جستجو در سایت توسط گوگل

نمایش نتایج 1 تا 10 از 10 مجموع

موضوع: بدنسازي بدون افزايش حجم

  1. #1
    ali-t آفلاین است عضو فعال
    تاریخ عضویت
    Jun 2005
    موقعیت
    تهران
    ارسالها
    142

    پیشفرض بدنسازي بدون افزايش حجم

    جناب bodybuilding-guru سلام و خسته نباشيد

    دوست عزيز ، براي اينكه بدن به اصطلاح سفت و خشك ( خالي از توده چربي زير پوست ) داشته باشيم بايد از چه نوع حركات بدنسازي استفاده كنيم ؟
    منظور من اينست كه به هيچ وجه علاقه ندارم كه حجم خاصي اضافه كنم . چه دور بازوها چه سينه ها و ... اتفاقا بدم نمي آيد چند كيلويي هم كم كنم اما در نهايت مي خواهم كه به بدنم سر و شكلي بدهم .
    شكل و احيانا سرعت حركات بدنسازي براي صرفا از بين بردن چربي زير پوست و سفت شدن بدن چگونه بايد باشد ؟
    ببخشيد كه تاكيد مي كنم به هيچ وجه علاقه اي به اضافه كردن قطر بازو ، ساعد و سينه و ... ندارم
    سپاس

  2. #2
    najafi.f آفلاین است عضو دائمی
    تاریخ عضویت
    Jan 1970
    ارسالها
    60

    پیشفرض

    با سلام

    قبل از پاسخ به شما دوست عزيز، اجازه دهيد به مسئله اي اشاره كنم كه شايد شما از آن آگاه باشيد ولي بيان آن براي ديگر بازديد كنندگان ممكن است مفيد واقع شود، متاسفانه يكي از باورهاي نادرستي كه بسيار در بين عموم مردم رايج است در مورد تاثير تمرينات با وزنه/بدنساري در افزايش بافت عضلاني است من مستمرا مشاهده مي كنم افرادي كه تا به حال تجربه بدنسازي را نداشته اند بر اين باورند كه براي بزرگ تر ساختن عضلات بدنسازي و وزنه زدن لازم است و صرفا وزنه ها هستند كه به حجم عضلات مي افزانيد، در حالي كه پروسه عضله سازي پروسه اي، بسيار پيچيده و بسيار كند است و اين امر به شدت وابسته به تغذيه افراد مي باشد، كسب توده عضلاني حتي اگر فرد برنامه غذايي و تمريني دقيقي را (متناسب با شرايط خود) دنبال كند روندي كند و زمان بر مي باشد (مگر اينكه از هورمونها و يا مكمل هاي خاص استفاده كند)، اين مسئله را از اين بابت بيان مي كنم كه دوستان بدانند كسب توده عضلاني كاري دشوار مي باشد و زمان و صبر زيادي را مي طلبد و بيم اين را نداشته باشيد كه سايزشان با چند هفته تمرين بزرگتر خواهد شد، تصاوير پرورش اندام كاراني كه بر روي جلد نشريات مرتبط با اين رشته چاپ مي شود تصوير ورزشكاراني است كه زندگي خود را وقف اين رشته كرده اند، سالها سابقه تمرين و تغذيه طولاني و اصولي را دارند، از راهكارهاي بيوشيميايي گوناگون و پيشترفته اي استفاده كرده اند...

    به هر حال، باز گرديم به مسائلي كه شما مطرح كرديد، اجازه دهيد در ابتدا به يك اصل در پرورش اندام/بدنسازي اشاره كنم ورزشكاراني كه در اين رشته فعاليت مي كنند و غالبا قصد شركت در مسابقات را دارند با دو دوره سر و كار دارند اول دوره حجم و دوم دوره رژيم يا در اصطلاح بدنسازان دوره خشك سازي بدن، دوره حجم دوره اي است چند ماهه يا چند ساله كه بدنساز براي كسب توده عضلاني، و افزايش حجم و وزن الگو هاي خاص تمريني را بكار مي گيرد، به ميزان قابل توجه اي كالري دريافت مي كند و سايز بدني را افزايش مي دهد، دوره خشك كردن بدن دوره اي است كه فرد غالبا براي مسابقه رژيم مي گيرد تا چربي بدن خود را به حداق برساند تا بدن تفكيك تر و عضلاني تر ديده شود، بدنسازان در اين دوران، رژيم غذايي پر پروتئين مي گيرند و ميزان كالري مصرفي را كاهش مي دهند، هدف از مصرف پروتئين زياد حفظ حجم عضلاني است كه در دوران حجم به سختي كسب شده اند، برنامه هاي غذايي هايپوكالريك به شدت كاتابوليسم عضلاني را با فعال سازي معبرهاي پروتئوليتيك افزايش مي دهند، تمرين با وزنه هم خود كاتابوليسم عضلاني ايجاد مي كند، به همين دليل يكي از اصلي ترين راهكارهاي حفظ توده عضلاني در رژيم خشك سازي افزايش مصرف پروتئين مي باشد. غالبا بدنسازان 3 تا 4 ماه قبل از مسابقه رژيم را شروع مي كنند تا سر وزن مورد نظرشان برسند در كنار اين مسئله الگوها و پارامتر ها متفاوت تمريناتي توسط مربيان اتخاذ مي شود كه نسبت به نگرش هر مربي و شرايط فرد متفاوت است، نكته اي كه شما بايد مدنظر قرار دهيد اين است كه در دوران رژيم بدن توانايي كسب توده عضلاني را به معني واقعي ندارد (در شرايط پايين بودن كالري دريافتي آنابوليسم عضلاني در سطوح پايين بر قرار است)، اگر رژيم بگيريد و تمرينات با وزنه داشته باشيد سايز بدست نمي آوريد و هيچ گروه عضلاني شما با توجه به تمرين كردن با وزنه رشد نمي كنند، نوع تمرين هم نمي تواند تاثير زياد در كمك به كسب بيشتر عضلات داشته باشد، اگر چه نوع تمرينات و پارامتر هاي كه استفاده مي كنيد در ميزان و شكل سوختن چربي ها و حفظ توده عضلاني موثر است... اگر بخواهيد بدن خشك و سفتي داشته باشيد بايستي ابتدا رژيم بگيريد و درصد چربي بدنتان را به ميزان پاييني برسانيد در كنار آن ورزش و تمرينات با وزنه داشته باشيد...

    در مورد تمرينات:
    مطالبي كه بيان مي كنم كلي هستند، شرايط فيزولوژيك و آناتوميك شما بايستي از نزديك بررسي شوند تا برنامه اي مناسب تدوين شود...در ضمن مطالبي كه بيان مي شوند اعتقادات من مي باشند و مربيان ديگر باور هاي ديگري دارند...

    من غالبا بر اساس شرايط افراد 6 روز تمرين با وزنه در جلسات 45 دقيقه و 3 جلسه كارديو (هوازي) 30 دقيقه اي (بسته به درصد چربي فرد و نياز بدني او زمان و تعداد جلسه و نوع كارديو متفاوت است) در هفته توصيه مي كنم...

    جلسه تمرين با وزنه غالبا صبح ها بعد از صرف يك وعده غذايي و تمرينات هوازي بعد از ظهرها انجام مي شود (در صورتيكه فرد با درصد چربي بالايي روبه رو باشد برعكس آن صادق است)...

    در ابتداي جلسه تمرين حركات چند مفصلي براي هر گروه عضلاني تدوين مي شود مانند حركت پرس سينه هالتر براي سينه و بعد حركات تك مفصلي غالبا به شكل سوپرست (انجام دو حركت پشت سر هم باحداقل/بدون استراحت)، تك مفصلي مانند حركت فلاي سينه براي سينه...

    در مورد سرعت اجراي هر حركت بايد عرض كنم در دوران رژيم من تاكيد زيادي بر تغيير دادن سرعت انجام تكرارها ندارم ولي زمان استراحت بين ست ها را به حداقل بايستي كاهش داد، كمتر از يك دقيقه بين هر ست... و در مورد دامنه تكراري، اين مسئله بسته به شرايط فرد متغيير است ولي غالبا به آقايان 9 الي 12 توصيه مي كنم...

    من از سوپرست ها در اين دوران زياد استفاده مي كنم (به علت تاثير آنها بر محور سوماتوتروپيك و ليپوليسيز ايجاد شده)... به ويژه:

    سوپرست هاي آگونيستيك تك مفصلي مانند نشر دمبل از جانب + نشر دمبل خميده براي دلتوئيد ها.

    سوپرست هاي آگونيستيك چند مفصلي با تك مفصلي مانند پرس پا دستگاه + جلو پا دستگاه براي عضلات پا.

    سوپرست هاي آنتاگونيستيك فقط در مورد بازو مانند جلوبازو لاري (سطح شيب دار) + پشت بازو پرس فرانسوي

    تقريبا در اكثر موارد بين 3 تا 6 حركت (با توجه به سوپرست ها) براي هر گروه عضلاني تجويز مي كنم، در مورد تعداد ست ها اين امر وابسته به شرايط فرد و در صد چربي اوست، هر روز بسته به شرايط فرد 2 گروه عضلاني در يك جلسه يا 2 گروه عضلاني در 2 جلسه (براي مثال صبح سينه، بعدازظهر جلوبازو ها، كه در اينصورت زمان هوازي تغيير پيدا مي كند) و در موارد نادر 1 گروه عضلاني در يك جلسه، در روز برنامه فرد تنظيم مي شود...

    اميدوارم پاسختان را گرفته باشيد، متاسفانه آنقدر مطلب ريز و درشت پيرامون اين مبحث وجود دارد كه بيان آنها چند جلد كتاب مي شود...به هر حال اگر نكته اي مبهمي وجود دارد و يا سئولات ديگري پيرامون اين مسئله داريد در بيان آنها مردد نباشيد، سعي خواهم كرد تا جايي كه وقت داشته باشم پاسخ دهم...

  3. #3
    ali-t آفلاین است عضو فعال
    تاریخ عضویت
    Jun 2005
    موقعیت
    تهران
    ارسالها
    142

    پیشفرض

    بشدت از توضيح كاملتون متشكرم
    من ايميل شما رو قبلا گرفتم . بعيده بتونم براي ورزش كردن خدمتتون برسم اما اگر اجازه بديد
    براي گرفتن برنامه خدمت شما برسم
    بازهم بابت توضيحاتتون متشكرم
    با ايميل با شما تماس مي گيرم
    مرسي

  4. #4
    hamed.s24 آفلاین است عضو فعال
    تاریخ عضویت
    May 2005
    ارسالها
    154

    پیشفرض

    با تشکر از شما

    من راستش اصلا فکر نمی کردم که بشه با بندسازی لاغر هم شد برام جالب بود.راستش من خودم اضافه وزن دارم و از مدتی قبل در رژیم هستم و حدود 7 کیلو هم کم کرده ام و برای اینکه به وزن متعادلم برسم حدود 10 تا 12 کیلو دیگه باید کم کنم. من درخواستم اینه که شما با توجه به اینکه توضیحات کاملی در این مورد داده بودید این بخش از راهنماییتون رو همراه با عکسهای مرتبط هم قرار بدید که مایی که در شهرستان هستیم هم بتونیم استفاده کنیم.

    راستش من خودم اصلا از باشگاههای بدنسازی خوشم نمی یاد :oops: و با توجه به اینکه در یه شهری هستم که زیاد هم نمی تونم به این باشگاهها اعتماد کنم و اینکه اصلا این توضیحاتی رو که شما دادید داشته باشند.اگه امکان داره یه برنامه لاغری رو با استفاده از این تمرینات در این بخش قرار بدید که ما هم بتونیم استفاده کنیم.

    با تشکر فراوان

  5. #5
    najafi.f آفلاین است عضو دائمی
    تاریخ عضویت
    Jan 1970
    ارسالها
    60

    پیشفرض

    دوست من

    در مورد عكس، اگر منظورتان تصاوير حركاتي است كه اشاره شد، بروي چشم، روي لينك هاي زير كليك كنيد:


    1:
    http://www.bodybuilding.com/fun/2002/benchright2.jpg
    2:
    http://www.bodybuilding.com/fun/2002/benchright1.jpg

    حركت فلاي سينه:

    1:
    http://www.bodybuilding.com/fun/2002/dbflyes1.jpg
    2:
    http://www.bodybuilding.com/fun/2002/dbflyes2.jpg

    حركت نشر دمبل از جانب:

    1:
    http://www.bodybuilding.com/fun/2002...eralraise1.jpg
    2:
    http://www.bodybuilding.com/fun/2002...eralraise2.jpg

    حركت نشر دمبل خميده: (البته در تصوير به صورت نشسته حركت انجام مي شود اين حركت را ايستاده هم مي توان انجام داد)

    1:
    http://www.bodybuilding.com/fun/2002...dbentrear1.jpg
    2:
    http://www.bodybuilding.com/fun/2002...dbentrear2.jpg

    حركت پرس پا دستگاه:

    1:
    http://www.bodybuilding.com/fun/2002/legpress1.jpg
    2:
    http://www.bodybuilding.com/fun/2002/legpress2.jpg

    حركت جلو پا دستگاه:

    1:
    http://www.bodybuilding.com/fun/2002/legext.jpg
    2:
    http://www.bodybuilding.com/fun/2002/legext2.jpg

    حركت جلوبازو سطح شيب دار هالتر:

    1:
    http://www.bodybuilding.com/fun/2002/preachercurl1.jpg
    2:
    http://www.bodybuilding.com/fun/2002/preachercurl2A.jpg

    حركت پشت بازو پرس فرانسوي:

    1:
    http://www.bodybuilding.com/fun/2002...iceppress1.jpg
    2:
    http://www.bodybuilding.com/fun/2002...iceppress2.jpg

    در مورد برنامه بايد عرض كنم متاسفانه اين امكان وجود ندارد كه من يا ديگر دوستان به اين شكل (از راه دور به وسيله اينترنت) برنامه چه تمريناتي و چه غذايي ارائه دهيم، همانطور كه قبلا اشاره كردم شرايط آناتوميك و فيزيولوژيك افراد بايستي از نزديك جهت ارائه برنامه بررسي شوند، در غير اين صورت در اكثر موارد نه تنها مفيد واقع نمي شوند بلكه مي توانند جواب عكس دهند...

    در ضمن اگر علاقمند نيستيد كه به باشگاه مراجعه كنيد، با تهيه يك ميز پرس، مقداري دمبل، وزنه و يك هالتر مي توانيد در منزل تمرين كنيد...

  6. #6
    hamed.s24 آفلاین است عضو فعال
    تاریخ عضویت
    May 2005
    ارسالها
    154

    پیشفرض

    با تقدیر و تشکر از راهنمایی و زحمات شما

    من راستش از حدود یکی دو ماه قبل که شروع به رژیم کرده ام با استفاده از راهنمایی های دکتر تغذیه و همچنین با استفاده از یه مرجع کالری غذاها شروع به رژیم گرفته ام .

    راستش من رژیم پروتئینی و یا سبزی جات و ... نگرفته ام بلکه بر اساس کالری غذاها روزانه غذا می خورم و سعی می کنم که از 1200 کالری بیشتر نشه. ولی مشکلی که من دارم اینه که با توجه به اینکه حتی در برخی روزها به جرات می توانم بگویم که مجموعه کالری دریافتیم حداکثر 700 کالری هم نمی شه ولی احساس می کنم که روند کندی رو دارم و می دونم که باید ورزش کنم که بیشتر جواب بده.ولی متاسفانه به دلیل مشغله کاری و درسی و .... موفق به رفتن به باشگاه و ... رو ندارم. این افزایش وزنم هم بعد از کنار گذاشتن باشگاه ورزشی بود که می رفتم (( ورزش ایکیدو)) حالا هم که وقت رفتن به باشگاه رو ندارم می خواستم بیشتر راهنمایی کنید .

    ایا با توجه به این تمریناتی رو که گفتید می توانم جای خالی ورزش رو در برنامه رژیمم پر کنم (( چون من اصلا علاقه ای به تغییر عضلات و ... ندارمو فقط می خواهم لاغر شوم)) و با تهیه برخی از امکاناتی رو که گفتید می تونم امیدوار باشم که جای خالی ورزش رو پر کنم و به قول شما جواب بر عکس از تمریناتی که گفتید نگیرم.

    با تشکر فراوان

  7. #7
    hamed.s24 آفلاین است عضو فعال
    تاریخ عضویت
    May 2005
    ارسالها
    154

    پیشفرض

    با سلام و عرض احترام و تشکر از body-building

    راستش من در مورد تمریناتی که شما زحمتشون رو کشیدید و توصیه کردید چند سوال رو داشتم.
    اول اینکه در مورد وزنه ها و دمبل هایی که فرمودید از دمبل و وزنه چند کیلویی باید استفاده کنم و ایا باید وزن دمبل و وزنه ها رو باید تغییر داد و یا باید ثابت کار کرد.
    همچنین در مورد تمریناتی که گفتید با توجه به اینکه من 14 کیلو اضافه وزن دارم باید تمرینات هوازی رو صبح انجام بدم یا بعد از ظهر .
    و کلا چقدر باید برای هر بار وقت بزارم و اینکه هر کدام از تمرینات رو یه چه مدت و چند بار باید انجام بدم و چه مقدار باید استراحت داشته باشم.
    در مورد تمرینات ترکیبی هم که فرمودید شما چه حرکاتی رو به من توصیه می کنید؟
    البته فرموده بودید که باید حتما از نزدیک باشد و مراجعه باید باشد که بشه برنامه دقیقی داد.
    از شما ممنون می شم که با جزییات بیشتر توضیح بدید مطمئن هستم که دیگر دوستان نیز از این برنامه استفاده خواهند کرد.
    با تشکر فراوان

  8. #8
    najafi.f آفلاین است عضو دائمی
    تاریخ عضویت
    Jan 1970
    ارسالها
    60

    پیشفرض

    من راستش از حدود یکی دو ماه قبل که شروع به رژیم کرده ام با استفاده از راهنمایی های دکتر تغذیه و همچنین با استفاده از یه مرجع کالری غذاها شروع به رژیم گرفته ام .

    راستش من رژیم پروتئینی و یا سبزی جات و ... نگرفته ام بلکه بر اساس کالری غذاها روزانه غذا می خورم و سعی می کنم که از 1200 کالری بیشتر نشه. ولی مشکلی که من دارم اینه که با توجه به اینکه حتی در برخی روزها به جرات می توانم بگویم که مجموعه کالری دریافتیم حداکثر 700 کالری هم نمی شه ولی احساس می کنم که روند کندی رو دارم و می دونم که باید ورزش کنم که بیشتر جواب بده.ولی متاسفانه به دلیل مشغله کاری و درسی و .... موفق به رفتن به باشگاه و ... رو ندارم. این افزایش وزنم هم بعد از کنار گذاشتن باشگاه ورزشی بود که می رفتم (( ورزش ایکیدو)) حالا هم که وقت رفتن به باشگاه رو ندارم می خواستم بیشتر راهنمایی کنید .
    با سلام

    اگر رژيم غذايي را هنوز دنبال مي كنيد و احساس مي كنيد كه مدتي است كاهش وزن نداريد و دچار ايست در كاهش وزن شده ايد در ابتدا بايستي تغييراتي در رژيم اعمال كنيد براي مشاور تغذيه اي كه داشتيد اين مسئله را مطرح كنيد... اگر چه شروع به ورزش كردن احتمالا به شما كمك خواهد كرد تا چند كيلويي كاهش وزن داشته باشيد ولي به نظر من كالري دريافتي تان (700) خيلي ناچيز است، نكات ريز و درشتي متعددي در تدوين برنامه غذايي وجود دارد كه مي تواند تغيير قابل توجه اي در روند كاهش وزن ايجاد كند كه در بحث اينجا نمي گنجد، بايد مشاوره تغذيه اين مسائل را در تدوين برنامه مد نظر قرار دهد تا نتيجه مطلوب حاصل شود...به هر حال بايد برنامه غذايي صحيحي را دنبال كنيد تا نتيجه بگيريد...

    ایا با توجه به این تمریناتی رو که گفتید می توانم جای خالی ورزش رو در برنامه رژیمم پر کنم (( چون من اصلا علاقه ای به تغییر عضلات و ... ندارمو فقط می خواهم لاغر شوم)) و با تهیه برخی از امکاناتی رو که گفتید می تونم امیدوار باشم که جای خالی ورزش رو پر کنم و به قول شما جواب بر عکس از تمریناتی که گفتید نگیرم.
    اول اين نكته را بايستي بدانيد كه بهترين شكل تمرينات ورزشي براي كاهش وزن انجام ورزشهاي غير هوازي/بي هوازي مانند بدنسازي يا همان تمرين با وزنه در كنار ورزشهاي هوازي است مانند دويدن، اگر امكاناتي را كه نام بردم بتوانيد تهيه كنيد مي توانند صدها حركت در منزل انجام دهيد، اگر امكان تهيه آنها را نداريد توصيه مي كنم براي ورزش كردن، دويدن را انتخاب كنيد، دويدن براي افرادي كه قصد كاهش وزن را دارند، از سلامتي كامل برخوردارند و امكان تهيه تجهيزات ورزشي را ندارند گزينه بسيار مناسبي است... اگر امكان تهيه تجهيزات ورزشي را داريد و قصد داريد دويدن را در كنار تمرينات با وزنه داشته باشيد ولي مكان مناسبي را براي دويدن نداريد مي توانيد در كنار تجهيزات ياد شده يك دستگاه تردميل تهيه كنيد و به راحتي در منزل بدويد...

    با تهیه برخی از امکاناتی رو که گفتید می تونم امیدوار باشم که جای خالی ورزش رو پر کنم و به قول شما جواب بر عکس از تمریناتی که گفتید نگیرم
    دوست من بدنسازي/تمرين با وزنه خود يك رشته ورزشي است، نه تنها مي توانيد با تمرين/بدنسازي با همان امكانات جزئي كه بيان شد به روند كاهش وزن خود كمك كنيد بلكه اگر مستمر بعد از رسيدن به وزن ايده ال تمرين را ادامه دهد مي توانيد به قدرت عضلاني و يا در صورت تمايل حجم عضلاني خود در سطوحي بالا بيفزاييد...

  9. #9
    najafi.f آفلاین است عضو دائمی
    تاریخ عضویت
    Jan 1970
    ارسالها
    60

    پیشفرض

    نقل قول ارسالی توسط hamidey
    با سلام و عرض احترام و تشکر از body-building

    راستش من در مورد تمریناتی که شما زحمتشون رو کشیدید و توصیه کردید چند سوال رو داشتم.
    اول اینکه در مورد وزنه ها و دمبل هایی که فرمودید از دمبل و وزنه چند کیلویی باید استفاده کنم و ایا باید وزن دمبل و وزنه ها رو باید تغییر داد و یا باید ثابت کار کرد.
    همچنین در مورد تمریناتی که گفتید با توجه به اینکه من 14 کیلو اضافه وزن دارم باید تمرینات هوازی رو صبح انجام بدم یا بعد از ظهر .
    و کلا چقدر باید برای هر بار وقت بزارم و اینکه هر کدام از تمرینات رو یه چه مدت و چند بار باید انجام بدم و چه مقدار باید استراحت داشته باشم.
    در مورد تمرینات ترکیبی هم که فرمودید شما چه حرکاتی رو به من توصیه می کنید؟
    البته فرموده بودید که باید حتما از نزدیک باشد و مراجعه باید باشد که بشه برنامه دقیقی داد.
    از شما ممنون می شم که با جزییات بیشتر توضیح بدید مطمئن هستم که دیگر دوستان نیز از این برنامه استفاده خواهند کرد.
    با تشکر فراوان
    دوست من

    فكر ميكنم كمي مطالب را بد بيان كرده ام، من هيچ حركتي را توصيه نكردم، حركاتي كه بيان شد فقط مثال هايي بودند، كه من در پست دوم اين تاپيك براي توضيح سوپرست ها فقط براي مثال زدن آوردم...در ضمن حركات بسيار متعددي در بدنساري وجود دارند كه مي توانند براي هر گروه عضلاني با توجه به شرايط افراد تعيين شوند...

    به هر حال...توجه داشته باشيد برنامه هر فردي بايستي از نزديك تدوين شود و پاسخ هايي كه ارائه خواهم داد كلي هستند...



    قبل از تدوين برنامه بايستي گروه هاي عضلاني بدن را بشناسيد كه عبارتند از:

    - گروه عضلاني سرشانه
    - گروه عضلاني سينه
    - گروه عضلاني پا (كه شامل عضلات همسترينگ/پشت پا مي شود وليكن مي توان يك گروه عضلاني مجزا براي اين عضلات در نظر گرفت.
    - گروه عضلاني پشت (عضلات زيربغل و...)
    - گروه عضلاني جلو بازو
    - گروه عضلاني پشت بازو ( گاها براي عضلات پشت و جلو بازو فقط يك گروه عضلاني بازو در نظر مي گيرند كه ما در اينجا آنها را تفكيك مي گيريم)
    - گروه عضلاني شكم
    - گروه عضلاني ساق
    - گروه عضلاني ساعد



    اول اینکه در مورد وزنه ها و دمبل هایی که فرمودید از دمبل و وزنه چند کیلویی باید استفاده کنم و ایا باید وزن دمبل و وزنه ها رو باید تغییر داد و یا باید ثابت کار کرد.
    ست اول اولين حركت هر گروه عضلاني را سبك انجام دهيد، در ست هاي بعدي وزنه هايي را انتخاب كنيد كه در اخرين تكرار ديگر توانايي انجام آن تكرار را با آن ميزان وزنه نداشته باشيد، مثلا اگر حركت پرس سينه را بايستي 4 ست 10 تايي انجام دهيد و مي توانيد 30 كيلو گرم را 10 تكرار اجرا كنيد ست اول را 15 كيلو و 3 ست بعدي را 30 كيلو وزنه تعيين كنيد زماني كه احساس كرديد مي توانيد وزنه بيشتري را بكار ببرييد آن را افزايش دهيد، يك ماه به اين شكل كار كنيد ماه بعدي سيستم متفاوت تري را بكار گيريد، فراموش نكنيد قبل از شروع جلسه تمرين با نرمش و حركات كششي بدنتان را گرم كنيد...

    همچنین در مورد تمریناتی که گفتید با توجه به اینکه من 14 کیلو اضافه وزن دارم باید تمرینات هوازی رو صبح انجام بدم یا بعد از ظهر .
    در اين مورد نمي توانم پاسخ دقيقي بدهم شرايط بدني شما بايستي از نزديك بررسي شود ولي براي اينكه بي پاسخ نمانيد: مي توانيد صبح بعد از وعده صبحانه سبك، هوازي و بعداز ظهر ها با وزنه كار كنيد، بهتر با مشاور تغذيه تان صحبت كنيد تا با توجه به ميزان كالري كه از طريق ورزش مي سوزانيد برنامه غذايي را تنظيم كند...

    و کلا چقدر باید برای هر بار وقت بزارم و اینکه هر کدام از تمرینات رو یه چه مدت و چند بار باید انجام بدم و چه مقدار باید استراحت داشته باشم.

    در مورد تمرینات ترکیبی هم که فرمودید شما چه حرکاتی رو به من توصیه می کنید؟
    منظورتان سوپرست هاست؟ اگر سوپرست هاست، چون شما تاره تمرينات را شروع كرديد هيچگونه سوپرستي توصيه نمي كنم بايد چند ماهي تمرين كنيد تا به سطحي برسيد كه سوپر ست انجام دهيد...

    از شما ممنون می شم که با جزییات بیشتر توضیح بدید مطمئن هستم که دیگر دوستان نیز از این برنامه استفاده خواهند کرد.
    خواهشمندم شما و ديگر عزيزان علاقمند مسائل را در غالب سئوال بپرسيد، متاسفانه همانطور كه قبلا اشاره كردم مطالب بسيار گسترده اند و اين امكان وجود ندارد كه من و ديگر دوستان بتوانيم حتي ها نيمي از آنها را با توجه به شرايطي كه داريم در كوتاه مدت بيان كنيم...

    هر جايي كه احساس كرديد من به اندازه كافي توضيح نداده ام و يا نكته اي را مبهم بيان كرده ام مردد نباشيد سئوال كنيد...

  10. #10
    hamed.s24 آفلاین است عضو فعال
    تاریخ عضویت
    May 2005
    ارسالها
    154

    پیشفرض

    بسیار بسیار فراوان از راهنماییهاتون ممنونم .با توجه به راهنماییهای مفیدتان فکر کنم الان با تفکر صحیحی وارد این ورزش خواهم شد. سعی می کنم که به یه استاد مراجعه کنم که طبق گفته شما از نزدیک شرایط من رو چک کرده و به من برنامه مشخص برای تمرین در منزل بدهد .

    با اجازتون هر جا مشکلی و مسائله ای داشتم باز هم مزاحم شما خواهم شد.

    بازهم از راهنماییتون واقعا ممنونم . :) :)

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

علاقه مندي ها (Bookmarks)

علاقه مندي ها (Bookmarks)

قوانین ارسال

  • نمی توانید موضوع جدید ارسال کنید
  • نمی توانید به موضوعات پاسخ دهید
  • نمی توانید فایل پیوست ضمیمه کنید
  • نمی توانید نوشته خود را ویرایش کنید
  •  
بیمارستان تخصصی بیکن مالزی