مريم منصوري/توصيه‌هاي تغذيه اي دکتر سيدضياءالدين مظهري به خانم هاي جوان
بخور نخورهاي زنانه

دوران پيش از بلوغ و بلوغ به‌خصوص براي دخترخانم‌ها يکي از شگفت‌انگيزترين و بحراني‌ترين دوره?هاي زندگي است. تغييرات فيزيکي و رفتاري، جهش سريع رشد و تغييرات گسترده و اساسي در ساختار بدني و تحولات رواني، نيازهاي ويژه‌اي را در اين گروه به وجود مي‌آورد و تغييرات هورموني با سرعت بخشيدن به جهش رشد قدي و افزايش وزن، باعث شکل‌گيري ساختار بدني آنها در ايام بلوغ مي‌شود...

در دختران جوان اين حالت‌ها در فاصله سني 9 تا 13 سال و در برخي مواقع چند ماهي ديرتر يا زودتر رخ مي‌دهد. گاهي نيز در سن 14 تا 16 سالگي بروز مي‌کند. در اين دوران، دختران نيازهاي تغذيه‌اي تغييريافته‌اي دارند اما متاسفانه با ورود به اين دوران بر خويشتن خويش واقف مي‌شوند و همواره سعي دارند با اقدام‌هايي اندامشان را تراشيده‌تر و قد خود را بلندتر نمايش دهند. در اين دوران تصميم‌گيري‌هاي غلط و گرايش به رژيم‌هاي تک‌بعدي، تک‌خوري، کم‏خوري و... بسيار ديده مي‌شود و آنها را به سمت بي‌اشتهايي‌هاي عصبي و گرسنگي‌هاي دائمي سوق مي‌دهد. اينها مقدمه‏اي بود براي گفت‏وگوي ما با دکتر سيدضياءالدين مظهري، متخصص تغذيه و رژيم‌درماني و استاد دانشگاه علوم پزشکي تهران.


سلامت: آقاي دکتر! يکي از دغدغه‏هاي دختران جوان بلندتر شدن قدشان است. براي رسيدن به اين هدف چه توصيه‏هايي به آنها داريد؟

اگر دختران جوان در دوران بلوغ و پيش‌بلوغ که سرعت تقسيم سلولي بدنشان درست مشابه زمان تولد است، موادمغذي لازم را به حد کافي دريافت کنند و تغذيه‌اي متنوع، متعادل و متناسب داشته باشند، مي‌‌توانند به حداکثر جهش قدي که به‌طور موروثي به آنها رسيده است، دست پيدا کنند. متاسفانه اين امر مهم که باعث افزايش قد، شکل‌گيري لگن و آمادگي حفره شکم براي بارداري مي‌شود، مورد توجه قرار نمي‌‌گيرد، اما توجه به تغذيه جدي دختران جوان و پاسخگويي به نيازهاي عاطفي آنها مي‌تواند هم سلامت جسمي و رواني آنها را تامين و هم فرصت رشد و بالندگي نسل آينده را فراهم كند. متاسفانه در اغلب موارد، ديده مي‌شود دختران جوان خودسرانه رژيم‌هاي نادرست تک‌خوري يا بدخوري يا کم‌خوري مي‌گيرند و گاهي حتي داروهايي مصرف مي‌کنند که سوخت و ساز متابوليسم بدنشان را بالا مي‌برد و مواد اساسي و موردنياز به بدنشان نمي‌رسد. حذف شير و لبنيات و ميوه و سبزي‌ها بيشترين عواقب را دارد و در نتيجه موادغذايي اصلي که نيازهاي رشدي آنها را تامين مي‌كند به بدنشان نمي‌رسد و کوتاه‌ قدتر از آنچه به‌طور ارثي به آنها رسيده است، مي‌شوند. اين قدکوتاه، نه‌تنها آنها را در طول زندگي معذب خواهد کرد بلکه هنگام باردارشدن نيز فضاي لازم براي رشد جنين ايجاد نخواهد شد.

سلامت: لبنيات يکي از مهم‌ترين موادي است که دختران جوان آن را از رژيم غذايي‏شان حذف مي‏کنند. اين کار چه عواقبي دارد؟

دخترها تا 30 سالگي فرصت دارند استخوان‌هايشان را با موادمعدني به‌خصوص کلسيم انباشته کنند. حذف لبنيات و گرفتن رژيم‌هاي خودسرانه در اين سنين باعث تخريب سلول‌هاي استخواني مي‌شود و پوکي‌استخوان زودرس را به دنبال دارد. بنابراين دختران جوان بايد به ميزان لازم شير و لبنيات مصرف كنند، تحرك داشته باشند و 1 تا 5 دقيقه در روز در معرض آفتاب قرار بگيرند. از طرفي تراکم استخواني در دهه اول زندگي هر دختري، مي‌تواند در دوران بارداري‏ نيازهاي او و جنيني كه در شكم دارد، برآورده کند زيرا در دوران بارداري 30 گرم از كلسيم موجود در بدن يا دريافتي روزانه‌اش را براي اسکلت‌بندي جنين در اختيار او مي‌گذارد. البته اين روند در دوران شيردهي نيز ادامه پيدا مي‌کند. کلسيم انباشته‌شده کمک مي‌کند تا خانم‌ها بعد از يائسگي و بعد از 35 سالگي که ديگر امکان ذخيره کلسيم وجود ندارد، دچار پوکي‌استخوان، شکستگي سر استخوان ران يا شکستگي مچ و لگن نشوند.

خانم‌ها مي‌توانند براي تامين ويتامين d در شهرهايي که هواي آلوده‌اي ندارند، چند دقيقه‌ در معرض تابش مستقيم آفتاب قرار بگيرند. در غير اين صورت زير نظر متخصص تغذيه از اين مکمل‌ها استفاده كنند. در دوراني که جهش قد آغاز مي‌شود، بدن به انرژي، پروتئين، تمام موادمعدني و ويتامين‌ها نياز بيشتري دارد و درواقع سرعت افزايش تعداد سلول‌ها و بالندگي بافت‌ها و استخوان‌ها به‌قدري است که بايد حتما براي تامين مکمل‌هايي که در بدن کمياب است، اقدام شود.

سلامت: جوان‌هاي امروز بيشتر ترجيح مي‏دهند انواع فست‏فود و هله‏هوله را مصرف كنند. اين کار در درازمدت چه زياني دارد؟

بيشتر دختران جوان به دليل گرايش‌ به خوردن انواع فست‌فودها به کمبودهاي گسترده موادمعدني ضروري مبتلا مي‌شوند و معمولا بيشتر آنها کم‌خون هستند. خيلي از دختران حتي از بوي گوشت بدشان مي‌آيد و گوشت نمي‌خورند و غذاهايي هم که مصرف مي‌کنند، فاقد آهن كافي است. اين بدغذايي باعث مي‌شود روي، کلسيم و منيزيم موردنياز هم تامين نشود. دختران ما بايد بدانند تغذيه فقط اين نيست که يک چيزي بخورند و لذت ببرند و سير شوند، بلكه بايد 13 نوع ويتامين، 16 ماده معدني، 20 اسيدآمينه و آنتي‌اکسيدان به بدنشان برسد. اگر به جاي مصرف نان سفيد، از نان سبوس‌دار که در پخت آن جوش‌شيرين به کار نرفته استفاده کنند، تمام موادمعدني‌اي که در پوسته گندم وجود دارد، به بدنشان خواهد رسيد. استفاده روزانه از 30 گرم انواع دانه‌ها و مغزها مقدار کلسترول را كنترل مي‌كند و برخي از آنها منابع خوب روي، آهن، منيزيم، پتاسيم و... نيز هستند البته اين نکته را بايد در نظر بگيريد که مغزها انرژي متراکمي دارند پس با مصرف
30 گرم مغز شامل انواع آجيل‌هاي تازه و خام بايد از مصرف هله‌هوله‌ها کاسته شود يا تعادلي بين مصرف موادغذايي برقرار شود تا به اضافه‌وزن مبتلا نشوند.

سلامت: آقاي دکتر! بي‏نظم غذا خوردن هم مضر است؟

قطعا. خيلي از دخترخانم‌ها و دانشجوها به‌خصوص در شب‌هاي امتحان مي‌گويند تا صبح بيدار بوديم و درس مي‌خوانديم، بايد بدانيد که بدن انسان با ساعت بيولوژيکي تنظيم مي‌شود و با غروب و طلوع خورشيد برخي هورمون‌ها فعال و برخي ديگر غيرفعال مي‌شوند. شب‌ها پس از آنکه خورشيد غروب مي‌کند، هورمون رشد «سوماتوتروپين» فعال مي‌شود که مي‌تواند به بازسازي، آمادگي مغز، سم‌زدايي و دفع مواد زائد از بدن اقدام کند و وقتي كسي دير مي‌خوابد، اين فرصت را از دست مي‌‌دهد. صبح‌ها با طلوع خورشيد، هورمون‌هاي آدرنالين، پروژسترون و تستوسترون فعال مي‌شوند تا آنچه در طول شب ساخته شده، استحکام بخشند ولي بيشتر افرادي که دير مي‌خوابند، هنگام طلوع خورشيد در خواب هستند و موادي که باعث استحکام استخوان‌ها مي‌شود، در بدن آنها باقي نمي‌مانند. ضمن اينکه خواب صبحگاهي باعث مي‌شود فرد صبحانه را هم از دست بدهد و تغذيه خود را با ناهار شروع کند. هر چه انسان فعاليت کمتري داشته باشد، زودتر به پوکي‌استخوان دچار مي‌شود و اين يک فاجعه است. بعضي از دختران دردهايي را در سنين 20 سالگي تجربه مي‌کنند که مربوط به دهه‌هاي چهارم و پنجم زندگي است و آنها به دليل تغذيه غلط و زندگي نامتعادل به اين دردها دچار شده‌اند.

سلامت: شما دريافت کدام يک از مواد مغذي را براي داشتن پوستي سالم كه دغدغه هر دختر جواني است، موثرتر مي‌دانيد؟

پوست يکي از ارگان‌هاي بسيار مهم، موثر و حفاظت‌کننده است که تمام نيازهاي خود را از غذاهايي که مي‌‌خوريم، تامين مي‌کند. استفاده از منابع حاوي ويتامين‌ها مانند ويتامين c و e و املاحي نظير روي در ساختار پوست نقش دارد. همان‌طور که اشاره شد، تعداد زيادي از خانم‌هاي جوان دچار کم‌خوني هستند و کم‌خوني باعث مي‌شود اکسيداسيون درشت‌مغذي‌ها يا انرژي‌زاها که از منابع پروتئين، چربي و قند تامين مي‌شوند، به‌درستي انجام نشود. وقتي فرد کم‌خوني دارد، تغذيه همه ارگان‌هايش ناقص انجام مي‌شود که يکي از آنها پوست است. هرچه تغذيه متعادل و متنوع‌تر باشد، پوست شفاف‌تر، چشم‌ها درخشان‌تر و موها با طراوت‌تر خواهند بود.

سلامت: يکي از مشکل‏هاي دختران جوان، ابتلا به دردهاي قاعدگي است. آيا با تغذيه‏ ‌مناسب مي‌توان اين دردها را كمتر كرد؟

دردهاي قاعدگي بيشتر جنبه رواني و عصبي دارند ولي استفاده از دم‌کرده گل‌گاوزبان، سنبل‌الطيب، منابع غذايي حاوي منيزيم و ويتامين b6 و ديگر ويتامين‌هاي گروه b اين دردها را کاهش مي‌دهد. اگر دختران جوان از ابتداي كودكي تغذيه متعادلي داشته باشند، به ندرت دچار اين دردها خواهند شد اما از آنجا که ذخاير بدنشان کافي نيست، بايد با مکمل‌ها آن را جبران کنند. اگر اين گروه سني به جاي مصرف هله‌هوله‌هايي مثل چيپس، پفک، شکلات و...، غذاهاي سنتي خودمان و انواع ميوه‌ها و سبزي‌ها را بخورند، طبيعتا همه مواد موردنياز به بدنشان خواهد رسيد به جز موادمغذي كه كمبودشان به صورت بومي وجود دارد مانند يد، روي و آهن.

سلامت: قديمي‌ها هميشه به دخترانشان توصيه مي‌کردند «بخور تا براي بارداري و زايمانت جون داشته باشي» نظر شما در اين خصوص چيست؟

امروزه تمام دانشمندان تغذيه روي اين مساله پافشاري مي‌کنند که خانم‌ها قبل از بارداري بايد ذخيره کاملي از تمام موادي که در
3 ماهه اول بارداري براي تامين نيازهاي جنين در فرايند ارگانوژنز لازم است، داشته باشند تا فرزندشان رشد خوبي داشته باشد. زيرا در 3 ماهه اول جنيني تمام ارگان‌هاي بدن تشکيل مي‌شوند. هرگونه کمبودي در اين 3 ماه مي‌تواند در فرآيند بارداري و سلامت جنين تاثيرگذار باشد اما اين به آن معنا نيست که خانم‌ها با اضافه‌وزن باردار شوند! اضافه‌وزن زياد هم روي مراحل رشد جنين تاثير مي‌گذارد. البته اساس تامين نياز جنين، از دوران جنيني خود مادر رقم زده مي‌شود. پس از آن دوره شيرخواري، کودکي،‌ نوپايي، پيش‌بلوغ و بلوغ است. اگر همه اينها درست پايه‌گذاري شده باشد، طبيعتا بدن خانم داراي ذخاير کافي خواهد بود و وقتي باردار مي‌شود، جفت کامل، خوب و بزرگي در بدنش تشکيل خواهد شد. اين جفت تغذيه جنين را برعهده دارد. در حالي که خانم‌هايي که قد کوتاهي دارند از ذخيره بدني خوبي برخوردار نيستند و هنگام بارداري جفت کوچکي خواهند داشت. جفت نه‌تنها مواد مغذي را از ذخاير بدني مادر يا غذاهايي که مي‌خورد برمي‌دارد، بلکه بسياري از هورمون‌ها را سنتز و مواد را غليظ مي‌کند و جلوي ورود بعضي از مواد مضر را مي‌گيرد.

سلامت: به خانم‌هاي جواني که اضافه‌وزن دارند چه توصيه‌اي داريد؟ اين افراد براي کاهش وزنشان چه بايد بکنند؟

چاقي معمولا از دوران کودکي ايجاد مي‌شود و متاسفانه ديده مي‌شود که بعضي از والدين به فرزندانشان که در حال نزديک‌شدن به دوران رشد و جهش قدي هستند، رژيم‌هاي کم‌کالري مي‌‌دهند. در حالي که نمي‌توان از غذاهاي اصلي صرف‌نظر کرد تا کودک يا نوجوان چاق نشود. بلکه بايد تغذيه آنها را اصلاح کنيم. بايد بدانيد احتمال ابتلا به چاقي با هر ساعتي که کودک جلوي تلويزيون يا رايانه مي‌نشيند 10 درصد افزايش مي‌يابد و هرچه فعاليت داشته باشد، اين احتمال کاهش مي‌يابد و عضلات در هم تنيده‌اي پيدا مي‌کند که محل سوخت انرژي است. با حذف فست‌فودها يا كاهش مصرف آنها، جايگزيني نوشابه‌ها با آب يا دوغ، مصرف‌‌نكردن چيپس، پفک، بستني و ساير هله‌هوله‌ها در انرژي صرفه‌جويي مي‌شود و کاهش وزن با انجام پياده‌روي يا ديگر ورزش‌ها حاصل خواهد شد.

سلامت: و توصيه آخر؟

برخي لذت‌هاي آني، حسرت دائمي ايجاد مي‌کند. در اين زمان که مي‌توانيد به قد دلخواهتان برسيد، از ريزه‌خواري‌ها و خوردن هله‌هوله‌ها و خواب‌هاي بي‌هنگام شبانه و صبح برحذر باشيد و در فصول مختلف از موادغذايي مختلف بهره ببريد. ورزش‌ كنيد تا هورمون رشد بيشتر ترشح شود. ضمن اينکه به موقع خوابيدن مي‌تواند هورمون رشد را به حداکثر ميزان ترشح خود و شما را به حداکثر قد ژنتيکي‏تان برساند و اندامتان را زيباتر کند.

هفته نامه سلامت