جستجو در سایت توسط گوگل

نمایش نتایج 1 تا 6 از 6 مجموع

موضوع: قوي شدن عضلات شكم

  1. #1
    balkhi آفلاین است عضو دائمی
    تاریخ عضویت
    Oct 2005
    ارسالها
    35

    پیشفرض قوي شدن عضلات شكم

    با سلام

    ميخواستم بدانم آيا راهي براي قوي كردن عضلات شكم و كمر وجود دارد.عضلات بدن من خيلي ضعيف هستند به طوري كه با كمي نشستن درد ميگيرند و يا به هنگام عادت ماهيانه ويا سرما خوردگي بدليل ضعف درد زيادي را در اين قسمت تجربه ميكنم به طوري كه در اين زمانها بدليل داشتن درد نگهداشتن حجم كمي از ادرار برايم دشوار مي گردد.اگر ورزشهاي خاصي وجود دارند لطفا توضيح دهيد.

  2. #2
    najafi.f آفلاین است عضو دائمی
    تاریخ عضویت
    Jan 1970
    ارسالها
    60

    پیشفرض

    با سلام

    به نظر من بهتر است در وهله اول براي مشكل دردي كه با آن مواجه هستيد به پزشك مراجعه كنيد، در ضمن من از شرايط جسمي شما اطلاع ندارم و توصيه هايم بر ملاك سلامتي كامل شما استوار است براي راهنماي بهتر و كامل تر بايستي از نزديك با متخصص مشورت كنيد...

    توصيه مي كنم در جهت كسب نتيجه اي بهتر به باشگاهي مراجعه كنيد (البته بعد از مراجعه به پزشك و كسب اطمينان از سلامتي) تا از امكانات بيشتر و موثرتر بهرمند شويد، به هر حال اگر امكان يا علاقه نداريد كه در باشگاه فعاليت كنيد مي توانيد حركات زير را در منزل انجام دهيد، براي اينكه دچار آسيب ديدگي نشويد فردي آشنا با اين حركات بايستي از نزديك بر شكل انجام حركات شما نظارت داشته باشد و شكل صحيح را با انجام حركت و نظارت آموزش دهد متاسفانه نحوه دقيق اجراي حركات را نمي توان به صورت نوشتاري توضيح داد به همين دليل من لينك تصاوير تعدادي از حركات را كه در منزل قابل انجام هستند در زير قرار مي دهم...

    حركت كرانچ:
    1:
    http://www.bodybuilding.com/fun/2002/crunches1.jpg
    2:
    http://www.bodybuilding.com/fun/2002/crunches2.jpg

    حركت سيت آپ يا دراز نشست:
    1:
    http://www.bodybuilding.com/fun/2002/situp1.jpg
    2:
    http://www.bodybuilding.com/fun/2002/situp2.jpg

    حركت پيچش روسي:
    1:
    http://www.bodybuilding.com/fun/2002/russiantwist1.jpg
    2:
    http://www.bodybuilding.com/fun/2002/russiantwist2.jpg

    حركت كرانچ برعكس:
    1:
    http://www.bodybuilding.com/fun/2002...ehipraise1.jpg
    2:
    http://www.bodybuilding.com/fun/2002...ehipraise2.jpg

    حركت لگ رايز نيمكت تخت:
    1:
    http://www.bodybuilding.com/fun/2002/flatlegraise1.jpg
    2:
    http://www.bodybuilding.com/fun/2002/flatlegraise2.jpg

    حركت لگ رايز آويزان:
    1:
    http://www.bodybuilding.com/fun/2002/hanglegraise1.jpg
    2:
    http://www.bodybuilding.com/fun/2002/hanglegraise1.jpg

    حركت شكم پولين:
    1:
    http://www.bodybuilding.com/fun/2002/legpullin1.jpg
    2:
    http://www.bodybuilding.com/fun/2002/legpulli2.jpg

    پيشنهاد مي كنم ماه اول 2 حركت، يك روز در ميان، (يك روز تمرين، يك رو استراحت) هر كدام را در 3 ست 8 الي 12 تكراري انجام دهيد در صورتيكه انجام 8 الي 12 تكرار برايتان مشكل است تكرارها را به 6 كاهش دهيد و اگر انجام 3 ست از هر حركت براي شما مقدور نبود آن را به 2 كاهش دهيد، و در ماه اول 3 تا 5 دقيقه بين ست ها استراحت كنيد... اگر با انجام حركات شكم در آن ناحيه درد حس مي كرديد دست از تمرين بكشيد و با پزشك مشورت كنيد...

    من توصيه مي كنم از حركت سيت آپ به عنوان اولين حركت استفاده كنيد و مي توانيد براي حركت دوم حركت كرانچ را انجام دهيد و يا حركات ديگر... با گذشت زمان به تدريج قادر خواهيد بود تكرار هاي بيشتري را انجام دهيد كه يكي علائم اصلي نشاندهنده افزايش قدرت عضلات شكم مي باشد.

    در مورد تمرين دادن عضلات كمر بايد عرض كنم ما در بدنسازي عضلات كمر را به سه بخش كلي پشت بالايي، پشت مياني، پشت پاييني تقسيم مي كنيم كه هر بخش از عضلات مختلفي تشكيل مي شوند، شما بايستي تمامي نواحي پشت (كمر) را تمرين دهيد اگر چه پشت پاييني و فيله كمر بيشتر در مورد شما بايستي مورد توجه قرار گيرد با انجام انواع مختلف بارفيكس در منزل مي توانيد عضلات پشت را به ويژه در نواحي مياني و بالايي تحت فشار قرار دهيد اگرچه كمي هم ناحيه پاييني تحت تمرين قرار مي گيرد ولي به نظر من كافي نيست، در ضمن فكر نمي كنم قادر باشيد بارفيكس انجام دهيد (مگر اين كه در گذشته بارفيكس زده باشيد) غالبا حركت بارفيكس حركتي دشوار براي افرادي است كه سابقه ورزشي كمي دارند، به همين دليل من توصيه مي كنم به يك باشگاه مجهز به تجهيزات و دستگاههاي بدنسازي مراجعه كنيد مي توانيد در باشگاه از ميزهاي مختلف فيله و دستگاه هاي متعددي براي تمرين دادن عضلات پشت بهره بگيريد... به هر حال تعداد حركاتي كه بتوان عضلات ناحيه پاييني كمر را در منزل به شكل موثر تحت فشار قرار داد زياد نيستند مي توانيد در منزل حركت صبح بخير (باور كنيد نام انگليسي اين حركت هم صبح بخير مي باشد به تصاوير زير نگاه كنيد تا متوجه شويد چرا اين نام را به آن داده اند) را انجام دهيد كه در كنار عضلات ناحيه پاييني كمر گروه عضلاني همسترينگ يا پشت پا را هم تحت فشار قرار مي دهد، مي توانيد در ماه اول بعد از اتمام تمرينات شكم اين حركت را در 4 ست 6 الي 8 تكراري انجام دهيد (3 تا 5 دقيقه بين هر ست استراحت داشته باشيد).

    حركت صبح بخير هالتر (پا صاف) - مي توانيد در صورت نداشتن هالتر از يك ميله يا چوبي تقريبا بلند ولي نه چندان سنگين استفاده كنيد، بايد به چند نكته حتما توجه كنيد: 1 - ميله بايستي بر روي شانه ها قرار گيرند نه گردن 2 - پاها كمي بيشتر از عرض شانه ها باز كنيد، پاها بايستي در حين حركت راست باشند و خم نشوند 3 - سر را نبايستي به پايين انداخت 4 - كمر صاف باشد و قوز نكند 5 - در انجام اين حركت بسيار مراقب و محتاط باشيد چه بهتر كه فردي آشنا به فن آن را از نزديك به شما آموزش دهد...

    1:
    http://www.bodybuilding.com/fun/2002/goodmorning1.jpg
    2:
    http://www.bodybuilding.com/fun/2002/goodmorning2.jpg

  3. #3
    دکتر نادر آفلاین است مدیر کل انجمن ها
    تاریخ عضویت
    Nov 2004
    موقعیت
    آمریکا
    ارسالها
    38,900

    پیشفرض

    تقويت عضلات شکم با توپ

    حرکات تقويتي عضلات شکم با توپ‌هاي مخصوصي نيز انجام مي‌گيرد که به چند نمونه از آنها اشاره مي‌کنيم. پاي خود را روي توپ مخصوص بگذاريد و بدون اينکه به گردن خود فشار بياوريد، عضلات شکم را منقبض کنيد و روي ران‌هاي خود خم شويد، با تغيير فاصله توپ از پاهاي خود، مي‌توانيد عضله قسمت‌هاي فوقاني يا مياني يا تحتاني شکم را منقبض و تقويت کنيد. همچنين مي‌توانيد يک پاي خود را به تناوب روي توپ بگذاريد و عضلات شکم را منقبض کنيد. اين کار موجب تقويت هر کدام از طرف‌هاي چپ و راست عضله مستقيم شکم و عضلات مايل و عرض شکم مي‌شود. همچنين پس از گذاشتن پاها روي توپ مي‌توان به صورت مايل به چپ و راست، عضلات شکم را منقبض کرد. به اين حرکت، نرمش شکم به سبک روسي مي‌گويند که عضلات جانبي شکم را تقويت مي‌کند. از ستون مهره‌اي روي توپ دراز بکشيد که در اين حالت دو نوع حرکت را مي‌توانيد انجام دهيد، يا پاي خود را به زمين فشار دهيد و روي توپ و همراه با آن بغلطيد و يا پاهاي خود را به صورت تک‌تک و به تناوب، روي شکم خود خم کنيد. اين کار به تقويت عضلات شکم کمک مي‌کند.

    به غير از چربي شكمي يكي از بزرگترين مشكلات اين منطقه كه منجر به اختلال در زيبائي مي‌شود از دست رفتن قوام عضلات شكم است كه منجر به جلوآمدگي شديد شكم حتي با كوچكترين نفخ گوارشي مي‌شود.علت اين شل شدن عضلات اين است كه فعاليت هاي روز مره هيچكدام عضلات شكم را در گير نمي كنند و در ضمن بخصوص در خانمها معمولا عضلات شل تر بوده و نيز در جريان حاملگي و زايمان اين عضلات دچار كشيدگي وحتي در جريان سزارين دچار بريدگي شد ه و بنابر اين قوام اين عضلات شديدا كاهش مي يابند.

    اگر به دنبال خوش فرم شدن شكم هستید، حتماً با ورزش هایی كه بر روی عضلات شكم تمركز دارند، عضلات شكم را تقویت كنید، ولی باید بدانید ورزش مخصوص شكم به تنهایی و بدون رعایت رژیم غذایی و ورزش هوازی(مثلا پیاده روی) ممكن است روی چربی شكم اثری نداشته باشد.اگر همراه با رژیم غذایی و ورزش هوازی عضلات شكم را تقویت نكنید، ممكن است اصلا از ظاهر شكم رضایت نداشته باشید، چون به هر حال عضله ی شل و بدون قوام، به سمت جلو می آید یا پایین می افتد و ظاهر شكم را زشت می نماید.

    عضلات شکمي از سه لايه تشکيل شده اند . عميقترين لايه عضله ترانسورسوس ابدومينيس است که بعنوان کمربند بدن عمل کرده و حمايت و ثبات بدن را فراهم آورده و نقش مهمي در بازدم دارد . در وسط عضله رکتوس ابدومينيس است که باعث خم شدن ستوان فقرات به جلو مي شود . سطحي ترين عضلات نيز مايل داخلي و خارجي هستند که تنه را چرخانده و براي بدن حرکات چرخشي و جانبي را ايجاد مي کنند

    اگر چه داشتن شکم کاملاً تخت و صاف يک هدف بسيار مشکل مي باشد که نيازمند صرف وقت زيادي است ولي با اين وجود دلايل مهم ديگري نيز براي ورزش شکم وجود دارد . عضلات شکم باعث بهبود وضعيت بدن ،‌ کاهش کمردرد و کاهش صدمات مي شوند


    شکم انسان از عضلاتی قوی پوشیده شده که نگهدارنده امعاء و احشاء است . ورزش نکردن مرتب و روزانه ، انجام فعالیت های نشسته و مصرف کالری بیش از نیاز ، موجب تجمع چربی در منطقه شکم می شود ؛ دراین صورت عضلات شکم ، سفتی و حالت اولیه خود را از دست داده و شکل ظاهری اندام افتاده شده و چربی ذخیره ای شکم به حالت گره دار احساس می شود .


    تقويت عضلات شكم: به پشت دراز بكشيد. پاهاي خود را از زانوها خم كنيد و دست‌هايتان را پشت سرتان بگذاريد. سپس به آرامي شانه‌ها و تنه خود را با منقبض كردن عضلات شكمتان تا جايي كه مي‌توانيد بالا بياوريد، چند لحظه صبر كنيد و سپس آهسته به حالت شروع حركت برگرديد. اين حركت را نيز مي‌توانيد 10 بار تكرار كنيد.

    به منظور رفع چاقي موضعي لازم است منطقه چاقي موضعي (اطراف ناف، قسمت خارجي بالاي پا، زيركتف، طرف استخوان ايلياك) را تشخيص داده و به منظور تقويت عضلات آن ناحيه، اقدامات لازم همچون ورزش را انجام داد.

    داشتن اطلاعات اولیه در مورد طرز کار عضلات اطراف شکم و این که چگونه بدن شما چربی را می سوزاند، قدم اول برای موفقیت در صاف کردن شکم و باریک کردن سایز دور کمرتان است.

    به طور کلی عضله یا ماهیچه را می توان بافتی دانست که در هنگام حرکت منقبض می شود. همانطور که عضله هیچگاه به چربی تبدیل نمی شود، چربی نیز هیچگاه به عضله تبدیل نخواهد شد. اما اضافه وزن و چربی زیادی باعث کم شدن حجم عضله های شما و گاهی از بین رفتن تدریجی آنها می شود. در اکثر افرادی که پا به سن می گذارند این اتفاق ناخودآگاه می افتد.

    بزرگترین سوءتعبیری که در مورد تمرینات شکم وجود دارد این است که تمرین دادن عضلات شکم باعث سوختن چربی در آن ناحیه می‌شود

    با وزنه تمرین کنید و تنها به یک ناحیه از شکم متمرکز نشوید، بلکه کل بدن را در نظر بگیرید

    به چه‌قدر تمرین شکم نیازمندیم؟
    یکی از اشتباهات و شایعات این است که باید عضلات شکم را هر روز تمرین داد. به‌عنوان یک بدنساز یا فردی که به‌طور جدی با وزنه‌ها تمرین می‌کند، هرگز عضلات چهار سر ران یا سینه خود را هر روز هفته تمرین نخواهد داد. به خوبی می‌دانید که در آن صورت دچار تمرین‌زدگی و در نتیجه کاهش سایز و قدرت عضلانی خواهید شد. هر عضله‌ای برای بازسازی و ترمیم بعد از این‌که تحت تخریب (تمرین) قرار گرفت نیاز به زمان دارد. با این‌که عضلات شکم زودتر از عضلات بزرگ‌تر بدن ریکاوری می‌شوند نباید آنها را بیشتر ۲ الی ۳ نوبت در هفته تمرین دهید. می‌توانید این گروه عضلانی قبل یا بعد از دیگر عضلات بدن تمرین دهید. می‌توانید در روزهائی که تمرین ندارید عضلات شکم خود را تمرین دهید. اکثر حرکات شکم در خانه قابلیت اجرا دارند. بنابراین همواره برای تمرین این عضله الزامی به حضور در باشگاه وجود ندارد.

    اگر به دنبال خوش فرم شدن شكم هستيد، حتماً با ورزشهائي كه بر روي عضلات شكم تمركز دارند، عضلات شكم را تقويت كنيد، ولي بدانيد ورزش شكم تنها(بدون رعايت رژيم و تحرك هوازي) ممكن است روي چربي شكم اثري نداشته باشد و بالعكس اگر همراه با رژيم غذايي و تحرك هوازي (مثلا پياده روي )عضلات شكم را تقويت نكنيد ممكن است اصلا از ظاهر شكم رضايت نداشته باشيد چون به هر حال عضله شل و بدون قوام ، افت به سمت جلو و پايين داشته و ظاهر شكم را زشت مي نمايد.در نهايت باز هم تاكيد مي كنم كه حوصله داشته باشيد ،منتظر نتيجه سريع نباشيد ،پشتكار داشته باشيدو عجله نكنيد.



    به نقل از منابع گوناگون

    10 حرکت برای حفظ تناسب و پرورش عضلات شکم
    http://www.mardoman.net/?sn=articles&pt=full&id=478

    چاقی شکم (مقالات)
    سوال:کوچک کردن شکم در کمترین زمان ممکن
    بزرگی شکم - علت
    بزرگی شکم - علت
    آخرین ویرایش توسط دکتر نادر در تاریخ 30-May-2009 انجام شده است
    عضو تحریریه علمی ایران سلامت

  4. #4
    دکتر نادر آفلاین است مدیر کل انجمن ها
    تاریخ عضویت
    Nov 2004
    موقعیت
    آمریکا
    ارسالها
    38,900

    پیشفرض

    ۶ تصور غلط که باعث افتادگی شکم می شود
    ۱) برای سفت شدن شکم یاید حرکات مربوط به آن را هر روز انجام دهید
    ـ دلیل: عضلات شکم نیاز به استراحت و بهبودی دارند. در طول زمان استراحت است که ماهیچه ساخته می شود. "کتی کیلر" مربی و نویسنده کتاب " تمرین های کتی برای هنر پیشگان" اظهار می دارد که: "انجام تمرین های شکمی برای ۳ تا ۵ روز در هفته موجب می شود شما عضلات سفت، و شکم صافی پیدا کنید."
    ۲) تمرین کامل شکم نیم ساعت طول می کشد
    ـ دلیل: کیلر معتقد است. "اگر نیم ساعت طول بکشد تا شما احساس کنید عضلات شکمتان در تحرک هستند، پس احتمالا حرکات را اشتباه انجام می دهید. من مربی "جنیفر آنیستون" بودم و ما هر هفته ۳ روز بیش از ۵ دقیقه بر روی شکم کار نمیکردیم." نحوه انجام دادن حرکات را مجددا بازبینی نمایید و بر روی مدت زمان تمرکز نکنید. همیشه کیفیت مهم تر از کمیت است.
    ۳) دراز نشست خیلی آرام، عضلات را محکم تر می کند
    ـ دلیل: آنقدر که روند معمولی دراز نشست شما را لاغز می کند، آرام انجام دادن آن به آب شدن چربی ها کمک نمی کند. در حقیقت کندی در انجام حرکات اصلا سودمند نیست. تمرینات باید به شما در هر حالتی کمک کنند: چه بخواهید وارد ورزش کیک بوکس شوید چه بخواهید یک چمدان را از روی زمین بلند کنید. در هر دو حالت ذکر شده شما کارهای خود را که در حالت اسلو موشن(slow motion) که انجام نمیدهید.
    ۴) بهترین زمان برای انجام حرکات شکمی، آخر تمرین ها می باشد
    ـ دلیل: "گیلبرت ویلت" محقق، فیزیوتراپیست و استاد دانشگاه نبراکسا، دانشکده علوم پزشکی می گوید: "هیچ فرقی نمی کند شما چه زمان ورزش های شکمی را انجام دهید، فقط درست انجام دادن و ثبات در تمرینات است که باید مورد توجه قرار گیرد." بنابراین بهترین زمان وقتی است که احساس کنید می خواهید تمرینات را انجام دهید. اما اگر می خواهید در ابتدای تمرینات حرکات مربوط به شکم را انجام دهید، اول باید خودتان را حسابی گرم کنید. هنگامیکه خون در گردش باشد، می توان به آسانی از بروز بسیاری از آسیب دیدگی ها جلوگیری کرد.
    ۵) با انجام حرکات پایلیت (Pilates ) نمی توانید شکم خود را ۶ تکه کنید
    ـ دلیل: "کیمبرلی لیون" یک مربی خصوصی در لوس آنجلس معتقد است که: "این حرکات بیشترین تاثیر را بر روی شکم شما می گذارند و اگر آنها را به همراه یک رژیم غذایی سالم انجام دهید، به طور حتم می توانید لایه های مورد نظر خود را بر روی شکم به وجود آورید. شکل شکم، قد و بلندی نیم تنه بالایی شما، جزء اموری هستند که به ژن هایتان ارتباط پیدا می کند."
    ۶) بدون وزنه و دستگاه نمی توانید شکم خود را آب کنید
    ـ دلیل: شما به هیچ وجه به وزنه نیازی ندارید، البته بسیاری از ورزشکاران برای اینکه توانایی و قدرت خود را افزایش دهند از وزنه استفاده می کنند. لیون می گوید: "بسیاری از دستگاهها و وزنه ها برای استفاده خانم ها طراحی نشده اند، اگر شما به طور مناسب در دستگاه قرار نگیرید، ممکن است فشار به قسمت های که نباید، وارد شود. او برای ما یک نصیحت دیگر هم دارد: به زمین بچسبید که هم موثر است هم ارزان و آنرا در هر جایی به راحتی می توانید پیدا کنید.
    مجله دانش و ورزش
    عضو تحریریه علمی ایران سلامت

  5. #5
    دکتر نادر آفلاین است مدیر کل انجمن ها
    تاریخ عضویت
    Nov 2004
    موقعیت
    آمریکا
    ارسالها
    38,900

    پیشفرض

    مؤثرترین ورزشهای شکم به شرح ذیل می باشد . این ورزش ها باید ۲ تا ۳ بار در هفته انجام شوند . ( برای مبتدیان دوبار در هفته برای شروع کافی است ) هر ورزش باید تا آخرین لحظه قدرت عضلات انجام شود که معمولاً بین ۹۰-۳۰ ثانیه طول می کشد .
    همچنین هر بار نباید بیش از ۲۰-۱۵ بار این حرکات را تکرار کرد . بین حرکات برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید . روی انجام هر ورزش به شکل مناسب تمرکز کنید .
    ۱) روی زمین دراز کشیده و زانوها را ۹۰ درجه خم کنید . کف پاها از همدیگر و از سطح زمین چند سانتیمتر فاصله داشته باشد . دست ها را کنار بدن بگذارید ( اگر تجربه بیشتری دارید دست ها را پشت گوش ها قرار دهید ) روی انقباض شکم تمرکز کنید و لگن خود را بالا آورده و به سمت قفسه سینه خود نزدیک کنید . در زمان انقباض عضلات ، نفس خود را خارج کنید . هنگام برگشت به وضعیت شروع هوا را بداخل بکشید .
    ۲) این ورزش باعث فعالیت تمام تنه بخصوص عضله ترانسورسوس ابدومینیس می شود روی شکم خود دراز کشیده و سپس خود را روی انگشتان پا و ساعد بالا ببرید ( ساعد موازی شانه ها و روی زمین ) در حالیکه عضلات شکم را منقبض کرده و پشت خود را صاف نگه می دارید . این وضعیت را برای ۵ ثانبه حفظ کرده ، سپس استراحت کرده و تکرار کنید .
    نهایتاً سعی کنید که این وضعیت را برای ۹۰ ثانیه بدون استراحت برای یکبار حفظ کنید . اگر با تجربه تر باشید می توانید این ورزش را بجای ساعد روی دستها انجام دهید ( بعنوان یک مبتدی روی دستان و زانوها با ستون فقرات صاف شروع کرده و فقط عضلات شکم را هنگام بازدم منقبض کنید بدون اینکه پشت خود را حرکت دهید
    ۳) ( دوچرخه ) این ورزش روی عضلات مایل ورکتوس ابدومینیس مؤثر است . به پشت دراز کشیده در حالیه مفصل لگن و زانوها در حالت ۹۰ درجه خم شده باشند و سینه به بالا کشیده شده باشد و دستها پشت سر باشد پای چپ را بطرف جلو داده و در همان زمان زانوی راست را به سمت سینه کشیده و شانه چپ را به سمت زانوی راست بچرخانید مراقب باشید که بازو بصورت نچسبد . حرکات آهسته و کنترل شده بدون حرکت لگن داشته باشید .
    در صورتیکه ورزشهای فوق بصورت منظم انجام شوند تغییر واضح در قدرت و توان تمام بدن ظرف شش هفته ملاحظه خواهد شد .
    صبور باشید و معتقد باشید که شکم تخت امکان پذیر است
    عضو تحریریه علمی ایران سلامت

  6. #6
    دکتر نادر آفلاین است مدیر کل انجمن ها
    تاریخ عضویت
    Nov 2004
    موقعیت
    آمریکا
    ارسالها
    38,900

    پیشفرض حرکات تمرین شکم

    یکی از روش‌هائی که می‌توانید براساس آن عضلات شکم خود را تمرین دهید، به این صورت است:
    ـ جمعه: شکم و هوازی
    ـ شنبه: سینه و جلوبازو
    ـ یکشنبه: پا و شکم
    ـ دوشنبه: استراحت
    ـ سه‌شنبه: سرشانه و پشت‌بازو
    ـ چهارشنبه: زیربغل
    ـ پنج‌شنبه: شکم و هوازی
    ● باوزنه‌ یا بی‌وزنه؟ و چند بار تکرار؟
    یکی از بحث‌هائی که چندین سال است ادامه داشته و دارد این است که آیا برای تمرین دادن عضلات شکم نیازی به استفاده از وزنه یا هرگونه مقاوت اضافی هست یا خیر؟ افرادی که استفاده از وزنه را لازم می‌دانند استدلالشان این است که عضلات شکم هم مثل هر گروه عضلانی دیگر نیاز به اضافه بار دارند تا بتوانند بزرگ‌تر و قوی‌تر شوند. اما آن‌دسته از افرادی که با وجود وزنه در تمرین شکم مخالفت دارند می‌گویند به کارگیری وزنه باعث ساخته شدن عضلات شکم شده و در نتیجه منجر به ضخیم‌تر شدن بخش میانی بدن و سایز کمر می‌گردد.
    هیچ‌یک از این دو نظریه کاملاً درست یا غلط نیستند. اما تعداد معدودی از افراد هستند که تا به حال توانسته‌اند آن‌قدر سایز عضلات شکم را زیاد کنند که در نهایت منجر به بیشتر شدن سایز کمر شده باشد. از سوی دیگر مگر این که توسعه ناچیزی در عضلات شکم داشته باشید که آنها صرف و عادی به ‌نظر برسند. برای یک فیتنس کار شاید داشتن شکمی صاف خیلی بهتر از داشتن تکه‌های شکم درشت و برآمده باشد. اما بدنسازان معمولاً عضلات ۶تکه‌ای کاملاً برجسته و درشت را می‌خواهند. عضلات شکم صاف و توسعه نیافته دوبعدی دیده می‌شوند. حتی اگر بدنتان فوق‌العاده کم‌چربی و خشک باشد. عضلاتی که به خوبی تمرین داده نشده باشند جلب توجه نخواهند کرد. از سوی دیگر عضلات شکمی قوی و رشد کرده خیلی خوب نظرها را جلب می‌کند. در واقع مزیت داشتن اندکی ضخامت در عضلات شکم این است که با مقدار وجود کمی چربی هم، باز قابل رویت می‌باشند. بنابراین باید از وزنه هم استفاده شود. اما چه‌قدر؟ نیاز به ‌آن‌قدر وزنه نیست که شما در هر ست محدود به اجرای ۸ الی ۱۰ تکرار کند. و از طرف دیگر وزنه نباید آن‌قدر سبک باشد که مقاومتی برایتان ایجاد نکند. دامنه تکراری بین ۱۲ الی ۲۰ برای اجرای حرکات شکم با وزنه مناسب است.
    ● طراحی برنامه‌ای مؤثر برای عضلات شکم
    عضلات شکم خیلی پیچیده نیست. برای تحت فشار قرار دادن سرتاسر این گروه عضلانی فقط نیاز به ۲ نوع حرکت است. یکی باید طوری باشد که در آن سینه به سمت لگن حرکت کند مثل کرانچ و دیگری باید شامل حرکت لگن به سمت سینه باشد مثل حرکت بالا کشیدن پاها در حالت آویزان. هرچه‌قدر که قوی‌تر می‌شوید باید تمریناتتان هم مبارزه‌طلبانه‌تر شود. (به کمک حرکات سخت‌تر و تکرارهای اندکی بیشتر). به ضمیمه برای ۳ سطح از بدنسازی برنامه تمرینی ارائه شده است.
    ● آشنائی با حرکات تمرین شکم
    برای تمرین دادن عضلات شکم حرکت تمرینی بسیار زیادی وجود دارد. اما حرکاتی که این‌جا لیست کرده‌ایم چندان پر تعداد نیستند. در واقع مؤثرترین آنها را در این فهرست گنجانده‌ایم.
    ▪ حرکت کرانچ
    هیچ حرکتی برای عضلات شکم اساسی‌تر از کرانچ نیست. این حرکت چندمنظوره است. می‌توانید در خانه، روی میز یا روی یک تشک در باشگاه، به وسیله یک دستگاه یا با استفاده از کابل آن را اجرا کنید. انواعی که ذکر شد همگی یکسان هستند. برای اجرای حرکت به پشت روی زمین دراز کشیده و زانوها را خم نگه دارید به شکلی که زانوها رو به سقف باشند کمر شاف و در تماس با زمین حفظ کنید. بالاتنه را به سمت جلو رول کنید و تلاشتان این باشد که سینه را به ران‌ها نزدیک سازید. در بخش انقباض باز دم کنید. زمانی‌که عضلات شکم کاملاً منقبض می‌شوند در واقع تکرار کامل شده است. این حرکت دارای دامنه‌ای بزرگ نیست. صادقانه باید گفت که ظاهر این حرکت طوری است که انگار نصفه اجرا می‌شود. اما در آن شما عضلات شکم را به‌طور مؤثری تمرین می‌دهید. حین حرکت دست‌ها را طرفین سر نگه دارید اما هیچ فشاری به گردن وارد نیاورید.
    ـ نکات اجرائی کرانچ:
    این حرکت را می‌توان با دستگاه و هم‌چنین در حالت نشسته به وسیله یک پایه کابل نیز اجرا کرد. هم‌چنین می‌توانید کرانچ را روی میز شیب‌دار اجرا کنید تا درجه سختی آن افزایش یابد و زمانی‌که این مدل هم ساده شد می‌توانید روی عضلات سینه وزنه‌ای نگهدارید. توجه داشته باشید که فشار آوردن به گردن و سر توسط دست‌ها در انواع کرانچ می‌تواند منجر به بروز مسائلی در ناحیه گردن شود.
    ▪ حرکت دراز نشست
    این حرکت در سراسر جهان توسط ورزشکاران، سربازها و هر کسی که قصد دارد بخش میانی شکم خود را سبف و قوی کند اجرا شود. ضمن این‌که حرکت مورد بحث باعث تقویت عضلات جمع‌کننده لگن نیز می‌شود. داشتن جمع‌کننده‌های قوی در بخش‌ لگن به هر ورزشکاری کمک می‌کند دراز نشست مشابه کرانچ است اما در این حرکت شما بالا تنه را کاملاً بالا می‌کشید و صرفاً به انقباض عضلات شکم و صرفاً به انقباض عضلات شکم اکتفا نمی‌کنید عینی که کمر را کامل از میز یا زمین جدا می‌سازید.
    ـ نکات اجرائی دراز و نشست: شاید لازم باشد حین اجرای این حرکت کسی پاهایتان را نگهدارد یا اگر از میز شیب‌دار استفاده می‌کنید پاها را زیر قلاب‌ها محکم کنید. در این حرکت هم می‌توانید روی عضلات سینه خود وزنه نگه دارید. زمانی‌که توانستید با وزن بدن خود را ۳ ست ۲۰ تکراری حرکت را اجرا کنید می‌توانید از وزنه برای افزایش مقاومت حرکت استفاده کنید.
    ▪ حرکت بالا کشیدن زانوها
    حالا سراغ حرکات دیگری از شکم می‌روید که صحبت آن را در ابتدای مطلب کردیم. این حرکت از نوع نزدیک کردن لگن به سمت سینه است و قبل از این‌ حرکاتی که معرفی شدند برعکس بودند. برای این حرکت لازم است که از پاهای خود استفاده کنید. بالا کشیدن زانو در حالت آویزان به شکلی اجرا می‌شود که بالاتنه در وضعیتی صاف قرار دارد.
    ـ نکات اجرائی حرکت بالا کشیدن زانوها
    دامنه این حرکت وقتی که آویزان هستید بسیار زیاد است و باعث به وجود آمدن کشش بهتری در بخش پائین حرکت می‌شود. حرکت را طوری اجرا کنید که پاها به هم چسبیده باشند. در این حرکت کافی است که زانوها را تا حداکثر ممکن بالا بکشید و اکثر مردم می‌توانند تا زیر سینه بالا بکشند.
    ▪ حرکت بالا کشیدن پاها در حالت آویزان
    زمانی‌که مقداری قدرت در عضلات شکم خود به‌دست آورده‌اید، می‌توانید از حرکت بالا کشیدن پاها استفاده کنید چراکه این حرکت ساده نیست. به ویژه اگر ران‌ها بزرگ و سنگینی داشته باشید. زمانی‌که عضلات شکمتان خوب شوند می‌توانید پاها را صاف تا زیر چانه بالا بکشید. زمانی‌که خیلی قدرتمند شدید حتی می‌توانید بین پاها دمبلی کوچک هم نگهدارید.
    ▪ حرکت پای قورباغه‌
    حرکتی ساده است که دارای شکل مثل لگد زدن قورباغه است. این حرکت معمولاً به‌صورت نشسته روی یک میز پرس تخت اجرا می‌شود که پاها جلوی بدن روی هوا هستند. تنها نیمی از عضلات باسن باید روی میز قرار بگیرند. یا دست‌ها دو طرف محل نشستن خود را بگیرید و زانوها را به سمت سینه حرکت دهید و سپس دوباره پاها را صاف کنید اما با زمین تماس ندهید.
    ـ نکات اجرائی حرکت پای قورباغه: حین اجرای این حرکت برخی از ورزشکاران بدن را به سمت عقب متمایل می‌کنند و در حالت صاف نگه می‌دارند. این مدال باعث می‌شود حرکت اندکی سخت‌تر شود. اما هیچ حرکتی از لحاظ دشوار بودن مثل بالا کشیدن پاها نیست.
    ▪ حرکت پادوچرخه
    در یک بررسی مشخص شده که بهترین حرکت برای عضلات شکم حرکت پادوچرخه است این جای بحث دارد. اما حرکتی است که می‌توانید آن را گاهی به‌جای کرانچ اجرا کنید تا برایتان تازگی داشته باشد. برای اجرای حرکت به پشت روی زمین دراز بکشید و فرض کنید روی دوچرخه سوار هستید و شروع کنید به پازدن.
    ـ نکات اجرائی حرکت پادوچرخه: مثل حرکت پای قورباغه، می‌توانید هم‌زمان بالاتنه را درگیر کنید یا نکنید. از آن‌جائی که شمردن تعداد پازدن‌ها دشوار است بهتر این است که در بازه‌های زمانی مثل ۶۰ ثانیه پا بزنید.
    ● بخش دوم: رموز رژیم غذائی
    هر فردی که دارای اطلاعات قابل قبول در زمینه تغذیه باشد می‌تواند برای مدتی طولانی برایتان از جزئیات رژیم غذائی صحبت کند. مهم این است که اطلاعات در قالبی بیان شود که همه بتوانند به راحتی از آن استفاده کنند.
    ▪ هر ۲ الی ۳ ساعت غذا بخورید
    بدن انسان ماشینی است که نیاز به سوخت ثابت دارد. چراکه در هر بازه زمانی مقدار مشخصی کالری می‌سوزاند. بنابراین منطقی است که به‌جای مصرف ۲ الی ۳ وعده بزرگ، چند وعده بیشتر و کوچک‌تر استفاده کنید. زمانی‌که فقط دو وعده بزرگ در روز غذا می‌خورید، بدن آن‌چه نیاز دارد را دریافت می‌کند و مازاد آن را به شکل چربی ذخیره می‌کند و مابین این وعده‌ها که ساعت‌های طولانی وقفه ایجاد می‌شود بدن برای تأمین انرژی خود سراغ تخریب عضلات می‌رود. با خوردن چندین وعده غذائی در طول روز می‌توانید متابولیسم بدن را نیز بالا نگهدارید و اطمینان حاصل کنید که عضلات حفظ شده و چربی‌ها نیز می‌سوزند.
    ▪ کربوهیدرات‌ را محدود کنید و پروتئین کافی دریافت کنید
    بدنسازان قبل و بعد از تمرین به مقادیر مشخصی از کربوهیدرات نیاز دارند. در غیر این صورت قادر نخواهند بود بهترین تلاش خود را در تمرین از خود نمایش بگذارند و هم‌چنین بدن‌ها نمی‌توانند به‌طور کامل ریکاوری شوند. چنان‌چه هدفتان چربی‌سوزی است باید فقط قبل و بعد از تمرین کربوهیدرات مصرف کنید. هر وعده غذائی باید حاوی پروتئین باشد. هر نوشیدنی که می‌نوشید نباید حاوی هیچ چیز به‌غیر از پروتئین باشد. توجه داشته باشید که اگر پودر پروتئین‌ خود را همراه شیر و مقداری میوه مخلوط می‌کنید، ناخواسته مقادیر زیاد قند ساده وارد رژیم غذائی خود می‌کنید.
    چه‌قدر پروتئین نیاز دارید؟ یک راهنمای خوب می‌گوید روزی ۲/۲ گرم پروتئین به ازاء هر کیلو از وزن بدن مصرف کنید و آن مقدار را به چندین وعده غذائی (احتمالاً ۴ وعده آن غذای جامد است) می‌خورد، نیاز به مصرف ۳۰ الی ۴۵ گرم پروتئین در هر وعده غذائی دارد.
    سالم غذا بخورید باید متوجه شوید که سالم خوردن یعنی چه. یک سینه مرغ آب‌پز، یک عدد سیب‌زمینی شیرین کوچک و یک فنجان کلم بروکلی یعنی یک وعده غذائی پاک و سالم. اما یک ساندویچ مرغ پرچرب که سرشار از مایونز و سس کچاپ است که در کنار آن سیب‌زمینی سرخ کرده هم باشد درست نقطه مقابل تغذیه‌ای سالم می‌باشد. جالب است بدانید خیلی از مردم با خوردن دومین وعده‌ای که عنوان شد تصور می‌کنند به علت وجود مرغ در آن وعده خوبی به حساب می‌آید. شما باید از مصرف غذاهای سرخ کردنی، دسرها، آب‌میوه‌ها، کرم‌ها، سس‌ها، شیرینی‌ها، کلوچه‌ها، کیک‌ها، نان سفید، پیتزا، کره و غذاهای مشابه خودداری کنید. مصرف شیر و میوه را محدود کنید. اکثر وعده‌های غذائی نان باید پروتئین خالص از جمله تخم‌مرغ، مرغ، بوقلمون، ماهی و برش‌هائی از گوشت قرمز خالص، به همراه سبزیجاتی از جمله بروکلی، لوبیا سبز، هویج و کاهو باشد. قبل و بعد از تمرین می‌توانید مقادیر متوسطی کربوهیدرات مرکب مثل برنج قهوه‌ای، جو دوسر یا سیب‌زمینی شیرین مصرف کنید.
    ▪ کالری کمتری نسبت به آن‌چه می‌سوزانید مصرف کنید
    برای کاهش دادن چربی بدن باید کالری بیشتری نسبت به آن‌چه مصرف می‌کنید بسوزانید. اکثر بدنسازان زمانی که برای مسابقات خود آماده می‌شوند چنین کاری انجام می‌دهند یعنی هم کالری کمتری مصرف می‌کنند و هم این‌که توسط اجرای تمرینات هوازی کالری مصرفی خود را افزایش می‌دهند. ‌چنان‌چه غذائی بیش از حد میل کنید حتی اگر همه آنها از منابع سالم باشد قادر نخواهید بود کل چربی مورد نظر خود را بسوزانید. نیازی نیست بعد از خوردن هر وعده احساس انفجار کنید مگر این‌که هدفتان اضافه کردن وزن عضلانی باشد و لازم است که گفته شود نمی‌توانید هم‌زمان حجم خالص عضلانی به‌دست آورید و چربی بسوزانید. فقط مبتدی‌ها و مصرف‌کننده‌های استروئید هستند که می‌توانند هم‌زمان این دو کار را با هم انجام دهند. در مورد این‌که عضله‌سازی را برای چربی‌سوزی باید مدتی فراموش کنید نگران نباشید. فقط روی حفظ حجم عضلانی فعلی خود متمرکز باشید تا زمانی‌که چربی‌های موردنظرتان کاملاً بسوزند. توجه داشته باشید که وقتی جزئیات عضلاتتان بیشتر شود بدن دو برابر بزرگ‌تر و توسعه یافته‌تر به نظر خواهد رسید.
    ▪ چربی و کربوهیدرات‌ها را با هم مخلوط نکنید
    هرگز در یک وعده غذائی از چربی و کربوهیدرات با هم استفاده نکنید هر دوی آنها منبع انرژی هستند و تأمین اضافه بر سازمان انرژی منجر به ذخیره مازاد آن به‌صورت چربی در بدن می‌شود شما می‌توانید غذاهائی مثل تخم‌مرغ کامل، استیک و ران مرغ را مصرف کنید به شرطی‌ که همراه آنها کربوهیدرات‌ مثل برنج و نان مصرف نکنید. کربوهیدرات‌ باید با ترکیب منابع خالص پروتئین از جمله سینه مرغ، سفیده تخم‌مرغ و تن ماهی در آب مصرف شود. یکی از بدترین غذاهائی که چربی بدن را توسعه می‌دهد ترکیب کربوهیدرات‌ با چربی است مثل پیتزا، ساندویچ‌های گوشت، نان و کره، سیب‌زمینی پخته با کره و ماکارونی با سس گوشت.
    ● برنامه شکم (مبتدی)
    حرکت/ تکرار/ ست
    کرانچ/ ۲۰ـ۱۲/ ۳
    بالا کشیدن زانوها/ ۱۲/ ۳
    ● برنامه شکم سطح متوسط (سابقه بین الی ۳ سال تمرین)
    حرکت/ تکرار/ ست
    کرانچ با کابل/ ۲۰ـ۱۲/ ۳
    بالا کشیدن پاها در حالت آویزان/ ۱۲/ ۳
    کرانچ روی میز شیب‌دار/ ۲۰ـ۱۲/ ۳
    ● برنامه شکم سطح پیشرفته (سابقه بین ۴ سال تمرین و بیشتر)
    حرکت/ تکرار/ ست
    بالا کشیدن پاها در حالت آویزان/ ۲۰ـ۱۲/ ۳
    کرانچ با دستگاه/ ۱۵ـ۱۲/ ۳
    پاقورباغه/ ۲۰ـ۱۲/ ۳

    مجله دانش و ورزش
    عضو تحریریه علمی ایران سلامت

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

علاقه مندي ها (Bookmarks)

علاقه مندي ها (Bookmarks)

قوانین ارسال

  • نمی توانید موضوع جدید ارسال کنید
  • نمی توانید به موضوعات پاسخ دهید
  • نمی توانید فایل پیوست ضمیمه کنید
  • نمی توانید نوشته خود را ویرایش کنید
  •  
بیمارستان تخصصی بیکن مالزی