه آن مانند دوچرخه‌سواري يا راه‌پيمايي در يک فاز طولاني در ساعات گرم روز، همين فعاليت‌ها را در چند فاز کوتاه‌مدت و با فاصله زماني مشخص در روز انجام بدهيد. در ضمن، به كساني كه مستعد گرمازدگي هستند مانند افراد چاق يا تمرين نکرده‌ها يا بيماران خاص توصيه مي‌شود ترجيحا شنا در سالن سرپوشيده را انتخاب کنند و ورزش‌هاي کوتاه‌مدت (چه با شدت بالا يا پايين) مانند کار کردن با وزنه‌ها که خطر گرمازدگي دارند را برگزينند.

    هفته نامه سلامت
    عضو تحریریه علمی ایران سلامت

  3. #3
    دکتر نادر آفلاین است مدیر کل انجمن ها
    تاریخ عضویت
    Nov 2004
    موقعیت
    آمریکا
    ارسالها
    38,900

    پیشفرض دانستني‌هاي ورزش در هواي گرم

    پاي حرف‌هاي دکتر احمد باقري مقدم متخصص طب ورزشي
    دانستني‌هاي ورزش در هواي گرم

    اين روزها با نزديک شدن به فصل تابستان شايد ورزش کردن براي بسياري از ما سخت شود و حتي بعضي‌ از ما کلا دور ورزش و پياده‌روي را خط بکشيم و به فعاليت‌هاي ساده‌تر و فرح‌بخش‌تري مثل شنا بسنده کنيم. اما در رابطه با تاثير گرما بر ورزش و مشکلاتي که مي‌تواند به دنبال داشته باشد، دکتر احمد باقري‌مقدم، متخصص طب ورزشي، نکته‌ها و توصيه‌هاي جالبي دارند که خواندنش خالي از لطف نيست....


    سلامت: آقاي دکتر! آيا ورزش در هواي گرم مي‌تواند سبب گرمازدگي شود؟

    بله؛ گرماي هوا مي‌تواند تاثير عميقي بر پاسخ فيزيولوژيک بدن بگذارد و خطر گرمازدگي را افزايش دهد. در يک فرد سالم محدوده دماي مرکزي بدن بين 1/36 تا 8/37 درجه سانتي‌گراد است. انسان با دماي مرکزي بيش از 41 درجه سانتي‌گراد مدت کوتاهي مي‌تواند دوام آورد زيرا در دماي 45 درجه سانتي‌گراد پروتئين‌هاي بدن تخريب مي‌شوند. افزايش دماي بدن مي‌تواند ناشي از منابع دروني مانند فعاليت عضلاني و متابوليسم و منابع بيروني مانند گرماي محيط باشد. بدن در زمان افزايش دما به طرق مختلف حرارت را دفع مي‌کند که مهم‌ترين آن تعريق است. زماني که توليد گرماي بدن بر دفع آن غلبه کند، استرس گرمايي حاصل خواهد شد.

    سلامت: و عواقب ثانويه اين استرس گرمايي؟

    استرس گرمايي بسته به شدت و مدت آن مي‌تواند باعث بروز اختلالات و عوارضي شود. مهم‌ترين اين عوارض شامل کرامپ عضلاني، سنکوپ گرمايي، خستگي گرمايي، حمله گرمايي و در نهايت هيپوناترمي (کمبود سديم خون) هستند.

    سلامت: ممکن است معاني اين اصطلاحات را هم توضيح بدهيد؟

    بله؛ از کرامپ عضلاني شروع مي‌کنم. کرامپ عضلاني به صورت انقباض غيرارادي، دردناک و مکرر به صورت ناگهاني در حين و بعد از ورزش و فعاليت فيزيکي در گرما بروز مي‌کند که مسبب آن، از دست دادن آب بدن، به هم ريختن تعادل الکتروليت و خستگي سيستم عصبي- عضلاني است. درباره سنکوپ گرمايي نيز بايد بگويم که ناشي از کاهش سطح هوشياري در پايان ورزش به خصوص ورزش‌هاي استقامتي طولاني در هواي گرم به علت تجمع بيش از حد خون و آب بدن در نواحي تحتاني است. خستگي گرمايي هم در حين ورزش خود را به صورت تعريق شديد، کاهش آب بدن، از دست دادن سديم و کاهش انرژي نشان مي‌دهد. حمله گرمايي نيز در حين ورزش در هواي گرم اتفاق مي‌افتد. دماي مرکزي بدن در اين حالت بيش از 40 درجه سانتي‌گراد است و همراه با اختلال و نارسايي حاد در سيستم حياتي خود را نشان مي‌دهد. افزايش ضربان قلب، کاهش فشارخون، پوست خشک، اختلال وضعيت شناختي و استفراغ از علايم آن بوده که مي‌تواند به مرگ منجر شود. در نهايت هيپوناترمي يا کمبود سديم خون است که اين اختلال به علت مصرف بيش از حد آب قبل از ورزش‌هاي استقامتي مانند دويدن رخ مي‌دهد. ورزشکار با اين تصور که مصرف هر چه بيشتر آب مانع از دست دادن آب در گرما شده و مانع از افت کارايي وي خواهد شد، اقدام به مصرف فراوان آب کرده که رقيق شدن خون به ويژه سديم را به همراه دارد که بالقوه خطرناک و کشنده است. علايم آن به صورت اختلال در قوه شناختي، سردرد، استفراغ و از همه شاخص‌تر تورم دست‌ها و پاها است و از همه مهم‌تر تورم ريوي و مغزي است که مي‌تواند کشنده باشد لذا در صورتي که احساس تنگ شدن بند ساعت، گردن‌بند يا مچ‌بند و جوراب را داشته‌ باشيد و قبل از ورزش هم مقادير معتنابهي آب مصرف کرده باشيد، نشانه هيپوناترمي است.

    سلامت: اگر به هر يک از اين موارد دچار شديم، چه بايد بکنيم؟

    اگر به کرامپ عضلاني مبتلا شديد، با توقف فعاليت، کشش، ريلکسيشن، ماساژ و جايگزيني آب و املاح به خصوص مايعات حاوي نمک طعام بايد اين علايم را بهبود ببخشيد. در مورد سنکوپ گرمايي لازم است فرد در وضعيت طاق‌باز قرار گرفته و با بالا بردن پاها براي مدتي، هوشياري را به سطح عادي برگرداند. براي پيشگيري از اين حالت، انجام مرحله سرد شدن در آخر ورزش به صورت ادامه فعاليت به ميزان سبک و تفريحي به مدت 5 تا 10 دقيقه الزامي است. اگر فردي دچار خستگي گرمايي شد و نشانه‌هاي آن در وي ظهور کرد، بايد فعاليت‌هايش را متوقف کرده و فورا به محيط خنک و سايه انتقال يابد و لباس‌هايش را از تن‌اش در آورند. همچنين بيمار در وضعيت طاق باز با پاهاي بالاتر از سطح قلب قرار مي‌گيرد و جايگزيني مايعات انجام مي‌شود. در صورت بهبود نيافتن بايد به اورژانس اطلاع داد.

    درمان حمله گرمايي نيز نياز به اقدامات سريع و شديد دارد که به صورت سرد کردن کل بدن به شکل غوطه‌وري در آب سرد با دماي 5/14 درجه سانتي‌گراد تا 7/16 درجه سانتي‌گراد انجام مي‌پذيرد. يادتان باشد كه اطلاع فوري به اورژانس بايد صورت گيرد. در نهايت در مورد کاهش سديم خون بايد توجه داشته باشيد كه از دادن آب به بيمار خودداري کرده و بيمار را سريع به اورژانس منتقل کنيد. مصرف به اندازه و کافي آب طبق دستورالعمل‌هاي مربوطه مي‌تواند باعث پيشگيري از اين مشكل شود.

    سلامت: شما به طور كلي انجام چه نوع ورزشي را در فصل گرما توصيه مي‌کنيد؟

    کلا ورزش‌هايي که داراي ويژگي شدت بالا و مدت طولاني هستند (دويدن طولاني) و ورزش‌هايي که در زير اشعه خورشيد انجام مي‌شود (ورزش‌هاي خارج سالني) و ورزش‌هايي که در محيط‌هاي بسته بدون تهويه مناسب و تجهيزات خنک‌کننده انجام مي‌شوند و ورزش‌هايي که به علت پربرخورد بودن نياز به تجهيزات محافظتي دارند (بوکس و فوتبال آمريکايي) در فصل گرما مناسب نيستند. لذا توصيه مي‌کنم به جاي دويدن طولاني‌مدت يا ورزش‌هاي مشابه آن مانند دوچرخه‌سواري يا راه‌پيمايي در يک فاز طولاني در ساعات گرم روز، همين فعاليت‌ها را در چند فاز کوتاه‌مدت و با فاصله زماني مشخص در روز انجام بدهيد. در ضمن، به كساني كه مستعد گرمازدگي هستند مانند افراد چاق يا تمرين نکرده‌ها يا بيماران خاص توصيه مي‌شود ترجيحا شنا در سالن سرپوشيده را انتخاب کنند و ورزش‌هاي کوتاه‌مدت (چه با شدت بالا يا پايين) مانند کار کردن با وزنه‌ها که خطر گرمازدگي دارند را برگزينند.

    هفته نامه سلامت
    عضو تحریریه علمی ایران سلامت

  4. #4
    دکتر نادر آفلاین است مدیر کل انجمن ها
    تاریخ عضویت
    Nov 2004
    موقعیت
    آمریکا
    ارسالها
    38,900

    پیشفرض چند توصيه براي ادامه برنامه ورزشي در تابستان

    • احتمال گرمازدگي در دو تا چهار روز اول ورزش بيشتر است؛ لذا سعي کنيد از اصل تطابق با هم گرمايي (Acclimatization) استفاده کرده و در چند روز اول با تمرينات سبک، کوتاه‌مدت و متوالي در هواي گرم بدن‌تان را با دماي محيط سازش دهيد....

    • از ورزش در دماي بالاتر از 28 درجه سانتي‌گراد و رطوبت بالاي هوا خودداري کنيد. گرما و رطوبت اثر استرس گرمايي يکديگر را تشديد مي‌کنند.

    • به اندازه کافي قبل، حين و بعد از ورزش مايعات بنوشيد؛ چون بهترين و مهم‌ترين راه کاهش دماي بدن تعريق است. در ورزش‌هاي طولاني از مايعات حاوي آب، نمک و قند يا نوشابه ورزشي استفاده کنيد.

    • قبل از شرکت در برنامه‌هاي ورزشي در محيط گرم با پزشک مشورت کنيد چون برخي افراد بيش از ديگران مستعد گرمازدگي هستند مانند افراد چاق، کودکان و سالمندان. به علاوه، مصرف برخي داروها مانند داروهاي مدر، نارسايي قلبي‌، عمل جراحي باي‌پس قلبي، ديابتي‌ها و بيماران MS نيز زمينه گرمازدگي را فراهم مي‌کنند.

    • قبل و بعد از ورزش خودتان را وزن‌ کنيد. کاهش بيش از 2 درصد وزن بعد از ورزش، نياز به مراقبت خاص و پرهيز از ادامه ورزش دارد.

    • حين ورزش در محيط گرم از لباس مناسب استفاده کنيد. لباس بايد نازک، به رنگ روشن و نسبتا شل و گشاد بوده و اجازه دفع گرما را از طريق تعريق در محل يقه و آستين بدهد.

    • در فواصل کوتاه ورزش، استراحت کنيد.

    • از مصرف نوشيدني‌هاي حاوي کافئين مانند چاي، قهوه و کوکا بپرهيزيد.

    • ترجيحا از ساعت 10 صبح تا 5 بعدازظهر ورزش نکنيد و سعي کنيد خارج از اين ساعات برنامه ورزشي‌تان را به انجام برسانيد.
    عضو تحریریه علمی ایران سلامت

  5. #5
    دکتر نادر آفلاین است مدیر کل انجمن ها
    تاریخ عضویت
    Nov 2004
    موقعیت
    آمریکا
    ارسالها
    38,900

    پیشفرض ورزش در گرما‌اشتها را کم مي‌کند

    ايسنا: نتايج يک تحقيق جديد در استراليا نشان داده است که ورزش کردن در محيط گرم، اشتها را کاهش مي‌دهد. بر اساس اين يافته محققان توصيه مي‌کنند ورزشکاراني که قصد دارند کالري بسوزانند، اگر در گرماي آفتاب، تمرينات خود را انجام دهند بهتر از محيط‌هاي کنترل شده سالن ورزش به هدف خود مي‌رسند. اين مطالعه که روي 11 مرد ورزشکار انجام گرفته نشان مي‌دهد، وقتي اين افراد در فضاي گرم، يعني حدود 36 درجه سلسيوس تمرينات را انجام دادند در مقايسه با زماني که در دماي پايين‌تر ورزش کرده بودند، بلافاصله پس از پايان تمرينات تمايل کمتري به خوردن داشتند و کمتر غذا مي‌خوردند. محققان دريافته‌اند وقتي انسان در فضاي گرم تحرک شديد داشته باشد، معمولا مقدار پپتيد yy در خون وي افزايش مي‌يابد که هورموني است که در مجاري گوارش ترشح مي‌شود و به‌عنوان نشانه سير شدن عمل مي‌کند
    عضو تحریریه علمی ایران سلامت

  6. #6
    دکتر نادر آفلاین است مدیر کل انجمن ها
    تاریخ عضویت
    Nov 2004
    موقعیت
    آمریکا
    ارسالها
    38,900

    پیشفرض ورزش در تابستان

    بسیاری از افراد به دلیل شدت گرمی هوا در تابستان نمی توانند ورزش کنند،اما با این گرما چطور ورزش را شروع کنیم؟

    فصل بهار بهترین زمان برای ورزش در فضای باز است.ورزش نه تنها سستی و بی حالی زمستان را از انسان دور میکند، بلکه سرآغاز خوبی برای کم کردن وزن و رسیدن به سلامتی است.

    ۱) قلب کالری را مصرف میکند:

    اولین دلیل افزایش وزن،نداشتن فعالیت فیزیکی است.تکامل عملکرد متابولیکی (سوخت و ساز) ما را برای زندگی ای سرشاز از تحرک آماده کرده است.ولی امروزه انسان ها اکثرا زندگی ای بدون تحرک فیزیکی دارند.پیشینیان ما،برای بدست آوردن غذا شکار میکردند و برای این کار مسافت های طولانی را پای پیاده طی میکردند.همیشه در حال تعقیب و گاهی تحت تعقیب بودند. و در زندگی کنونی،انسان ها بیشتر غذا میخورند،در حالی که کمتر حرکت میکنند.وقتی انرژی زیادی از راه غذا بدست میآورید ولی آن را با تحرک و ورزش مصرف نمیکنید،بدنتان کالری ها را برای روز مبادا ذخیره میکند. و این یعنی افزایش قطر کمر و به خطر افتادن سلامتی.

    باید با فعالیت هایی مثل پیاده روی،دوچرخه سواری،نرمش های ایروبیک،شنا و یوگا متابولیسم بدنتان را سرعت ببخشید.هر ورزشی که فعالیت قلب را افزایش دهد، کالری ها را میسوزاند.اگر اشتیاقی برای رفتن به کلاس های ورزش ندارید، میتوانید باغبانی کنید، اسکیت سواری کنید و یا حتی گلف بازی کنید!هر فعالیتی را که انتخاب کنید،باید آن را در محدوده مناسب بدنتان انجام دهید.برای افراد بالغ معمولی،محدوده قابل قبول ضربان قلب ۹۰ تا ۱۲۰ ضربان در دقیقه است.مربی ورزشی میتواند حدود مناسب ضربان قلب را برای شخص شما تعیین کند.

    ۲) با اشتیاق ورزش کنید

    تجربه نشان میدهد بهترین زمان بندی برای ورزش، ۴ بار یا بیشتر در طول هفته و هر بار به مدت نیم ساعت است.اگر به هر دلیلی اهل ورزش نبوده اید،با حرکات آرام و تدریجی شروع کنید.مثلا برای شروع روزانه فقط چند دقیقه و مشخصا هر روز، ورزش کنید.در شروع هر هفته،پنج دقیقه به زمان ورزش بیافزایید.با این کار بعد از شش هفته به زمان ۳۰ دقیقه خواهید رسید و احساس شادابی فوق العاده ای خواهید کرد.

    ۳) نرمش های قدرتی!

    همچنان که در ورزش بروی قلب و سوزاندن انرژی کار میکنید،از ماهیچه ها و استخوان ها غافل نشوید.وادار کردن استخوان ها و ماهیچه ها به تحمل وزن و کار کشیدن از آنها،برای سلامت آنها ضروری است.این امر باز افزایش سن،مهمتر میشود.به ورزش روزانه خود ۲۰ دقیقه نرمش تحمل وزن اضافه کنید.این کار ۳ یا ۴ بار در هفته انجام دهید.از جمله این نرمش ها میتوان به پیاده روی،ورزش های ایروبیک و ورزش های قدرتی با وزنه های سبک برای افزایش چگالی استخوان ها اشاره کرد.

    ۴) ورزش های همه جانبه

    تای چی از ورزش های محبوب در خارج از چین است که به تعداد طرفداران آن هر لحظه افزوده میشود. تای چی ورزشی است که بدون فشار آوردن بر بدن، تمام حرکات مورد نیاز و ضروری را شامل میشود و تمام بخش های بدن از انجام آن بهره میبرند. تای چی را هر هفته سه بار و هر بار ۳۰ دقیقه انجام دهید.

    ورزش های آبی،از دیگر ورزش هایی اند که تمام ضروریات را پوشش میدهند.شنا کردن نه تنها ورزشی عالی برای قلب است،بلکه کمک موثری برای ورم مفاصل است.برای کسانی که مفاصل، به خصوص زانوان و لگن متورم دارند، آب بهترین تکیه گاه برای مفاصل است.

    ۵) زیاده روی در ورزش

    برخی از افراد چندین نوع ورزش را به یک باره و پشت سر هم انجام میدهند.آنها بعد از نرمش های آهسته به یوگا میپردازند و بعد از آن شروع به دویدن میکنند،بدون اینکه بین این فعالیت ها استراحت کنند.نقطه زمانی وجود دارد که بعد از آن ورزش نه تنها کمکی به بدن نمیکند،بلکه باعث خستگی مفرط و صدمه دیدن بخش های مختلف آن میشود.هدف از ورزش کردن این است که فرد بعد از آن احساس نشاط و شادابی کند.اگر تا ۱۵ دقیقه بعد از ورزش هنوز احساس خستگی و گاها احساس درد در برخی نقاظ بدن میکنید، در ورزش زیاده روی کرده اید.

    دیگر الگوی نامناسب برای ورزش،شیوه آخر هفته ای است.برخی افراد در تعطیلی آخر هفته فشار بسیاری بر خود می آورند و ورزش های سنگین مثل دوچرخه سواری در کوه انجام میدهند، در حالی که در طول هفته هیچ تحرکی نداشته اند.این نوع ورزش های سنگین هیچ ایراد علمی ندارند ولی وقتی به طور مرتب تکرار نشوند،میتوانند موجب جراحت و آسیب دیدگی شوند.

    مطالعات فراوانی در این زمینه انجام شده است.همه این تحقیقات نشان میدهند که ورزش های متعادل و منظم برای سلامت افراد و همچنین کم کردن وزن بهتر هستند تا ورزش های سنگین و دوره ای.



    تهیه و ترجمه: گروه سلامت سیمرغ
    عضو تحریریه علمی ایران سلامت

  7. #7
    دکتر نادر آفلاین است مدیر کل انجمن ها
    تاریخ عضویت
    Nov 2004
    موقعیت
    آمریکا
    ارسالها
    38,900

    پیشفرض چگونه در هوای گرم ورزش كنيم؟

    متأسفیم، ولی شما هنوز هم قادرید پیاده روی كنید، به آرامی بدوید یا دوچرخه سواری كنید، بدون آن‏كه دچار گرما زدگی شوید. تنها كافی است كه این نكات را در نظر داشته باشید:

    بنوشید قبل از آن‏كه تشنه شوید

    پس از آن‏كه دچار عطش شوید، 3 درصد آب بدنتان را از دست داده‎اید. برای اجتناب از این موضوع، كافی است چند ساعت قبل از شروع به كار، 2تا 3 فنجان مایع بنوشید. 10 دقیقه قبل از خروج 1 فنجان دیگر نیز بنوشید، و در حین ورزش، هر 15 تا 20 دقیقه 1 بار، یك فنجان دیگر مایع بنوشید. حتی اگر در حال شنا كردن هستید، از همین رویه پیروی كنید، چون احاطه شدن توسط آب به این معنی نیست كه آب كافی به بدنتان می‏رسد و آب از دست نمی‏دهید.


    گاه و بی‏گاه چیزی بخورید

    افرادی كه رژیم می‏گیرند، اغلب روی گرمای تابستان به‏عنوان عاملی برای كاهش اشتهای خود حساب می‏كنند، اما ورزش كردن بدون انرژی كافی می‏تواند برای بدن خطرناك باشد. هیچ‏كس توصیه نمی‏كند كه یك بشقاب بزرگ ماكارونی بخورید، اما اگر می‏خواهید به قصد ورزش كردن خانه را ترك كنید، غذاهای سبكی مثل كاهو، هویج، گریپ فروت، سیب، بهترین انتخاب در هوای گرم هستند، چون این قبیل میوه‏ها و سبزی‏ها به‏طور طبیعی سرشار از آبند.


    از ورزش كردن در ساعات اوج گرما خودداری كنید

    در ساعات قبل از 10 صبح، و پس از 3 بعد از ظهر پیاده روی كنید. به جای راه رفتن یا دویدن در پیاده‏رو، كه نور خورشید را جذب می‏كند، روی جاده‏های خاكی حركت كنید.


    با تشریفات كامل راهی ورزش شوید!

    برای جلوگیری از جذب نور خورشید، و برای بازتاباندن تشعشات آن از لباس‏های شل، سبك، و با رنگ روشن استفاده کنید. از پارچه‏هایی نظیر پارچه‏های نخی استفاده كنید كه عرق بدن را جذب می‏كنند و به آن اجازه خروج از بدن را می‏دهند. سرتان را هم فراموش نكنید، استفاده از یك كلاه با حداقل 10 سانتی‏متر لبه بهترین محاظ صورت شماست.


    ضد آفتاب را فراموش نكنید

    هر 2 ساعت یك‏بار كرم ضدآفتابتان را تجدید كنید. Spf – 30 یا بالاتر را به شما توصیه کنیم.

    سوختگی‏ها فقط باعث آسیب به سیما و ظاهر شما نمی‏شود، بلكه دمای بدنتان را نیز افزایش می‏دهند.

    mahyanews.com
    عضو تحریریه علمی ایران سلامت

  8. #8
    دکتر نادر آفلاین است مدیر کل انجمن ها
    تاریخ عضویت
    Nov 2004
    موقعیت
    آمریکا
    ارسالها
    38,900

    پیشفرض 20 توصيه براي ورزش در تابستان

    ورزش کردن در هر فصلي راه و رسم و آداب خودش را دارد؛ خاصه در فصل گرما که عوارض و آسيب‌هاي احتمالي ورزش يکي دو تا نيست: گرمازدگي، هايپرونتيلاسيون، کمبود آب و املاح و... با اين حال، اگر توصيه‌هاي ويژه ورزشي در فصل تابستان را به کار ببنديد، مي‌توانيد عوارض و آسيب‌هاي ورزشي را به حداقل برسانيد و سالم‌تر و شاداب‌تر ورزش کنيد.







    لباس سفيد، سبك و كمي‌گشاد بپوشيد. لباس‌هايي كه از جنس الياف طبيعي هستند، بر الياف مصنوعي برتري دارند.


    در حين ورزش‌‌هاي استقامتي، ورزشكار بايد به صورت مكرر مقدار كمي‌آب بنوشد و در هر فرصت ممكن، بر پوست خود با اسپري آب بپاشد. نبايد از مواد بر طرف كننده بو كه ضد عرق هم هستند، استفاده كرد.


    پس از مصرف مواد غذايي حاوي نشاسته زياد و يا كربوهيدرات فراوان، خون از طرف پوست به طرف دستگاه گوارش هدايت مي‌شود، بنابر اين نبايد بلا فاصله پس از مصرف چنين موادي به ورزش در محيط گرم پرداخت.


    اگر دماي محيط بالاتر از 28 درجه سانتي‌گراد باشد، بايد ورزش‌هاي استقامتي را لغو كرد.


    آب سرد نوشيد و از آب يخ استفاده نكرد.


    از دوش گرفتن با آب خيلي سرد پرهيز كنيد زيرا سرماي پوست سبب افزايش توليد گرما و انقباض عروق پوست مي‌شود و در نتيجه، دفع گرما كاهش مي‌يابد و فرد پس از دوش گرفتن همچنان احساس گرما خواهد کرد و بلافاصله، پس از بيرون آمدن از زير دوش، به شدت عرق مي‌كند. در نهايت، دوش با آب سرد مي‌تواند گرما زدگي را تشديد کند. بهترين روش دوش گرفتن، ريختن آب سرد برسر، گردن، دست‌ها تا مچ و پاها تا مچ است.


    با انجام دادن آهسته‌تر حركات (تعداد تكرار كمتر) عضلات خود را زودتر خسته مي‌كنيد و وقت كمتري صرف حركات ورزشي مي‌كنيد.‌


    شرايط بسيارى وجود دارد كه در حين مواجهه با آنها بايد با احتياط عمل كرده و ورزش را متوقف كنيم. براي مثال، ورزش در دماى بالا موجب گرما و خستگى مفرط و افزايش حس تشنگى، تهوع، گيجى و قطع تنفس مي‌شود.


    افزايش فعاليت و ورزش موجب بالا رفتن متابوليسم (سوخت و ساز بدن) بدن مي‌شود و بنابراين شما مي‌توانيد كالري بيشتري را بسوزانيد. با خوردن مقداري آب‌ميوه، انرژي‌زايي كنيد.


    در بسياري موارد ورزش واقعاً واکنش تشنگي را مختل مي‌کند. به هنگام ورزش شما مقدار زيادي آب را پيش از احساس تشنگي از دست مي‌دهيد و پيش از اينکه به‌طور کامل کم آبي شما جبران شود، احساس تشنگي از بين مي‌رود. بنابراين براي تأمين نيازتان به آب نمي‌توانيد به حس تشنگي اکتفا کنيد.


    به‌طور آگاهانه بيش از آنچه دوست داريد آب بنوشيد، مصرف کنيد، به‌ويژه زماني که در گرما ورزش مي‌کنيد.


    يک يا دو ليوان مايعات را دو ساعت پيش از مسابقه يا تمرين بياشاميد تا اطمينان حاصل کنيد که به خوبي هيدراته شده‌ايد. 15 دقيقه پيش از شروع ورزش يک ليوان ديگر نيز بنوشيد.


    در طول ورزش براي جايگزيني مايعات از دست رفته و اجتناب از گرماي بيش از حد هر 15 تا 20 دقيقه،80 تا 120 سي سي مايعات بنوشيد. مايعات سرد بهتر است، چرا که به سرعت جذب مي‌شوند و حرارت مرکزي بدن را سريع‌تر پايين مي‌آورند.


    اين نکته که پس از انجام ورزش به مصرف مايعات ادامه دهيد، حايز اهميت است که جبران کم آبي بدن زمان مي‌گيرد. براي اطمينان از اينکه به اندازه کافي آشاميده‌ايد، خودتان را پيش و پس ورزش وزن کنيد. به ازاي هر نيم کيلوگرم کاهش وزن حداقل 500 سي سي آب مصرف کنيد. اين اشتباه را نکنيد که وزن کاهش يافته در ورزش مربوط به چربي است، چرا که چربي به تدريج از دست مي‌رود و در مقياس چند روز،مشخص نخواهد شد.تقريباً تمام کاهش وزن طي ورزش از آب منشأ مي‌گيرد.


    متخصصان معتقدند که بهترين زمان براي تمرينات استقامتي، صبح، براي تمرينات قدرتي، ظهر و براي تمرينات سرعتي شب است. اين اصول را به ياد داشته باشيد. سعي کنيد سه تا چهار بار در هفته و حداقل به مدت نيم ساعت ورزش کنيد. يک برنامه ورزشي مفيد شامل فعاليت بدني مداوم است که بايد ريتميک و دايمي‌ باشد.


    بعضي تمرينات نمي‌توانند به رفع عصبانيت کمک کنند اما ورزش بيرون از منزل زير نور آفتاب در بهبود روحيه و تخفيف افسردگي کمک موثري محسوب مي‌شود. يادتان باشد که گرماي زياد هم موجب کلافه شدن خواهد بود!


    براي جلوگيري از آسيب‌‌هاي چشمي ‌ناشي از اشعه فرابنفش آفتاب در فصل تابستان از عينک‌‌هاي استاندارد استفاده کنيد. اشعه فرابنفش مي‌تواند موجب سوختگي قرنيه و سرطان پلک شود و احتمال بروز بيماري‌‌هاي ديگري مانند آب مرواريد و دژنراسيون ماکولا (تحليل رفتن صفحه بينايي در شبکيه چشم) را در فرد افزايش دهد.


    كفش‌‌هاي راحت، اندازه و بنددار بپوشيد كه پا را در خود نگه‌دارد و مانع تاثير ضربه به پا شود. همچنين جوراب‌‌هاي ضخيم نخي بپوشيد كه عرق پا را جذب وپاها را حفظ كند.


    لباس‌‌هاي راحت، سبك و متناسب با دماي هوا بپوشيد. در تابستان لباس‌‌هاي با رنگ روشن بپوشيد و در حين ورزش، لباس‌‌هاي خود را كم كنيد.


    استفاده از کلاه لبه‌دار با اندازه‌ي حداقل 7 سانتي‌متر و ضد آفتاب‌هاي فيزيکي مانند زينک اکسايد و شيميايي، يادتان نرود و هر 2 ساعت آن را تکرار کنيد.
    عضو تحریریه علمی ایران سلامت

  9. #9
    دکتر نادر آفلاین است مدیر کل انجمن ها
    تاریخ عضویت
    Nov 2004
    موقعیت
    آمریکا
    ارسالها
    38,900

    پیشفرض هنگام ورزش كردن در هواي گرم ساعات استراحت را مشخص كنيد

    توصيه پزشكان به ورزشكاران:
    هنگام ورزش كردن در هواي گرم ساعات استراحت را مشخص كنيد


    گرماي شديد مي‌تواند مشكلات بهداشتي بي‌شماري ايجاد كند كه يكي از شايعترين آنها «گرفتگي گرمايي عضلاني» است.

    به گزارش سرويس بين‌الملل ايسنا به نقل از منابع اينترنتي، گرفتگي‌هاي عضلاني عموما زماني اتفاق مي‌افتد كه به دليل ورزش كردن در هواي بسيار گرم ذخاير نمك و مايعات بدن به دليل تعريق كاهش مي‌يابد.

    به گفته پژوهشگران مركز كنترل و پيگشيري امراض در آمريكا، هنگامي كه نمك زيادي از بدن دفع مي‌شود تعادل الكتروليت بدن مختل شده و ماهيچه‌ها سوخت كافي براي فعاليت مناسب نخواهند داشت. اين عدم تعادل باعث گرفتگي عضلاني مي‌شود اين حالت گرفتگي معمولا در ناحيه شكم بازوها و پاها ايجاد مي‌شود.

    به توصيه اين پژوهشگران، در صورت ايجاد اين وضعيت ابتدا بايد بلافاصله ورزش را متوقف كرد. در يك محل خنك نشسته و آب ميوه يا نوشيدني‌هايي از اين قبيل استفاده كرد. پس از آن پوشش‌ها و لباس‌هاي تنگ را مانند كمربند از بدن خارج كرده به وسيله يك حوله نمناك محل گرفتگي را مرطوب كرده و يا به آرامي‌ ماساژ دهيد.

    بايد توجه داشت كه اين گرفتگي عضلاني گرمايي نشان دهنده افزايش بيش از حد حرارت بدن است لذا حتما بايد پيش از آغاز دوباره تمرينات، مدتي استراحت كرد چرا كه ادامه حركات مي‌تواند موجب بروز شوك گرمايي و يا حمله گرمايي شود كه زندگي فرد را به خطر مي‌اندازد.

    در صورتي كه با گذشت يك ساعت مشكل حل نشد چنانچه فرد به بيماري قلبي مبتلا است و يا كمبود سديم (نمك پايين) در رژيم غذايي وي وجود دارد بايد مراقبت‌هاي بهداشتي را آغاز كند.

    به منظور جلوگيري از بروز اين حالت و نيز ساير مشكلات گرمايي حتما در حين ورزش كردن در هواي گرم ساعات استراحت را مشخص كنيد و مقادير زيادي نيز مايعات بنوشيد.
    عضو تحریریه علمی ایران سلامت

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

علاقه مندي ها (Bookmarks)

علاقه مندي ها (Bookmarks)

قوانین ارسال

  • نمی توانید موضوع جدید ارسال کنید
  • نمی توانید به موضوعات پاسخ دهید
  • نمی توانید فایل پیوست ضمیمه کنید
  • نمی توانید نوشته خود را ویرایش کنید
  •  
بیمارستان تخصصی بیکن مالزی