تاثیر تغذیه بر خلق و خو
دکتر پریسا میرشجاعی [ پزشک عمومی ]


مواد غذایی مختلفی روی خلق و خوی افراد اثر دارند که عبارتند از :

کربوهیدرات : مصرف کربوهیدراتها باعث تولید سروتونین در مغز می شود که عملکرد آن در تقویت خلق ، تنظیم خواب و رهایی از افسردگی است.اسید آمینه تریپتوفان پیش ساز سنتز سروتونین است و با افزایش دریافت کربوهیدرات مقدار بیشتری تریپتوفان در مغز به سروتونین تبدیل می شود. 15 تا 30 دقیقه بعد ازدریافت کربوهیدرات فرد احساس انرژی و سرخوشی می کند.در حالی که دو ساعت بعد به دلیل رهایی انسولین و کاهش سطح گلوکزخون احساس خستگی ایجاد می شود.دریافت اندک کربوهیدرات منجر به پرخاشگری و افسردگی می شود . از سوی دیگر در سندرم پیش از قاعدگی مصرف غذاهای پر کربوهیدرات علائم قبل از قاعدگی را کاهش می دهد.

بعضی ویتامین ها و مواد معدنی به صورت مستقیم بر روی احساسات اثر می گذارند که عبارتند از :

اسیدفولیک : مطالعات نشان داده است که کمبود فولات بر روی عملکرد مغز تاثیر می گذارد و یک سوم تا یک دوم افراد مبتلا به اختلالات روانی در معرض کمبود فولات قرار دارند. منابع غنی از اسید فولیک عبارتند از حبوبات پخته بخصوص انواع لوبیا ، اسفناج ، کاهو ، جوانه گندم ، کلم پیچ ، کلم ، باقالای سبز ، زرده تخم مرغ ، گوشت گاو ، موزو جگر.

- ویتامین های گروه ب : ویتامین های گروه ب در عملکرد سیستم عصبی نقش دارد. ویتامین b6 در تولید سروتونین نقش دارد و کمبود آن در اختلالات روانی دیده می شود.

کمبود ویتامین b12 در اختلالات خلقی و واکنش های روان پریشانه مانند توهم ، گیجی ،خستگی ، فرسودگی ، سردرگمی ، رفتارهای خشونت آمیز ، بی خوابی ، کاهش توانایی درتمرکز ، گفتارهای نامربوط و بیماری دوقطبی دیده می شود. از منابع سرشار این ویتامینها موارد زیر می باشند :
مخمر ، جوانه گندم ، برنج قهوه ای ، محصولات سویا ، جو دوسر ، حبوبات ، غلات سبوس دار ، تخم مرغ ، گوشت کم چرب ، ماهی سالمون و دیگرماهیهای آزاد ، آسپاراگوس ، براکلی ، تخمه آفتابگردان و مغزجات خام می باشد.

- تیامین : تیامین در متابولیسم انرژی در مغز و متعادل کردن احساسات نقش دارد.کمبود تیامین منجر به خستگی ، احساس تنبلی و کاهش اعتماد به نفس می شود.

- روی : روی در تقویت حافظه و سلامت ذهن نقش دارد.منابع غنی از روی عبارتند از گوشت ، حبوبات ، غلات سبوس دار ، لبنیات ، صدف خوراکی بخار پز ، دانه های کدوتنبل ، تخمه گل آفتابگردان ، سیر ، اسفناج و دیگر سبز یجات برگ تیره

- آهن : کمبود آهن باعث بروز خستگی و کاهش انگیزه برای فعالیتهای روزانه ، اضطراب و افسردگی می شود.

- اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 : اسیدهای چرب ضروری بخصوص امگا3و6 در ترکیبات شیمیایی مغز مانند دوپامین و سروتونین نقش مهمی دارند.منابع سرشار از امگا 3 ماهی آبهای سرد مانند تون و سالمون و دانه کتان می باشد . تخمه کدو تنبل ، تخمه آفتابگردان ، کنجدو روغن بذر شاه دانه روغن سویا و ذرت منابع غنی از امگا6 می باشد.

- کلسیم : کمبود کلسیم نیز در اختلال شخصیت نقش دارد.لبنیات ، سبزیجات و میوه جات حاوی مقدار کافی کلسیم می باشند.

- سلنیوم : سلنیوم آنتی اکسیدانی است که بدن را در برابر اثر رادیکالهای آزاد محافظت می کند.همچنین برخلق و خوی فردتاثیر شگرفی دارد.سلنیوم درجوانه گندم ، مخمر ، سیر ، کبد ، گوشت قرمز ، ماهی ، ماکارونی ، تخمه گل آفتابگردان و نان سبوس دار یافت می شود.

توصیه های غذایی :
- بایدکافئین ، نیکوتین ، هر نوع نوشابه و الکل را از رژیم غذایی حذف نموده یا به مقدار متعادل مصرف کرد.
- از خوردن غذاهای آماده ، افزودنی های غذایی ، رنگهای مصنوعی و کنسروها خوداری نمایید.

- از خوردن غذاهای آلرژی زا که ایجاد خستگی ، سنگینی و احساس ناخوشایند می کنند خودداری کنید.
- سه وعده غذا در روز مصرف نمایید.

- مصرف مقادیر کم پروتئین چندین بار در روز توصیه می شود.البته مقدارمصرف پروتئین باید متناسب با رفتار بیمار باشد.در هیپر اکتیویتی و خشونت نیم گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن و در هیپواکتیویتی ، واکنش انفعالی و خستگی ذهنی1گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن مصرف شود.
- مصرف چربی 30 درصد کل کالری مصرفی روزانه را تشکیل دهد.چربی هایی مانند مارگارین ، غذاهای سرخ شده و چرب حذف شود.

- هفته ای یک تا دو بار ماهی مصرف شود.
- حداقل یکبار در روز از کربوهیدراتهای پیچیده ( مانندحبوبات ، نان ، ماکارونی و سیب زمینی ) استفاده شود.

- مصرف میوجات ، سبزیجات ، حبوبات ، غلات سبوس دارمانند برنج قهوه ای ، جوانه ها ، محصولات سویاوعسل را در رژیم غذایی بگنجانید.
- روزانه مقدار زیادی آب خالص ( بدون کلر ) خورده شود.در موقعیت استرس نیاز به مصرف آب بیشتر می شود.