سالم‌سازي يک فست‌فود: پيتزاي سبزيجات - فرناز قماشچي
به پيتزا سلامي دوباره خواهم کرد


پيتزا در ميان غذاهاي سريع، علاقه‌مندان بسياري دارد اما وقتي از افراد درباره نوع آن و مواد تشكيل‌دهنده‌اش مي‌پرسيم، بيشترشان سوسيس و كالباس را پاي ثابت اين غذا مي‌دانند در حالي كه مي‌توان از هر ماده غذايي ديگري براي تنوع بخشيدن به طعم اين غذا استفاده كرد و با كمك اين ترفند، بدغذاترين افراد را به غذا خوردن واداشت. پيتزاي سبزيجات ما، راهي است براي ورود سبزيجات متنوع به برنامه غذايي شما كه بهتر است براي امتحان هم كه شده يك بار آن را ميل كنيد...


طرز تهيه


براي تهيه پيتزايتان، ابتدا ظرفتان را با كمي روغن کنجد آغشته كنيد و پس از پهن كردن خمير در آن، سبزيجاتي را كه از قبل بخارپز كرده و كمي تفت داده‌ايد روي خمير بريزيد. در آخر، خامه مخلوط شده با فلفل و آويشن و نهايتاً پنيرپيتزا را اضافه كرده و به مدت 30 تا 45 دقيقه آن را در فر داغ قرار دهيد و پس از طلايي شدن، آن را سرو كرده و از طعم هر برش آن لذت ببريد.





هويج، ضدسرطان


حتما شنيده‌ايد كه مصرف هويج براي سلامتي چشم بسيار مفيد است زيرا غني‌ترين منبع پيش ساز ويتامين a (بتا کاروتن) در بين سبزيجات به شمار مي‌رود. بتاکاروتن جزو خانواده کاروتنوييدها بوده و يک آنتي‌اکسيدان بسيار قوي است و باعث بهبود عملکرد ايمني بدن مي‌شود و از سلول‌هاي بدن در برابر راديکال‌هاي آزاد محافظت کرده نهايتا خواص ضد سرطاني دارد. هويج در کاهش کلسترول خون نيز نقش به سزايي داشته و به اين وسيله قادر است از بروز بيماري‌هاي قلبي جلوگيري کند. يادتان نرود كه بخارپز کردن هويج به جذب بهتر بتاکاروتن کمک مي‌کند.





ذرت، تقويت‌کننده قلب


اين سبزي به دليل اسيد فوليک فراوان از بروز بيماري‌هاي قلبي جلوگيري کرده و فيبر بالاي آن حرکات روده‌اي را افزايش و احتمال ابتلا به سرطان کولون را کاهش مي‌دهد. فراموش نکنيد که مصرف روزانه يک ليوان ذرت تامين‌کننده 23 درصد نيازروزانه افراد به فيبر، 19 درصد نياز روزانه به اسيدفوليک و 18 درصد نياز روزانه به نياسين (b3) است. ويتامين b3 از طريق کاهش کلسترول خون در کاهش احتمال بروز بيماري‌هاي قلبي بسيار موثر است.





کرفس، کم‌کالري


کرفس پتاسيم بالايي دارد به طوري که در 100 گرم از آن 320 ميلي‌گرم از اين ماده معدني وجود داشته و مصرف مرتب آن به کنترل فشار خون کمک مي‌کند. به علاوه وارد کردن اين سبزي به برنامه غذايي افراد ميزان کالري دريافتي‌شان را به حداقل مي‌رساند. فراموش نکنيد که اين سبزي فيتالدييد فراواني داشته و اين ماده يک آرام‌بخش کامل است.


نخودفرنگي، رفيق قلب


اين سبزي داراي پتاسيم، اسيد فوليک و آهن است و در کل هر 100 گرم از آن کالري نسبتا بالايي دارد بنابراين براي کساني که اضافه وزن دارند توصيه مي‌شود که کمتر از آن استفاده کنند. به‌علاوه، اين سبزي حاوي مقادير مناسبي از اسيدفوليک و ويتامين b6 است. اين دو ماده مغذي باعث کاهش ساخت هموسيستئين در خون شده و علاوه بر اينکه ميزان بروز بيماري‌هاي قلبي را کاهش مي‌دهند.





قارچ، کنترل‌کننده فشار خون


قارچ فاقد کلسترول و سديم است. قارچ همچنين حاوي انواع ويتامين‌ها، مواد معدني و فيبر مي‌باشد و در کل يک سبزي مناسب براي پيشگيري از بيماري‌هاي قلبي به حساب آمده و خوشبختانه به ذايقه ما ايراني‌ها خوش مي‌آيد. جالب است بدانيد که خوردن پنج عدد قارچ متوسط 50 درصد از نياز روزانه افراد را به ماده معدني مس تامين خواهد کرد. مس در ساخت گلبول‌هاي قرمز نقش به سزايي دارد. حتما مي‌دانيد که پتاسيم موجود در قارچ نيز در کنترل فشار خون موثر است.





پنير پيتزا و روغن کنجد


پنير پيتزا ارزش غذايي بالايي دارد و منبع غني از پروتئين، چربي، کلسيم، فسفر است. پس اگر اضافه‌وزن داريد، بهتر است کمتر از آن استفاده کنيد.اما روغن کنجد نه فقط كلسترول بدن را بالا نمي‌برد بلكه موجب کاهش آن مي‌شود و باعث پايين آمدن سطح تري‌گليسريد و كلسترول بدن و کاهش بروز بيماري‌هاي قلبي‌عروقي مي‌شود. روغن كنجد تاثير بسيار زيادي در كاهش فشار خون در افرادي كه از فشار خون بالا رنج مي‌برند نيز دارد.





براي نگهداري پيتزا


شما مي‌توانيد باقي مانده پيتزاي سبزيجات‌تان را به مدت سه تا چهار روز در يخچال نگهداري كنيد. بايد توجه داشته باشيد که حداقل در عرض مدت كوتاه، حدوداً ‌دو ساعت پس از سرو و مصرف كردن آن، به منظور كاهش خطر بيماري‌هايي كه از طريق غذاي فاسد منتقل مي‌شود در داخل يخچال (البته در ظرفي دربسته) بگذاريد.





مواد لازم: (براي چهار نفر)


خمير يک چانه


هويج نگيني خرد شده يك ليوان


ذرت 5 قاشق غذاخوري


كرفس 5 قاشق غذاخوري


نخودفرنگي 5 قاشق غذاخوري


قارچ خرد شده دو ليوان


خامه 100 گرم


پنيرپيتزا به ميزان دلخواه


فلفل سياه و آويشن به ميزان دلخواه


روغن كنجد 4 قاشق غذاخوري





اگر اضافه وزن داريد


اگر چاق هستيد و برشي از اين پيتزا را هوس كرده‌ايد، بهتر است خمير استفاده شده در آن را كمي‌ نازك‌تر بگيريد. از ذرت و نخودفرنگي كم كرده و به جاي آنها بيشتر از هويج، قارچ، كرفس و حتي فلفل‌دلمه‌اي استفاده كنيد. در ضمن، خامه را به كل فراموش كرده و فقط كمي روي آن پنير پيتزا بريزيد.





اگر فشار خون داريد


فشارخوني‌ها بهتر است در اين غذا از سس و نمك كمتر استفاده كنند و به جاي آنها مقدار كرفس و قارچ را بيشتر كرده و به آن چند حبه سير تازه نيز اضافه كنند. اينها سبزيجاتي هستند كه به كنترل فشار خون كمك مي‌كنند.





اگرچربي خون داريد


در صورت داشتن چربي خون نيز مصرف تمامي‌ اين سبزيجات در كنار گوجه‌فرنگي و جوانه‌گندم البته با محدود كردن مقدار ذرت و نخودفرنگي مي‌تواند غذاي مفيدتري را در اختيار شما قرار دهد.

هفته نامه سلامت