● مقایسه علمی غذاهای آب‌پز، بخارپز و آرام‌پز
شما چه روش پختی را ترجیح می‌دهید؟ به نظر شما چه روش طبخی، ارزش تغذیه‌ای مواد غذایی را كم می‌كند؟ شما شنیده‌اید كه غذا را چه‌طو‌ر بپزید؟ به طور كلی، پختن نه تنها مزه، بو و ظاهر مواد غذایی را بهبود می‌بخشد بلكه قابلیت هضم آنها را نیز افزایش می‌دهد.
برای مثال، گوشت سفت چنانچه با روش مناسبی طبخ شود، نرم‌تر می‌شود و این عمل جویدن و هضم آن را آسان‌تر می‌كند. همچنین در عمل پخت تغییراتی در میزان مواد مغذی موجود در ماده غذایی رخ می‌دهد كه این تغییرات بستگی زیادی به روش پخت و حالت فیزیكی ماده غذایی دارد. عواملی كه در كاهش مواد مغذی موثر هستند، شامل این موارد است: عملیاتی كه قبل از پختن روی ماده غذایی انجام می‌شود، مدت زمان پخت ماده غذایی، مقدار مایع مورد استفاده برای طبخ ماده غذایی و مدت زمانی كه غذا داغ نگه داشته می‌شود یا در معرض هوای آزاد قرار می‌گیرد تا مصرف شود.
● با آب‌پز كردن
كمتر كسی پیدا می‌شود كه غذای آب‌پز شده دوست داشته باشد اما با تمام اینها غذاهایی كه با این روش پخته می‌شوند، ارزش غذایی بالاتری دارند. در روش پخت با حرارت مرطوب درجه حرارت نسبتا كم است بنابراین تخریب مواد مغذی به وسیله حرارت زیاد صورت نمی‌گیرد ولی زمان پخت در چنین درجه حرارت‌هایی كمی‌طولانی است و این امر به وارد شدن مقدار زیادی از مواد مغذی محلول در آب به داخل مایع مورد استفاده برای طبخ منجر می‌شود.
ویتامین c به آسانی در ضمن پختن با این روش از بین می‌رود. به این ترتیب می‌توان این ویتامین را به عنوان شاخص شدت فرآیند پخت در نظر گرفت. اگر مقدار كمی ‌ویتامین‌c از بین برود می‌توان فرض كرد كه فرآیند پخت ملایم است و نقصان سایر مواد مغذی كم خواهد بود.
در پختن با حرارت مرطوب ، ممكن است مواد مغذی به روش‌های گوناگون از دست بروند. به علاوه، مواد مغذی در اثر حرارت و در معرض هوا از دست می‌روند. همان طور كه گفته شد یكی از این مواد ویتامین c است.
عمل آنزیم اكسیداتیو نیز موجب از دست رفتن مواد مغذی می‌شود و در این مورد نیز ویتامین c به وسیله چنین آنزیم‌هایی در مجاورت اكسیژن موجود در آب پخت، با سهولت و سریع تخریب می‌شود زیرا آنزیم‌ها در اثر حرارت فعالیت خود را از دست می‌دهند.
چنانچه موادغذایی به خصوص سبزی‌ها را به جای قراردادن در آب سرد و سپس حرارت دادن، به طور مستقیم وارد آب‌جوش كنند، كاهش مواد مغذی به وسیله آنزیم‌ها بسیار كم می‌شود.
● این جوش زدن‌های طولانی
به علت اینكه آب دارای گرمای ویژه بالایی است، محیط مناسبی برای انتقال حرارت به ماده غذایی است. همچنین دسترسی به آن آسان است. به همین دلیل از روش جوشاندن برای پخت بسیاری از مواد غذایی استفاده می‌شود. یكی از معایب آب برای پخت مواد غذایی آن است كه حلال خوبی است و ممكن است ماده غذایی در آب مقدار قابل توجهی از مواد مغذی خود را از دست بدهد. به طور مثال سبزی‌ها را معمولاً برای پخت می‌جوشانند و این امر موجب كاهش برخی از عناصر مغذی و ویتامین‌ها به خصوص ویتامین c می‌شود. كاهش عناصر معدنی و ویتامین‌های محلول در آب، با افزایش مقدار آب مصرفی زیاد می‌شود.
با انجام یك‌سری آزمایش‌ها ثابت شد هنگامی‌كه كلم با مقدار كمی‌آب پخته می‌شود، ۶۰ درصد ویتامین c خود را از دست می‌دهد در حالی كه اگر در مقدار بیشتری آب طبخ شود، ۷۰ درصد آن از بین می‌رود. در مورد برنج، اگر در آب كم پخته شود، ۳۰ درصد از ویتامین خود را از دست می‌دهد، در حالی كه پختن آن در مقدار بیشتری آب موجب از دست رفتن حدود ۵۰ درصد از ویتامین آن می‌شود. در ضمن مدت زمان جوشاندن ماده غذایی در كاهش مواد مغذی مؤثر است. برای مثال هنگامی‌كه زمان پخت طولانی است مقدار بسیار زیادی ویتامین c از دست می‌رود.
نكته مهم دیگر این است كه هر چه سطح ماده غذایی بزرگ‌تر باشد كاهش مواد مغذی محلول در آب از طریق ورود به آب پخت بیشتر است. خرد و له كردن، بریدن و ریز كردن ماده غذایی نه تنها سطح آن را افزایش می‌دهد بلكه آنزیم‌ها را نیز آزاد می‌كند و مقدار بیشتری مواد مغذی از دست می‌رود. به علاوه مطالعات نشان داده‌اند كه هر چقدر اندازه ماده غذایی در هنگام پخت كوچك‌تر باشد (یعنی بیشتر خرد شود یا برش داده شود)، مقدار كاهش مواد مغذی در آن بیشتر خواهد بود.
پوست‌گیری سبزی‌ها قبل از پخت نیز موجب كاهش قابل توجه مواد مغذی موجود در آنها می‌شود. به طور مثال اگر سیب‌زمینی با پوست پخته شود، حدود یك سوم ویتامین c خود را از دست می‌دهد ولی كاهش این ویتامین در سیب زمینی پوست گرفته شده ۱۰ درصد بیشتر است.
● غذاهای بخارپز شده
در این روش از بخار تولید شده به وسیله آب جوش برای پخت ماده غذایی استفاده می‌شود. از آنجا كه تماس بین ماده غذایی و آب در این روش كمتر از روش جوشاندن است كاهش مواد مغذی نیز كمتر است ولی به دلیل طولانی بودن مدت پخت مقدار ویتامین‌c كه به وسیله حرارت تجزیه می‌شود، زیاد است. سرعت پخت را می‌توان با استفاده از بخار تحت فشار زیاد كرد ‌زیرا افزایش فشار‌ نقطه جوش آب را بالا می‌برد و درجه حرارت پخت از ۱۰۰ درجه سانتی‌گراد بیشتر می‌شود. دیگ زودپز نیز بر همین اساس ساخته شده است.
● آرام پختن غذا
پختن مواد غذایی در آب داغ كه حرارت آن پایین‌تر از نقطه جوش است را روش <آرام پختن> می‌گویند. بنابراین تغییراتی كه در حین آرام پختن رخ می‌دهد مشابه جوشاندن است ولی با سرعت كمتری انجام می‌شود. یكی از مزایای روش آرام‌پز این است كه به دلیل استفاده از درجه حرارت پایین،‌ ‌پروتئین خیلی كم منعقد می‌شود، بنابراین قابل هضم‌ترین شكل خود را دارد. مزیت دیگر‌ ‌آن، اثر تردكنندگی غذاهای پروتئینی است.
چون پخت مواد غذایی در این روش آهسته است، كاهش مواد مغذی بسیار كم می‌شود. برای مثال در پخت آرام ماهی، یك‌سوم املاح و ویتامین‌های محلول در آب ممكن است از دست بروند. ماهی پخته شده با این روش طعم كمی ‌دارد و ارزش تغذیه‌ای آن كمتر از ماهی خام است، مگر اینكه مایعی كه ماده غذایی در آن پخته شده، برای تهیه سس یا سوپ استفاده می‌شود، زیرا ورود مواد مغذی به آب پخت موجب كاهش ارزش تغذیه‌ای نمی‌شود. در ضمن این مایع، طعم از دست رفته غذای پخته را حفظ می‌كند.
● كباب كردن
شما هم جزو علا‌قه‌مندان غذاهای كباب شده هستید؟ در این روش پخت، از درجه حرارت بالاتری نسبت به روش مرطوب استفاده می‌شود و به همان میزان كاهش مواد مغذی حساس به حرارت بیشتر است.
چربی‌ها در برابر حرارت ملایم مقاوم هستند و با وجود آنكه تیره‌رنگ می‌شوند به مقدار كم تجزیه می‌شوند، مگر اینكه درجه حرارت خیلی بالا باشد كه در این صورت با تشكیل آكرولئین كه بوی تند نامطلوبی دارد، شروع به تجزیه شدن می‌كنند. پختن با حرارت خشك ویتامین‌هایی را كه در برابر حرارت ناپایدار هستند، تخریب می‌كند و به این ترتیب ویتامین c به آسانی از بین می‌رود.
از ویتامین‌های گروه b ، ویتامین ۱( b تیامین ) راحت‌تر از بقیه از بین می‌رود. در حالی كه ویتامین ۲( b ریبوفلاوین ) نسبتاً پایدار است، مشروط بر آنكه محیط طبخ ماده غذایی اسیدی باشد. ویتامین ۳( b نیاسین ) در برابر حرارت پایدار است و اگر از بین برود، به علت خروج مایع از ماده غذایی در حین پخت است.
پروتئین‌ها در برابر حرارت بسیار حساس هستند ولی ارزش تغذیه‌ای آنها تغییر چندانی نمی‌كند مگر آنكه درجه حرارت بالا باشد مانند كباب كردن ماده غذایی. اسیدهای آمینه فقط در درجه حرارت‌های بالا مثلاً در كباب كردن تخریب می‌شوند كه حتی در این حالت هم به مقدار كم و فقط در سطح ماده غذایی از بین می‌روند.
هنگامی‌كه پروتئین و كربوهیدرات تواماً در یك ماده غذایی وجود داشته باشند امكان دارد كاهش ارزش تغذیه‌ای به علت قهوه‌ای شدن غیرآنزیمی‌كه <واكنش میلارد> نیز نامیده می‌شود، رخ دهد. البته قهوه‌ای شدن غیرآنزیمی، موجب تغییرات مطلوبی در طعم، رنگ و عطر ماده غذایی می‌شود كه در روش تنوری و برشته كردن ماده غذایی كاربرد دارد. به عنوان مثال، این واكنش كیفیت نان را در حین پخته شدن در تنور و كیفیت آجیل و دانه‌های قهوه را در حین بو دادن، بهبود می‌بخشد.‌




‌ سارا حسنلو


روزنامه سلامت