نویسنده : بهاره مهرنژاد

اين روزها آشنا بودن به فن و هنر يادگيري امتياز بسيار مهمي است. نه تنها براي موفقيت در امتحانات يا کنکور بلکه در همه مراحل زندگي. در 30 سال گذشته دانش بشري با جهش قابل ملاحظه اي پيش رفته است. چندين برابر روند پيشرفت در چند قرن اخير. همه چيز تند پيش مي رود و شتاب مي گيرد. انسان امروز بايد هرچه سريع تر دانش بيشتري را فرابگيرد و مهمتر اينکه بايد بتواند آموخته هاي خود را حفظ کند.




او بايد بداند چگونه سريع تصميم بگيرد و واکنش نشان دهد تا بتواند با تغييرات مختلفي که ممکن است بارها در زندگي اش پيش بيايد، سازگار شود. امروزه براي موفق شدن بايد بدانيم «چگونه بياموزيم». آنهايي که از اين توانايي برخوردارند امتياز فراواني نسبت به ديگران دارند. کنکور نمونه بارزي از اين مدعا است؛ بسيار ديده شده که هزاران نفر داوطلب رشته اي هستند که تنها 150 نفر ظرفيت دارد. فقط با تفاوت يک چهارم نمره شما مي توانيد نفر 149 يا 151 باشيد. با توجه به فرا رسيدن فصل امتحانات و اينکه براي مطرح کردن مباحث «هنر يادگيري» کمي دير شده است به طور گذرا راه هاي «رسيدن به موفقيت در امتحانات» را مرور مي کنيم.

پايان خوش براي سال تحصيلي

شايد براي شما هم پيش آمده که در زمان امتحانات ساعت ها درس مي خوانديد اما به محض اينکه برگه امتحان را دريافت مي کرديد همه چيز از ذهن تان مي رفت. بسياري از پژوهشگران در اين مورد هم عقيده اند که ميان ميزان استرس و موفقيت در امتحانات، رابطه تنگاتنگ وجود دارد. اضطراب باعث بروز بي دقتي، فراموشي و حتي مشکلات بينايي مي شود. هرچند استرس مثبت، راندمان کار را افزايش مي دهد اما بالاتر از اين حد، کيفيت کار را به شدت کاهش مي دهد. وضعيت زير نشانگر درجات متفاوتي از اضطراب است؛ روز قبل از امتحان، تمام مباحث را به خوبي فرا مي گيريد، حتي مي توانيد آنها را براي ديگران هم توضيح دهيد، شب با خيال راحت با يک نگراني جزيي که به آن «مرحله 1» مي گوييم، مي خوابيد. فردا صبح بيدار مي شويد و مي بينيد دو ساعت ديگر امتحان شروع مي شود، بنابراين کمي ديگر نگران مي شويد، اما هنوز بسيار سرحال و آماده هستيد. (مرحله 2) وقتي به مدرسه يا دانشگاه مي رسيد، مي بينيد دو دانش آموز درباره مبحثي با هم صحبت مي کنند، همين باعث مي شود سطح تنش شما کمي بالاتر رود. (مرحله 3)

ناگهان متوجه مي شويد که فراموش کرده ايد يک مبحث مهم را بخوانيد؛ سطح استرس شما بالا مي رود. (مرحله 4) شايد کمي هول کنيد. در يادداشت هايتان دنبال آن مطلب مي گرديد ولي نمي توانيد متن مورد نظر را پيدا کنيد (مرحله 5)؛ پس به خاطر همين بوده که مطلب را دوره نکرده ايد، چون آن را گم کرده ايد. ولي به رغم همه اينها بايد سرجلسه امتحان حاضر شويد. در راهرو قدم مي زنيد و به کلاس مي رسيد. (مرحله 6) وارد کلاس مي شويد و شاگردان زيادي را مي بينيد که سرشان را پايين انداخته اند و مدام جزوه هايشان را مرور مي کنند؛ اضطراب موجود در کلاس بر شما تاثير مي گذارد. (مرحله 7) تنش شما بالاتر مي رود و توانايي هاي مثبت تان براي پاسخ دادن کم مي شود. ممتحن وارد مي شود و اوراق امتحاني را روي ميز خود مي گذارد. (مرحله 8) به طرف در برمي گردد و نگاه کوتاهي به راهرو مي اندازد، در را مي بندد (مرحله 9) و از شاگردان مي خواهد کتاب ها و يادداشت هايشان را جمع کنند. سپس اوراق امتحاني را پخش مي کند. (مرحله 10) وقتي ورقه را مي گيريد نمي توانيد خوب ببينيد. اولين سوال را مي خوانيد و متوجه مي شويد که آسان نيست. (مرحله 11) احساس مي کنيد سوالات به زبان ديگري نوشته شده اند که معني آنها را نمي فهميد. به سختي مي توانيد درس هاي مرور شده را به ياد آوريد. دچار فراموشي (لحظه اي) مي شويد، اشتباه مي نويسيد و بي دقتي مي کنيد. پاسخ هاي درست از ذهن تان رفته و پاسخ هاي نادرست جايگزين آن مي شود. اينگونه است که افزايش ميزان استرس، کسي را که خوب درس خوانده، حتي آن را به ديگران ياد داده است، به فردي تبديل مي کند که ظاهراً چيزي نمي فهمد، اصلاً درس نخوانده و در نتيجه نمره پاييني گرفته است.

يک خاطره خوش

تجربه نشان داده که صرف چند دقيقه وقت در مدت امتحان، براي به ياد آوردن يک لحظه خوش واقعي، بسيار موثر واقع مي شود، خاطره اي که در آن خود را بهتر و آسوده تر مي بينيد.روش زير مي تواند در «دوباره تجربه کردن» خاطره اي خوشايند مفيد باشد؛ سعي کنيد تصاوير خاطره خوش خود را به ياد آوريد. به عبارت ديگر محلي را که در آنجا بوديد بازبيني کنيد. سپس سر و صداها را به خاطر آوريد، صداهايي که با اين خاطره همراه بودند؛ سرانجام آسودگي و آرامشي را که در آن لحظه تجربه کرده بوديد، بازيابيد. همين الان «چند لحظه» زمان بگذاريد و در حافظه خود يک خاطره خوش پيدا کنيد. شايد بتوانيد در امتحان بعدي آن را به خاطر آوريد.

تفکر مثبت

بعضي دانش آموزان عادت دارند اشيايي را که به آنها آرامش مي بخشند، با خود به کلاس ببرند؛ عکس کوچکي از کسي که دوستش دارند، يک سنگ يا سمبل خوش شانسي، يک گوش ماهي کوچک و غيره. فايده اي ندارد بخواهيم در مورد درستي يا نادرستي اين کار بحث کنيم. اين اشيا چيزي به دانش فرد اضافه نمي کنند، بلکه علت هرچه باشد (خرافات، بازگشت به دوران کودکي و...) براي بعضي ها واقعاً مفيد «عمل مي کنند» زيرا حتي با لمس آنها در داخل جيب خود به آرامش دست مي يابند. به همين ترتيب همواره عادت مي کنند که سمبل هاي خوش شانسي شان را هميشه همراه داشته باشند بدون اينکه نگران باشند سايرين در مورد آنها چه فکر مي کنند. مغز ما مانند باغي است که مي توان همه نوع انديشه هاي قشنگ را در آن پروراند و نگهداري کرد؛ با اين حال بسياري از مردم در مغز خود گياهان هرز مي رويانند (افکار منفي) که به معناي واقعي کلمه باغ زيباي آنها را مي سوزاند. اگر تمرين کنيد که بيشتر وقت ها به جنبه هاي مثبت بينديشيد تا جنبه هاي منفي، سطح استرس شما کاهش مي يابد و در همه حوزه هاي زندگي خود موفق خواهيد شد. به قول امروزي ها به نيمه پر ليوان نگاه کنيد.

مکان امتحان

اگر امتحان شما در مکاني برگزار مي شود که برايتان ناآشنا است مثلاً در يک سالن بزرگ يا محل ديگري که اصلاً نمي شناسيد، مانند روز امتحان عمل کنيد؛ مکان امتحان را بازديد کنيد و اگر اجازه مي دهند وارد آنجا شويد. راهروها، پلکان و همه جزئيات را ببينيد؛ رنگ ديوارها، محل قرار گرفتن پنجره ها، تابلوها، صندلي ها، جهت اتاق و... خود را با آن مکان مانوس کنيد و اگر برايتان امکان دارد همزمان موزيک دلپذير و آرامي به کمک واکمن گوش کنيد. وقتي به خانه برمي گرديد، آن مکان ها را در ذهن خود مي بينيد، آن هم همزمان با شنيدن همان موزيک دلپذير؛ همراهي موسيقي آرامش بخش با تصاوير ذاتاً استرس زا، روش موثري براي از بين بردن اضطراب است.

چگونه بايد درس خواند

هرچه شما از محتوا و مضمون امتحان آگاه باشيد، کمتر در معرض خطر اضطرابي هستيد که باعث مي شود همه چيز را فراموش کنيد، همان اضطرابي که به نوبه خود نگراني بيشتري توليد مي کند. اما چگونه خطرات فراموش کردن دروس را کاهش دهيم؟

شما دو نوع حافظه داريد؛ حافظه کوتاه مدت و حافظه بلندمدت.حافظه کوتاه مدت را هنگامي به کار مي بريد که مثلاً شماره اي را از راهنماي تلفني مي پرسيد و بدون اينکه يادداشت و به آن نگاه کنيد شماره مي گيريد. اين شماره که لزوماً نمي خواهيد براي مدت طولاني به خاطر بسپاريد به حافظه کوتاه مدت شما سپرده مي شود که با کوچک ترين تلنگري خيلي زود فراموش مي شود.در واقع کافي است در لحظه اي که شماره گيري متوقف مي شود کسي شما را صدا بزند تا شما اين شماره را فراموش کنيد. اين حافظه کوتاه مدت همچنين در برابر هيجانات و استرس بسيار حساس است. هرچند اين همان حافظه اي است که بسياري از دانشجويان به کار مي گيرند چون فقط در چند روز باقي مانده به امتحان از آن استفاده مي کنند، بسياري از آنان وقتي با ديدن اولين سوال سخت همه مطالب خوانده شده را فراموش مي کنند دچار شگفتي مي شوند؛ قابل توجه پيروان اين روش.خوشبختانه شما يک «حافظه بلندمدت» هم داريد. به کمک اين حافظه است که نام خود را به خاطر مي آوريد، نام پدر، نشاني، خط همسر يا دوستان و... حتماً مي دانيد براي اينکه چنين اطلاعاتي فراموش شود بايد در معرض شوک بزرگي قرار گرفت. همين الان چند ثانيه فکر کنيد. سعي کنيد تصوير در ورودي آپارتمان خود را از ديد بيروني به خاطر آوريد، بله در ورودي محلي که در آن سکونت داريد، سعي کنيد... خوب، حالا بگوييد؛ «دستگيره در طرف راست است يا چپ؟ در چه رنگي است؟ جاي قفل کجاست، داخل دستگيره، زير دستگيره، بالا يا کنار آن؟ آيا علامت يا نشانه اي روي در وجود دارد؟...» اين تصوير در حافظه شما در مدت طولاني جاي گرفته بود. عجيب تر اينکه شما هرگز براي به خاطر سپردن اين نوع اطلاعات تلاشي نکرديد، آنها به خودي خود و بي خبر در مغز شما جاي گرفتند. با اينکه بسياري از مردم فکر مي کنند بايد براي به خاطر سپردن موضوعات تئوري زحمت زيادي بکشند به نظر مي رسد آنها فراموش کرده اند که چگونه هزاران موضوع مختلف را بدون زحمت در ذهن خود حفظ کرده اند.هر چه شما به طور متناوب به حافظه کوتاه مدت تان اطلاعات بيشتري بسپاريد، بيشتر اين اطلاعات به سمت حافظه بلندمدت سر مي خورد و بدون اينکه واقعاً براي شما مشکل باشد همه آنها را به خاطر مي سپاريد. پس توصيه زير را به کار گيريد؛ در دفعات زياد، موضوعاتي را که در امتحان خواهد آمد «ببينيد». ديدن يعني واقعاً «ديدن»، بدون حقيقتاً کوشش کردن براي به خاطر سپردن آن موضوع، تنها کافي است به موضوعي نظر اندازيد؛ با در نظر گرفتن نکات مهم، تيترهاي بزرگ، کلماتي که دور آنها دايره کشيده ايد، يا کلماتي که با ماژيک شبرنگ روي آنها خط کشيده ايد. (در اين مورد، استفاده از رنگ هاي متفاوت در يادداشت ها، حافظه ديداري را بيشتر مي کند.)

با عمل کردن به موارد ياد شده، اطلاعات بهتر به خاطر سپرده مي شود و خطر فراموش کردن مطالب (در اثر استرس) کاهش مي يابد. بي شک، اين تکنيک ها جانشين تکنيک هاي مطالعاتي نمي شود؛ شما بايد به خوبي دوره هاي مطالعاتي خود را پشت سر بگذاريد. اين روش بيشتر به تثبيت عيني اطلاعات در حافظه کمک مي کند.

هنگام امتحان

زماني که برگه امتحان روي ميز شما قرار مي گيرد چه مي کنيد؟ روش پاسخگويي به سوالات بسيار مهم است. دو روش زير نزد بسياري از دانش آموزان و دانشجويان رايج است؛

1- عده زيادي اول تمام سوالات را مي خوانند تا پاسخگويي را از سوالات آسان تر شروع کنند.

2- گروه ديگر ترجيح مي دهند سوالات را يکي يکي پاسخ دهند، ابتدا سوال اول، سپس دومي و همين طور تا آخر. بدون در نظر گرفتن اين نکته که شايد حتي نتوانند همه سوالات را بخوانند.در حالي که در هر دو روش بالا خطراتي وجود دارد. اگر نگراني جديدي به سراغ تان بيايد، مشکلات جدي تري به وجود مي آيد. «بنابراين شما بايد مراقب باشيد که سطح استرس شما بالا نرود،» به اولين مورد توجه کنيم؛ يعني خواندن همه سوالات قبل از شروع به پاسخگويي. امتحاني را فرض کنيم که شامل 5 سوال مي شود. اولين سوال آسان است، دومي همين طور، سومي و چهارمي سخت هستند، پنجمين سوال آسان است.بنابراين؛

سوال 1؛ آسان-سوال 2؛ آسان-سوال 3؛ سخت-سوال 4؛ سخت-سوال 5؛ آسان

بي شک شما نيز موافقيد که خواندن دو سوال اول، استرس را بيشتر نمي کند چون سوالات آسان هستند. برعکس، خواندن سومين و چهارمين سوال (همان ها که سخت هستند)، نگراني شما را افزايش مي دهند، بنابراين احتمال دارد که اين استرس پنجمين سوال را به سوال بسيار سخت تري تبديل کند که در واقع چنين نيست. همچنين اگر همه سوالات را با هم بخوانيد ممکن است با بازگشت به سوال اول، پاسخ دادن کمي سخت تر از بار اول به نظر آيد و اينچنين در مارپيچي گرفتار مي شويد که نگراني تان هر لحظه بيشتر مي شود. اين نگراني سوال آسان را سخت تر مي کند. آن سوال نيز به نوبه خود سوالات ديگر را بسيار مشکل تر از قبل نشان مي دهد و...

حالا دومين پيشنهاد را بررسي مي کنيم. پاسخ دادن به سوالات، به ترتيب پرسشنامه، بدون خواندن ساير سوالات امتحاني.وقتي مشغول پاسخگويي به سوال اول هستيد ممکن است زمان بگذرد و شما نمي دانيد چه چيزي در انتظارتان است (سوالات ديگر). در اين صورت نيز حتي يک سوال آسان که زمان کمي براي پاسخ دادن مي خواهد مي تواند استرس زا شود، حتي اگر بتوانيد قبل از پايان وقت تعيين شده به سوال پنجم برسيد احتمال زيادي وجود دارد که اين يکي نيز به خاطر دو سوال قبلي (مشکل) که استرش شما را بيشتر کرده اند، به نظرتان به زبان ديگري غير از فارسي نوشته شده باشد، به ويژه اگر فکر مي کنيد که وقت کافي براي پاسخگويي نداريد و آن سوال نمره بالايي دارد.به علاوه حتي ممکن است در اثر استرس پيش آمده، برخي پاسخ هاي درست را با پاسخ هاي نادرست جابه جا کنيد.

راه حل چيست

راه سومي را تصور کنيم. به محض اينکه برگه امتحان روي ميز شما قرار مي گيرد، آن را برمي گردانيد که همه سوالات مخفي شوند و در پشت صفحه نکات مهم مبحثي را که ياد گرفتنش برايتان خيلي سخت بود، يادداشت مي کنيد. شما اطلاعات اندک خود را به طور کليدي، بسيار سريع و تنها براي فعال و آسوده کردن ذهن تان مي نويسيد. شما نمي دانيد آيا در رابطه با اين مبحث سوالي طرح شده يا نه اما اگر حتي يک سوال هم در اين رابطه آمده باشد، شما همه اجزا را از قبل نوشته ايد. (پايين آمدن تنش) سپس پنج يا ده دقيقه در ابتداي امتحان وقت بگذاريد براي خواندن آرام و بادقت هر سوال و يادداشت کردن بلافاصله نکات مهم، کلمات کليدي، کمک هاي حافظه اي و... در حاشيه پرسشنامه. يعني با خواندن اولين سوال، نکات اصلي پاسخ را يادداشت کنيد (با مداد کم رنگ در حاشيه پرسشنامه). همين کار را براي سوال دوم (آسان) انجام دهيد. سوال سوم بسيار سخت است، اما شما بلافاصله چندکلمه کليدي يادداشت مي کنيد بدون اينکه خيلي روي سوال مکث کنيد (چون ممکن است ناگهان سطح استرس تان بالا رود). چهارمين سوال واقعاً مشکل است و هيچ چيز به ذهن تان نمي رسد، فقط يک چيز را به خاطر داريد؛ پاسخ سوال با مثالي که معلم در کلاس زد، رابطه دارد. همان مثالي که روي يکي از صفحات جزوه هاي کلاسي تان ديده مي شود و در آن صفحه از ماژيک شبرنگ زرد خيلي استفاده کرده بوديد؛ پس در حاشيه پرسشنامه بنويسيد «مثال معلم ... صفحه زرد»، معطل نکنيد، از اين مطلب نيز زود بگذريد و به سراغ پنجمين سوال (آسان) برويد؛ در مورد اين سوال هم در حاشيه، اجزاي پاسخ را بنويسيد.حالا متوجه خواهيد شد که هر چه براي پاسخگويي لازم است پيش رو داريد يعني کمي بيشتر از سه پنجم سوالات. (کاهش تنش) دوباره به سراغ سوال سوم برويد و کمي زمان بگذاريد و سعي کنيد اجزاي ديگر پاسخ را پيدا کنيد؛ همين کار را براي چهارمين سوال انجام دهيد. پس از 10 دقيقه يا بيشتر، بايد در برابرتان بخش خوبي از پاسخ ها را داشته باشيد. (کاهش تنش) ديگر کاري نداريد جز اينکه به کمک کلمات کليدي تان، پاسخ هاي دقيقي براي سوالات بنويسيد که از اولين سوال شروع مي شوند. نگراني شما آنقدر کاهش يافته که ممکن است حافظه تان براي به ياد آوردن مشخصات سوالات مشکل دوباره «بازگردد». (کاهش تنش) همواره به خاطر داشته باشيد که شما درس مي خوانيد که آسوده تر باشيد و زندگي متعادل تري (کار، محل زندگي، تغذيه، خواب، ورزش، روابط اجتماعي و...) داشته باشيد. هر چه آرامش خود را بيشتر حفظ کنيد در کل، سطح استرس شما کمتر بالا مي رود بنابراين بهتر مي توانيد مشکلات به وجود آمده را حل و فصل کنيد؛ به ويژه در زمان امتحانات.و در پايان به سه توصيه طلايي براي به کارگيري در زمان امتحانات توجه کنيد.

سه آرام بخش طبيعي و معجزه گر

- بخنديد

نخنديدن به ارگانيسم بدن شما آسيب مي رساند، وقتي مي خنديد در بدن تان اندروفين توليد مي شود، يک نشاط آور طبيعي. اندروفين باعث مي شود وقتي مي خنديد احساس خوشايندي داشته باشيد. در زمان امتحانات برنامه ريزي تان را طوري تنظيم کنيد که بتوانيد با تماشاي يک فيلم کمدي يا سرگرمي هاي ديگر، حسابي بخنديد. اين کار به شما آرامش مي دهد و مي توانيد در روز بعد احساس بهتري داشته باشيد...

- نفش بکشيد

تنفس طبيعي ما براي اکسيژن رساني زياد به ارگان هاي بدن کافي نيست. وقتي استرس به ما هجوم مي آورد، ماهيچه هاي شکم منقبض مي شوند، ضربان قلب بسيار سريع تر مي زند و ما سخت تر تنفس مي کنيم. با تنفس عميق ماهيچه ها شل تر، ارگانيسم بدن آرام تر و اکسيژن رساني بهتر انجام مي شود. يعني يک ضداسترس و آرام بخش طبيعي و ايده آل، چگونه نفس بکشيم؟ چشم ها را ببنديد، به آرامي نفس بکشيد (توسط بيني با پر کردن شکم) سپس به آرامي نفس را از دهان خارج کنيد. اين حرکت را تا 10 بار تکرار کنيد. به طور متوسط بايد 6 تا 8 سيکل در دقيقه انجام دهيد. نتيجه شگفت آور است، در برابر ورقه امتحاني حتماً اين تنفس را انجام دهيد.

- بخوريد

موتور بدن شما چيست؟ مغزتان، سوخت مغز چيست؟ ويتامين ها، عناصر کمينه، مواد معدني، اسيدهاي آمينه و اسيدهاي چرب. هرگز در زمان امتحانات تحت رژيم قرار نگيريد زيرا در اين صورت مغز شما مجبور است اين مواد را به ارگان هاي ديگر بدهد، هرگز يک وعده غذايي را حذف نکنيد و غذاهاي مغذي و متوازن بخوريد، و مهمتر از همه اينها؛ صبحانه، بعد از روزه شبانه، ارگانيسم شما بايد بازسازي شود تا سرشار از انرژي شويد. در وعده صبحانه حتماً از غلات (غني از آهن و ويتامين) و لبنيات استفاده کنيد. از خوردن آجيل غفلت نکنيد. فندق، بادام و... غني از منيزيم هستند. منيزيم انتقال اطلاعات در سيستم عصبي را آسان مي سازد.