معمولا آدم در ماه رمضان بيش از هر زمان ديگري طالب غذاهاي شيرين است. خيلي‌ها بعد از صرف وعده افطار شروع مي‌کنند به ناخنك زدن به زولبيا و باميه، شله‌زرد، فرني يا چيزهايي از اين قبيل. بعضي‌ها هم فرني را در همان وعده افطار مي‌خورند؛ ولي بهتر است که روزه‌داران (مخصوصا روزه‌داران نوجوان كه به انرژي بيشتري نيازمندند) چند قاشقي از آن را بعد از صرف شام و به عنوان ميان‌وعده‌اي مغذي ميل كنند. ناگفته نماند كه اين دسر سنتي كالري قابل‌ملاحظه‌اي دارد و بنابراين نبايد كاسه‌اي از آن را با اين بهانه كه ساعت‌هاست غذا نخورده‌ايم، بي‌محابا بخوريم...

مواد لازم برای 4 نفر:

شیر کم چرب : 4 لیوان 250 کیلوکالری
آرد برنج : 6 قاشق غذا خوری :160 کیلو کالری
شکر : 100 گرم : 400 کیلو کالری
کنجد:4 قاشق غذا خوری:180 کیلوکالری
گلاب:4 قاشق غذاخوری:صفر کالری

طرزتهيه: ابتدا آرد و شكر را با هم مخلوط كرده و به شيري كه در حال گرم شدن است، بيفزاييد و دايماً به هم بزنيد. آن‌قدر اين كار را ادامه دهيد تا مايعي يك‌نواخت و تقريباً سفت به دست آيد، آن‌گاه به مخلوط مورد نظر گلاب و كنجد را نيز اضافه كنيد و پس از آماده شدن فرني، آن را در كاسه‌هايي كوچك ريخته و بگذاريد تا كاملاً خنك شود. اين غذا تقريباً 1000 كيلوكالري انرژي دارد و با تقسيم كردن آن به عدد 4 به هر نفر 250 كيلوكالري انرژي خواهد رسيد. البته افزودن يك قاشق مرباخوري خامه و يا هر مغزدانه ديگر حداقل 45 كيلوكالري ديگر نيز به ميزان انرژي ياد شده اضافه خواهد كرد.اين غذا تقريباً 1000 كيلوكالري انرژي دارد و با تقسيم كردن آن به عدد 4 به هر نفر 250 كيلوكالري انرژي خواهد رسيد. البته افزودن يك قاشق مرباخوري خامه و يا هر مغزدانه ديگر حداقل 45 كيلوكالري ديگر نيز به ميزان انرژي ياد شده اضافه خواهد كرد.

شير کم‌چرب را انتخاب کنيد


شير يكي از منابع عالي پروتئين و كلسيم به حساب مي‌آيد و عادت به خوردنش به تمامي‌ گروه‌هاي سني توصيه مي‌شود. اما چه بهتر كه نوع كم‌چرب آن را وارد سبد غذايي‌تان كنيد زيرا چربي موجود منشأ حيواني داشته و مي‌تواند زمينه‌ساز چاقي، چربي خون و بيماري‌هاي قلبي شود. بسياري تصور مي‌كنند كه با كم شدن چربي شير ارزش تغذيه‌اي آن نيز به مراتب پايين مي‌آيد، در حالي كه اين باور به كل اشتباه است زيرا تنها تفاوت شيرهاي كم‌چرب با نوع پرچرب‌شان در ميزان اسيدهاي چربي است كه دارند، در حالي كه در ميزان پروتئين و كلسيم كه از اجزاي مهم و قابل توجه شيرند، هيچ تغييري حاصل نمي‌شود. جالب است بدانيد كه مطالعات نشان داده‌اند در ميان افرادي كه به كمبود كلسيم دچارند، خطر ابتلا به بيماري فشار خون بالاتر است، از اين رو مصرف متعادل منابع غذايي آن براي ميانسالان به عنوان يکي از عادات غذايي خوب توصيه مي‌شود.



آرد برنج،‌ سرشار از انرژيآرد برنج نيز مانند ساير غلات به دليل نشاسته‌اي كه دارد، پرانرژي بوده و زياده‌روي در مصرفش مي‌تواند اضافه وزن به بار آورد اما وجه تمايز آن با آرد گندم در اين است كه گلوتن ندارد بنابراين مبتلايان به بيماري سلياك كه نوعي آلرژي به پروتئين گندم است، مي‌توانند به راحتي از آن استفاده كنند. البته چه بهتر كه در هنگام آسياب كردن برنج و تهيه آردش، سبوس آن نيز باشد.


به اين ترتيب فيبر دريافتي نيز بالاتر رفته و ارزش غذاي حاصل از آن بيشتر مي‌شود زيرا ويتامين‌هاي گروه b در سبوس‌اش موجودند. البته بر اثر آرد كردن برنج‌ها مواد مغذي ياد شده تا حدودي از ميان مي‌روند اما باز هم قدري باقي مانده و مي‌توانند به افزايش ارزش تغذيه‌اي فرني كمك كنند. در ضمن، فراموش نكنيد كه سه قاشق غذاخوري از اين آرد معادل يك برش نان بوده و داراي 80 كيلوكالري انرژي است.



كنجد، منبع گياهي کلسيم


اين دانه‌هاي روغني نيز جزو منابع گياهي كلسيم به حساب مي‌آيند، به طوري كه هر 100 گرم‌شان داراي 670 ميلي‌گرم كلسيم است. البته اين به آن معنا نيست كه مي‌توان به جاي شير از كنجد استفاده كرد زيرا هم روغن بالايي دارد و براي دريافت كلسيم مورد نياز روزانه، كالري زيادي به بدن مي‌رساند و هم اينكه منشأ گياهي داشته ميزان جذبش پايين‌تر است اما با اين همه مصرفش به خصوص براي گياه‌خواران توصيه مي‌شود. پس مي‌توان چنين نتيجه گرفت كه عادت به خوردن اين ماده‌غذايي از بروز پوكي‌استخوان جلوگيري مي‌كند. گفتيم كه اين دانه‌ها روغني بوده و پركالري‌اند، به طوري كه هر قاشق غذاخوري‌شان، يك واحد روغن به حساب آمده و 45 كيلوكالري انرژي دارد بنابراين زياده‌روي در مصرف‌شان مي‌تواند اضافه وزن و چاقي را به بار آورد.
گلاب، محرک هورمون‌هااين مايع معطر که توليدش به کشورمان بازمي‌گردد هم مصرف موضعي دارد و هم خوراکي. به اين ترتيب که اگر به صورت موضعي استفاده شود، يک پاک‌کننده قوي پوست به خصوص براي افرادي است که در شهرهاي آلوده مانند تهران زندگي مي‌کنند. در ضمن، اين مايع خوش‌بو تا حدودي تحريک‌کننده جريان خون بوده و بافت پوست را به توليد سلول‌هاي جديد تحريک مي‌کند. اما در صورت مصرف خوراکي‌اش، گلاب يک آرام‌بخش به حساب مي‌آيد. به همين دليل قديمي‌ترها مصرف بيشتر اين مايع را در روزهاي سخت و پرتنش لازم مي‌دانستند. علاوه بر تمامي ‌موارد ياد شده، گلاب تحريک‌کننده هورمون‌ها بوده و ميل جنسي را افزايش مي‌دهد، به علاوه تا حدودي تنظيم‌کننده قاعدگي است و خاصيت ضدتورم دارد. به اين دليل است که توصيه مي‌شود افراد در هنگام آفتاب‌سوختگي از آن به شکل خوراكي و يا موضعي استفاده كنند.


با اين غذا بخوريد


شما مي‌توانيد به جاي شكر، براي شيرين كردن فرني از عسل و يا شيره خرما استفاده كنيد. البته اگر اين دسر را براي روزه‌داري كه نياز به كالري بيشتري دارد (نوجوانان و جوانان)، تهيه مي‌كنيد، مي‌توانيد به آن كمي‌ خامه نيز بزنيد و با پودرمغزهاي مختلف مانند فندق، پسته و بادام به طعم‌اش تنوع ببخشيد. در ضمن، افزودن زعفران و كاكائو نيز به اين فرني طعم متفاوتي مي‌دهد و به اين ترتيب اشتياق بيشتري را براي مصرف‌كنندگان به وجود مي‌آورد.


ماندگي و کهنگي





از آنجا كه در تهيه اين غذا از شير استفاده شده، بهتر است براي هر وعده مقداري معين از آن را آماده و به طور كامل مصرف كنيد. بنابراين، هرگز باقي‌مانده‌اش را براي خوردن در روزهاي آتي در يخچال نگذاريد.


اگر فرزندتان لاغر است


مي‌توانيد با افزودن انواع مغزها به اين ميان‌وعده ارزش تغذيه‌اي آن را بالا ببريد. افزودن خامه در كنار كمي ‌بادام و فندق مي‌تواند فرني مغذي را بسازد. از آنجا كه اين گروه كم‌اشتها هستند و به سرعت سير مي‌شوند، بهتر است كه حجم كمي ‌از غذايي مغذي با كالري بالا را دريافت كنند.


اگر اضافه‌ وزن داريد





اگر اضافه وزن داريد، حتماً در تهيه‌اش از شير كم‌چرب استفاده كنيد و به جاي شكر از عسل اما به مقدار كم براي شيرين كردن فرني‌تان بهره ببريد. به اين ترتيب ميزان كالري دريافتي‌تان را به مراتب كاهش داده‌ايد. البته اگر آردتان نيز سبوس‌دار باشد، بهتر است.


اگر فشارخون داريد


نوشيدن مرتب شير با دريافت كلسيم مورد نياز روزانه مي‌تواند به كنترل فشارخون كمك كند. به اين دليل عادت به خوردن مقدار كمي ‌از آن البته در صورتي كه كم‌چرب و كم‌كالري باشد، مي‌تواند ميان وعده‌اي ارزشمند را ايجاد كند.