دکتر محمدرضا وفا مي‌گويد براي جبران آبي که در اين روزهاي گرم از دست مي‌دهيم، بهترين نوشيدني، خود آب است
بهترين سلاح سرد براي روزهاي گرم

روزهاي گرم سال بالاخره از راه رسيدند. به نظر شما با اين افزايش شديد دماي هوا بايد در رژيم غذايي‌مان نيز تغييري اعمال کنيم؟ بله، پاسخ به اين پرسش مثبت است؛ زيرا به اين ترتيب از بروز مشكلاتي نظير كم‌آبي و گرمازدگي پيشگيري مي‌کنيم. اين موضوع به خصوص براي كساني كه در اين روزها قرار نيست تعطيل باشند و همچنان بيرون از خانه مشغول كار و فعاليت‌اند، اهميت زيادتري دارد. از اين رو، به سراغ دكتر محمدرضا وفا، متخصص تغذيه و رژيم درماني و دانشيار دانشگاه علوم پزشكي ايران رفته‌ايم تا درباره اين تغييرات راهنمايي‌هاي ايشان را بشنويم....
سلامت: آقاي دكتر! مهم‌ترين توصيه تغذيه‌اي شما براي روزهاي گرم چيست؟

مهم‌ترين توصيه من به شما اين است كه سعي كنيد حس تشنگي خودتان را حساس نگه داريد! همه حواس انسان خاصيت سازش‌پذيري دارند، به اين معني كه وقتي مدام تحريك شوند، به آن تحريك عادت مي‌كنند و ما ديگر آن را متوجه نمي‌شويم. مثلا اگر شما كنار يك اتوبان شلوغ و پر سر و صدا بايستيد، در لحظه اول صداهاي زياد و بلندي مي‌شنويد، ولي بعد از مدتي به اين صداها عادت مي‌كنيد يا اگر عادت كنيد كه هميشه روي غذاي‌تان نمك زيادي بپاشيد، بعد از مدتي ذايقه‌تان به غذاهاي شور عادت مي‌كند و غذاهاي معمولي به نظرتان بي‌مزه مي‌آيد. حس تشنگي ما هم همين‌طور است. اگر در زماني كه احساس تشنگي مي‌كنيم فورا آب ننوشيم و به حس تشنگي خود بي‌توجه باشيم، ديگر متوجه تشنگي خود نمي‌شويم و همين موضوع باعث مي‌شود تا در طول روز هم ديگر آب ننوشيم و در حالي‌ كه اصلا متوجه نيستيم، اندك‌اندك دچار كم‌آبي و گرمازدگي شويم. از اين رو، براي حساس نگه‌داشتن حس تشنگي بايد به كوچك‌ترين مقدار خشكي دهان هم پاسخ بدهيم و آب بنوشيم.

سلامت: علامت اين كم‌آبي و گرمازدگي چيست؟

اولين قسمت بدن كه به دنبال كم‌آبي هر چند خفيف دچار آسيب مي‌شود، مغز است، بنابراين از دست رفتن حتي مقدار اندكي از آب بدن روي قدرت توجه و تمركز ذهني اثر مي‌گذارد و باعث مي‌شود فرد در كار خود تمركز نداشته باشد. علايم اوليه كم‌آبي شامل خشكي دهان، كاهش ادرار و به دنبال آن احساس خستگي و بي‌حالي، سردرد، سرگيجه و در موارد شديدتر افت فشارخون و از دست دادن هوشياري است.

سلامت: خيلي از ما اين توصيه را شنيده‌ايم كه نوشيدن روزي 8 تا 10 ليوان آب براي بدن كافي است.آيا اين مقدار براي روزهاي گرم هم كفايت مي‌كند؟

اين يك توصيه ساده و كلي است و نمي‌توان از آن براي همه مردم در همه شرايط استفاده كرد. شايد اين مقدار آب براي روزهاي گرم و براي كساني كه فعاليت و تعريق زيادي دارند، كافي نباشد.آب سلاح حياتي ما در روزهاي گرم است، بنابراين توصيه بهتر اين است كه سعي كنيد يك بطري آب را همه جا به همراه خود داشته باشيد و سعي كنيد با نوشيدن يكي دو جرعه آب، هميشه دهان خود را مرطوب نگه داريد. اين كار حس تشنگي شما را حساس نگه مي‌دارد. مي‌دانيد كه در روزهاي گرم خيلي بيشتر از روزهاي عادي عرق مي‌كنيم و به همين دليل آب زيادي از دست مي‌دهيم. افرادي كه در محيط گرم كار مي‌كنند بيشتر از بقيه تعريق دارند و آب بيشتري از دست مي‌دهند. بنابراين بايد آب از دست رفته را نيز جبران كنند.

سلامت: چه‌طور مي‌توانيم آب از دست رفته را جبران كنيم؟

مسلما با نوشيدن آب! اما نكته مهم اين است كه انسان هم‌زمان با عرق كردن علاوه بر آب، بعضي از املاح بدن را هم از دست مي‌دهد، بنابراين در روزهايي كه تعريق بدن‌مان شديد است فقط نوشيدن آب كافي نيست، بلكه بايد به فكر جبران املاحي مثل سديم و پتاسيم هم باشيم.

سلامت: براي جبران املاح بدن چه بخوريم؟

ميوه‌ها و سبزي‌ها در اين بين نقش اساسي و كليدي دارند و بايد حتما آنها را در وعده‌هاي اصلي و ميان‌وعده‌هاي غذايي بگنجانيم.

سلامت: آيا تعداد و حجم وعده‌هاي غذايي در روزهاي گرم بايد با مواقع ديگر سال تفاوت داشته باشد؟

يك برنامه غذايي سالم برنامه‌اي است كه در آن حتما 3 وعده غذايي اصلي و 3 ميان وعده وجود داشته باشد. به‌طور كلي، هميشه توصيه ما اين است كه تمام گروه‌هاي غذايي، يعني گروه شير و لبنيات، گروه نان و غلات، گروه سبزيجات و صيفي‌جات و گروه گوشت‌ها در برنامه غذايي روزانه وجود داشته باشند، بنابراين اصول كلي تغذيه در روزهاي گرم تفاوت چنداني ندارد ولي بايد مصرف مايعات، ميوه‌ها و سبزيجات افزايش يابد. نكته ديگري كه بايد به آن توجه كرد اين است كه همان‌طور كه هميشه توصيه مي‌كنيم، نداشتن ميان‌وعده غذايي، حذف صبحانه و به جاي آن خوردن ناهار و شام حجيم اصلا كار درستي نيست و عواقب آن در فصل تابستان شديدتر است؛ در فصل گرما هم مانند همه اوقات سال بهتر است يك صبحانه سالم، ميان وعده شامل ميوه‌ها در ساعت 10 صبح، ناهار متعادل همراه با سبزيجات، ميان وعده عصرانه شامل ميوه‌هاي فصل، شام سبك به همراه سالاد و سبزيجات و حتي وعده قبل از خواب متشکل از ميوه‌ها را در برنامه روزانه خود داشته باشيد.

سلامت: به مايعات اشاره كرديد. آيا مايعاتي مثل آب‌ميوه، چاي، قهوه و نوشابه هم همان اثر آب را دارند؟

نه، اصلا! بهترين نوشيدني روزهاي گرم همان آب ساده است. نوشيدن چاي، قهوه، نسكافه، نوشيدني‌هاي كولادار و بسيار شيرين مثل نوشابه و آب‌ميوه‌هاي صنعتي با اينكه در لحظه اول حس تشنگي را كم مي‌كنند ولي درنهايت نه تنها به جبران آب بدن كمك نمي‌كنند، بلكه باعث توليد بيشتر ادرار و از دست دادن بيشتر آب بدن مي‌شوند. در حقيقت نوشيدن اين نوع مايعات كم آبي بدن را تشديد کرده و اوضاع را بدتر مي‌كند.

سلامت: به جز مايعاتي كه گفتيد، آيا مواد ديگري هم هستند كه خوردن‌شان به دفع آب بدن منجر شود؟

بله؛ پروتئين‌ها و چربي‌ها هم خودشان براي هضم و جذب در بدن به مقداري آب نياز دارند و بدن ما براي سوخت‌و‌ساز آنها به آب نيازمند است، بنابراين بهتر است در روزهاي گرم غذاهاي پرپروتئين (مثل گوشت)، پرادويه و چرب را زياد مصرف نكنيد و پايه رژيم غذايي را بر مصرف غذاهاي گياهي قرار دهيد و سعي كنيد ميوه‌ها و سبزي‌ها را بيشتر بخوريد و آنها را در تمام وعده‌ها و ميان‌وعده‌هاي غذايي جاي دهيد.

هفته نامه سلامت