حلیم، غذایی که اغلب در فصل سرما می‌توان آماده‌اش را از رستوران‌ها خرید و میل کرد، ارزش تغذیه‌ای زیادی برای روزه‌داران دارد. اگر شما هم می‌خواهید برای افطارتان حلیم بپزید، بهتر است این هفته با صفحه «دستور غذا» همراه شوید.
● مواد لازم ( برای ۱۰ نفر)
▪ مواد لازم / مقدار / میزان انرژی (کیلوکالری)
ـ گوشت سردست / نیم کیلوگرم/ ۷۵۰ کیلوکالری
ـ بلغور گندم/ نیم کیلوگرم/ ۱۵۰۰ کیلوکالری
ـ برنج/ ۲۵۰ گرم/ ۳۰۰ کیلوکالری
ـ آب گوشت/ ۴ لیوان/ ۱۰۰ کیلوکالری
ـ پیاز خرد شده/ یک لیوان/۲۵ کیلوکالری
ـ نمک/ کمی/ ۰
● طرز تهیه
ابتدا گوشت را خرد کرده و با پیاز آن را به همراه کمی آب و نمک بپزید و پس از پخت، بکوبید. در ظرفی دیگر، برنج و گندم را نیز با یکدیگر مخلوط کرده و روی حرارت بگذارید و پس از طبخ، کاملا بکوبید و به گوشت بیفزایید. در صورتی که آب حلیم‌تان کم است، به آن کمی آب گوشت و یا شیر اضافه کنید و پس از گذشت ۴۵ دقیقه جوشیدن، آن را برای افطار سرو کرده و با کمی دارچین و کره آب شده میل کنید. این غذا تقریبا ۲۷۰۰ کیلوکالری انرژی دارد و با تقسیم آن بین ۱۰ نفر می‌توان گفت به هر نفر ۲۷۰ کیلوکالری انرژی خواهد رسید. با افزودن یک قاشق مرباخوری کره به این غذا ۴۵ کیلوکالری دیگر نیز به میزان انرژی یادشده اضافه خواهد شد.
● گوشت قرمز، دشمن کم‌خونی
گوشت قرمز منبع عالی آهن است و کسانی که مستعد کم‌خونی هستند، بهتر است چند وعده‌ای از غذای هفتگی‌شان را به آن اختصاص دهند. به خصوص در ماه رمضان که کمی بد غذا خوردن و انتخاب نادرست گروه‌های غذایی می‌تواند زمینه‌های بروز این بیماری را فراهم آورد. البته این ماده غذایی منشأ چربی‌های اشباع است. بنابراین برای طبخ حلیمتان به آن روغن اضافی نزنید زیرا میزان چربی آن بیشتر خواهد شد. البته این موضوع باید برای کسانی رعایت شود که پا به سن گذاشته‌اند و احتمال چاقی و بروز چربی خون در آنها بالاست.
گندم، غله‌ای پر از فیبر و ویتامین eگندم غله‌ای پرمصرف است زیرا جزء اصلی نان هر روز ما را تشکیل می‌دهد. هیچ می‌دانید که این ماده غذایی چه ارزش تغذیه‌ای دارد؟ در صورتی که گندم به همراه سبوسش به مصرف برسد، اهمیت بالاتری پیدا می‌کند. به این ترتیب که خوردن مرتب آن از بروز سرطان کولون جلوگیری می‌کند زیرا مطالعات نشان داده‌اند، گندم کامل به دلیل فیبر محلول بالایی که دارد از ماندن عوامل سرطان‌زا در روده بزرگ جلوگیری کرده و به این ترتیب خطر بروز سرطان کولون را به شدت کاهش می‌دهد.

جالب است بدانید که این گندم در صورت جوانه زدن در هر ۱۰۰ گرمش دارای ۲۲ میلی گرم ویتامین e است، در حالی که گندم آرد شده تنها ۴/۱ میلی‌گرم از این ویتامین را دارد و دریافت مرتبش از اکسید شدن کلسترول بد جلوگیری می‌کند و به این ترتیب از بروز تنگی عروق که کلسترول‌های اکسید شده عامل بروز آن هستند، می‌کاهد.
● ارزش غذایی برنج
برنج به دلیل نشاسته‌ای که دارد جزو مواد غذایی پرکالری است؛ البته نه به اندازه روغن. علاوه بر کربوهیدرات پیچیده‌ای که در برنج وجود دارد، پتاسیم و فسفر نیز از مواد معدنی هستند که عامل افزایش‌دهنده ارزش تغذیه‌ای آن به حساب می‌آیند؛ به‌طوری که در هر ۱۰۰ گرم برنج پخته ۵۴ میلی‌گرم از هر دو آنها یافت می‌شود. به علاوه، در صورتی که به همراه سبوسش به مصرف برسد؛ ویتامین b بالایی را وارد بدن خواهد کرد و با دریافت آن متابولیسم بدن نیز تنظیم خواهد شد زیرا در اختلالات متابولیک تنظیم قند خون و کنترل فعالیت سیستم عصبی مهم‌اند و دریافت ویتامین b در رفع هر دو این مشکلات کمک‌کننده است.
● کره، منبع انرژی
کره روغنی حیوانی است مملو از اسید‌های چرب اشباع، به طوری که هر ۱۰۰ گرمش دارای ۷۴۰ کیلوکالری انرژی بوده و اسیدهای چرب اشباع‌اش تا ۵۴ گرم می‌رسد اما این روغن زرد رنگ ویتامین a بالایی نیز دارد، به طوری که تحقیقات نشان داده‌اند در هر ۱۰۰ گرمش ۸۰۰ میکروگرم از این ویتامین موجود است و می‌توان آن را یک تأمین‌کننده قطعی به حساب آورد اما کالری بالایش برای کسانی که اضافه وزن دارند، نمی‌ارزد زیرا می‌توانند این ویتامین را از منابع کم‌کالری‌تر مانند انواع سبزیجات نیز به دست آورند. بنابراین، افرادی که اضافه وزن دارند و یا چاقی به هر دلیل برای آنها مخاطره آمیز شده است، باید خوردن این روغن را برای خود محدود کنند اما برای بچه‌ها، نوجوانان و جوانانی که نیازمند انرژی بیشترند، استفاده از این روغن بلامانع است.
● با این غذا بخورید
دارچین، شکر و کره آب شده همراهان حلیم هستند که به هر چه خوش طعم کردنش کمک می‌کنند. البته توصیه می‌شود کسانی که اضافه وزن دارند از مصرف شکر و کره خودداری کنند زیرا با این اوصاف انرژی مضاعفی را دریافت خواهند کرد اما دارچین با عطر خوشایندش به هر چه دلچسب‌تر شدن حلیم کمک می‌کند. در مقابل شکرخورها، بعضی‌ها نیز عادت دارند به حلیم خود نمک بزنند که در صورت بالا بودن فشار خون توصیه می‌شود که این عادت را به دست فراموشی بسپارند.
● ماندگی و کهنگی
این غذا را می‌توانید تا دو روز بعد از پخت نیز در یخچال نگهداری کنید. ممکن است بر اثر ماندن، آب موجود در این غذای نشاسته‌ای از سایر محتویات جدا شود. مطمئن باشید که این تغییر فیزیکی است و نشانه‌ای از فساد در غذا محسوب نمی‌شود. بنابراین می‌توانید هر بار آن را به هم زده و آب موجود را مخلوط سایر ترکیبات کنید و آن گاه به میزان مصرف، مقداری را گرم کرده، بخورید.
● اگر فرزندتان بدغذاست
معمولا چنین بچه‌هایی کمبود وزن دارند و به سرعت سیر می‌شوند بنابراین برای آنها کاسه‌ای کوچک از حلیم را به همراه دو قاشق مرباخوری کره، کمی کنجد و پودر گردو بکشید. این غذا انتخاب مناسبی برای صبحانه شان است.
● اگر کم‌خونی‌دارید
افزودن مواد غذایی که منبع آهن هستند، به کاهش این اختلال کمک می‌کنند. به این ترتیب می‌توانید کمی جگر خرد شده را نیز به حلیمتان بیفزایید زیرا این ماده غذایی بیش از دو برابر گوشت قرمز دارای آهن است. البته چه بهتر که نوشیدنی همراه‌تان نیز یک لیوان آب پرتقال تازه باشد.
● اگر چربی خون دارد
بهتر است گندم و برنج مصرفی‌تان به همراه سبوس باشند، در غیر این صورت به جای آنها از جوانه گندم استفاده کنید. در ضمن، از زدن کره به حلیم‌تان نیز بپرهیزید زیرا در این صورت میزان کلسترول دریافتی‌تان افزایش خواهد یافت. هرگز پودر نارگیل نیز به حلیم اضافه نکنید زیرا بر خلاف تصور، مملو از اسیدهای چرب اشباع بوده و می‌تواند چربی خون‌تان را بالا ببرد.


سارا حسنلو
روزنامه سلامت