لطفا دقت کنید که دستورالعمل های زیر را تحت هیچ شرایطی نباید بدون نظر درمانگر با صلا حیتی به کار گرفت. انجام هر یک از موارد زیر بدون کمک تخصصی یک روانشناس بالینی ممکن است سودی برای شما نداشته باشد و به دلیل ماهیت افسردگی که قسمت عمده آن اعوجاج در تفکر است شاید نتوانید آنها را به درستی به کار گیرید.
▪ اگر افسرده اید قبل از هر اقدامی باید بدانید «بدون آن که متوجه باشید» نه تنها به صورت منفی فکر می کنید بلکه به شیوه ای سوگیرانه فکر می کنید. به عبارت بهتر این شما نیستید که تفکر سوگیرانه دارید بلکه این افکار شماست که نسبت به شما سوگیری دارد و به شیوه ای دلبخواه هدایتتان می کند. قبل از هر چیز بدانید که این افسردگی شماست که از شما می خواهد به موسیقی غم انگیز گوش دهید، به دیدن تئاترهای حزن آور بروید، داستان های تلخ پیرامون هستی بخوانید و حتی داستان ها و عبارت های غم انگیز بگویید.
▪ تا می توانید فعال تر شوید. افسردگی یک دور باطل است. نیروی شما را از لحاظ روانی و جسمی کاهش می دهد. هر چیزی سخت و بزرگ جلوه می کند. به زودی خسته می شوید. افسردگی باعث می شود کمتر به کار و فعالیت مثبت بپردازید. کم کار می کنید و بعد خود را ملامت می کنید که تن به کار نمی دهید. در نهایت به این باور می رسید که هیچ کاری از شما ساخته نیست و هرگز نخواهید توانست از افسردگی رها شوید. نتیجه این دور باطل این است که افسردگی تان هر چه بیشتر و انجام کارها مشکل تر و مشکل تر می شود و بدین ترتیب این روند خسته کننده ادامه می یابد. «فعال تر شدن» یکی از راه های شکستن این حلقه معیوب است و چندین حسن دارد:
الف) فعالیت احساس خوبی در شما پدید می آورد. کمترین فایده اش این است که توجه ذهن را از احساس های دردناک به جاهای دیگر معطوف می کند. ممکن است شما را متوجه چیزهایی کند که می توانید از وجود آنها لذت ببرید. فقط کافی است آنها را مورد آزمون قرار دهید.
ب) فعالیت خستگی را در شما کم می کند. در حالت عادی وقتی خسته هستید نیاز به استراحت دارید اما وقتی افسرده اید عکس آن صادق است: احتیاج دارید که کار بیشتری بکنید. کار نکردن فقط باعث به وجود آمدن احساس وارفتگی و فرسودگی بیشتر می شود، مضاف بر اینکه موجب می شود که ذهنتان به مسایل دردناک معطوف شود و بیشتر به مشکلات خودتان بیندیشید و افسردگی تان بیشتر شود.
ج) فعالیت شما را به کار بیشتر وادار می سازد. در افسردگی انگیزه انسان کاهش می یابد تا حدی که گاها حتی کار کوچکی مثل بلند شدن، به سمت در رفتن و در را برای کسی باز کردن، کار فوق العاده شاقی به نظر می رسد. هر چقدر بیشتر به انجام کاری بپردازید، احساس فعالیت بیشتری پیدا می کنید.
د) فعالیت توانایی تفکر را در شما بالا می برد. وقتی فعالیتی را شروع کردید، مسایلی که فکر می کردید نمی توانید در آن باره کاری انجام دهید در راستای توانایی هایتان قرار می گیرد. با وجود این همه سودمندی در فعالتر شدن، شروع مجدد، کار ساده ای نیست.
علت این امر آن است که افکار یاس آور و بدبینانه که وجه بارز افسردگی به شمار می رود، مانع حرکت می شوند. وقتی افسرده هستید ممکن است فکر کنید که کاری انجام نمی دهید، پیشرفتی ندارید و از چیزی لذت نمی برید. ممکن است تنظیم وقت برایتان دشوار باشد. وقتی در مقابل انجام کاری قرار می گیرید ممکن است این فکر را بکنید: «از آن کار خوشم نخواهد آمد»، «افتضاح بار خواهم آورد» یا «این کار سختی است». این نوع افکار شما را از شروع فعالیت باز می دارند و هر چه بیشتر در حلقه معیوب نگه می دارند. پس به نکات شماره ۳ توجه کنید.
▪ برای برطرف کردن موانعی که سر راه فعال تر شدن قرار گرفته است، باید مستقیما افکار افسرده سازی را که مانع انجام کارهای موردنظرتان می شوند آماج قرار دهید. هدف شما توجه به این افکار و چالش با آنها خواهد بود به نحوی که دیگر سد راه شما نشوند. اما بیش از همه دقیقا درباره جزئیات کاری که انجام می دهید، بیندیشید و ببینید از انجام آن کار تا چه حد احساس لذت و رضایت می کنید. نکته ای که بدین ترتیب کشف می شود، کمک می کند تا طوری زمان بندی کنید که بهترین نتیجه را از فعالیت های هر روز خود بگیرید. نام این کار را «برنامه ریزی فعالیت» می گوییم. برای این کار دو گام ضرورت دارد:
۱) گام اول - خود بازنگری
منظور از خودبازنگری، به طور ساده یعنی مشاهده یا زیرنظر گرفتن الگوی فعالیت های خودتان. در خودبازنگری آنچه را انجام می دهید ساعت به ساعت یادداشت می کنید. این یادداشت ها به شکلی مستند نشان خواهند داد که وقتتان را چطور می گذرانید و میزان رضایت خاطر شما و میزان رضایت خاطر شما از آنچه انجام می دهید با مراجعه به این یادداشت ها معلوم می شود. نکات زیر را به مدت چند روز در برگه های یادداشت ثبت کنید:
الف) فعالیت ها. هر چه را انجام می دهید ساعت به ساعت و به طور دقیق یادداشت کنید.
ب ) احساس لذت و تسلط. برای هر نوع فعالیتی، مقیاسی بین صفر تا ۱۰۰ از لحاظ احساس لذت یا خوشحالی (خ) و احساس تسلط (ت) در نظر بگیرید. «خ» یعنی از انجام کارها چقدر احساس رضایت کرده اید. منظور از «ت» یعنی در انجام کارها تا چه حد احساس تسلط داشته اید، یعنی با توجه به احساسی که پیدا کرده اید، چقدر در انجام کاری پیشرفت داشته اید؟ نشستن روی صندلی و تماشا کردن تلویزیون یک فعالیت است. همین طور رفتن به رختخواب و نیز در حالی که غرق در افکار هستید و بیرون از پنجره را نگاه می کنید، مشغول فعالیتی هستید. هیچ وقت نیست «که کاری انجام ندهید». البته پاره ای از فعالیت ها هستند که کمتر از فعالیت های دیگر مفیدند. بهتر است به جای اینکه «چیزی ننویسید»، در برگه خود به این نوع کارها اشاره کنید، چرا که به تشخیص آنها کمک می کند. منظور از «ت» یعنی اینکه انجام کاری برای شما در حال حاضر چقدر دشوار است نه انجام کاری که پیش از افسردگی تان دشوار بوده است یا از دید شخص دیگر تا چه حد دشوار است.
وقتی کسی افسرده می شود، کارهایی که در حالت عادی بسیار ساده هستند، دشوار می شوند، اگر در حالات شدید افسردگی قرار دارید، حتی بیرون آمدن از رختخواب یا انجام یک خرید کوچک ممکن است توفیقی بزرگ به حساب آید. مواظب افکاری مانند «من باید بتوانم کارها را بهتر از این انجام دهم» یا «خوب که چی؟ هر احمقی می تواند این کار را انجام دهد» باشید. این افکار شما را در دور معیوب افسردگی اسیر نگه می دارد. ارزش دادن به هر کاری که انجام می دهید، باعث می شود که موضعی بر ضد این افکار بگیرید.
۲) گام دوم- برنامه ریزی از قبل
گام دوم این است که برنامه هر روز را از قبل تعیین کنید و سعی کنید حتما حتی فعالیت هایی را در این برنامه بگنجانید که در شما احساس خوشحالی و تسلط ایجاد می کنند. برنامه ریزی از قبل این احساس را در شما پدید می آورد که می خواهید بر زندگی خود کنترل پیدا کنید، این کار باعث می شود که احساس هدف مندی کنید. وقتی فعالیت های روزانه روی کاغذ آمدند، کمتر فشارآور به نظر می رسند. به جای آنکه روز را به عنوان یک قطعه دراز و بی شکل از زمان تصور کنید که به هر حال باید پرش سازید، برنامه ریزی باعث می شود که روز به مجموعه ای از قطعات قابل کنترل، تقسیم شود.
▪ تکنیک توجه برگردانی. منظور از این تکنیک اجتناب از فکر کردن به موضوعات دردناک و کم کردن زمانی است که شما اندیشناکی سپری می کنید. زیرا اندیشناکی و نشخوار ذهنی مداوم مشکلا ت به وضوح به ناراحتی بیشتر می انجامد و نه به حل مساله به طور سازنده. توجه برگردانی بسامد افکار افسردگی را کاهش می دهد و وضع خلق را بهتر می کند. مزیت بسیار خوب توجه برگردانی، تولید احساس بهتر در کوتاه مدت است.
نکته ای که نباید به آن بی توجه باشید این است که «فقط بعد از نوشتن افکار منفی» باید توجه برگردانی کنید. هنگام استفاده از این تکنیک سعی کنید «به محض» ورود یک موضوع دردناک به ذهن، تصویری مربوط به گذشته، یک خاطره ناخوشایند از گذشته یا حتی زمان حال و مشکلا ت فعلی و کلا هر چه که شما را ناراحت می کند و غرق در خیالا ت دردآورد رها می سازد، توجه خود را به موضوع دیگری که دارای بار هیجانی خوشایند و مثبت است برگردانید.
▪ در انتظار معجزه نباشید. «هدف فوری» شما این است که آنچه را برنامه ریزی کرده اید تا حد امکان انجام دهید، نه آنکه بر افسردگی خود غلبه کنید، کارهایی وجود دارد که انجام آنها احتمالا بیش از کارهای دیگر احساس افسردگی را در شما کمتر می کند، اما هیچ چیزی وجود ندارد که انجام فوری آن درمان اعجازآوری برای شما به ارمغان آورد. انتظار نداشته باشید که پس از یک ساعت تماشای تلویزیون یا انجام کارهای مشابه افسردگی تان را از بین ببریدوگرنه با ناامیدی روبرو خواهید شد.