خواب و تغذيه



دکتر پريسا ميرشجاعي

همه دوست دارند شب به اندازه‌ي کافي بخوابند. اما به طور فزاينده‌يي به علت مسايل کاري، خانوادگي، استرس، عدم تعادل هورمونهاي بدن و حتي رژيم غذايي براي بسياري از افراد خواب يکي از معضلات است. شايد نتوان براي برخي مسائل مربوط به بي‌خوابي راه حلي پيدا کرد. اما رژيم غذايي به عنوان يکي از اين مسايل قطعاً قابل کنترل است. به منظور اين‌که بتوان با آسودگي خوابيد بايد بعضي غذاها را استفاده نمود و از خوردن بعضي غذاها اجتناب نمود.


برخي فکر مي‌کنند هدف از خوابيدن تلف کردن وقت يا رفع خستگي است اين اشتباه بزرگي است. تحقيقات نشان داده است احتمال ايجاد ديابت در افرادي که کمتر از 6 ساعت در روز مي‌خوابند بيشتر است. اختلال در خواب بر عملکرد هورموني که وظيفه‌اش فرو نشاندن اشتها است اثر مي‌گذارد و در نتيجه ميل به غذا خوردن در فرد کاهش نمي‌يابد و باعث افزايش وزن مي‌شود و ميزان قند خون بالا مي‌رود. محققان پيشنهاد مي‌کنند که فرد بايد روزانه 6 تا 8 ساعت بخوابد تا بتواند احساس و عملکرد بهتر داشته باشد.

کمبود برخي ويتامين‌ها به خصوص ويتامينهاي گروه ب، مواد معدني، آمينو اسيدها، آنزيم‌ها و اسيد فوليک باعث برهم خوردن منظم خواب مي‌شود. مکمل‌هاي زير به خوابيدن کمک مي‌کنند.

· کلسيم:

کلسيم مخصوصاً کلسيمي که در مواد غذايي باشد باعث ايجاد آرامش در بدن مي‌شود. کمبود کلسيم در بدن باعث بيداري و بي قراري مي‌شود. مصرف کلسيم به ميزان 1500 تا 2000 ميلي‌گرم در روز به دفعات متناوب بعد از غذا و به هنگام خواب توصيه مي‌شود.

· منيزيم:

مصرف منيزيم به ميزان 250 ميلي‌گرم ايجاد خواب آلودگي مي‌کند. کمبود منيزيم باعث عصبانيت فرد و مانع خواب مي‌شود. غذاهاي حاوي منيزيم بادام، مخمرآبجو، گندم سبوس‌دار و شير مي‌باشند. مصرف 1000 ميلي‌گرم منيزيم به طور روزانه توصيه مي‌شود. در صورتي که کلسيم و منيزيم 45 دقيقه قبل از خواب مصرف شود اثر آرامبخش دارد. اين دو بايد به نسبت 2 به 1 مصرف شود. مثلاً 500 ميلي‌گرم کلسيم و 250 ميلي‌گرم منيزيم به صورت قرص مصرف شود.

· ويتامينهاي گروه B :

5 تا 100 ميلي‌گرم ويتامين B6 در روز مانع بي‌خوابي مي شود. مصرف يک تا دو قاشق غذاخوري مخمر بهترين منبع ويتامين B6 است.

مصرف 25 ميلي‌گرم ويتامينB12 و 100 ميلي‌گرم ويتامين B5 راه مناسبي جهت جلوگيري از بي‌خوابي است. نياسين (ويتامينB3) باعث افزايش سروتونين شده و فرد را خواب آلوده مي‌کند. نياسين در ماهي، گوشت پرندگان و بادام زميني وجود دارد.

بهترين منبع ويتامينهاي گروه ب جگر، غلات سبوس‌دار، دانه‌ي گندم، ماهي تون، گردو، بادام زميني، موز، تخم گل آفتابگردان و شير است.

· ال - تريپتوفان:

اسيد آمينه‌يي است که در مغز تبديل به سروتونين مي‌شود و سروتونين خود ايجاد حالت خواب مي‌کند. سروتونين همچنين توانايي مغز را در توليد ملاتونين افزايش مي‌دهد. ملاتونين ماده‌يي است که ساعت بيولوژيک بدن را تنظيم مي‌کند. تريپتوفان در شير و گوشت بوقلمون يافت مي‌شود. تحقيقات نشان داده است تريپتوفان باعث کاهش خواب REM و افزايش خواب Non-REM مي‌شود. البته افراد بايد دوزهاي بالايي از اين ماده را که کمتر از 2000 ميلي‌گرم در روز نباشد مصرف کند.

· 5HTP (5 هيدروکسي تريپتوفان):

سريعترين و بهترين نتايج را در درمان بيخوابي دارد و در مقايسه با داروهاي خواب بهترين گزينه است. 5HTP کيفيت خواب را بهبود مي‌بخشد و باعث درمان اختلالات خواب مي‌شود. 5HTP خواب REM را 25 درصد افزايش مي‌دهد و مرحله‌ي3 و 4 خواب عميق را بدون افزايش کل زمان خواب افزايش مي‌دهد و اين کار از طريق کوتاه کردن خواب درمرحله‌ي 1 و 2 انجام مي‌شود. از اثرات ديگر آن کوتاه کردن زمان به خواب رفتن است و مؤثرتراز ال-تريپتوفان است. 5HTP نوعي ازتريپتوفان است که به سروتونين نزديکتر است و 5HTP باعث کاهش زمان شروع به خواب و کاهش دفعات بيداري مي‌شود. دوز مصرف آن 100 تا 300 ميلي گرم 30 تا 45 دقيقه قبل از خواب مي‌باشد که ابتدا با مقدار پايين به مدت 3 روز استفاده شود و بعد کم کم افزايش يابد. در بسياري از مردم دوز کم آن کافي است، مصرف بالاي آن ممکن است منتج به روياهاي آزار دهنده وکابوس شود.

§ سرتونين:

سروتونين باعث ايجاد خواب مي شود. در بدن سروتونين از اسيدآمينه‌ي تريپتوفان توليد مي‌شود.

§ فسفاتيديل سرين:

فسفاتيديل سرين آمينواسيدي است که به مغز کمک مي‌کند تا مقدار کورتيزون مترشحه از آدرنالها را تنظيم کند وبه افرادي که به علت مقدار زياد کورتيزون نمي‌توانند بخوابند کمک مي‌کند. مقدار کورتيزون صبح‌ها بالاتر است و باعث بيداري مي‌شود. افرادي که شب هنگام استرس بالايي دارند مقدار کورتيزون آنها بيشتر است که مانع خوابيدن مي‌شود.

§ ملاتونين:

ملاتونين هورموني است که به طور طبيعي ازغده‌ي پينه‌ال ترشح مي‌شود. ملاتونين هورمون خواب است و بدون هيچگونه عوارض منفي ايجاد خواب مي‌کند. ملاتونين در طول شب چند بار ترشح مي‌شود. ميزان آن بايد 5/1ميلي‌گرم 2 ساعت قبل ازخواب باشد. اگر مؤثر نبود به تدريج آن را افزايش داده تا حداکثر 5 ميلي‌گرم در روز مي‌رسانند. مکمل‌هاي ملاتونين در موارد بارداري، شيردهي، بيماري‌هاي کليوي وسيستم ايمني، سرطان خون و زير سن 35 سال نبايد مصرف شود.

غذاهايي که به خوابيدن کمک مي‌کنند:

§ سبزي‌ها:

تمامي سبزي‌ها مخصوصاً سبزي‌هايي که داراي برگ سبز تيره مي‌باشند به خوابيدن کمک مي‌کنند. کاهو به طور معجزه‌آسايي باعث ايجاد خواب مي‌شود. کاهو داراي ماده‌يي شبيه ترياک است که باعث افزايش خواب مي‌شود. در نتيجه‌ افرادي که از بي‌خوابي رنج مي‌برند به هنگام صرف شام حتماً سالاد کاهو بخورند. قارچ نيز خواب را افزايش مي‌دهد.

§ غلات سبوس‌دار:

غلات سبوس‌دار از جمله غذاهايي است که باعث آرامش سيستم عصبي شده و مقدار خواب را افزايش مي‌دهند.

§ کربوهيدرات‌ها:

کربوهيدراتها باعث افزايش سروتونين شده و در نتيجه باعث ايجاد خواب آلودگي مي‌شوند. هرچه کربوهيدراتها تصفيه شده‌تر باشند اثر آن بيشتر است. آرد سفيد خالص ميزان سروتونين را به سرعت بالا مي‌برد. مصرف نوشيدني‌ها نيز چنين کاري را انجام مي‌دهد.

§ شير و گوشت بوقلمون:

به دليل داشتن تريپتوفان که تبديل به سروتونين مي‌شود و ايجاد حالت خواب آلودگي مي‌کنند.

§ بهتر است فرد قبل ازخواب نرمش سبک به مدت کوتاه (20 دقيقه) انجام دهد.

غذاهايي که نبايد هنگام غروب و شب هنگام مصرف شود:

§ الکل، کافئين و شکلاتهاي داراي کافئين از جمله موادي هستند که نبايد شب هنگام مصرف شوند. افرادي که مرتب و از روي عادت قهوه مصرف مي‌کنند گرچه ممکن است فرد موقتاً حالت سرخوشي پيدا کند، اما در درازمدت باعث فرسودگي غدد آدرنال و سيستم آندوکرين مي‌شود و همچنين توليد ملاتونين و ديگر هورمونها دچار اختلال شده و اين حالات نهايتاً منجر به عدم تعادل در بدن مي‌شود.

§ از خوردن غذاي مفصل و چرب قبل از خواب خودداري کنيد. اين نوع غذاها معده، روده، کبد و پانکراس را به کار مي‌اندازند و باعث تحريک سيستم عصبي و در نتيجه بي‌خوابي مي‌شوند.

§ از خوردن غذاهاي ادويه‌دار، سير، پياز، کاهو و فلفل قبل از خواب خودداري نماييد. غذاهاي ادويه‌دار باعث افزايش متابوليسم بدن و همچنين باعث بيخوابي مي‌شوند.

§ غذاهايي که داراي کربوهيدراتهاي تصفيه شده، افزدوني يا مواد نگهدارنده مي‌باشند هنگام شب نبايد مصرف شوند.

§ غذاهاي نفاخ و غذاهايي که باعث احساس ناراحتي در شکم مي‌شوند شب هنگام مصرف نشود.

§ قند، شکر و غذاهايي که داراي مقدار قند بالا مي‌باشد، مانع خواب آلودگي مي‌شوند.

§ ميوه‌هايي مانند موز و همچنين غلات قبل از خواب مصرف ننماييد.

§ غذاهايي که داراي مقدار بالايي پروتئين مي‌باشند شب هنگام نبايد مصرف شود زيرا مانع رسيدن سروتونين به مغز مي‌شوند.

§ مونوسديم گلوتامات (MSG) از جمله موادي است که محرک سيستم عصبي است و ممکن است باعث فرسودگي پانکراس و ديگر اندامهاي مؤثر در توليد و تنظيم هورمون شود. اين ماده نه تنها باعث اختلال در خواب مي‌شود بلکه ممکن است باعث سردردهاي ميگرني شود و نهايتاً منتج به آلزايمر شود. MSG همچنين ممکن است در اشتهاي فرد اختلال ايجاد کند و مانع کاهش وزن شود. پس بايد مصرف MSG متوقف شود.

گياهان دارويي مفيد براي خواب:

بابونه، رازيانه و ريشه‌ي سنبل‌الطيب از گياهان دارويي تأثيرگذار برخوابند، مصرف اين گياهان در واقع خيلي متفاوت با مصرف ديازپام نيست. داروها فقط به طور موقت مشکل را بر طرف مي‌کنند. مغز انسان به خودي خود هورمونها را جهت خوابيدن توليد مي‌کند. پس يک فرد سالم براي خوابيدن نياز به جانشين‌کردن دارو به جاي ترکيب شيميايي مغز ندارد.