این روزها برای آنکه بتوانیم خودمان را از ابتلا به آنفلوآنزا مصون نگه داریم، توصیه‌های مختلفی می‌شنویم؛ از خوردن انواع سبزی‌ها رنگی تازه گرفته تا انواع آجیل و لبنیات. یعنی نه تنها وعده‌های اصلی غذایی‌مان مهم‌اند؛ بلکه اجزای تشکیل‌دهنده میان‌وعده‌ها نیز دارای اهمیت‌اند و تکمیل‌کننده یک برنامه غذایی. البته از نظر متخصصان تغذیه، بهتر است که وعده‌ها و میان‌وعده‌هایی که می‌خوریم، تلفیقی باشند از چند گروه غذایی مختلف؛ مثلا همین رنگینکی که این‌هفته ازش حرف می‌زنیم و با کدوحلوایی تهیه می‌شود (نه خرما) نمونه خوبی است. البته رنگینک اصلی را با خرما می‌پزند و دست‌پخت بوشهری‌های عزیز است ولی رنگینک ما شکل تازه‌ای از همان غذای سنتی است که یکی از اجزای اصلی‌اش را کدو حلوایی تشکیل می‌دهد...

● مواد لازم ( برای ۴ نفر)

▪ کدو حلوایی / ۵ لیوان / ۱۲۵ کیلوکالری

▪ کره / ۸ قاشق مرباخوری / ۳۶۰ کیلوکالری

▪ کنجد / ۶ قاشق غذاخوری/ ۳۰۰ کیلوکالری

▪ گردو/ ۱۶ عدد/ ۳۶۰ کیلوکالری

▪ پودر نارگیل/ ۴ قاشق غذاخوری / ۹۰کیلوکالری

▪ عسل/ ۸ قاشق غذاخوری / ۱۳۰ کیلوکالری

▪ شکر، زعفران و دارچین/ به میزان دلخواه/ صفر

● طرز تهیه

ابتدا کدو حلوایی‌ها را تکه کرده و در قابلمه‌ای قرار دهید تا آبش کاملاً کشیده شود. سپس به آن کره را افزوده و با ادویه‌های یادشده کمی تفت دهید. بعد از ۵ تا ۶ دقیقه مغزه‌ها را نیز اضافه کنید. سپس دسر تهیه‌شده را در ظرفی ریخته و بعد از خنک شدن، در میان‌وعده به همراه یک نوشیدنی گرم میل کنید.این دسر تقریباً ۱۳۷۰ کیلوکالری انرژی دارد و در صورت تقسیم کردن آن بین ۴ نفر، هر نفر۳۵۰ کیلوکالری انرژی دریافت خواهد کرد.البته در صورتی که با سایر مغزها همراه شده باشد به آن حداقل ۱۰۰ کیلوکالری دیگر نیز افزوده خواهد شد.خواص کدوحلوایی

کدوحلوایی که در کشور ما پرورش می‌یابد، از نوعی است که بیشترین میزان بتاکاروتن یا همان پیش‌ساز ویتامین a را دارد. حتماً شنیده‌اید که این ویتامین اثر مستقیمی بر سیستم ایمنی داشته و به تقویت آن کمک می‌کند. به این ترتیب که در هر ۱۰۰ گرم از آن ۲۶۰۰ میکروگرم بتاکاروتن وجود دارد. به علاوه دارای ۳۵۰ میلی‌گرم پتاسیم است بنابراین مصرف آن برای افراد مبتلا به فشار خون توصیه می‌شود. در ضمن، این ماده غذایی مملو از فیبر است، بنابراین برای افزایش این ماده مغذی در برنامه غذایی به‌خصوص در میان وعده خوردن این غذا توصیه می‌شود، جالب است بدانید که افزایش دریافت فیبر نیز از عادات غذایی است که به تقویت سیستم دفاعی بدن کمک می‌کند. یادتان باشد که هر لیوان این کدو یک واحد سبزی به حساب آمده و دارای ۲۵ کیلوکالری انرژی است. فواید کنجد

این ماده غذایی از منابع گیاهی کلسیم به حساب می‌آید. بنابراین افرادی که شیر دوست ندارند و در معرض پوکی استخوان هستند، بهتر است کنجد میل کنند، به‌خصوص از نوع پوست نکنده که فیبر بیشتری نیز دارد. جالب است بدانید که این ماده غذایی منبع آهن و روی نیز هست به این دلیل عادت به خوردن مقادیر متعادل آن به رفع احساس خستگی ناشی از کمبود آهن و در کل ساختن سیستم دفاعی قوی کمک می‌کند یادتان باشد که هر دو ماده معدنی یاد شده در عملکرد بهتر سلول‌های سیستم ایمنی مؤثر هستند. تنها عیب این دانه، چربی بالای آن است پس چه بهتر که در مصرفش حد اعتدال رعایت شود زیرا اضافه وزن به همراه داشته و می‌دانید که چاقی خود از عوامل تضعیف کننده سیستم دفاعی بدن به حساب می‌آید. عسل، عصاره‌ خوبی‌هاست

عسل از دسته شیرین کننده‌های طبیعی است که بهتر است علاقه‌مندان شکر، آن را جایگزین کنند (البته در حد کنترل‌شده) زیرا مانند شکر قند داشته و می‌تواند اضافه وزن به بار آورد. اما فقط تأمین کننده انرژی نیست بلکه خواص درمانی دیگری نیز دارد، به این ترتیب در رفع التهابات معده و روده می‌تواند کمک‌کننده باشد زیرا ترکیبات ضدباکتریایی دارد که در رفع این التهابات مؤثر است. در ضمن، این ماده غذایی می‌تواند به ترمیم زخم‌های سطحی و سوختگی‌ها نیز کمک کند زیرا هم مرطوب کننده است و هم مانع رشد باکتری‌ها در این نواحی آزرده می‌شود، می‌دانید که کاهش رطوبت خود یکی از دلایل عفونت زخم‌هاست.

● نارگیل، میوه چرب

این میوه چرب که در خانواده مغزها جای می‌گیرد مملو از اسیدهای چرب اشباع است، درست مانند کره (با این تفاوت که ویتامین a نیز ندارد) بنابراین نباید در مصرف آن زیاده‌روی کرد. اغلب به دلیل طعم و بوی خاصی که دارد به انواع دسرها افزوده می‌شود و مورد پذیرش بچه‌هاست بنابراین یک کمک کننده در خوراندن غذا به این گروه سنی خواهد بود. البته به غیر از چربی دارای مقادیر کمی اسیدفولیک نیز هست و این ماده معدنی در نوع تازه‌اش یافت می‌شود نه نارگیل خشک شده‌ای که تحت فرآیند پودر شدن نیز قرار گرفته است. در ضمن، یادتان باشد آب موجود دراین میوه نیز که تازه میل می‌شود مملو از ویتامین c است بنابراین بهتر است بچه‌ها یا کسانی که سیستم دفاعی ضعیفی دارند، اولین کسانی باشند که برای خوردن این نوشیدنی انتخاب می‌شوند.

● همراهان این غذا

می‌توانید این دسر را به همراه چای سبز میل کنید حتماً می‌دانید که این نوشیدنی گرم نیز به تقویت سیستم دفاعی شما کمک می‌کند و همراه‌شدنش با این دسر، میان وعده‌ای مغذی را تشکیل خواهد داد. البته بچه‌ها بهتر است این دسر را در میان نان‌ بستنی قرار داده و به همراه یک لیوان شیر یا شیرکاکائو میل کنند. در ضمن، افزودن مغزهای دیگری مانند فندق و بادام خرد شده و یا ارده به جای کره نیز به هر چه مغذی‌تر شدن این دسر کمک می‌کند.

● ماندگی و کهنگی

دسرتان را در ظرفی ریخته و روی آن را با سلفون بپوشانید و در یخچال نگهداری کنید. یادتان باشد که این غذا دچار آلودگی میکروبی نخواهد شد اما قرار گرفتن‌ آن در دمای اتاق البته در درازمدت امکان کپک زدگی را ایجاد کرده، بنابراین آن را در جای خنک نگهداری کنید زیرا این دسر هم مرطوب است و هم شیرین.

● اگر اضافه وزن دارید

بهتر است از کره و پودر نارگیل این غذا فاکتور گرفته و مقدار مغزه را افزایش داده و آن را به جای شکر با کمی کشمش، توت و یا خرمای خشک شیرین کنید. در ضمن توصیه می‌کنیم آن را در میان وعده صبح‌تان و به همراه کمی شیر میل کنید.

● اگر فرزندتان لاغر است

از آنجایی که بچه‌های کم وزن، بدغذا نیز هستند، بهتر است وعده‌های کم حجم اما مغذی و پرکالری را میل کنند درست مانند این دسر که از انواع مواد غذایی ارزشمند تهیه شده است. البته چه بهتر که کمی خرما و مغزه خرد شده دیگر مانند بادام و پسته را نیز به آن بیفزایید.

● اگر کم خون هستید

به شما توصیه می‌کنیم، علاوه بر افزودن مقدار کنجد به آن کمی پسته و فندق نیز اضافه کنید زیرا این دو مغزه نیز آهن گیاهی داشته و همراه شدنش با بتاکاروتن موجود در کدو افزایش دهنده جذب این ماده معدنی خواهد بود.



سارا حسنلو
روزنامه سلامت