ترجمه: فرزانه فولادبند/توصيه‎هاي طبي به خانم‌هاي خانه‌دار براي پيشگيري از کمردرد
خانه‌داري کن، خودآزاري نکن!

خانه‎داري اگر به شيوه درستي انجام نشود، کم‌کم به ستون فقرات آسيب مي‎رساند و در طولاني‌مدت،کمردرد مزمن ايجاد مي‌کند.....
اين در حالي است که پزشکان مي‌گويند کافي است اندکي سبک زندگي‎تان را تغيير بدهيد تا از اين قبيل مشکلات، در حد زيادي، پيشگيري شود. اين هفته در صفحه «خانه سالم» نگاهي انداخته‌ايم به برخي از علل بروز کمردردهاي ناشي از خانه‌داري و راه‌هاي پيشگيري از آن.

تميز کردن پنجره‎هاي بلند يا پاک کردن زمين مي‎تواند به کمر آسيب‏هاي جدي برساند. آن برينکلي، استاد دانشگاه سانفرانسيسکو در اين باره مي‏گويد: «خم شدن، کشش و چرخش همزمان بدترين کاري است که مي‎توانيد انجام دهيد. اين کار حتي مي‎تواند موجب بيرون زدن ديسک بين مهره‎اي شود.»

براي مراقبت از ستون فقرات بهتر است فکر کنيد کارهاي خانه‏داري هم نوعي ورزش است. براي پيشگيري از آسيب چند دقيقه قبل از انجام کارهاي خانه بدن‎تان را گرم کنيد. سپس در حالت مناسب کار را انجام دهيد. براي بلند کردن اجسام سنگين به جاي اينکه از کمر خم شويد، زانوهاي‏تان را خم کرده و با کمر صاف بار را بلند کنيد. براي جابه‎جا کردن مبلمان به جاي کشيدن با دست آنها را با کل بدن‎تان هل بدهيد. هنگام جاروبرقي کشيدن به جاي اينکه بالاتنه‏تان را براي حرکت دادن جارو به عقب و جلو ببريد خودتان به آرامي همراه آن به عقب و جلو قدم برداريد. از وسايلي مانند جاروهايي با دسته‏هاي بلند و ارتفاع قابل تنظيم و بخارشور که براي راحتي بيشتر طراحي شده‎اند، استفاده کنيد. براي تميز کردن خانه و انجام کارهاي سنگين‏تر از کارگر کمک بگيريد.
مصايب مبلمان نرم

مبلمان نرم به نظر راحت مي‎آيند اما مبلمان‌هاي خيلي نرم و بدون پشتي مناسب نيستند. بررسي‎ها نشان داده است اين مبل‎ها 3 برابر بيشتر به ديسک‎هاي بين مهره‎اي ستون فقرات فشار وارد مي‎کنند. بهتر است قسمت گودي کمرتان را با کوسن، بالش‎هاي کوتاه يا حداقل يک حوله تا شده پر کنيد و به حالت صاف روي مبل بنشينيد. هنگام استراحت روي اين مبل‏ها پاهاي‌تان را روي يک چهارپايه استراحت پايي قرار دهيد و به جاي اينکه سرتان را پايين بيندازيد چانه‎تان را بالا بگيريد. از مبلمان‎هايي که براي موقعيت مناسب و راحت بدن طراحي شده‎اند استفاده کنيد. هنگام خريد به سلامت ستون فقرات‏تان فکر کنيد و مبل‏هايي که در قسمت سر و بالاي شانه‏ها پشتي دارد، سر و گردن‌تان در آن راحت است و براي پر کردن گودي کمر برآمدگي دارد انتخاب کنيد. شايد نشستن روي اين مبل‎ها به نظر خيلي راحت نباشد اما در مقايسه با مبل‎هاي نرم که روي آن لم مي‎دهيد و بدون توجه به وضعيت ستون فقرات‎تان ساعت‎ها تلوزيون تماشا مي‎کنيد، بهترند.
کار با لپ‎تاپ

شما مي‏توانيد در حالت خوابيده، لم دادن و حتي در تخت‎خواب با لپ‎تاپ کار کنيد اما اين کار عوارضي هم دارد و فشار بسيار زيادي به ستون فقرات وارد مي‎کند. بهتر است از زيره‎هاي ارگونوميک لپ‌تاپ استفاده کنيد. با استفاده از اين وسايل لپ‎تاپ بالاتر مي‎آيد و هنگام کار فشار کمتري به گردن و کمر وارد مي‎شود. اين زيره‎ها با ارتفاع قابل تنظيم را مي‏توانيد در فروشگاه‎هاي لوازم کامپيوتر تهيه کنيد. اگر در خانه از لپ‎تاپ استفاده مي‎کنيد آن را در وضعيت مناسب قرار دهيد. صفحه نمايش بايد روبه‎روي سطح چشم‏ها قرار بگيرد تا هنگام کار گردن، پشت صاف باشد. همچنين لازم است صفحه نمايش تا صورت به اندازه طول يک دست فاصله داشته باشد و زاويه آن طوري تنظيم شود که ديد خوبي داشته و به چشم‎ها فشار وارد نشود. براي راحتي بيشتر از انواع بي‎سيم موس و صفحه کليد استفاده کنيد. هنگام کار مچ دست‏تان را صاف نگه داريد و با آرنج خميده بازاويه 90 درجه کار کنيد.

هنگام کار با لپ‎تاپ از ميز و صندلي مناسب استفاده کنيد. صندلي را تا جاي ممکن به ميز نزديک کنيد تا به راحتي به موس و صفحه کليد دسترسي داشته باشيد. بهتر است کار را در محل کار انجام دهيد و زمان‎هايي که در خانه هستيد استراحت کنيد.
کف‎پوش‎هاي سفت و سخت

برداشتن هر قدم روي کف‎پوش‎هاي سخت و بدون انعطاف مانند سراميک و چوب مي‎تواند فشار زيادي به کمرتان وارد کند. براي پيشگيري از ايجاد کمردرد بهتر است در جاهايي از خانه که زياد مي‎ايستيد از کف‎پوش‎هاي نرم استفاده کنيد. با انداختن قالي، قاليچه و لاستيک‎هاي قابل ارتجاع روبه‎روي سينک ظرفشويي و اجاق گاز فشار وارد بر ستون فقرات را کاهش دهيد. وقتي براي مدت طولاني مي‎ايستيد يک پايتان را روي يک چهارپايه کوچک قرار دهيد و هر 5 دقيقه پايتان را عوض کنيد، اين کار به کاهش فشار وارد بر کمر کمک کرده و فشار کمتري به عضلات وارد مي‎کند. اگر بخواهيد بيشتر هزينه کنيد و يک تعمير اساسي انجام دهيد، مي‏توانيد در کل آشپزخانه از کف پوش‎هاي مخصوص که يک لايه فوم حباب‏دار و متخلخل در زير پوشش سخت‎شان دارند استفاده کنيد.
تشک‎هاي نامناسب

ما يک‌سوم زندگي‎مان را در رختخواب مي‎گذرانيم. تشک‎هاي خيلي نرم و يا خيلي سفت به خوبي از ستون فقرات محافظت نمي‏کنند. اگر صبح‌ها سخت از خواب بيدار مي‎شويد و احساس خستگي مي‎کنيد يا اگر تشک‏تان تو رفته و ناصاف شده است و يا بيشتر از 7 سال است که از آن استفاده مي‎کنيد زمان آن رسيده است که يک تشک نو بخريد. در خريد تشک دقت کنيد، تشک مناسب به خواب بهتر کمک مي‏کند.
بالش‏هاي خيلي کوتاه يا خيلي بلند
بالش‎هاي خيلي کوتاه يا خيلي بلند گردن شما را در زاويه‎هاي نامناسب قرار مي‎دهد. استفاده از بالش‎هاي مناسب کمک مي‎کند هنگام خواب گوش، شانه‏ها و پشت در يک راستا قرار بگيرند. اگر به پشت مي‎خوابيد يک بالش زير زانوها و يک بالش کوچک‎تر زير گودي کمرتان بگذاريد. اگر عادت داريد به پهلو بخوابيد يک بالش کوچک و صاف بين زانوهايتان قرار دهيد. اگر عادت داريد در تخت خواب کتاب بخوانيد، چند بالش در پشت، يک بالش زير زانوها قرار دهيد و براي اينکه کتاب را به چشمان‌تان نزديک‎تر کنيد يک بالش زير دست‎تان بگذايد. استفاده از بالش‎هاي طبي گردني و بالش‎هاي تهيه شده از فوم هوشمند هم در پيشگيري از دردهاي گردني مفيد هستند.