با نزديک شدن به فصل امتحانات، اضطراب در ميان دانش‌آموزان و اوليا سبب مي‌شود که دانش‌آموزان نتوانند به خوبي از عهده گذراندن موفقيت‌آميز امتحانات بر بيايند. از سوي ديگر، همين دغدغه‌ها موجب به وجود آمدن و يا تشديد مشکلات تغذيه‌اي مي‌شود که به صورت مستقيم يا غيرمستقيم بر چگونگي موفقيت تحصيلي تاثير مي‌گذارد. براي کمتر کردن اين مشکلات چه مي‌توان کرد؟ توصيه‌هاي زير توصيه‌هاي متخصصان تغذيه است که با به‌کارگيري آنها مي‌توانيد با اين مشکلات مقابله کنيد.



نقش تغذيه در سلامت افراد در هر سني شناخته شده است، زيرا تغذيه خوب موجب عملکرد بهتر ارگان‌هاي گوناگون بدن مانند مغز، سيستم ايمني و دفاعي و قلبي‌عروقي مي‌شود. تغذيه مناسب دانش‌آموزان نيز به دليل شرايط سني، تحرک و فعاليت بدني آنها و درس خواندن و انجام تکاليف مدرسه مي‌تواند نقش بسيار با اهميتي داشته باشد. در روزهاي امتحان به علت استرس و فشارهاي عصبي به طور معمول تغذيه دانش‌آموزان دچار اشکال مي‌شود که هم روي يادگيري تأثير مي‌گذارد و هم به علت استرس، سيستم ايمني بدن را تضعيف مي‌کند و موجب مي‌شود بيماري‌هاي متعدد در اين دوران سلامت آنها را تهديد کند. بنابراين براي پيشگيري از آثار نامطلوب تغذيه نامناسب و بروز بيماري‌ها بايد يک برنامه‌ريزي غذايي صحيح براي دانش‌آموزان تنظيم کرد تا عملکرد مغز و يادگيري آنها افزايش يافته و سيستم ايمني بدن نيز تقويت شود.
غذا و تقويت حافظه


براساس نظر متخصصان، بهترين راه براي افزايش يادگيري، خوردن صبحانه‌اي کافي و مناسب است. صبحانه انرژي اوليه براي عملکرد مغز را تأمين مي‌کند و ثابت شده در دانش‌آموزان موجب افزايش قدرت يادگيري، تمرکز و تقويت حافظه شده و قدرت حل مساله را بالا مي‌برد. صبحانه مناسب شامل مواد قندي يا غلات پيچيده مثل نان و پروتئين است تا انرژي کافي براي شروع فعاليت‌هاي روزانه تامين و در سطح مناسب نگهداري شود. بنابراين خوردن ميوه و آب ميوه تازه، شير، پنير، مغزها (مانند گردو و بادام) و تخم‌مرغ، محرک خوبي براي فعاليت‌هاي مغزي است. درباره کودکاني که به خوردن صبحانه کامل علاقه‌اي نشان نمي‌دهند، حتي خوردن تنها يک ليوان شير و يک عدد موز لازم و ضروري است و به هيچ عنوان نبايد کودک صبحانه نخورده به مدرسه برود.


خوراندن صبحانه زياد و به زور اثر معکوسي بر آمادگي دانش‌آموزان دارد. بعضي مواد آثار نامطلوبي در يادگيري دارند. به طور مثال، مصرف مقدار زيادي شيريني و يا مقدار زياد کافئين آثار منفي به صورت ايجاد خستگي، تغييرات خلقي و کاهش آب بدن دارد يا خوردن مواد غذايي با چربي زياد موجب ايجاد احساس خواب آلودگي مي‌شود. به‌طور کلي هر ماده غذايي که بيش از ظرفيت کودک به او خورانده شود، توصيه نمي‌شود. خوردن مواد پروتئيني در طول روز و وعده‌هاي ناهار و شام موجب عملکرد بهتر مغز مي‌شود. خوردن آب و مايعات فراوان در طول روز موجب شادابي و افزايش قدرت يادگيري مي‌شود. در هنگام مطالعه و درس خواندن اغلب دانش‌آموزان احساس گرسنگي و خستگي دارند و به طور معمول به خوردن يک ميان وعده براي کارايي بهتر و ادامه مطالعه تمايل دارند. مواد سبک و کم‌چرب مانند مغزها پسته، فندق، بادام، گردو، کشمش، بادام زميني، چند عدد بيسکويت و شير يا ميوه و آب ميوه، کمي‌نان و پنير کم چرب به تمديد انرژي و تمرکز در بچه‌ها کمک مي‌کند. در بعضي مطالعات غذاهايي مانند توت‌فرنگي، شاه‌توت، مويز، ماهي، شکلات و بعضي ويتامين‌ها مانند تيامين و اسيدفوليک در بهبود حافظه نقش داشته است. به طور کلي، رژيم غذايي در دوران امتحانات بايد حاوي مقدار زيادي پروتئين، کربوهيدرات‌هاي پيچيده، آب و مايعات و مقدار کمي‌چربي باشد.
توصيه‌هاي تغذيه‌اي


بسياري از دانش‌آموزان روزهاي پيش از امتحان را تا حد امکان به مطالعه مي‌پردازند و تصور مي‌کنند که غذا و استراحت مانع مطالعه مي‌شود، در صورتي که با تغذيه صحيح مي‌توان بازده فکري را افزايش داد. به کارگيري نکات و توصيه‌هاي زير توان شما را براي يادگيري بهتر و موفقيت در امتحانات افزايش مي‌دهد.


1 در زمان کار يا مطالعه غذا نخوريد و براي اين کار زمان خاصي را در نظر بگيريد تا با آرامش بيشتري غذا بخوريد، در عين حال از مصرف زياد شيريني و تنقلات خودداري کنيد. اين خوراکي‌ها ممکن است در نگاه اول انرژي‌زا به نظر برسد اما بايد توجه داشت که اين قابليت در آنها بسيار کم دوام است و پس از مدتي احساس خستگي بيشتري به شما خواهد داد.


2 بررسي‌هاي دانشمندان نشان مي‌دهد که غذاهاي نشاسته‌اي مانند ماکاروني، برنج و نان به دليل تاثير در کيفيت خواب در شب امتحان مفيد است.


3 صبح روز امتحان بهتر است به منظور افزايش کارايي مغز، از مواد سرشار از پروتئين يا سرشار از فيبر مانند تخم‌مرغ، نان تست با عسل يا برشتوک استفاده شود.


4 کارشناسان تغذيه به دانش آموزاني که اضطراب زيادي دارند و نمي‌توانند صبحانه مفصل بخورند ، توصيه مي‌کنند از موز و مقداري کشمش استفاده کنند.


5 بعضي از دانش‌آموزان به دليل اضطراب زياد امتحانات خود را خراب مي‌کنند، بنابراين بهتر است براي مقابله با اين اضطراب از غذاهاي مناسب استفاده کنند. بعضي از سبزي‌ها از قبيل ريحان، نعنا، کاهو و سيب در کاهش اضطراب بسيار مفيد است.


6 خوردن نان و پنير و گردو يا يک ظرف عدسي در روز امتحان کمک مي‌کند تا در طول امتحان آرام باشيد. همچنين خوردن عسل و نوشيدني‌هاي حاوي عسل در کاهش اضطراب بسيار موثر است.


7 خوردن جگر، گوشت و ماهي کمک زيادي به کاهش اضطراب مي‌کند زيرا کم‌خوني نيز يکي از دلا يل کاهش يادگيري و تمرکز است.


8 خوردن آجيل مغزدار از قبيل بادام، کشمش، فندق، گردو و نخودچي که سرشار از منيزيم بوده و کمبود آن يکي از علل کاهش يادگيري است.


9 در ساعات مطالعه از خوردن ماست ترش و دوغ ترش بپرهيزيد و خوردن روزانه شير و همچنين ماست شيرين را فراموش نکنيد.


10 در ايام امتحان، بيشتر مواظب سلامت خود باشيد تا در معرض سرماخوردگي، گرمازدگي، مسموميت‌هاي غذايي و اختلالات هضم قرار نگيريد و از خوردن غذا، بيرون از خانه جدا خودداري كنيد. غذاي خود را خوب بجويد و آرام ميل كنيد.


11 در طول روز (اما نه همراه غذا) آب كافي بياشاميد (بيش از نيم ساعت پيش از غذا و يكي دو ساعت پس از غذا اشكالي ندارد). آشاميدن آب و نوشيدني‌ها در وسط غذا سبب اختلال هضم و ايجاد نفخ مي‌شود.


12 در زمان كار يا مطالعه غذا نخوريد و براي‌ ‌غذا خوردن زمان خاصي را در نظر بگيريد تا با آرامش بيشتري غذا بخوريد‌.


13 برخلاف تصور عموم، مطالعه و درس خواندن نياز بدن‌ ‌به انرژي را افزايش نمي‌دهد، بنابراين استفاده بيش از حد از مواد غذايي بسيار شيرين و پرچرب در طول دوران امتحانات نه تنها مفيد نيست بلكه سبب افزايش وزن و بروز چاقي‌ ‌مي‌شود.


14 صبحانه غذاي اصلي است، ناهار و شام را كمي مختصرتر بخوريد اما صبحانه را كامل‌تر ميل كنيد.


15 مصرف روزانه يك ليوان شير‌ ‌براي ايجاد آرامش در طول دوران آمادگي براي امتحان موثر است.


16 مصرف سبزي‌ و ميوه‌هاي تازه توصيه مي‌شود.


17 ماست و دوغ ترش، خواب آور است اما خوردن ماست شيرين اشكالي ندارد.


18 از خوردن قهوه و چاي پر رنگ، خودداري كنيد ولي چاي كم‌رنگ مفيد است.


19 تغذيه متعادل و متنوع شامل غلات، انواع سبزي، لبنيات، گوشت و ميوه‌ها سبب كاهش استرس امتحان مي‌شود.


20 اگر احساس خستگي مي‌كنيد، كمي استراحت كنيد. انسان در موقع خستگي احتياج به استراحت دارد نه محرك، بنابراين مصرف قهوه به منظور بيدار ماندن توصيه نمي‌شود.