انسان به چقدر خواب نیاز دارد؟ پاسخ این سوال عمدتا بستگی به سن ما دارد.

نوزادان روزانه حدود ۱۷ ساعت می خوابند.

کودکان بزرگ تر تنها به ۹ یا ۱۰ ساعت خواب شبانه نیاز دارند.

اغلب افراد بالغ نیازمند هفت یا هشت ساعت خواب شبانه هستند.

افراد مسن تر هم به همین مقدار خواب نیاز دارند، اما اغلب ممکن است فقط یک دوره خواب عمیق شبانه در طی سه تا چهار ساعت اول داشته و پس از آن ممکن است آسان تر از خواب بیدار شوند.

اغلب افراد به هفت یا هشت ساعت خواب نیاز دارند اما افرادی هم هستند که با سه تا چهار ساعت خواب شبانه سر می کنند. خوابیدن شبانه به طور منظم و بیش از هفت یا هشت ساعت مفید نخواهد بود.

● اگر نخوابیم چه می شود؟

اگر نتوانیم، بخوابیم نگران می شویم. اگر بی خوابی گه گاهی اتفاق بیفتد روز بعدش احساس خستگی خواهیم داشت اما در این حالت آسیبی به سلامتی جسمی و روانی ما وارد نمی شود اما پس از چند شب بی خوابی به تدریج متوجه خواهید شد که تمام مدت خسته هستید، در طی روز چرتتان می گیرد، تصمیم گیری برایتان مشکل می شود و شروع به احساس افسردگی می کنید. اگر با ماشین آلات سنگین کار می کنید یا در حال رانندگی باشید این می تواند بسیار خطرناک باشد. سالانه مرگ و میر فراوانی به دلیل به خواب رفتن افراد حین رانندگی اتفاق می افتد. فقدان خواب همچنین می تواند ما را در مقابل فشار خون بالا، چاقی و دیابت آسیب پذیر سازد.

● آیا مصرف قرص کمکی به ما می کند؟

قرص های خواب اثر طولانی مدت ندارند، روز پس از مصرف آنها شما خسته و تحریک پذیر خواهید بود، خیلی زود کارایی خود را از دست می دهند و شما مجبورید از مقدار بیشتری دارو استفاده کنید و بسیاری به آن معتاد می شوند، در واقع با مصرف طولانی مدت قرص های خواب آور انسان از نظر جسمی و روانی به آنها وابسته می شود. قرص های خواب باید برای مدت کوتاه (کمتر از دو هفته) مصرف شود، مثلا در مواقعی که شما اصلا خوابتان نمی برد و دچار پریشانی شده اید.

▪ این کارها را انجام دهید:

مطمئن شوید اتاق خواب و رختخواب شما راحت، نه خیلی سرد و نه خیلی گرم باشد و سر و صدای زیادی هم در محیط نباشد.

مطمئن شوید که تشک شما به خوبی وزن شما را تحمل می کند و نه آنقدر نرم نرم باشد که بدن شما خم شود و نه آنقدر سفت که شانه ها و باسن شما تحت فشار قرار گیرد به طور معمول شما هر ۱۰ سال یک بار تشک خود را عوض کنید تا بهترین کارایی را داشته باشد.

هنگام روز مقداری فعالیت بدنی نظیر شنا یا پیاده روی داشته باشید، اما زیاده روی نکنید. بهترین زمان انجام این فعالیت ها ساعات آخر بعدازظهر یا اوایل عصر است.

قبل از به رختخواب رفتن زمانی را برای تمدد اعصاب اختصاص دهید. بعضی افراد استفاده از مواد خوشبو را برای تمدد اعصاب مفید یافته اند.

اگر چیزی باعث آزار شما می شود و نمی توانید برای خلاصی از آن کاری انجام دهید، قبل از رفتن به رختخواب آن را یادداشت کنید و با خود بگویید که فردا به حل این مساله خواهم پرداخت.

اگر نمی توانید بخوابید، برخیزید و کاری انجام دهید که اعصاب شما را راحت کند، مثلا مطالعه کنید، تلویزیون نگاه کنید یا به موسیقی آرام گوش کنید. پس از مدتی باید به قدر کافی خسته باشید که به رختخواب باز گردید.

▪ این کار ها را انجام ندهید:

برای مدت طولانی سعی کنید بی خواب نمانید، سعی کنید برنامه زمانی مشخصی برای خوابیدن و بیدار شدن داشته باشید.

حتی اگر احساس خستگی می کنید یا نمی کنید همیشه سعی کنید در ساعت مشخص به رختخواب بروید و در ساعت مشخص هم بیدار شوید.

کافیین تا مدت زمان نسبتا زیاد در بدن می ماند، سعی کنید از اواسط بعدازظهر از نوشیدن چای، قهوه و سایر نوشیدنی های کافیین دار خودداری کنید و اگر به نوشیدنی گرم نیاز دارید از شیر یا نوشیدنی های گیاهی استفاده کنید البته مطمئن شوید این گیاهان دارای کافیین نباشند.

شب هنگام از خوردن و آشامیدن بیش از حد خودداری کنید سعی کنید عصرهنگام شام خود را میل کنید. اگر شب بدی را گذرانده اید، روز بعد نخوابید چون شب بعدی، نمی توانید خوب بخوابید.

اگر با وجود به کار بردن موارد فوق باز هم بد خواب هستید به پزشک مراجعه کنید و درباره مشکلاتی که مانع از خوب خوابیدن شما می شوند با وی مشورت کنید.

دکتر می تواند تشخیص دهد آیا علت بی خوابی شما، بیماری، استفاده از دارویی خاص، یا مشکلات هیجانی است یا نه؟ شواهدی وجود دارد که نشان می دهد درمان رفتار شناسی مفید است به خصوص اگر بی خوابی شما مزمن شده باشد.

شما ممکن است بنا به شرایط کاری در زمان طبیعی خواب مجبور باشید بیدار بمانید. اگر گه گاهی این شرایط را دارید، کنار آمدن با آن خیلی سخت نیست. اما شیفت کاران، مانند دکتر ها یا پرستارانی که تمام شب را کار می کنند، یا مادرانی که شبانه از کودکان خود مراقبت می کنند، ممکن است دچار مشکل شوند.



منبع: بولتن کالج سلطنتی انگلستان
ترجمه: مریم طاهری
روزنامه شرق