سيستم ايمني فقط با مكمل‌هاي غذايي تقويت نمي‌شود

جام جم آنلاين: موقعيتي را تصور كنيد كه يكي از دوستانتان در فاصله چند سانتي‌متري شما ناگهان عطسه مي‌كند. شما مي‌خواهيد جلوي دهان خود را بگيريد، اما براي رعايت ادب سعي مي‌كنيد سرتان را برگردانيد و در جهت ديگري نفس بكشيد و بقيه كارها را به سيستم ايمني‌تان واگذار كنيد.

بعضي افراد به اكثر بيماري‌ها از سرماخوردگي گرفته تا انگل‌هاي گوارشي مبتلا مي‌شوند ولي به نظر مي‌رسد برخي ديگر اصلا بيمار نمي‌شوند.

به نظر شما راز آنها در چيست؟ آيا آنها خوش‌شانس‌تر از ديگران هستند؟ عواملي بر عملكرد سيستم ايمني شما تاثير مي‌گذارند كه قابل تغيير نيستند مثل سن، جنس، ژن‌ها و از همه مهم‌تر قرارگرفتن در معرض عوامل بيماريزا، اما عوامل ديگري نيز وجود دارند كه مي‌توانيد آنها را كنترل كنيد.

منظور ما قرص‌هاي تقويت‌كننده سيستم ايمني نيستند. تاثير اين محصولات كه بيشتر جنبه تجاري دارند بر پايه شواهد قوي علمي نيست. اما راه‌هاي مختلف ديگري وجود دارد كه مي‌توانيد به كمك آنها سيستم ايمني خود را تقويت كنيد.

ايمني و غذا

بيشتر افراد دوست دارند با خوردن مواد غذايي مفيد سيستم ايمني خود را تقويت كنند و همواره به دنبال چنين مواد غذايي هستند تا از بيماري رها شوند.

هر چند بيشتر اين باورها شواهد قوي‌ براي پشتيباني ندارند، اما به نظر مي‌رسد برخي از رژيم‌هاي غذايي موثرند.

در اين ميان مكمل‌هاي مختلفي با ادعاي تقويت سيستم ايمني به فروش مي‌رسند، اما براي اين‌كه بدانيم آيا آنها واقعا نقش خود را بدرستي ايفا مي‌كنند بايد صحت آن را از طريق آزمايش‌هاي علمي به اثبات برسانيم.

با اين توضيح مكمل، «روي» از اين امتحان سربلند بيرون آمده است. شواهد موجود نشان مي‌دهد مكمل‌ روي مي‌تواند موجب پيشگيري از سرماخوردگي و كوتاه كردن دوره آن شود، در صورتي كه طي 24 ساعت از شروع علائم مصرف شود.

برخلاف تصور عموم ويتامين c از سرماخوردگي پيشگيري نمي‌كند و فقط شدت علائم را به طور مختصر كاهش مي‌دهد. ويتامين c از نظر تئوري مي‌تواند باعث تقويت فعاليت سيستم ايمني شود اما چرا در عمل چنين نيست؟ به نظر مي‌رسد اگر چه مكمل ويتامين c به افرادي كه كمبود اين ويتامين را دارند كمك مي‌كند، اما مصرف بيش از مقدار توصيه‌شده آن فايده‌اي ندارد و حتي در بعضي موارد مي‌تواند خطرناك باشد.

اگر مي‌خواهيد سيستم ايمني قوي داشته باشيد، راحت‌ترين كار اين است كه سبزي و ميوه كافي مصرف كنيد. اين مواد علاوه بر ويتامين‌ حاوي تركيبات فيتوشيميايي خواص زيادي دارد.

كميت غذا هم به اندازه كيفيت آن مهم است. افراد چاق در خطر انواع بيشتري از عفونت‌ها قرار دارند كه شامل عفونت‌هاي تنفسي، پوستي و ادراري مي‌شود.

افزايش وزن نه‌تنها تنفس را دشوارتر مي‌كند و فرد را در خطر سرماخوردگي و آنفلوآنزا قرار مي‌دهد، بلكه چربي اضافي باعث آزادسازي پيام‌هاي شيميايي مي‌شود كه با عملكرد سيستم ايمني در تداخل است.

همچنين افرادي كه از رژيم‌هاي غذايي استفاده مي‌كنند بايد بدانند كه افزايش و كاهش وزن متناوب باعث كاهش عملكرد گروهي از سلول‌هاي سيستم ايمني مي‌شود كه در از بين بردن سلول‌هاي سرطاني و آلوده به ويروس موثرند.

از باكتري‌ها كمك بگيريد

روده شما پر از باكتري‌هاي گوناگون است. اين باكتري‌ها علاوه بر آن كه به هضم غذا كمك مي‌كنند، براي داشتن سيستم ايمني سالم نيز مورد نياز هستند.

باكتري‌هاي مفيد روده با ميكروب‌هاي خطرناك بر سر مواد غذايي و محيط زندگي رقابت مي‌كنند.

به علاوه با آزادسازي تركيبات ضدميكروبي با سيستم ايمني ارتباط برقرار مي‌كنند بر همين اساس عجيب نخواهد بود كه آسيب‌رساندن به باكتري‌هاي روده باعث تضعيف سيستم ايمني شما مي‌شود، به همين سبب است كه گاهي اوقات وقتي براي مقابله با عفونتي آنتي‌بيوتيك مصرف مي‌كنيد، دچار عفونت ديگري مي‌شويد چرا كه مصرف آنتي‌بيوتيك باكتري‌هاي روده را از بين مي‌برد و شما را در معرض عفونت‌هاي ديگر قرار مي‌دهد.

به جاي اين كه باكتري‌هاي مفيد خود را از بين ببريد بايد آنها را تغذيه كنيد. اين هدفي است كه مواد پروبيوتيك دنبال مي‌كنند. ماست‌هاي پروبيوتيك باعث افزايش تعداد باكتري‌هاي مفيد مي‌شوند.

محصولات پروبيوتيك را مي‌توان براي عفونت‌هاي روده‌اي مانند اسهال و همچنين براي سرفه و سرماخوردگي استفاده كرد.

در افرادي كه باكتري‌هاي مفيد خود را تا حدي از دست داده‌اند كه ديگر راه چاره‌اي ندارند، يك انتخاب ديگر وجود دارد: پيوند مدفوع! با وجود اين كه نامطبوع به نظر مي‌رسد، اما انتقال مدفوع از فردي به فرد ديگر كه به علت از دست دادن باكتري‌هاي روده دچار عفونت با كلستريديوم ديفيسيل شده است مي‌تواند تا حدي به بهبود وي كمك كند. البته اين روش وقتي به كار گرفته مي‌شود كه حال فرد بد و بدتر مي‌شود. با اين حساب مي‌بينيد كه همه باكتري‌ها براي شما خطرناك نيستند، بلكه برعكس بايد در حفظ سلامت برخي از آنها كوشا باشيد.

از استرس روي‌ برگردانيد

اضطراب و استرس روحي مي‌تواند سيستم ايمني را به صورت گذرا اما قابل توجهي تضعيف كند. افرادي كه تحت استرس قرار دارند پاسخ كمتري به واكسيناسيون مي‌دهند، زخم‌هايشان ديرتر خوب مي‌شود و بيشتر دچار عفونت گلو مي‌شوند.

هنگام استرس ترشح هورمون‌هايي مانند كورتيزول و نور آدرنالين افزايش مي‌يابد. اين هورمون‌ها به گيرنده‌هاي موجود بر سطح سلول‌هاي ايمني متصل شده و پاسخ آنها در برابر آنتي‌ژن را با اختلال رو‌به‌رو مي‌كنند و بدن را در معرض خطر عفونت قرار مي‌دهند.

البته نمي‌توان گفت استرس صددرصد مضر است. مطالعات اخير نشان داده‌اند استرس كوتاه و خفيف مانند صحبت‌كردن براي عموم باعث افزايش سطح خوني سلول‌هاي ايمني مي‌شود. پس مي‌توان گفت كمي استرس براي شما خوب است ولي نبايد اجازه دهيد از حد خاصي بيشتر شود. خوش‌بيني، پرهيز از تنهايي و همصحبتي با دوستان از استرس مي‌كاهد.

تاريكي و روشنايي

به نظر شما آيا ميزان خواب مي‌تواند روي سيستم ايمني تاثير بگذارد؟ جواب مثبت است. حتي كمبود متوسط خواب مي‌تواند خطر عفونت را در شما افزايش دهد.

در يك مطالعه معلوم شد افرادي كه شب‌ها كمتر از هفت ساعت مي‌خوابند سه برابر بيشتر در خطر ابتلا به سرماخوردگي قرار دارند. همچنين توصيه مي‌شود پيش از دريافت واكسن خواب كافي داشته باشيد.

البته كيفيت خواب نيز مهم است. يعني محل خواب بايد خنك، تاريك و آرام باشد. اين باور كه افراد هنگام خواب به سروصداي محيط عادت مي‌كنند، نادرست است.

بيماري‌هاي خودايمني مانند ديابت نوع يك، بيماري‌هاي التهابي روده، اسكلروز چندگانه و آرتريت روماتوئيد با كاهش ويتامين d در ارتباطند.

برخي غذاها مانند محصولات لبني و ماهي حاوي ويتامين d هستند. همچنين اين ويتامين در پوست با قرارگرفتن در معرض نور مستقيم خورشيد ساخته مي‌شود.

به نظر مي‌رسد اين ويتامين از واكنش نامناسب سيستم ايمني جلوگيري مي‌كند چرا كه بيماري‌هاي خودايمني در نقاطي از زمين كه در معرض نور كمتري قرار دارند، شايع‌ترند.

بعلاوه تغييرات روشنايي موجب ترشح هورموني به نام ملاتونين در مغز مي‌شود كه محرك برخي از سلول‌هاي ايمني است.

متاسفانه ترس از سرطان پوست باعث شده است تا برخي افراد از نور خورشيد فراري باشند اما اين گروه بايد بدانند قرارنگرفتن در معرض نور خورشيد نيز مشكلاتي به همراه دارد. ويتامين d باعث پيشگيري از پوكي استخوان و سرطان‌هايي چون سينه، پروستات و روده بزرگ مي‌شود.

آيا مي‌دانيد زمان مناسب براي قرار گرفتن در معرض نور خورشيد چقدر است؟ كافي است دست‌ها تا بازو و صورت به مدت يك چهارم زماني كه طول مي‌كشد تا پوستتان زير نور خورشيد قرمز شود (اين زمان را براي اين به صورت يك معادله مطرح مي‌كنيم كه نوع پوست و در نتيجه زمان قرمزي آن در اثر تابش نور خورشيد متفاوت است) براي دو تا سه بار در هفته در معرض نور مستقيم خورشيد قرار گيرند.

باز هم ورزش

با وجود اين كه ورزش‌كردن براي شما مثل بسياري از افراد بي‌تحرك امروزي كار دشواري به نظر مي‌آيد، اما شايد اگر بدانيد حتي ورزش اندك هم مي‌تواند سيستم ايمني‌تان را تقويت كند انگيزه‌تان بيشتر شود، كافي است در هفته بين سه الي شش ساعت ورزش كنيد.

جالب است بدانيد با اين مقدار ورزش حتي كمتر از ورزشكاران حرفه‌اي كه تا 11 ساعت در هفته ورزش مي‌كنند دچار بيماري مي‌شويد.

ورزش بيش از حد اثري مشابه استرس دارد و بر عملكرد درست سلول‌هاي ايمني اثر منفي مي‌گذارد.

در ورزشكاران حرفه‌اي با وجود اين كه تعداد سلول‌هاي ايمني افزايش مي‌يابد، اما عملكرد آنها كم مي‌شود.

اينجاست كه به اهميت رعايت تعادل پي خواهيد برد. پس ميزان ورزش را در هر مرحله از دو ساعت بيشتر نكنيد.

ورزش‌هايي مانند پياده‌روي و شنا بهترين گزينه است.

دكتر امير شيرواني