چگونه ازدست چربي‌هاي بالاتنه خلاص شويم؟

برخي از زنان هنگامي كه جلوي آينه مي‌ايستند و متوجه بزرگي پستان‌هايشان مي‌شوند، آه از نهادشان بر‌مي‌آيد. لايه‌هاي چربي در گيره پشتي سينه‌بند و بندهاي آن به چربي‌هاي بخش‌هاي بالاتر پشت مي‌پيوندد و باعث لايه‌هاي روي هم‌افتاده چربي در اين ناحيه مي‌شود. بدتر اينکه جلوي آينه متوجه مي‌شوند علاوه بر بزرگ‌شدن پستان‌هايشان، وسط هر حفره زيربغلي‌شان چربي‌هاي بيشتري بيرون‌زده و به صورت برآمدگي‌هاي کوچک اضافي درآمده است...



اين وضعيت شرح حال شايعي در بسياري از زنان است اما خبر خوب اين است که کارهاي زيادي مي‌توانيد بکنيد تا از شر اين چربي‌هاي اضافي راحت بشويد.

اين چربي‌هاي اضافي در ناحيه پستان از کجا آمده‌اند؟ آشکار است. اگر چربي‌اي که مي‌خوريد بيش از چربي‌اي باشد که مي‌سوزانيد، چربي‌هاي اضافي در سراسر بدنتان پخش مي‌شوند. اما جمع‌شدن چربي در ناحيه پستان هنگامي که زن از مرز 40 سالگي مي‌گذرد خود را بيشتر نشان مي‌دهد. با شروع کاهش ميزان هورمون استروژن در دوران يائسگي، زنان متوجه جابه‌جايي توزيع‌ چربي در بدنشان از باسن به سوي شکم و سينه مي‌شوند. در بسياري از زنان اين چربي اضافي در قفسه سينه و پشت جمع مي‌شود و بنابراين به بزرگي ناحيه پستان مي‌انجامد. اين فرآيند در زنان لاغر هم رخ مي‌دهد. خبر خوب اين است که اغلب اين چربي‌ها را مي‌توانيد کاهش دهيد و شکل متناسب نيمه بالايي بدنتان را حفظ کنيد. اما براي اين کار تلاش لازم است.


1.حالا چه بايد کرد؟

اول از همه،‌ بدون توجه به اينکه وزنتان چقدر است نياز به يک سينه‌بند با اندازه مناسب داريد. زناني هستند که مقدار زيادي از وزنشان را از دست داده‌اند ولي هنوز سينه‌بندي با همان اندازه قبلي مي‌پوشند. در مقابل زنان ديگر پستان‌هاي خود را کوچک‌تر از حد واقعي ارزيابي مي‌کنند و نااميدانه سعي مي‌کنند آنها را درون سينه‌بند کوچکي جا دهند. بنابراين در قدم اول سينه‌بند با اندازه درست بپوشيد.




2 .تغيير رژيم غذايي

اولا بايد بدانيد که هيچ ورزش يا رژيم غذايي‌اي وجود ندارد که بتواند چربي‌هاي يک بخش خاص از بدن شما را برطرف کند. بگذاريد ابتدا در مورد نحوه‌ غذا خوردن‌تان صحبت کنيم.

بايد به مقدار، کيفيت غذا و تعداد وعده‌هاي غذايي‌‌تان توجه داشته باشيد:

کيفيت: زنان معمولا بيش از حد نيازشان مواد کربوهيدراتي مي‌خورند. ميزان مواد کربوهيدرات تصفيه‌شده فرآوري‌شده در رژيم غذايي‌تان در مواد غذايي مانند شکر، پاستا، برنج، سيب‌زميني و نان را به حداقل برسانيد. خوردن اين نوع مواد غذايي ميزان انسولين خونتان را بالا مي‌برد و جمع‌شدن چربي در پستان را راحت‌تر مي‌کند.

کميت: برنج قهوه‌اي فوق‌العاده است اما خوردن مقدار زيادي از آن خوب نيست. حتما برچسب مواد غذايي را بخوانيد تا متوجه شويد که اندازه توصيه‌شده آنها براي يک وعده غذا چقدر است و اين توصيه‌ها را رعايت کنيد. سعي کنيد از خوردن مواد غذايي آماده درون کيسه‌ها يا جعبه‌هاي بزرگ خودداري کنيد، چرا که به اين طريق ممکن است بدون توجه به حفظ وزنتان مقدار زيادي از آنها بخوريد. بشقاب‌هاي کوچک‌تر را براي سرو غذا انتخاب کنيد و غذا را آهسته‌تر بخوريد. به جاي اينکه غذا را بگيريد و سرپا يا پشت فرمان ماشين بخوريد،‌ در حالي که تلويزيون خاموش است، بنشينيد و چند دقيقه‌اي از خوردن غذا لذت ببريد.

تعداد وعده‌هاي غذايي: خوردن وعده‌هاي غذايي يا غذاهاي حاضري متعادل‌تر با اندازه کوچک‌تر هر 3 تا 4 ساعت يکبار به کاهش اشتها و در عين حال رفع گرسنگي شما در طول روز مي‌انجامد. از مواد غذايي پروتئيني بدون چربي همراه مواد غذايي کربوهيدراتي سالم (سبزي‌ها، ميوه‌ها، مقادير کم‌غلات کامل) و نيز چربي‌ها استفاده کنيد. شما بايد از هر 3 گروه عمده مواد غذايي براي حمايت از سلامت و به دست آوردن انرژي لازم استفاده کنيد.

3 .ورزش هايي براي متناسب?کردن بالاتنه

شنا

تعجبي ندارد که پشت و سينه شناگران اين‌قدر متناسب است. شما در اين ورزشکاران در اين نواحي هيچ چربي اضافه و برآمده‌اي نمي‌بينيد. بنابراين به دنبال يافتن استخري براي شنا کردن باشيد و 1 يا 2 بار در هفته شناي کرال سينه انجام دهيد و هر بار دست کم 20 تا 30 دور شنا کنيد. هر چه با شدت (يا سرعت) بيشتري شنا کنيد، مزيت بيشتري از لحاظ تناسب‌اندام به دست مي‌آوريد. اگر به استخر دسترسي نداريد يا شناکردن را دوست نداريد، نگران نباشيد. مي‌توانيد به سادگي در موقعيت چمباتمه‌زدن قرار بگيريد و همان حرکت شنا را با بازوهايتان انجام دهيد. براي ايجاد مقاومتي مانند مقاومت آب در شنا کردن، مي‌توانيد وزنه‌هاي نيم تا 5/2 کيلوگرمي به بازوهايتان آويزان کنيد.


ورزش هوازي

يک راه ديگر اين است که با انجام ورزش‌هاي هوازي کالري‌هاي اضافي‌تان را بسوزانيد. پياده‌روي،‌ دوچرخه‌سواري، حرکت‌هاي آيروبيک و استفاده از دستگاه اليپتيکال از جمله فعاليت‌هاي هوازي است که مي‌توانيد انجام دهيد. هر روز 30 دقيقه را به انجام اين ورزش‌ها بگذرانيد.

بالا بردن دست‌ها و پاها

اين حرکت تمريني ساده و در عين حال موثر است. روي شکم‌تان بخوابيد و دست‌هايتان را به طور مستقيم بالاي سرتان بگذاريد و انگشتان پايتان به سمت زمين باشد.

دست چپ و پاي راست‌تان را از زمين بلند کنيد و تا 5 شماره در اين حالت نگه داريد و بعد به آهستگي آنها را پايين بياوريد. همين حرکت را با دست راست و پاي چپ‌تان تکرار کنيد. 10 بار اين تمرين را انجام دهيد. هنگام انجام اين تمرين در عضلات پشت‌تان احساس کشيدگي خواهيد کرد که طبيعي است. اما اگر احساس درد يا ناراحتي مي‌کنيد، انجام حرکت را متوقف کنيد.

تمرين‌هاي مقاومتي با نوارها يا لوله‌هاي کششي

انجام حرکات در مقابل مقاومت با استفاده از نوارها و لوله‌هاي کششي شيوه?اي مطلوب براي ايجاد تناسب و افزايش‌توان عضلات است. اين وسايل ارزان‌‌قيمت، سبک‌وزن، قابل‌حمل و موثر هستند. اين نوارها با دستوراتي براي انجام هر نوع ورزشي از جمله براي سينه و پشت به فروش مي‌رسند. از آنها مي‌توانيد در طول روز استفاده کنيد. آنها را همراه داشته باشيد و در هر جايي چند حرکت با آنها انجام دهيد. براي هدف قرار دادن بزرگي پستان اين حرکات را انجام دهيد:

1. وسيله‌اي داراي لوله يا نوار کششي را دور پايه تختخواب يا يک ميز سنگين بيندازيد. روي زمين بنشينيد (مي‌توانيد تشک هم زير خود بگذاريد)، دسته وسيله را بگيريد و آنقدر به عقب برويد تا کشش متوسطي در نوار يا لوله ايجاد شود. پاهايتان بايد در کنار هم باشد و پشت‌تان را بايد راست نگه داريد. بعد اجازه دهيد کشش ناشي از دستگاه شما را تا زاويه 30 درجه به جلو بکشد. بعد دوباره به حالت نشسته‌تان بازگرديد و همچنان پشت‌تان را راست نگه داريد. از قوز کردن پرهيز کنيد. اگر کشش کافي ايجاد نمي‌شود،‌ فاصله‌تان را با تخت يا ميز بيشتر کنيد. 3مجموعه شامل 10 تکرار اين حرکت را انجام دهيد. اگر مشکلات کمر و پشت داريد اين حرکت را انجام ندهيد مگر اينکه پزشک به شما اجازه داده باشد.

2. لوله يا نوار کششي را كه به صورت دوتايي به دستگيره‌ها وصل است، در دست بگيريد. وسيله را مستقيما در سطح پستان‌هايتان نگه داريد و آرنج‌هايتان را اندکي خم کنيد. هر دو بازوي‌تان را از خط وسط دور کنيد تا با حرکت در برابر مقاومت، عضلات قفسه سينه‌تان کشش پيدا کند. با اين حرکت عضلات پکتورال جلوي قفسه سينه را به کار مي‌اندازيد. 3 مجموعه شامل 10 تکرار را هر بار انجام دهيد.

3. به صورت روي تشکي دراز بکشيد و پاهايتان را کنار هم قرار دهيد و نوار کششي را زير قفسه سينه‌تان قرار دهيد و در حالي که بازوهايتان در کنار بدنتان قرار گرفته با هر دست يک انتهاي آن را بگيريد. قفسه سينه‌تان را بلند کنيد و بازوهايتان را در سطح شانه در جلوي‌تان باز کنيد و شانه‌هايتان را پايين نگه داريد. 2 شماره در اين حالت باقي بمانيد. 10 بار اين حرکت را تکرار کنيد.