مديريت استرس با رژيم غذايي

جام جم آنلاين: مديريت استرس و چگونگي كنترل آن يكي از بهترين شيوه‌ها براي حفظ سلامت است. شواهد نشان مي‌دهد فشار بيش از حدي كه در زندگي بر ما وارد مي‌شود، تنها دليل از بين رفتن حال و حوصله و تغيير خلق و خوي ما نيست. افرادي كه هميشه تحت استرس هستند نسبت به انواع بيماري‌ها از سرماخوردگي ساده گرفته تا فشار خون بالا و بيماري‌هاي قلبي آسيب‌‌پذيرند.

راه‌هاي زيادي براي مقابله با استرس وجود دارد كه يكي از آنها خوردن مواد غذايي مناسب براي مقابله با استرس و اثرات آن است.

مواد غذايي و استرس

مواد غذايي به شيوه‌هاي مختلف مي‌توانند با استرس مقابله كنند. غذاهاي آرامش‌بخش سطح سروتونين بدن را افزايش مي‌دهند. سروتونين در كاهش فشارهاي رواني موثر است. غذاهاي ديگر مي‌توانند سطح كورتيزول و آدرنالين را (هورمون‌هاي استرس كه در دراز مدت عوارضي بر بدن دارند) كاهش دهند. در نهايت نيز، يك رژيم مغذي با كاهش فشار خون و داشتن اثر مثبت بر سيستم ايمني بدن مي‌تواند استرس را كاهش دهد.

كربوهيدرات‌هاي پيچيده

تمام كربوهيدرات‌ها، مغز را تحريك مي‌كنند تا سروتونين بيشتري توليد كنند. براي تنظيم ميزان سروتونين بهتر است كربوهيدرات‌هاي پيچيده بخوريد كه آرام‌تر نيز هضم مي‌شوند. بهترين منابع اين مواد غلات صبحانه و نان‌هاي سبوس‌دار است.

پرتقال و مركبات

پرتقال سرشار از ويتامين C است. مطالعات نشان مي‌دهد اين ويتامين مي‌تواند سطح هورمون‌هاي استرس‌زا را كاهش دهد و سيستم ايمني بدن را نيز تقويت مي‌كند.

اسفناج

ملوان زبل را كه يادتان هست! هيچ وقت دچار استرس نمي‌شد. شايد چون مرتب اسفناج مي‌خورد. اين موفقيت به دليل منيزيم موجود در اسفناج است. منيزيم كمك مي‌كند سطح كورتيزول در بدن تنظيم شود. علاوه بر اين كمبود منيزيم باعث سردرد و خستگي مي‌شود كه از علائم استرس هستند.

ماهي‌هاي چرب

براي كنترل كورتيزول و آدرنالين، با ماهي‌هاي چرب آشتي كنيد. اسيدهاي چرب امگا3 كه در ماهي‌هايي نظير تن يافت مي‌شوند، از بروز بيماري‌هاي قلبي پيشگيري كرده و با هجوم هورمون‌هاي استرس‌زا مقابله مي‌كنند.

چاي سياه

تحقيقات نشان مي‌دهد، استفاده از چاي سياه به شما كمك مي‌كند خيلي سريع‌تر از شرايط استرس‌آفرين دور شويد، اما از سوي ديگر، قهوه مي‌تواند سطح استرس را افزايش دهد.

پسته

پسته مي‌تواند تاثير هورمون‌هاي استرس‌زا بر بدن را كاهش دهد. آدرنالين فشار خون را افزايش داده و باعث مي‌شود زماني كه تحت استرس هستيد، ضربان قلب شما نيز افزايش يابد. خوردن يك مشت پسته در هر روز مي‌تواند فشار خون را كاهش داده و در نتيجه اثر ترشح آدرنالين نيز كاهش پيدا مي‌كند.

بادام

بادام سرشار از ويتامين‌هاي مفيد است؛ از جمله ويتامين E ، براي تقويت سيستم ايمني بدن و انواع ويتامين‌هاي B كه بدن را در برابر حملات استرس‌زا انعطاف‌پذير و آماده مي‌كند. براي اين‌كه از فوايد اين ماده غذايي بهره‌مند شويد، هر روز مقداري بادام بخوريد.

سبزيجات خام

مصرف سبزيجات ترد و خام مي‌تواند با اثرات منفي استرس مقابله كند. جويدن كرفس يا هويج خام به رها شدن گرفتگي فك‌ها در مواقع استرس كمك مي‌كند و در نتيجه سردردهاي عصبي را كاهش مي‌دهد.

شير

يكي ديگر از راه‌هاي كاهش استرس، خوردن يك ليوان شير گرم قبل از خواب است. محققان مي‌گويند كلسيم مي‌تواند اسپاسم‌هاي عضلاني را كاهش داده و باعث تسكين تنش شود.

ورزش، دشمن استرس

علاوه بر رژيم غذايي مناسب، يكي از بهترين شيوه‌هاي مبارزه با استرس، ورزش كردن است. ورزش‌هاي هوازي در اين راه بسيار موثرند، زيرا اين ورزش‌ها اكسيژن را افزايش داده و باعث توليد آندورفين (ماده شيميايي آرامش‌بخش) مي‌شوند. براي اين‌كه نتايج مثبت ورزش را ببينيد، 3 تا 4 بار در هفته و هر بار 30 دقيقه ورزش كنيد.

Webmd
مترجم: نيلوفر اسعدي بيگي