ورزش هايي براي رفع چاقي موضعي

بسياري از زنان و مردان از نامتتاسب‌بودن باسن و بخش بالايي ران‌ها شکايت دارند و اين بخش بدن‌شان را خيلي کوچک، خيلي بزرگ،‌ خيلي شل و آويزان و ... مي‌دادند. انجام ورزش‌هاي مناسب با توجه به نوع بدن و ژنتيک شما باعث متناسب شدن اين بخش بدن مي‌شود. با ورزش‌هاي پايه‌اي تقويت‌کننده عضلات باسن شروع کنيد. هنگامي که انجام اين تمرين‌ها برايتان آسان شد به سوي ورزش‌هاي در حد متوسط و پيشرفته برويد. پيش از انجام اين تمرين‌ها در مورد مناسب بودن آنها براي وضعيت بدني‌تان مي‌توانيد با فيزيوتراپ مشورت کنيد. در حين انجام اين تمرين‌ها اگر احساس درد کرديد، حرکت را ادامه ندهيد...


ورزش‌هاي پايه‌اي

براي شروع اين ورزش‌هاي پايه‌اي بايد آنها را 10 مرتبه سه بار در روز انجام دهيد. هنگامي كه قدرت عضلات باسن‌تان بهبود يافت، تعداد تمرينات و شدت انقباض عضلات را مي‌توان به تدريج افزايش داد به شرطي که باعث درد شما نشود.

1.پل‌ زدن: براي انجام اين تمرين به پشت دراز بکشيد و وضعيتي مانند شکل 2 به خود بگيريد. به آرامي در حالي که پاهايتان را به زمين مي‌فشاريد، باسن‌تان را بلند کنيد، تا زماني که زانو، لگن و شانه‌‌‌هايتان در يک خط قرار گيرد. هنگامي که اين تمرين را انجام مي‌دهيد عضلات باسن‌تان را منقبض کنيد. براي 2 ثانيه در اين حالت بمانيد بعد به آهستگي باسن‌تان را به زمين برگردانيد. اين حرکت را 10 بار تکرار کنيد به شرطي که احساس درد نکنيد.

2.باز کردن مفصل لگن در حال درازکش: روي شکم دراز بکشيد و در وضعيتي مانند شکل 3 قرار بگيريد. زانوهايتان را راست نگه داريد. به آرامي پايتان را از مفصل لگن بالا ببريد و عضلات باسن را سفت کنيد. براي 2 ثانيه در اين حالت بمانيد و بعد پايتان را روي زمين بازگردانيد. اين حرکت را با هر پا 10 بار تکرار کنيد به شرطي که احساس درد نکنيد.

3.باز کردن مفصل لگن از پهلو: روي پهلويتان مانند شکل 4 دراز بکشيد. پشت و زانويتان را راست نگه داريد به طوري كه پنجه پايتان رو به جلو باشد. به آرامي پايتان را از مفصل لگن از پهلو بالا بياوريد و همزمان عضلات لگن يا باسن‌تان را منقبض کنيد. طوري اين حرکت را انجام دهيد که لگن‌تان ثابت باقي بماند. براي 2 ثانيه در اين حالت بمانيد و بعد به آهستگي پايتان را پايين بياوريد. اين حرکت را با هر پا ،10 بار تکرار کنيد به شرطي که احساس درد نکنيد.

4.باز کردن زانو از پهلو: دراز بکشيد، به طوري که شانه‌ها، لگن وقوزک پاهايتان در يک خطر قرار گيرند. زانوهايتان بايد با زاويه قائم خم شده باشد و روي هم قرار گيرند. به آهستگي زانوي‌ بالايي‌تان را از پاي ديگر دور کنيد، در حالي قوزک پاهايتان را همچنان در کناره هم نگه داشته‌ايد و لگن‌تان ثابت است، عضلات باسن‌تان را منقبض کنيد. براي 2 ثانيه در اين حالت بمانيد و بعد زانويتان را به وضعيت اول باز گردانيد. اين حرکت را روي هر پهلو براي 10 بار تکرار کنيد، به شرطي که احساس درد نکنيد.


ورزش‌هاي حد متوسط

اين ورزش‌ها را به طور کلي بايد يک تا 3 بار در هر هفته انجام داد به شرطي که باعث ايجاد يا افزايش درد در شما نشود. بهتر است اين تمرين‌ها را روزهاي پشت سر هم انجام ندهيد تا به عضلات‌تان فرصت استراحت دهيد. هنگامي كه قدرت عضلات‌ باسن‌تان بهبود يافت تعداد اين تمرين‌ها و شمار حرکت در هر بار تمرين يا مقاومت هنگام انجام تمرين‌ها را به شرطي که درد حس کنيد، افزايش دهيد.



1.باز کردن مفصل لگن در مقابل باند مقاومت: پشت يك نيمکت يا صندلي براي حفظ تعادل بايستيد و يک باند کشي مقاومتي را دور قوزک پايتان بيندازيد.

(شکل 6) پشت و زانو‌هايتان را صاف نگه داريد. به آهستگي پايتان را به عقب ببريد و عضلات باسن‌تان را منقبض کنيد. بعد به آهستگي پايتان را به حالت اول باز گردانيد. 3مجموعه شامل 10 بار تکرار در طول يک هفته، اين حرکت را تا حدي که احساس درد نمي‌کنيد، انجام دهيد.

2.باز کردن مفصل لگن از پهلو در مقابل باند مقاومت: براي حفظ تعادل پشت يک صندلي يا نيمکت بايستيد و يک باند کشي دور قوزک پايتان بيندازيد.

(شکل 7) پشت و زانويتان را راست نگه داريد. به آهستگي پايتان را از پهلو بالا بياوريد و عضلات کنار لگن‌تان را منقبض کنيد. بعد به آهستگي پايتان را به وضع اول باز گردانيد. 3 مجموعه شامل 10 بار تکرار. اين حرکت را تا حدي که احساس درد نمي‌کنيد، انجام دهيد.

3.چمباتمه زدن روي توپ سوئيسي: بايستيد به طوري که پاهايتان به اندازه عرض شانه‌هايتان از هم فاصله داشته باشد. پنجه پاهايتان رو به جلو باشد. يک توپ سوئيسي را بين ديوار و بخش پاييني پشت‌تان قرار دهيد. به آهستگي حالت چمباتمه به خود بگيريد و حين انجام اين حرکت پشت‌تان را راست نگه داريد. زانوهايتان بايد با انگشت مياني پايتان در يک خط قرار داشته باشد و نبايد حين انجام اين حرکت از حد انگشتان پا بگذرد (شکل 8). 3 مجموعه از 10 بار تکرار اين حرکت را انجام دهيد، به شرطي که احساس درد نکنيد.

4.جهش به جلو: در حالي که پشت‌تان را راست نگه داشته‌ايد، در وضعيتي که در شکل 9 نشان داده شده، قرار بگيريد. به آهستگي بدنتان را پايين بياوريد تا زانوي جلويي‌تان زاويه قائم پيدا کند. زانويتان بايد با انگشت مياني پنجه پايتان در يک خط قرار داشته باشد و پنجه پاهايتان رو به جلو باشد. 3 مجموعه شامل 10 بار تکرار اين حرکت را با هر پا انجام دهيد به شرطي که احساس درد نکنيد.


ورزش‌هاي پيشرفته

اين تمرينات را بايد يک تا 3 بار در هفته به شرطي که احساس درد يا افزايش درد نکنيد، انجام دهيد. بهتر است اين حرکت‌ها را در روزهاي پشت سر هم انجام ندهيد تا به عضله‌هايتان اجازه استراحت بدهيد. هنگامي که قدرت عضلات باسن‌تان افزايش يافت، مي‌توانيد تعداد تکرارها، شمار مجموعه حرکات يا مقاومت در مقابل حرکات را افزايش دهيد به شرطي که احساس درد نکنيد يا دردتان افزايش نيابد.

1.چمباتمه زدن روي يک پا همراه توپ سوئيسي: روي يک پايتان بايستيد،‌ در حالي که پايتان رو به جلو قرار گرفته است. يک توپ سوئيسي را در فاصله ديوار و کمرتان قرار دهيد تا بهتر بتوانيد اين تمرين را انجام دهيد. به آهستگي چمباتمه بزنيد و حين حرکت پشت‌تان را راست نگه داريد. (شکل 10) زانوي‌تان نبايد بيشتر از زاويه قائم خم شود و زانو بايد در خط انگشت مياني پايتان باشد. زانويتان نبايد جلوتر از پنجه پايتان قرار بگيرد. 3 مجموعه از 10 بار تکرار اين حرکت را با هر پا انجام دهيد به شرطي که احساس درد نکنيد.\

2.جهش به جلو همراه با وزنه: بايستيد در حالي که وزنه‌هاي سبکي را درست بگيريد و پشت‌تان را راست نگه داريد. (شکل 11) به آهستگي بدنتان را پايين بياوريد به طوري که زانوي جلويي‌تان به زاويه قائم برسد. زانو‌يتان بايد در حد انگشت مياني پا باشد و پنجه پاهايتان بايد روبه جلو قرار گيرد. 3 مجموعه شامل 10 بار تکرار حرکت در صورتي احساس درد نمي‌کنيد، انجام دهيد.

3.پل زدن با يک پا: روي پشت‌تان دراز بکشيد و وضعيتي مانند شکل 12 به خود بگيريد. به آهستگي باسن‌تان را با فشار آوردن روي پايتان بلند کنيد، به طوري که زانو، لگن و شانه‌تان در يک خط مستقيم قرار گيرد. عضلات باسن‌تان را منقبض کنيد و براي 2 ثانيه در اين حالت بمانيد. بعد پشت‌تان را به آهستگي پايين بياوريد و به حالت اول باز گرديد. 3 مجموعه شامل 10 تکرار را با هر پايتان انجام دهيد به شرطي که احساس درد نکنيد.

4.پل زدن با توپ سوئيسي: روي پشت دراز بکشيد و پايتان را مطابق شکل 13 روي توپ بگذاريد. در حالي که توپ را ثابت نگ

حرکت اربسک: بايستيد به صورتي که پشت‌تان راست باشد، بازوهايتان در سطح شانه‌هايتان قرار گرفته باشد و پاي چپ‌تان مطابق شکل 14 راست شده باشد. با حفظ اين وضعيت بدن سعي کنيد تعادل خود را حفظ کنيد. به آهستگي لگن و زانوي جلويي‌تان را خم کنيد و اندکي بدنتان را پايين بياوريد و بعد به آهستگي پشت‌تان را راست کنيد. زانوي جلويي‌تان بايد در خط انگشت ميانه پاي جلويي‌تان باشد و نبايد از حد انگشتان پا بگذرد. 3 مجموعه شامل 10 بار تکرار از اين حرکت را با هر پايتان انجام دهيد به شرطي که احساس درد نکنيد.

5.ه داشته‌ايد، به آهستگي باسن‌تان را با فشار آوردن روي قوزک و پاشنه‌هاي پاهايتان بلند کنيد. تا زماني که زانوها، لگن و شانه‌ها در يک خط قرار بگيرد. عضلات باسن‌تان را ضمن انجام اين حرکت سفت کنيد و براي 2 ثانيه در اين حالت بمانيد. بعد به آهستگي پشت‌تان را پايين بياوريد. 3 مجموعه شامل 10 بار تکرار اين حرکت را انجام دهيد به شرطي که درد حس نکنيد.