‌١٦ عامل تغذيه‌اي موثر در افزايش استرس

با تغذيه مناسب، استرس را مديريت كنيد


استرس يكي از عوامل تاثيرگذار بر شيوه زندگي است. رژيم غذايي متعادل و تمرين تنفس عميق، ساده‌ترين و به صرفه‌ترين‌ روش‌هاي كنترل استرس است. غذاها به واسطه ويتامين‌ها و املاح خود كاهش استرس را سبب مي‌شوند.

به گزارش سرويس بهداشت و درمان ايسنا، مهم‌ترين تغييراتي كه در بدن در زمان استرس اتفاق مي‌افتد عبارتند از‌ افزايش هورمون‌هاي استرس (آدرنالين و كورتيزول)، افزايش قند و چربي خون، افزايش ضربان قلب و فشار خون، افزايش تنفس، تجمع سمومي مانند دي اكسيد كربن ولاكتات‌ها در بدن، تغييرات هيجاني در نتيجه تغييرات شيميايي در مغز، اختلالات گوارشي (شبيه سندرم روده تحريك پذير) و تضعيف ايمني بدن.

نقش تغذيه در مديريت استرس چيست؟

يك رژيم غذايي متعادل در حفظ سلامت و كمك به كاهش استرس اهميت زيادي دارد. برخي غذاها و نوشيدني‌ها تحريكات قوي در بدن ايجاد مي‌كنند و مستقيما سبب بروز استرس مي‌شوند. اين تحريكات گرچه ممكن است در كوتاه مدت لذت بخش باشند اما در درازمدت مي‌توانند عوارض نامطلوبي داشته باشند.

از مواد غذايي زير كه علائم و نشانه‌هاي استرس را افزايش مي‌دهند كمتر مصرف كنيد:

- چاي، قهوه، كاكائوو شكلات

- نوشيدني‌هاي حاوي جوش شيرين و نوشابه‌هاي كولا

- غذاهاي آماده و هله‌هوله‌ها

- زرده تخم مرغ

- كره، پنير، ميگو و گوشت

- روغن نارگيل

- بادام هندي و ساير مغزها (بادام، پسته، گردو و ..)

- شكر

مهم‌ترين عوامل تشديد كننده و يا ايجاد كننده حالاتي شبيه استرس عبارتند از:

- كافئين:

اين ماده در چاي، قهوه، شكلات و نوشابه‌هاي گازدار وجود دارد. كافئين سبب آزادشدن هورمون آدرنالين دربدن و افزايش استرس مي‌شود. زماني كه اين ماده در حد متعادل مصرف شود هوشياري افزايش يافته و فعاليت قلب، سيستم عصبي و عضلات نيز بالا مي‌رود. مصرف بيش از اندازه كافئين اثري مشابه استرس طولاني مدت در بدن ايجاد مي‌كند. به نظر مي‌رسد مصرف كافئين با افزايش كلسترول و فشارخون ارتباط دارد. اگر به مصرف زياد اين ماده عادت كرده‌ايد بايد مصرف آن را به تدريج كاهش دهيد.

- شكر:

شكر يك ماده غذايي اساسي محسوب نمي‌شود. اين ماده تامين كننده انرژي در كوتاه مدت بوده و سبب افزايش فعاليت برخي غدد و تحريك‌پذيري، كاهش تمركز و افسردگي مي‌شود. مصرف زياد شكر بار زيادي به غده لوزالمعده براي توليد انسولين نيز وارد مي‌كند كه احتمال پيشروي به سوي ديابت را افزايش مي‌دهد. بنابراين ميزان قند خون را ثابت نگهداريد و در مصرف شكر احتياط كنيد.

- نمك:

نمك سبب افزايش فشارخون و عدم ثبات هيجاني مي‌شود. نمك پتاسيم در اين خصوص مي‌تواند جايگزين بهتري براي نمك سديم باشد. از مصرف هله‌ هوله‌ها و غذاهاي آماده حاوي نمك مانند سوسيس، ژامبون، همبرگر، انواع شور، چيپس و آجيل‌هاي شور پرهيز كنيد.

- غذاهاي حيواني:

افزايش ميزان پروتئين در غذاهاي مصرفي سبب افزايش هيجان و استرس مي‌شود. بنابراين توصيه مي‌شود مصرف غذاهاي حيواني به ويژه گوشت قرمز را كاهش دهيد.

- غذاهاي سرخ كرده و پرچربي:

اينگونه غذاها سبب ضعف سيستم ايمني مي‌شود. از مصرف غذاهاي حاوي چربي‌هاي اشباع (چربي‌هاي گوشت و ...) پرهيز كنيد. چربي‌ها سبب چاقي مي‌شوند كه خود بار اضافي بر سيستم قلب و عروق وارد مي‌سازد. چربي بالا از علل ابتلا به سرطان سينه، روده بزرگ و پروستات است.

- سيگار:

برخي افراد براي مقابله با استرس سيگار مي‌كشند. به نظر مي‌رسد اين عمل در كوتاه مدت سبب رهايي از استرس مي‌شود اما اثرات زيانبار مصرف سيگار درطولاني مدت بسيار شديد است. اين مضرات كه در نهايت گريبانگير فرد مي‌شود با اثر زودگذر آن قابل مقايسه نيست. سيگار مسوول انواع سرطان‌ها، فشارخون بالا و انواع بيماري‌هاي قلبي و ريوي است.

مواد غذايي موثر در بهبود استرس

-‌ غذاهاي حاوي كربوهيدرات بالا:

كربوهيدرات‌ها سبب آزاد شدن ماده سروتونين در مغز شده و ايجاد آرامش مي‌كنند. مواد غذايي حاوي كربوهيدرات عبارتند از برنج، ماكاروني، سيب‌زميني، نان، ذرت بوداده و كلوچه‌هاي كم كالري، براي رهايي از استرس توصيه مي‌شود معادل يك ليوان ماكاروني يا برنج يا يك عدد سيب‌زميني تنوري ميل شود. به خاطر داشته باشيد كه مصرف زياد مواد غذايي نشانه‌اي مي‌تواند موجب اضافه وزن و چاقي شود.

- غذاهاي پرفيبر:

استرس سبب ايجاد گرفتگي عضلاني و يبوست مي‌شود. در اينگونه موارد مواد فيبردار مصرف كنيد تا حركات دستگاه گوارش شما تنظيم شده و روده‌ها به خوبي كار كنند. در غذاي روزانه شما بايد حداقل 25 گرم فيبر وجود داشته باشد. ميوه‌ها، سبزي‌ها و غلات سبوس‌دار منابع بسيار خوب فيبر هستند. در وعده صبحانه، ميوه ميل كنيد و از غلات كامل و نان‌هاي سبوس‌دار مانند سنگك استفاده كنيد.

- سبزي‌ها:

توليد سروتونين در مغز به نوع تغذيه شما بسيار حساس است. مصرف بيشتر سبزي‌ها توليد سروتونين را در مغز شما افزايش مي‌دهد و به شما كمك مي‌كند تا براسترس خود غلبه كنيد.