دكتر محمد علي‌تقي پور
همه چيز خوب بود. تكاليفم را انجام داده بودم و از مدت‌ها قبل طبق برنامه خودم را براي امتحان آماده مي‌كردم، اما مثل هميشه روز امتحان اصلا حال خوبي نداشتم. احساس مي‌كردم دست‌هايم يخ زده، سرم گيج مي‌رود، تمركز ندارم و دلم مثل سير و سركه مي‌جوشد! آنقدر عصبي و آشفته بودم كه اصلا نمي‌توانستم اطلاعاتي را كه در ذهن داشتم جمع و جور كنم و به سئوالات جواب بدهم. همان سئوالاتي كه شب قبل به راحتي به آنها پاسخ داده بودم.
...راستش را بخواهيد تنها شما نيستيد كه چنين احساسي داريد. خيلي از دانش آموزان و دانشجويان در لحظه امتحان وضعيتي مشابه پيدا مي‌كنند. البته داشتن كمي دلشوره و اضطراب در روز امتحان و يا حتي قبل از آن كاملا طبيعي و لازم است، چون همين نگراني انگيزه‌اي مي‌شود كه فرد به سراغ كسب اطلاعات و تمرين رفته و خودش را براي امتحان آماده كند. اما شدت اين اضطراب در بعضي‌ها آنقدر زياد است كه اصلا نمي‌توانند امتحان بدهند. اينجاست كه ديگر پاي مشكلي به نام اضطراب امتحان در ميان است.

چرا اين همه ترس؟!
اضطراب امتحان نوع خاصي از اضطراب است كه به آن اضطراب عملكرد تظاهري مي‌گويند، مثلا وقتي قرار است كسي براي اولين بار در صحنه نمايش مدرسه بازي كند، يك قطعه موسيقي بنوازد و يا در يك مصاحبه شغلي شركت كند، ناخودآگاه دلشوره و اضطراب خاصي به سراغش مي‌آيد. در اضطراب امتحان، فرد هر بار كه مي‌خواهد امتحان بدهد دلشوره گرفته، عرق مي‌كند، معده درد مي‌گيرد، مي‌لرزد و ضربان قلبش سريع مي‌شود. گاهي اين ماجرا آنقدر جدي است كه فرد حس مي‌كند الان است كه غش كند!البته ماجراي اضطراب امتحان را از عدم تمركز در شرايط خاص جدا كنيد. مثلا وقتي فردي عزادار است يا خانواده‌اش دچار بحران جدي شده و يا مسائلي از اين قبيل، قطعا در سر جلسه امتحان تمركز نداشته و نمي‌تواند نتيجه مطلوبي بگيرد.
شايد جالب باشد بدانيد محققان مركز تكامل شخصيتي و حرفه‌اي دانشگاه ميسوري آمريكا به دو علت عمده براي اضطراب امتحان اشاره كرده‌اند. يكي اينكه فرد براي امتحان مطالعه كافي و مناسب نداشته است و در سر جلسه امتحان متوجه مي‌شود كه آمادگي لازم را ندارد و همين مسئله باعث ترس و وحشت او مي‌شود. دوم نوع نگاه افراد به موضوع است. اگر فرد منتظر اضطراب و شكست باشد، به احتمال زياد همان‌ها را هم تجربه مي‌كند. اما اگر طرز برخورد فرد با ماجرا مثبت باشد همه چيز خوب پيش مي‌رود. معمولا وقتي منتظر اتفاقي تنش‌زا و ناراحت‌كننده باشيم، اضطراب به صورت يك واكنش طبيعي بروز مي‌كند. در اين شرايط بدن تحت تاثير قرار مي‌گيرد و علائم جسمي اضطراب كه قبلا ذكر شد بروز مي‌كند. اگر آدمي باشيم كه دائم بر روي مسائل بد و ناگوار متمركز شويم، اضطراب امتحان در ما تشديد مي‌شود. مثلا اگر به خودمان بگوئيم: <اگر وسايل لازم را فراموش كرده باشم چه؟ نكند امتحان خيلي سخت باشد؟ و...> اضطراب را داوطلبانه به ذهنمان دعوت كرده‌ايم. حتي گاهي علائم جسمي اضطراب خودش مشكل ساز مي‌شود: <دستم مي‌لرزد. حتما امتحان را خراب مي‌كنم.>
در اضطراب امتحان معمولا يك حلقه معيوب هم تشكيل مي‌شود. فرد بر روي مسائل ناگوار بيشتر متمركز مي‌شود، اضطراب او تشديد مي‌شود، حال عمومي او بدتر شده و ذهنش از افكار ناراحت كننده پر مي‌شود، در نتيجه احتمال اينكه امتحان را خراب كند بيشتر مي‌شود. نكته جالب اينكه آدم‌هايي كه درمورد مسائل زياد ناراحت مي‌شوند و حساس هستند و يا بسيار ايده‌آل فكر مي‌كنند و مي‌خواهند در همه كار عالي و بي‌نقص باشند، بيشتر دچار اضطراب امتحان مي‌شوند چون حاضر نيستند اشتباهات احتمالي خود را قبول كنند.

بايد دست به كار شد
قبل از امتحان زمان بندي كنيد تا وقت براي مطالعه كافي باشد. براي اين كار از روش‌هاي مناسب استفاده كنيد: مرور دائم مطالب، تهيه خلا‌صه درس و مطالعه صحيح زودتر از زمان امتحان. تمرين را هم فراموش نكنيد. براي اينكه طرز برخوردتان با امتحان صحيح باشد خودتان را توانمند و با مهارت تصور كنيد. به امتحان با اين ديد نگاه كنيد كه انگار فرصتي پيدا كرده‌ايد تا دانسته‌هايتان را نشان دهيد. جملات مثبت انتخاب كرده و دائم با خود تكرار كنيد: <من آرام و راحت هستم و اطلاعاتم كافيست.> حتي اين جملات را حين امتحان هم تكرار كنيد. اگر در زمان امتحان به اين مشكل مبتلا شديد نااميد نشويد و دست از كار نكشيد. سعي كنيد با روشي جريان نگراني‌ها را قطع كنيد. يك ليوان آب، يك عدد شكلات يا مواردي از اين قبيل باعث مي‌شوند از آن حالت خارج شويد.براي چند ثانيه چشم‌هايتان را بسته و منظره‌اي زيبا را تصور كنيد، عضلاتتان را شل كنيد و بعد ادامه دهيد.
از استرس به نفع خودتان استفاده كنيد. استرس سيستم هشدار دهنده بدن است و نشانه‌اي است كه به شما كمك مي‌كند خودتان را براي شرايط مهم آماده كنيد. بنابراين از آن به نفع خودتان استفاده كنيد. به‌جاي اينكه با ترس، شكايت و غرغر با امتحان برخورد كنيد، فقط بگذاريد استرس شما را براي امتحان آماده‌تر كند. شما آن‌قدر توانمند هستيد كه استرس را تحت كنترل درآوريد. افكار مثبت در كنترل و مهار استرس نقش مهمي دارند.
بعضي دانش‌آموزان يا دانشجويان فكر مي‌كنند حضور در كلاس براي يادگيري و موفقيت در امتحان كافيست. اما قضيه فقط به كلاس ختم نمي‌شود. بايد روش مطالعه شما درست باشد. براي همين است كه فقط در شب امتحان درس خواندن و تا صبح بيدار ماندن هيچ فايده‌اي ندارد. بايد از قبل آماده باشيد. هر چه مطلب را كاملتر درك كرده باشيد، اعتماد به نفستان بيشتر شده و اضطرابتان كمتر مي‌شود.
فراموش نكنيد كه همه اشتباه مي‌كنند. حتي اگر فردي كمال‌گرا هستيد يا تمام تلاشتان را وقف امتحان كرده‌ايد، بايد امكان بروز اشتباه را هم در نظر بگيريد. بهتر است به اشتباهات به عنوان فرصت‌هاي يادگيري نگاه كنيد. ياد بگيريد كه شكست‌ها و اشتباهات كوچك را تحمل كنيد و از آنها درس بگيريد چون چه بخواهيد چه نخواهيد همه اشتباه مي‌كنند.
ورزش، خواب كافي و غذاي سالم و مناسب همگي باعث مي‌شوند عملكرد شما در روز امتحان بهتر باشد. درخواست كمك هيچ ايرادي ندارد.
غلبه بر اضطراب امتحان يك مهارت است و به تمرين احتياج دارد. ضمنا اين مهارت يك شبه بدست نمي‌آيد. اگر بتوانيد با آن رو برو شده و آن‌را تحت كنترل درآوريد، در كنترل تنش مهارت پيدا مي‌كنيد كه در ساير مراحل زندگي بدرد مي‌خورد. اگر مسئله آنقدر جدي است كه از امتحان دادن عاجز مي‌شويد بهتر است با يك مشاور صحبت كنيد تا با روش‌هاي مناسب مشكل را برطرف كند و بدانيد كه اين مشكل حل شدني است.