چگونه با تغذيه مناسب از خطر افسردگي در امان بمانيم؟

11 عامل تغذيه‌اي اثرگذار بر افسردگي

افسردگي يكي از شايع‌ترين مشكلات بهداشت روان است. افسردگي از نظر باري كه به جامعه تحميل مي‌كند چهارمين رتبه را در بين بيماري‌ها داراست و شايع‌ترين علت ناتواني محسوب مي‌شود. اين بيماري در كشور ما نيز جزو هفت علت اول بار بيماري و ناتواني در سنين مختلف به شمار مي‌رود.

به گزارش سرويس بهداشت و درمان خبرگزاري دانشجويان ايران (ايسنا)، عوامل تغذيه‌اي نقش مهمي دربروز افسردگي دارند. از طرف ديگر، كساني كه دچار افسردگي هستند غالبا تغذيه نامناسبي دارند. بنابراين از اين جهت در معرض خطر هستند. هنگامي كه فردي دچار افسردگي باشد سطح انرژي در او كمتر از حد معمول است و اشتياق و اشتها براي بسياري از چيزها، از جمله غذا و دارو از بين مي‌رود و در نتيجه، تغذيه فرد دچار اختلال مي‌شود. كاهش يا ا فزايش وزن ناخواسته و جذب ناكافي ويتامين‌ها و مواد معدني غالبا با افسردگي ارتباط دارد. افرادي كه بيشتر در معرض اين خطراتند افراد مسني هستند كه تنها زندگي مي‌كنند و يا مشوقي براي خوردن مواد غذايي مناسب و كافي ندارند.

برخي از مهمترين علل تغذيه‌اي اثرگذار بر افسردگي عبارتند از:

- كمبود برخي مواد مغذي: كمبود برخي از مواد مغذي در رژيم غذايي فرد مي‌تواند سبب ايجاد افسردگي شود يا حالت افسردگي فرد را تشديد كند. اين مواد مفيد عبارتند از:

-‌ اسيدهاي چرب امگا 3: كمبود اين مواد در رژيم غذايي مي‌تواند افراد را مستعد افسردگي كند. منابع غذايي اين اسيد چرب شامل غذاهاي دريايي به ويژه ماهي‌هاي چرب، تخم‌مرغ‌هاي غني شده با امگا 3، روغن كانولا، روغن بذركتان، گردو، سويا و سبزيجات برگ سبز است. بر همين اساس توصيه كلي اين است كه تمام بزرگسالان حداقل دو بار در هفته ماهي مصرف كنند.

- اسيد فوليك: سطح اسيد فوليك در خون برخي از افراد مبتلا به افسردگي پايين است. جگر، قارچ و سبزي‌هاي برگ سبز (به ويژه اسفناج و كلم بروكلي)، گوشت گاو كم چربي، سيب ‌زميني، نان گندم كامل، آب پرتقال و لوبيا از منابع اسيد فوليك هستند.

- ويتامين B12: سطوح بالاتر اين ويتامين در خون افراد افسرده سبب مي‌شود كه اين افراد به درمان پاسخ بهتري بدهند. منابع غذايي اين ويتامين شامل جگر، شير، ماهي، تخم‌مرغ، ماهي و گوشت است.

- روي: اين عنصر نقش مهمي در عملكرد سيستم عصبي دارد. تعادل اين عنصر در بدن در پيشگيري و درمان افسردگي موثر است. گوشت، مرغ، ماهي، شير و فرآورده‌هاي آن، جگر، غلات كامل، لوبيا و مغزها از منابع روي هستند.

- آهن: كمبود آهن مي‌تواند سبب بي حوصلگي شود و مكمل ياري با آهن باعث بهبود خلق مي‌شود. اين ماده مغذي در جگر بيش از ساير منابع غذايي و سپس در غذاهاي دريايي، قلب، گوشت بدون چربي، گوشت پرندگان، زرده تخم مرغ، ميوه‌هاي خشك، غلات كامل و نان غني شده وجود دارد. آهن موجود در منابع گياهي مانند حبوبات و برخي سبزي‌هاي سبزرنگ به مقدار كمتري جذب مي‌شود.

- ويتامين B6: مصرف اين ويتامين در درمان و پيشگيري از افسردگي موثر است. اين ويتامين به طور گسترده در غذاها وجود دارد. گوشت، غلات كامل به خصوص گندم، سبزي‌ها و مغزها حاوي اين ويتامين هستند.

- ويتامين E: اين ويتامين به علت اثرات آنتي اكسيداني زيادي كه دارد مي‌تواند در درمان و پيشگيري از افسردگي موثر باشد. از آنجايي كه اين ويتامين توسط گياهان ساخته مي‌شود، روغن‌هاي گياهي بهترين منابع آن هستند. ميزان ويتامين E در روغن آفتابگردان، كلزا، ذرت، زيتون و مغزها به ويژه بادام زياد است. بايد توجه داشت كه سرخ كردن در حرارت بالا باعث تخريب اين ويتامين مي‌شود.

- ويتامين C: غلظت اين ويتامين در مغز زياد است و به نظر مي‌رسد در تنظيم فعاليت‌هاي عصبي نقش داشته باشد. به علاوه اين ويتامين داراي خواص آنتي اكسيداني است. سبزي‌ها و ميوه‌ها به ويژه مركبات بهترين منبع آن هستند. ويتامين c بسيار حساس است و مقداري از آن در زمان پخت از دست مي‌رود. حتي در يخچال نيز بعد از 24 ساعت 45 درصد اين ويتامين كاهش مي‌يابد.

- منيزيم: سطح منيزيم در بدن افراد مبتلا به افسردگي كمتر از افراد سالم است. به نظر مي‌رسد كه دريافت منيزيم در كاهش افسردگي موثر است. دانه‌ها، مغزها، حبوبات، سبزي‌هاي برگ سبز تيره مانند منيزم منابع خوب اين ماده مغذي هستند. شير نيز در صورتي كه به مقدار كافي مصرف شود، يكي از منابع منيزيم محسوب مي‌شود.

- سلنيم: كمبود اين ماده مي‌تواند با افسردگي مرتبط باشد. ميزان سلنيم غذا بستگي به محتواي آب و خاك هر منطقه دارد. غذاهاي دريايي، جگر، گوشت قرمز و ماكيان منابع عمده اين ماده هستند.

- تريپتوفان: يك اسيد آمينه ضروري است كه بدن قادر به ساختن آن نيست. اين ماده پيش‌ساز سروتونين است. سروتونين اثرات ضد افسردگي دارد. هنگامي كه سروتونين در مغز فعال است، احساس «خوب بودن» در فرد تقويت مي‌گردد. به نظر مي‌رسد برخي از كساني كه دچار افسردگي هستند، داراي كمبود سروتونين هستند. اين ماده مغذي در گوشت مرغ و گاو، مغزها، ماهي، شير، تخم مرغ، پنير و برخي سبزي‌ها به ميزان زياد موجود است. مصرف مواد حاوي كربوهيدرات و تريپتوفان را به مغز افزايش مي‌دهد. مواد غذايي حاوي كربوهيدرات عبارتند از: غلات، حبوبات، سبزي‌هاي نشاسته‌اي مانند سيب‌زميني، لبنيات و ميوه‌ها

الگوي غذايي؛ مصرف بيشتر سبزي، ميوه، مغزها، حبوبات و غلات كامل (سبوس‌دار)، روغن زيتون، دانه‌هاي خوراكي، ماهي و لبنيات كم چرب در مقايسه با مصرف گوشت قرمز پرچرب، لبنيات پرچرب، كره و روغن‌هاي حيواني، الگوي غذايي مناسب‌تري براي پيشگيري و درمان افسردگي هستند.

چاقي؛ افراد چاق به علت مختلف بيشتر به افسردگي مبتلا مي‌شوند. از سوي ديگر افسردگي نيز مي‌تواند فرد را مستعد چاقي كند. بنابراين در افراد افسرده بايد مراقب چاقي بود و افراد چاق را تشويق به داشتن فعاليت بدني و كاهش مصرف مواد پركالري كرد.

برخي مواد غذايي موثر در كاهش بروز افسردگي؛

-‌ چاي سبز: شيوع افسردگي در افرادي كه بطور مرتب چاي سبز مصرف مي‌كند كمتر است.

-‌ ماهي: شيوع افسردگي در كشورهايي كه مصرف سرانه ماهي در آنها بالاست، كمتر است.

-‌ روغن زيتون: اين روغن داراي ماده موثري است كه اثرات ضد افسردگي دارد.

-‌ چربي‌هاي ضروري: يكي از روش‌هاي كمك به روحيه فرد، خوردن چربي به مقدار كافي و نه زياد است. براي اين منظور بايد انواع درست و مناسبي از چربي‌ها را انتخاب كرد. وجود چربي‌هاي اشباع نشده (غيرمجاد) در رژيم غذايي هر فرد ضرورت دارد.

-‌ قهوه و مواد ديگر حاوي كافئين: افرادي كه دچار افسردگي هستند، معمولا از كافئين براي بالابردن انرژي خود استفاده مي‌كنند. اما اين اقدام مي‌تواند كاملا اشتباه باشد. كافئين، سيستم عصبي را تحريك مي‌كند. بنابراين مقدار زياد آن مي‌تواند مانع استراحت خوب شبانه شود. كافئين از خواب عميق جلوگيري مي‌كند.

بر اساس اعلام اداره بهبود تغذيه جامعه وزارت بهداشت، تحريك بيش از حد سيستم عصبي مي‌تواند به طور بالقوه باعث افزايش سطح اضطراب شود. اضطراب و افسردگي معمولا دست در دست هم حركت مي‌كنند و اين امر، بهبودي را دشوارتر مي‌سازد.

پيروي از يك رژيم غذايي سالم، متنوع و متعادل، دريافت مواد مغذي به اندازه كافي و داشتن وزن مناسب در پيشگيري و درمان افسردگي موثر است. پيروي از هرم غذايي، راهنماي مناسبي براي انتخاب غذاها سالم و متنوع است.