من همه روزه زمان زيادي را در باشگاه ها صرف تذكر دادن به ورزشكاران در مورد شيوه و فرم صحيح اجراي حركات مي كنم، به ويژه نحوه اجراي حركات اصلي در بدنسازي، به همين دليل تصميم گرفتم مقاله اي كوتاه در مورد اصول اوليه و اشكالات رايج پيرامون اجراي حركت پرس سينه با هالتر/پرس سينه هالتر كه بدون شك يكي از محبوبترين حركات در دنياي تمرينات با وزنه محسوب مي شود تهيه كنم. تعدادي عكس هم ضميمه اين مقاله كرده ام كه اميدوارم به درك بهتر مطالب كمك كنند.

(فراموش نكنيد اين مقاله نگاهي كوتاه به اصول اوليه اجراي حركت پرس سينه با هالتر دارد و مطالب فراواني در مورد اين حركت وجود دارد كه در اينجا بيان نشده اند، در صورتيكه سئوال و مطالبي پيرامون اين حركت داريد در پايين همين تاپيك بيان كنيد.)

اگر فقط چند روز در يك باشگاه بدنسازي تمرين كرده باشيد به احتمال زياد با حركت پرس سينه يا بهتر بگويم پرس هاي سينه آشناي نسبي داريد، در بين اين حركات، حركت پرس سينه با هالتر/حركت پرس سينه هالتر يكي از رايج ترين و محبوبترين حركات جهت تحت فشار قرار دادن گروه عضلاني سينه يا پكتورالهاست، حركتي كه غالبا مهره اي جدا نشدني در برنامه هاي تمريني بدنسازي است در عين حال تعداد بيشماري از ورزشكاراني كه به اجراي اين حركت مبادرت مي ورزند نكاتي پايه و ساده را رعايت نمي كنند، نحوه اجراي اين حركت بسيار فراتر از بلند كردن و نزديك كردن ميله هالتر به سمت سينه هاست. براي اينكه شما با شكل كلي اجراي اين حركت آشنا شويد (البته اگر آشنايي نداريد) توصيه مي كنم به تصاوير پايين (تصوير حركت پرس سينه با هالتر) نگاه كنيد. ابتدا در مورد حركت پرس سينه با هالتر و نكاتي در مورد نحوه اجراي آن اشاره مي كنم و در پايان پيرامون اشتباهات رايجي كه ورزشكاران غالبا مرتكب مي شوند توضيحاتي ارائه مي دهم.

حركت پرس سينه با هالتر حركتي ميدرنج و چند مفصلي است كه در آن پكتورالها، دلتوئيد جلويي سرشانه . عضلات سه سر پشت بازو تحت فشار قرار مي گيرند (پكتورالها اصلي ترين عضلات درگير در اين حركت هستند)، اين حركت در فرم هاي گوناگون قابل اجراست كه فاصله دست ها آنها را مشخص مي كنند (پرس سينه هالتر دست باز، دست جمع، دست متوسط و معمولي) كه دراينجا منظور ما حركت پرس سينه هالتر معمولي است (لازم به ذكر است فاصله دست ها نوع فشار و عضلات درگير را مشخص مي كنند، در ضمن فرم هاي ديگري هم وجود دارند كه كمتر مورد استفاده قرار مي گيرند).

نكاتي پيرامون اجراي اين حركت:

- اولين نكته اي كه بايستي به آن اشاره كنم شكل قرارگيري بر روي ميز پرس/نيمكت پرس مي باشد، نحوه قرارگيري بايد به صورتي باشد كه چشمان شما با ميله هالتر در يك خط قرار گيرند، در صورتيكه بدن شما پايين تر يا بالاتر قرار گيرد گاها در هنگام استارت زدن يا احساس فشار بر روي دلتوئيد ها داريد يا در ناحيه پشت بازو، در ضمن بلند كردن ميله هالتر مشكل تر و وزنها براي شما در هنگام استارت سنگين تر مي شوند.

- نكته دوم شكل قرار گرفتن پاها در اجراي اين حركت مي باشد، كف پاها بايستي كاملا روي زمين قرار گيرد ( در صورتيكه اين امر ميسر نباشد ميز پرس غير استاندارد است ) و فاصله پاها با ميز پرس زياد نباشد.

- نكته بعدي در مورد ميزان فاصله دست ها در زمان گرفتن ميله هالتر مي باشد، ( در حركت پرس سينه هالتر معمولي ) فاصله دست ها بايستي به صورتي باشد كه در پايين ترين نقطه حركت (در چند ميليمتري نزديك شدن ميله هالتر به سينه ها) ساعدهاي شما از آرنج با بازوان زاويه 90 درجه بسازند، بازوان موازي با زمين و ساعدها عمود بر زمين.

- نكته ديگري كه بايد به آن اشاره كنم در مورد نحوه قرارگيري كمر در طي اجراي حركت پرس سينه هالتر مي باشد، شما بايستي در ناحيه پاييني كمر كمي قوس ايجاد كنيد ( اگر ميزان آن زياد باشد دچار آسيب مي شويد) و همواره به ويژه زمان اجراي حركت با تناژهاي بالا از كمربند استفاده كنيد ( كمربند مخصوص ).

- هنگام استارت زدن/بلند كردن ميله هالتر از جايگاه از فردي كمك بگيريد، ( سعي كنيد هميشه هنگام اجراي پرس هاي سينه با هالتر بالاي سر شما فردي حضور داشته باشد ) ميله هالتر را در مسيري مستقيم به سمت سينه ها پايين بياوريد، در پايين حركت توقف طولاني نداشته باشيد، اين امر هم باعث تلف شدن انرژي شما مي شود هم فشار قابل توجه اي را به مفصل سرشانه، تاندونها و ليگمانت ها وارد مي سازد كه سرانجامي جز آسيب ديدگي نخواهد داشت، و در ادامه راه ميله هالتر را در مسيري مستقيم بالا ببريد.

نكاتي پيرامون اشتباهات رايج اجراي اين حركت:

(ورزشكاران ما به كرات اين اشتباهات را مرتكب مي شوند)

- يكي از اشتباهاتي كه من مكررا با آن برخورد دارم زير قرار دادن انگشت شست دستان در هنگام گرفتن ميله هالتر مي باشد، يا اصطلاحا فرم بدون شست، (به تصاوير فرم قرار دادن انگشتان نگاه كنيد) اكثر بر اين باورند كه به اين شكل ميزان وزنه بيشتري را پرس مي زنند كه واقعيت علمي ندارد و مي تواند آسيب ديدگي مفصل مچ را به همراه داشته باشد، در كنار اين مسئله، عملي بسيار خطرناك است كافي است كه ميله هالتر از دستان سر خورده و به فاجعه تبديل شود. انگشت شست بايستي كاملا دور ميله حلقه بزنند.

- اشتباه رايج ديگري كه گاها ورزشكاران مرتكب مي شوند بلند كردن پاها از روي زمين يا قرار دادن پاها روي ميز پرس در اجراي حركت پرس سينه هالتر مي باشد، عدم قرار دادن پاها بر روي زمين سبب درگيري بيشتر عضلات استبلايزر در پرس سينه مي گردد، كه فشار وارد به عضلات سينه را كاهش مي دهد، در نتيجه فيبرهاي عضلاني كمتري درگير خواهند شد، اين يعني هيپرتروفي و رشد كمتر عضلات اسكلتي، ( عضلات سينه شما ) در كنار اين مسئله بر هم خوردن بالانس بدن در حين اجرا به اين شيوه مي تواند حتي به آسيب ديدگي منجر شود.

- يكي ديگر از اشتباهات رايج در طي اجراي پرس سينه با هالتر بلند كردن سر در هنگام انجام حركت است كه به راحتي مي تواند به آسيب ديدگي گردن ختم شود، در طول اجراي حركت، سر خود را از روي ميز پرس بلند نكنيد.

bodybuilding-guru

حركت پرس سينه با هالتر: