ترجمه شده از webmd

یک صبحانه سالم و ساده چه نقشی در بی نظمی صبح دارد.

گفته میشود که صبحانه مهمترین وعده غذایی در روز به شمار می آید، و به همین دلیل مفید است.

بدن و مغز نیاز به یک جریان ثابت انرژی و مواد مغذی دارند. سپری کردن بدون غذا، به مدت 10 تا 14 ساعت یا بیشتر، باعث تخلیه ذخایر بدن فرزند شما میشود.

سالی کوزم چاک، کارشناس ارشد ، متخصص و مشاور تغذیه در کلمبوس اوهایو و موسس سایت "تغذیه مامان واقعی" میگوید: "کودکان به معنای واقعی کلمه در طول شب ناشتا هستند، و وقتی بیدار می شوند، مخزن آنها خالی است و برای شروع یک روز مناسب، نیاز به مواد غذایی دارند."

صبحانه، علاوه بر فراهم آوردن انرژی و مواد مغذی، مانع از آن گرسنگی میشود که انرژی کودک برای یادگیری و بازی کاهش یابد. آنهائی که صبحانه میخورند، ممکن است در دوران کودکی و بزرگسالی، وزن خود را آسانتر کنترل کنند.

اما والدین از لحاظ زمان تحت فشارند، و بسیاری از بچه ها از لحاظ تغذیه با غلات پر قند و نان سوخاری در اعتراض و هیاهو هستند.

گزارش اخیر انجمن رژیم غذایی آمریکا در مورد کیفیت خانواده و فعالیت بدنی نشان می دهد، صبحانه آن وعده غذایی است که بچه ها اغلب فراموش میکنند.

کتی براون، متخصص تغذیه، دکترا و مدیر آموزش و پرورش ملی از انجمن بنیاد رژیم غذایی آمریکا میگوید: " با توجه به ارتباط قوی بین مصرف صبحانه و افزایش حضور در مدرسه ، تمرکز ، توانایی حل مسأله ، و اخلال کمتر در کلاس درس، این موضوع بطور ویژه نگران کننده است."

در اینجا به نحوه دادن صبحانه سالم روزانه به خانواده و بدون زحمت، اشاره شده است.
17 صبحانه ساده و سالم

متخصصان تغذیه می گویند بهترین صبحانه، ارائه دهنده غذاهای غنی از مواد مغذی است که تشکیل شده از حداقل سه گروه غذایی، که شامل پروتئین کافی است. پروتئین به کودکان کمک می کند تا سیری طولانی تری داشته باشند، و همچنین غذاهای پروتئینی بسته بندی شده -- مانند شیر ، ماست و تخم مرغ – تامین کننده ویتامین ها و مواد معدنی است.

در این رابطه برای رضایت بخشی و مغذی بودن صبحانه یا هر وعده غذایی، نیاز به مهارت نیست. یک کاسه از غلات خالص (حاوی جوانه غلات ، آندوسپرم ، و سبوس)، همراه با شیر و میوه، انتخاب خوبی است.

اگر فرزند شما دنباله رو صبحانه سنتی نیست ، نگران نباشید. هیچ غذای سالمی برای صبحانه خارج از محدوده نیست.

در اینجا چند پیشنهاد وجود دارد که بتوانید بطور منطقی در چند دقیقه در یک صبح پرمشغله، صبحانه آماده کنید :

1. ساندویچ سرد از کیک وافل با کره دانه آفتابگردان، کره بادام زمینی یا کره بادام، کشمش کالیفرنیا ، و ماست کم چرب
2. بستنی قیفی از دسر پارفه : لایه ای از ماست لیموئی یا وانیلی کم چرب با ورفه هائی از انبه تازه و یا یخچالی و کرانچی غلات
3. شیر کاکائو داغ و یا شیر شکلات ، برشی از نان تست، میوه
4. پارفه توت برای صبحانه : لایه کم چرب پنیر محلی، با دانه غلات و توت تازه یا یخچالی
5. تخم مرغ آب پز سفت ( 6 عدد یا بیشتر در آخر هفته آماده شده) ، میوه ، و ½ بشقاب کوچک گندم با مارگارین تیوپی
6. معجون موز : 1 فنجان شیر کم چرب با یک موز متوسط و یک قاشق چای خوری وانیل را در مخلوط کن یا غذا ساز مخلوط و با نصف نان گندم میل شود.
7. تکه ای پیتزا، و آب پرتقال با کلسیم و ویتامین د
8. قازی کباب گوشت گاو یا بوقلمون با پنیر
9. کراکر غلات، پنیر رشته ای ، و انجیر خشک
10. نصف ساندویچ ، شیر ، و میوه
11. حل کردن لایه ای از پنیر چدار روی نان ذرت مکزیکی، و آب سبزی کم سدیم
12. بیسگویت "کراکر گراهام" از گندم خالص، تخم مرغ آب پز ، موز کوچک
13. مخلوطی از : غلات، پسته و یا تخمه آفتابگردان پوست گرفته شده، زغال اخته خشک شده ، و شیر کم چرب
14. مینی پیتزا : لایه ای از سس مارینارا و پنیر رنده شده کم چرب چدار، روی تکه ای از نان گندم پیتا. برشته یا سرخ شده
15. نان شیرین حلقوی گندم ( برای کودکان جوانتر کوچکتر) آغشته به کره دانه آفتابگردان، کره بادام ، و یا کره بادام زمینی و کمی عسل ، آب پرتقال با کلسیم و ویتامین د
16. ماست کم چرب ترکیب شده با گردوی خرد شده ، کشمش، و ملاس یا عسل
17. بلغور جوی دوسر زودپز با شیر کم چربی و 1 / 4 فنجان میوه خشک و 2 قاشق غذاخوری بادام خرد شده روی آن که توسط مایکروویو داغ شده باشد

اگر چه هر غذائی در صبح از هیچ بهتر است، اما غذاهای آماده و کنسروی باید در حد اقل زمان نگهداری شود زیرا اغلب مملو از چربی اضافه ، سدیم ، و مواد قندی هستند.

ممکن است برای کودکان و نوجوانان، انتخاب گزینه های سالم عادت شده باشد. مطالعه منتشر شده اخیر در مورد بهداشت کودکان، نشان داده است، به کودکانی که غلات کم—قند داده شده، نسبت به کودکانی که غلات با قند بالا داده شده، اغلب غلات دوست داشتنی تری بوده است.

کوزم چاک ، مادر دو فرزند، هیچ مشکلی با شکر در صبحانه نداشته، تا زمانی که با مواد غذایی مغذی مانند غلات سبوس دار و شیر کم چرب همراه بوده است. او می گوید "شیرینی کم، یک روش عالی برای تغذیه خوب است."

اما در مورد شربت پن کیک ، وسایل پخت کیک و یا دونات، زیاده روی نکنید.

برای بچه هائی که تازه از شیر گرفته شده اند، از ترکیب غلات شیرین با مخلوط کردن آنها با جایگزین های قند پایین شروع کنید. برای درست کردن چیز شیرین، از غلات گرم مانند بلغور جوی دوسر، استفاده کنید و خودتان از شکر یا میوه های خشک برای شیرین کردن استفاده کنید.

در مورد کودکانی که از صرف صبحانه کوتاهی میکنند، بکار گیری مواد مغذی را به حداکثر برسانید، با استفاده از غنی ترین مواد مغذی ممکن ، مانند نان گندم و غلات غنی شده و افزودن آب پرتقال با کلسیم و ویتامین د؛ تخم مرغ غنی شده و غلات آماده شده توسط شیرداغ به جای آب.
برای صبحانه وقت بگذارید

وقتی بیدار میشوید زمان تنگ است. برنامه ریزی ، انعطاف پذیری ، سادگی، کلیدی هستند برای رفتن بچه ها (و والدین آنها) برای خوردن غذای پیش ازظهر.

عجله در صبح را با تهیه غذای آماده بر طرف کنید، که کودکان به راحتی می توانند با یکدیگر اینکار را انجام دهند. برای مثال ، کودکان بزرگتر، خود می توانند نان گندم توست آماده، تخم مرغ آب پز پوست کرده و خاگینه درست کنند ، و یک کاسه از غلات خالص را با شیر کم چرب و میوه جات مخلوط کنند.

* آن را همیشگی کنید. در برنامه صبح قرار دهید و زمان مشخص برای صبحانه معین کنید.
* انتخاب صبحانه کودکان جوانتر را محدود کنید. کوزم چاک میگوید "این کار زمان بحث و جدل را کاهش میدهد". راهنمایی های دیگری برای مدیریت هرج و مرج صبح وجود دارد که عبارتند از :
* 10 دقیقه زودتر از خواب برخیزید.
* برای صرف غذا سر میز بنشینید، بدون تلویزیون ، کامپیوتر ، و یا بازی های ویدئویی برای جلوگیری از حواس پرتی.
* از کودکان بزرگتر برای کمک به جوانترها استفاده کنید، و یا از همسایه کمک بگیرید.
* شب قبل، وسایل صبحانه را آماده کنید.
* قبل از خواب مراقب کارهای دیگر صبح باشید، مانند جمع آوری وسایل ناهار و مرتب کردن لباس ها.